Tillbaka till menyerna

C vecka 13

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 385 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 385 Kcal

      Stekt lax med grillad kål och rom

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 259 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 334 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 334 Kcal

      Arabisk kycklinggryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 541 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 541 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 501 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 501 Kcal

      Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 15.1 gram

Fett: 21.3 gram

Protein: 34.4 gram

Energi: 404.1 kcal

  • Tisdag middag 385 Kcal

    Stekt lax med grillad kål och rom

    En trevlig enkel laxmåltid med grillad kål, créme fraîche och  röd rom!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 385 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl strimlad vitkål
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g laxfilé
    • 1 msk creme fraiche
    • 1 msk finhackad rödlök
    • 1 msk Röd rom
    • 0 dillkvistar
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek först kålen på bägge sidor.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg upp på ett fat.
    • Salta och peppra laxen.
    • Häll på lite mer olivolja i stekpannan och stek fisken runt om i ca 7-8 minuter.
    • Lägg på kålen och toppa med créme fraiche, rödlök och rom.
    • Dekorera med dill och citron.
  • Onsdag middag 259 Kcal

    Het kycklinggryta med gräddfil

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 259 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul lök
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 msk sweet chilisås
    • 400 g krossade tomater
    • 100 g kalamataoliver

    Gör så här

    • Skiva kycklingfilén i skivor.
    • Strö på salt och peppar.
    • Strimla löken och finhacka vitlöken.
    • Skiva squash.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingen runt om några minuter.
    • Strö på franska örter.
    • Lägg ner lök och vitlök och låt steka ytterligare någon minut.
    • Häll på chilisås och krossade tomater.
    • Låt koka på svag värme i ca 10 minuter.
    • Lägg ner squash och oliver.
    • Servera medgräddfil och färsk timjan.
  • Torsdag middag 334 Kcal

    Arabisk kycklinggryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 334 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 5 g smör
    • 3 tsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm kryddpeppar
    • 0.5 tsk kardemumma
    • 1 msk ketjap manis
    • 3 msk ajvar relish
    • 4 st torkade dadlar
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 100 g vatten
    • 1 dl röd och grön paprika hackad
    • 50 g cocktailtomater
    • 1 msk mynta
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skala och hacka lök grovt.
    • Finhacka eller riv vitlök.
    • Hacka chilin.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök, vitlök, chili, ingefära och kyckling.
    • Strö på alla kryddor.
    • Häll på ketjap manis och ajvar relish.
    • Dela dadlarna och tillsätt tillsammans med buljongtärning och häll på vatten.
    • Skär paprika i mindre bitar och lägg ner i grytan.
    • Sätt på ett lock och låt koka i ca 15 minuter. Tillsätt mer vatten om det behövs.
    • Dela tomater och lägg på grytan tillsammans med hackad mynta och pistagenötter.
  • Fredag middag 541 Kcal

    Panerad torsk med dillcréme

    Panera torskfilé och servera med en dillcréme - enkel och lättlagad maträtt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 541 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st ägg
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 st skivad avokado
    • 2 st skivad tomat
    • 0.25 st styck finhackad rödlök
    • 2 st citronklyfta
    • 0 dillkvistar
    Dillcréme
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk hackad dill
    • 1 tsk citronskal

    Gör så här

    • Gör först dillcrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål. Smaka av med salt och peppar.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Vispa upp ägget i en skål och doppa fiskfiléerna. Lägg ströbrödet på ett fat och rulla fisken i ströbrödet.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken runt om i ca: 10 min på svag värme.
    • Servera med skivad avokado, tomat och dillcréme.
    • Toppa med rödlök och dekorera med dill och citron.
  • Söndag middag 501 Kcal

    Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 501 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.25 st squash
    Råkostsallad
    • 0.5 st vitkål
    • 2 msk Bladpersilja
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 5 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    • 1 tsk honung

    Gör så här

    • Strimla vitkålen
    • Gör först råkostsalladen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Toppa med strimlade aprikoser.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön.
    • Ringla lite honung över och strö på lite salt.
    • Lägg solrosfröna över råkostsalladen.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
    • Strö på salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
    • Häll på vatten och smula ner hönsbuljongtärningen.
    • Tillsätt ajvar och låt koka upp.
    • Sjud på svag värme i 10 min.
    • Skär paprika och squash i bitar och lägg ner i grytan.
    • Låt allt bli varmt och servera med råkostsalladen.
Torrvaror
  • 2 tsk olivolja
  • 2.5 msk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 4 st torkade dadlar
  • 1 msk pistagenötter
  • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
  • 5 st torkade aprikoser
  • 3 msk solrosfrön
  • 1 tsk honung
Frukt/grönt
  • 1 dl strimlad vitkål
  • 1 msk finhackad rödlök
  • dillkvistar
  • 0.75 st citron
  • 1 st rödlök
  • 2 klyfta vitlök
  • 1.25 st squash
  • 1 st röd chili
  • 3 tsk ingefära
  • 1 dl röd och grön paprika hackad
  • 50 g cocktailtomater
  • 1 st skivad avokado
  • 2 st skivad tomat
  • 0.25 st styck finhackad rödlök
  • 2 st citronklyfta
  • 1 msk hackad dill
  • 1 tsk citronskal
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 0.5 st gul paprika
  • 0.5 st vitkål
  • 2 msk Bladpersilja
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk torkade örter
  • 0.5 msk curry
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 krm kryddpeppar
  • 0.5 tsk kardemumma
  • 1 msk ketjap manis
  • 6 msk ajvar relish
  • 1.5 st kycklingbuljongtärning
  • 1 msk mynta
  • salt och vitpeppar
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 tsk örtagårdskrydda
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 150 g laxfilé
  • 600 g kycklingfilé
  • 600 g kycklinglårfilé
  • 350 g torskrygg
  • 0.5 st ägg
Mejeri
  • 1 msk creme fraiche
  • 5 g smör
  • 1 dl créme fraiche
Övrigt
  • 1 msk Röd rom
  • 1 msk sweet chilisås
  • 100 g kalamataoliver
  • 200 g vatten
  • 2 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!