0
Tillbaka till menyerna

C vecka 13

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 425 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 425 Kcal

      Stekt lax med grillad kål och rom

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 259 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 341 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 341 Kcal

      Arabisk kycklinggryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 509 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 509 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 505 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 505 Kcal

      Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 16.1 gram

    Fett: 22.4 gram

    Protein: 34.1 gram

    Energi: 407.8 kcal

    • Tisdag middag 425 Kcal

      Stekt lax med grillad kål och rom

      En trevlig enkel laxmåltid med grillad kål, créme fraîche och  röd rom!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 425 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl vitkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk crème fraiche
      • 1 msk rödlök
      • 1 msk röd rom
      • 2 st dillkvistar
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek först kålen på bägge sidor.
      • Strö på salt och peppar.
      • Lägg upp på ett fat.
      • Salta och peppra laxen.
      • Häll på lite mer olivolja i stekpannan och stek fisken runt om i ca 7-8 minuter.
      • Lägg laxen på den stekta vitkålen och toppa med créme fraiche, rödlök och rom.
      • Dekorera med dill och citron.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl vitkål
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk crème fraiche
      • 1 msk rödlök
      • 1 msk röd rom
      • 2 st dillkvistar
      • 0.25 st citron

    • Onsdag middag 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 259 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 msk sweet chilisås
      • 400 g krossade tomater
      • 100 g kalamataoliver

      Gör så här

      • Skiva kycklingfilén i skivor.
      • Strö på salt och peppar.
      • Strimla löken och finhacka vitlöken.
      • Skiva squash.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingen runt om några minuter.
      • Strö på franska örter.
      • Lägg ner lök och vitlök och låt steka ytterligare någon minut.
      • Häll på chilisås och krossade tomater.
      • Låt koka på svag värme i ca 10 minuter.
      • Lägg ner squash och oliver.
      • Servera medgräddfil och färsk timjan.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 msk sweet chilisås
      • 400 g krossade tomater
      • 100 g kalamataoliver

    • Torsdag middag 341 Kcal

      Arabisk kycklinggryta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 341 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 3 tsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tsk spiskummin
      • 1 krm kryddpeppar
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 1 msk ketjap manis
      • 3 msk ajvar relish
      • 4 st torkade dadlar
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 100 g vatten
      • 0
      • 50 g cocktailtomater
      • 1 msk mynta
      • 1 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Skala och hacka lök grovt.
      • Finhacka eller riv vitlök.
      • Hacka chilin.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök, vitlök, chili, ingefära och kyckling.
      • Strö på alla kryddor.
      • Häll på ketjap manis och ajvar relish.
      • Dela dadlarna och tillsätt tillsammans med buljongtärning och häll på vatten.
      • Skär paprika i mindre bitar och lägg ner i grytan.
      • Sätt på ett lock och låt koka i ca 15 minuter. Tillsätt mer vatten om det behövs.
      • Dela tomater och lägg på grytan tillsammans med hackad mynta och pistagenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 3 tsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tsk spiskummin
      • 1 krm kryddpeppar
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 1 msk ketjap manis
      • 3 msk ajvar relish
      • 4 st torkade dadlar
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 100 g vatten
      • 0
      • 50 g cocktailtomater
      • 1 msk mynta
      • 1 msk pistagenötter

    • Fredag middag 509 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

      Panera torskfilé och servera med en dillcréme - enkel och lättlagad maträtt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 509 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 st skivad avokado
      • 0
      • 0.25 st rödlök
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dillcréme
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk dill
      • 1 tsk citronskal

      Gör så här

      • Gör först dillcrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål. Smaka av med salt och peppar.
      • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
      • Vispa upp ägget i en skål och doppa fiskfiléerna. Lägg ströbrödet på ett fat och rulla fisken i ströbrödet.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken runt om i ca: 10 min på svag värme.
      • Servera med skivad avokado, tomat och dillcréme.
      • Toppa med rödlök och dekorera med dill och citron.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 st skivad avokado
      • 0
      • 0.25 st rödlök
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dillcréme
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk dill
      • 1 tsk citronskal

    • Söndag middag 505 Kcal

      Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

      En värmande kycklinggryta med lite sting. Serveras med en knaprig råkostsallad eller lägg till ris så blir hela familjen nöjd!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 29 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 505 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 100 g vatten
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 3 msk ajvar relish
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.25 st squash
      Råkostsallad
      • 0.5 st vitkål
      • 2 msk bladpersilja
      • 3 tsk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 5 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      • 1 tsk honung

      Gör så här

      • Strimla vitkålen
      • Gör först råkostsalladen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Toppa med strimlade aprikoser.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön.
      • Ringla lite honung över och strö på lite salt.
      • Lägg solrosfröna över råkostsalladen.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
      • Strö på salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
      • Häll på vatten och smula ner hönsbuljongtärningen.
      • Tillsätt ajvar och låt koka upp.
      • Sjud på svag värme i 10 min.
      • Skär paprika och squash i bitar och lägg ner i grytan.
      • Låt allt bli varmt och servera med råkostsalladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 100 g vatten
      • 0.5 st kycklingbuljongtärning
      • 3 msk ajvar relish
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.25 st squash
      Råkostsallad
      • 0.5 st vitkål
      • 2 msk bladpersilja
      • 3 tsk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 5 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      • 1 tsk honung
    Torrvaror
    • 7.5 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 4 st torkade dadlar
    • 1 msk pistagenötter
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 5 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    • 1 tsk honung
    Frukt/grönt
    • 1.5 dl vitkål
    • 2.25 msk rödlök
    • 0.75 st citron
    • 2 st gul lök
    • 3 klyfta vitlök
    • 1.25 st squash
    • 1 st röd chili
    • 3 tsk ingefära
    • 50 g cocktailtomater
    • 1 st skivad avokado
    • 2 st citronklyfta
    • 1 tsk citronskal
    • 0.5 st gul paprika
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 150 g laxfilé
    • 600 g kycklingfilé
    • 600 g kycklinglårfilé
    • 350 g torskrygg
    • 0.5 st ägg
    Mejeri
    • 2 msk crème fraiche
    • 5 g smör
    Övrigt
    • 1 msk röd rom
    • 100 g kalamataoliver
    Kryddor/smaksättare
    • 4 st dillkvistar
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 msk sweet chilisås
    • 0.5 msk malen curry
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm kryddpeppar
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 msk ajvar relish
    • 1.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk mynta
    • 1 msk dill
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk bladpersilja

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!