Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 41

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1045 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 356 Kcal

      Kycklingröra i salladsblad

    • Middag - 689 Kcal

      Ugnsbakad lax med tomatsås och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 225 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 225 Kcal

      Grönsakssoppa med saffran

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1173 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 509 Kcal

      Blomkålsris med stekt halloumi

    • Middag - 664 Kcal

      Grekisk kalkongryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 256 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 256 Kcal

      Mozzarella med tomat och olivsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 631 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 631 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1061 Kcal

    • Frukost - 229 Kcal

      Bovetebullar med frön

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 267 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Mellanmål

    • Dessert - 248 Kcal

      ketodessert

      Cheesecake brownies

  • Söndag - 849 Kcal

    • Frukost - 308 Kcal

      Rosa smoothiebowl

    • Lunch

    • Middag - 541 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 37.5 gram

Fett: 44 gram

Protein: 45.5 gram

Energi: 748.5 kcal

  • Måndag lunch 356 Kcal

    Kycklingröra i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 356 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 200 g färdiggrillad kyckling
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 2 msk majonnäs
    • 0.3 dl gräddfil
    • 1 msk Bladpersilja
    • 1.5 msk senap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 blad romansallad

    Gör så här

    • Bena ur kycklingen och skär köttet i mindre bitar.
    • Lägg kycklingen i en skål och blanda ner purjolök, majonnäs, gräddfil, persilja och senap.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera med röran i salladsblad.

     

    Måndag middag 689 Kcal

    Ugnsbakad lax med tomatsås och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 689 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g laxfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 30 g fetaost
    • 1 msk pinjenötter
    • 50 g bacon
    Tomatsås
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 1 tsk pizzakrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Häll olivoljan i en ugnsfast form. Skär laxen i lagom stora bitar och strö över salt och vitpeppar.
    • Skala och hacka lök och vitlök fint. Hetta upp en kastrull och bryn lök och vitlök i lite olivolja någon minut.
    • Häll över de krossade tomaterna, ajvar relish och pizzakrydda. Låt puttra i kastrullen i 10 minuter. Smaka av med salt och svartpeppar. Tillsätt ev lite honung för smakens skull.
    • Häll såsen över laxen, smula över fetaost och strö över pinjenötter.
    • Sätt in i ugnen  i 20 minuter.
    • Strimla bacon och knaperstek i en stekpanna, ta ut laxen ur ugnen och lägg på bacon.
  • Tisdag middag 225 Kcal

    Grönsakssoppa med saffran

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 225 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 4 st potatis
    • 0.5 st liten sötpotatis
    • 1 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 1 paket saffran
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 12 dl dl vatten
    • 4 styck tomat
    Dekoration
    • 3 msk Bladpersilja

    Gör så här

    • Skala och skär potatis och sötpotatis i 1 cm tjocka tärningar.
    • Skär fänkålen i mindre bitar.
    • Skala och hacka vitlök och lök fint.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn grönsakerna i någon minut och tillsätt saffran.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vattnet.
    • Låt koka i ca 15 min.
    • Skär tomaterna i mindre bitar och hacka bladpersiljan.
    • Lägg i tomater och persilja precis före servering.
  • Onsdag lunch 509 Kcal

    Blomkålsris med stekt halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 509 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 75 g halloumi
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0 g Blandad sallad
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 1 kvist färsk persilja
    • 1 st citronklyfta
    Blomkålsris – 2 portioner
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st rödlök
    • 1 styck tomat
    • 2 msk persilja
    • 0.5 st citron
    • 0.5 st gurka
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Dela blomkålen i mindre bitar, lägg i en matberedare och mixa tills det är finfördelat.
    •  Lägg i en skål och blanda ihop alla ingredienser till blomkålen.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek halloumin tills den fått färg.
    • Lägg sallad i botten.
    • Lägg på blomkålsblandningen.
    • Skala och skär löken i skivor.
    • Lägg på tomat, rödlök, citronklyfta och persilja

    Onsdag middag 664 Kcal

    Grekisk kalkongryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 54 gram

    Energi: 664 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g halloumi
    • 3 tsk olivolja
    • 350 g kalkonfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g Frysta grönsaker
    • 1 dl grädde
    • 50 g vatten
    • 2 tsk kycklingfond

    Gör så här

    • Skiva halloumin och stek skivorna gyllenbruna i en stekpanna med olivolja.
    • Lägg halloumin på en tallrik.
    • Skiva kalkonen i tunna skivor och bryn tills de får en gyllenbrun yta.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg i de frysta grönsakerna (ex. broccoli, sockerärtor och gröna ärtor) och tillsätt grädde, vatten och kycklingfond.
    • Låt de koka ihop och smaka av med salt och peppar.
    • Servera med halloumin och sallad.
  • Torsdag middag 256 Kcal

    Mozzarella med tomat och olivsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 256 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 styck tomat
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g gröna oliver
    • 0.5 msk rödvinsvinäger
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 kvist färsk persilja
    • 125 g buffelmozzarella
    • 1 msk mandel

    Gör så här

    • Skiva tomaten.
    • Skär cocktailtomater och soltorkade tomater i mindre bitar och lägg i en skål tillsammans med lite av oljan från tomaterna, oliver, vinäger, honung, persilja, salt och peppar.
    • Lägg kvistar av persilja på en tallrik och lägg på skivade tomater.
    • Häll av lagen från mozzarellan och skär ett kryss i osten.
    • Lägg osten på salladen och häll över tomatsalladen.
    • Toppa med mandel.
  • Fredag middag 631 Kcal

    Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 631 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 st ägg
    • 1.5 msk msk fiberhusk
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 1.5 dl riven västerbottenost
    Topping
    • 2 msk grön pesto
    • 2 st kokta rödbetor
    • 100 g brieost
    • 2 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till pizzabottnarna.
    • Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 min.
    • Tryck ut smeten till 4 bottnar cirka 15 cm i diametern, på en plåt med bakplåtspapper.
    • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
    • Ta ut plåten och låt svalna något.
    • Fördela pesto på pizzan.
    • Skiva rödbetor och lägg över.
    • Skiva brieosten och lägg mellan rödbetorna.
    • Strö på valnötter och ringla över honung.
    • Strö på salt, peppar och torkad eller färsk rosmarin
  • Lördag frukost 229 Kcal

    Bovetebullar med frön

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 9 dl dl vatten
    • 1.5 tsk salt
    • 7 dl dl bovetemjöl
    • 4 dl dl rismjöl
    • 4 msk psylliumhusk
    • 2 msk chiafrön
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 2 msk sesamfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 msk msk honung

    Gör så här

    • Rör ut jäst i vatten och blanda i salt, mjöl och husk till en slät deg.
    • Tillsätt frön, spara lite frön att toppa bullarna med, och honung och låt degen svälla i ca 10 minuter.
    • Forma degen till runda bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt. Låt bullarna jäsa under en bakduk i ca 2 timmar.
    • Sätt ugnen på 225 grader, toppa bullarna med lite frön och grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter.
    • Låt bröden svalna innan du äter dem.

    Lördag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Lördag middag 267 Kcal

    Köttfärsrulle

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 dl majs
    • 3 msk tacokrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st filodegsark
    • -1 msk sesamfrön
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Bryn köttfärs i olivolja.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
    • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
    • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
    • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
    • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
    • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
    • Skär i portionsbitar.
    • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.

    Lördag dessert 248 Kcal

    ketodessert

    Cheesecake brownies

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -16 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 248 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Browniesmeten
    • 50 g smör
    • 2.5 msk kakaopulver
    • 1 dl sukrin melis
    • 2 st ägg
    • 1 dl mandelmjöl
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk salt
    Cheesecakesmeten
    • 200 g gram philadelphiaost
    • 1 st ägg
    • 0.25 dl sukrin melis
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad (1 ruta)
    • 10 g vit choklad (1 ruta)

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 c° och smöra en fyrkantig form. Smält smöret. Sila i kakao och tillsätt salt och sukrin melis. Blanda ihop allt tills smeten blir jämn. Knäck i ett ägg i taget och blanda. Till sist blanda i mandelmjöl och vaniljpulver.
    • Vispa philadelphiaosten med elvisp tills den blir mjuk och krämig. Tillsätt vaniljpulver, sukrin melis, ägg  och blanda runt 1 min.
    • Klicka ut chokladsmeten med en sked lite överallt i formen och sedan ta cheesecake smeten och klicka ut i de tomma hålen. Ta sedan en kniv och dra runt i formen för att få ett fint mönster.
    • Strö  över den hackade chokladen och ställ in i ugnen i ca 20 min. Ställ kallt och skiva upp ibrownies.
  • Söndag frukost 308 Kcal

    Rosa smoothiebowl

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 308 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl Hallon (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 1 st banan
    • 1 dl sojayoghurt
    Topping
    • 100 g drakfrukt (pithaya)
    • 0.5 dl Hallon (frysta)

    Gör så här

    • Mixa ihop hallon, mango, banan och yoghurt till en jämn smoothie i en matberedare.
    • Häll upp i en skål.
    • Skär av skalet på drakfrukten och skär fruktköttet i bitar eller gröp ut med ett kuljärn.
    • Toppa smoothien med drakfrukt och hallon.

    Söndag middag 541 Kcal

    Panerad torsk med dillcréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 541 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st ägg
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 st skivad avokado
    • 2 st skivad tomat
    • 0.25 st styck finhackad rödlök
    • 2 st citronklyfta
    • 0 dillkvistar
    Dillcréme
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk hackad dill
    • 1 tsk citronskal

    Gör så här

    • Gör först dillcrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål. Smaka av med salt och peppar.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Vispa upp ägget i en skål och doppa fiskfiléerna. Lägg ströbrödet på ett fat och rulla fisken i ströbrödet.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken runt om i ca: 10 min på svag värme.
    • Servera med skivad avokado, tomat och dillcréme.
    • Toppa med rödlök och dekorera med dill och citron.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g färdiggrillad kyckling
  • 400 g laxfilé
  • 50 g bacon
  • 350 g kalkonfilé
  • 6.5 st ägg
  • 500 g nötfärs
  • 350 g torskrygg
Frukt/grönt
  • 3 msk strimlad purjolök
  • 5 msk Bladpersilja
  • romansallad
  • 3 klyfta vitlök
  • 4 st potatis
  • 1 st fänkål
  • 6 styck tomat
  • Blandad sallad
  • 9 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.5 st rödlök
  • 3 st citronklyfta
  • 0.5 st blomkålshuvud
  • 0.75 st citron
  • 0.5 st gurka
  • 2 st kokta rödbetor
  • 0.5 st äpple
  • 1.5 st morot
  • 0.5 st salladslök
  • 200 g broccoli
  • 1 st banan
  • 100 g drakfrukt (pithaya)
  • 1 st skivad avokado
  • 2 st skivad tomat
  • 0.25 st styck finhackad rödlök
  • dillkvistar
  • 1 msk hackad dill
  • 1 tsk citronskal
Övrigt
  • 3 msk majonnäs
  • 1.5 msk senap
  • 4 tsk flytande honung
  • 21 dl dl vatten
  • 200 g Frysta grönsaker
  • 50 g vatten
  • 20 g soltorkade tomater i olja
  • 50 g gröna oliver
  • 1 msk msk honung
  • 2 st filodegsark
  • 2 dl Hallon (frysta)
  • 100 g mango (fryst)
Mejeri
  • 1.3 dl gräddfil
  • 30 g fetaost
  • 175 g halloumi
  • 1 dl grädde
  • 125 g buffelmozzarella
  • 1.5 dl riven västerbottenost
  • 100 g brieost
  • 25 g färsk jäst
  • 2 msk msk gräddfil
  • 50 g smör
  • 200 g gram philadelphiaost
  • 1 dl sojayoghurt
  • 1 dl créme fraiche
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 1 msk ajvar relish
  • 1 tsk pizzakrydda
  • 1 paket saffran
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 3 kvist färsk persilja
  • 2 msk persilja
  • 2 tsk kycklingfond
  • rosmarin
  • 2 tsk salt
  • 0.75 msk sötstark senap
  • 3 msk tacokrydda
  • 1 tsk vaniljpulver
Torrvaror
  • 6.5 tsk olivolja
  • 1 msk pinjenötter
  • 3 msk olivolja
  • 200 g krossade tomater
  • 0.5 msk rödvinsvinäger
  • 1 msk mandel
  • 1.5 msk msk fiberhusk
  • 1 tsk tsk bakpulver
  • 2 msk grön pesto
  • 2 msk msk valnötter
  • 7 dl dl bovetemjöl
  • 4 dl dl rismjöl
  • 4 msk psylliumhusk
  • 2 msk chiafrön
  • 1 dl dl solrosfrön
  • 1 msk sesamfrön
  • 0.5 dl linfrön
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 1 dl majs
  • 2.5 msk kakaopulver
  • 1.25 dl sukrin melis
  • 1 dl mandelmjöl
  • 15 g mörk choklad (1 ruta)
  • 10 g vit choklad (1 ruta)
  • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
  • 3 st gul lök
  • 0.5 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!