Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 39

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1387 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 608 Kcal

      Omelettwrap med laxröra

    • Middag - 547 Kcal

      Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1542 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 653 Kcal

      Tacowrap

    • Middag - 883 Kcal

      Stekta grönsaker med gratinerad getost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1351 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 300 Kcal

      Stekt torsk med pesto och tomatsallad – 1 portion

    • Middag - 878 Kcal

      Italiensk kyckling med ost och salami

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1606 Kcal

    • Frukost - 374 Kcal

      Yoghurt med frukt och bär

    • Lunch - 571 Kcal

      Pokébowl med kräftstjärtar

    • Middag - 662 Kcal

      Sesampanerad schnitzel med citron och dillmajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1234 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 551 Kcal

      Quinoawok med kyckling

    • Middag - 438 Kcal

      Sötpotatis tortilla med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1724 Kcal

    • Frukost - 184 Kcal

      Stekt ägg

    • Lunch - 581 Kcal

      Fiskgryta med curry

    • Middag - 851 Kcal

      Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert - 108 Kcal

      Snickers

  • Söndag - 1251 Kcal

    • Frukost - 396 Kcal

      Kavring med linfrö och solroskärnor

    • Lunch - 319 Kcal

      Champinjonsoppa

    • Middag - 537 Kcal

      Lax med röd pesto och fetaost med sojabönspasta

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 72.5 gram

Fett: 92.2 gram

Protein: 75.1 gram

Energi: 1442.3 kcal

  • Måndag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Måndag lunch 608 Kcal

    Omelettwrap med laxröra

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 50 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 608 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 st salladsblad
    • 0.5 st skivad avokado
    • 0.5 st skivad tomat
    • 0 dillkvistar
    Laxröra
    • 75 g gram kallrökt lax
    • 2 msk creme fraiche
    • 0.5 msk hackad dill
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 msk Citronsaft

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål. Hetta upp en liten stekpanna med smör och häll i äggsmeten. Grädda omeletten några minuter tills den har stelnat. Låt svalna.
    • Gör laxröran genom att hacka laxen och lägg i en skål. Blanda ner alla ingredienser och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg salladsblad på omeletten och lägg på röran. Toppa med avokado, tomat och dillkvist.

    Måndag middag 547 Kcal

    Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 3 msk senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Rostade grönsaker
    • 2 styck tomat
    • 1 st squash
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 30 g svarta oliver, kärnfria

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C.
    • Skiva grönsakerna och lägg i en ugnsfast form.
    • Häll på olivolja och strö på kryddor och oliver.
    • Blanda om.
    • Skär snitt i korven och fyll vartannat snitt med senap och vartannat snitt med ajvar relish.
    • Skär mozzarellan i bitar och tryck ner en bit ost i varje snitt.
    • Strö över lite salt, peppar och örtkryddor över falukorven.
    • Lägg korven över grönsakerna och ugnsbaka i ca 20 minuter.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 653 Kcal

    Tacowrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 54 gram

    Energi: 653 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 1 msk tacokrydda
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 0 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
    • Stek någon minut.
    • Lägg omeletten på en tallrik.
    • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
    • Häll på vatten och låt steka några minuter.
    • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
    • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
    • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Tisdag middag 883 Kcal

    Stekta grönsaker med gratinerad getost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 65 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 883 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g chevreost
    • 3 tsk honung
    • 15 g valnötter
    Stekta grönsaker - 2 portioner
    • 2 st morot
    • 1 st gul paprika
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st squash
    • 1 st fänkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 150 g bladspenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 250 grader.
    • Lägg osten på en bakplåtsklädd ugnsplåt och ringla över honung och lägg på valnötter.
    • Sätt in i ugnen i ca 7-8 min.
    • Lägg osten på en bädd av de stekta grönsakerna.
    • Skala morötterna och skär i avlånga bitar.
    • Skär paprika, squash och fänkål i mindre, avlånga bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och woka hastigt alla grönsaker.
    • Tillsätt bladspenat och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
  • Onsdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Onsdag lunch 300 Kcal

    Stekt torsk med pesto och tomatsallad – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -5 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 300 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 g smör
    • 10 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 msk grön pesto

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torsken på bägge sidor ca 2 minuter per sida.
    • Dela tomaterna och lägg upp på en tallrik.
    • Skiva rödlök och lägg över.
    • Lägg på fisken och toppa med en klick pesto.
    • Dekorera med mycket färsk basilika.

    Onsdag middag 878 Kcal

    Italiensk kyckling med ost och salami

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 64 gram

    Protein: 55 gram

    Energi: 878 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 225 g kycklingfilé
    • 75 g vitlöksost med örter
    • 40 g salami
    • 10 st soltorkad tomat
    • 1 krm persillade
    • 50 g sojabönspagetti
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk grön pesto
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 dl riven ost
    • 4 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    Topping
    • 30 g ruccola
    • 3 msk riven parmesanost
    • 2 msk pinjenötter
    • 1 msk grön pesto
    • 0 basilika

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Lägg kycklingfiléerna i en ugnsfastform.
    • Bred på färskost och lägg på salami skivor.
    • Toppa med soltorkade tomater och krydda med persillade.
    • Sätt in i ugnen i 20 min.
    • Koka upp sojabönsspagetti enligt anvisningen på förpackningen, ca 10 min.
    • Strimla eller svarva squash och morot.
    • Skär fänkål och rödlök tunt.
    • Hetta upp en stekpanna med olja.
    • Stek grönsakerna i några minuter och strö på salt och peppar.
    • Tillsätt vitlök, pesto, grädde och riven ost.
    • Låt puttra i 5 minuter på medelhög temperatur.
    • Vänd ner sojabönsspagettin i stekpannan och krydda med salt och svartpeppar och hackad basilika.
    • Servera pastan med kycklingfiléerna och rucolasallad.
    • Toppa med pinjenötter, riven parmesanost, pinjenötter, pesto och basilika.
  • Torsdag frukost 374 Kcal

    Yoghurt med frukt och bär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, rostad frömüsli. Receptet hittar du genom att söka på Rostad frömüsli i hälsobanken. Totala receptet för frömüslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Torsdag lunch 571 Kcal

    Pokébowl med kräftstjärtar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 571 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st blomkål
    • 5 msk koriander
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl isbergssallad
    • 50 g sockerärtor
    • 0.5 st mango
    • 1 st salladslök
    • 50 g sojabönor
    • 200 g kräftstjärtar
    • 3.5 msk majonnäs
    • 1 msk stark chilisås

    Gör så här

    • Riv blomkålen på ett rivjärn eller mixa i en matberedare till ett ris.
    • Lägg i en skål och blanda ner koriander, limesaft, salt och peppar.
    • Lägg strimlad sallad i botten på 2 djupa skålar.
    • Fördela riset över.
    • Skiva sockerärtor och skär mango i bitar.
    • Lägg på salladen tillsammans med salladslök, sojabönor och kräftstjärtar.
    • Toppa med chilimajonnäs och dekorera med limeklyfta och färsk koriander.
    • Dekoration: Limeklyfta och färsk koriander

    Torsdag middag 662 Kcal

    Sesampanerad schnitzel med citron och dillmajonnäs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 70 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 662 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g schnitzelfiléer av kalv
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl dinkelsikt
    • 1 st ägg
    • 6 msk sesamfrön
    • 1 msk msk smör
    • 0.5 st citron
    • 50 g grönsallad
    Dillmajonäs
    • 3 msk majonnäs
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    1. Strö på salt och peppar på kalvfiléerna.
    2. Vänd filéerna i mjöl.
    3. Vispa upp ett ägg och doppa filéerna i.
    4. Vänd dem i sesamfrön och stek dem gyllenbruna i smör i ca 4 minuter per sida.
    5. Pressa citron över filéerna.
    6. Blanda ihop alla ingredienser till dillmajonnäsen och servera tillsammans med kalvfiléerna och blandsallad.
  • Fredag frukost 245 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Fredag lunch 551 Kcal

    Quinoawok med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 551 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1.5 dl vit quinoa
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st morot
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g broccoli
    • 2 tsk olivolja
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Koka quinoa i lättsaltat vatten i 13 minuter.
    • Häll av vattnet.
    • Skala och skiva rödlök och morot.
    • Skär squash, paprika och broccoli i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsaker och låt steka någon minut.
    • Blanda ner quinoa , färsk basilika, salt, peppar och örtagårdskrydda. Ställ åt sidan.
    • Skär kyckling i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  några minuter.
    • Tillsätt örtagårdskrydda, vitlök, sweet chilisås, ketjap manis och soja.
    • Lägg kycklingen över quinoawoken och strö på basilikablad.
    • Servera med en klick mango och chilisås.

    Fredag middag 438 Kcal

    Sötpotatis tortilla med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 46 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 438 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st rödlök
    • 1 st liten sötpotatis
    • 75 g fetaost
    • 1 dl babyspenat
    • 1 tsk olivolja
    • 3 st ägg
    • 2 msk vatten msk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.1 kruka färsk oregano

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Koka upp vatten i en kastrull.
    • Skala och skär sötpotatisen i bitar.
    • Lägg ner sötpotatisbitarna och låt koka tills de är mjuka.
    • Häll av vattnet och låt svalna.
    • Skala och halvera rödlöken och skär i skivor.
    • Hetta upp stekpanna med olivolja. Stek lök, sötpotatis, spenaten på låg värme.
    • Vispa ihop ägg, vatten, salt och svartpeppar.
    • Häll sedan i smeten i stekpannan.
    • Sprid ut lök, spenat och sötpotatis i pannan jämnt.
    • Smula över fetaosten och ställ in stekpannan i ugnen och grädda i cirka 15 min.
    • Ta ut stekpannan ur ugnen och låt tortillan vila i 5-10 min.
    • Servera den i tårtbitar med en god grönsallad.
  • Lördag frukost 184 Kcal

    Stekt ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 184 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 1 nypa nypa salt

    Gör så här

    1. Värm upp en stekpanna
    2. Klicka i smöret, knäck i ägget och stek det till önskad fasthet.
    3. Strö över lite salt.
    4. Välj själv om du vill behålla gulan hel eller knäcka den.

     

    Lördag lunch 581 Kcal

    Fiskgryta med curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 58 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 581 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk curry
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 dl dl vatten
    • 1 dl havregrädde
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 1 st squash
    • 100 g broccoli
    • 100 g frysta sojabönor
    • 300 g torskfile
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 0.2 kvist färsk persilja
    Tillbehör
    • 3 dl råris

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs löken.
    • Tillsätt curry och chiliflakes och fräs några minuter till.
    • Tillsätt vatten, grädde och smula i buljongtärningen.
    • Dela squash och broccoli i mindre bitar och lägg i grytan.
    • Låt koka på svag värme några minuter och lägg i sojabönorna.
    • Skär fisken i mindre bitar och lägg i fisken i grytan.
    • Låt sjuda några minuter tills fisken är klar.
    • Smaka av med salt och peppar och dekorera grytan med persiljekvistar.
    • Servera med råris.

    Lördag middag 851 Kcal

    Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 63 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 851 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Entrecote
    • 350 g entrecote
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk msk smör
    Kantarellsås
    • 300 g kantareller
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0.5 msk kalvfond
    Rostade rotfrukter
    • 2 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 0 msk färsk timjan

    Gör så här

    Rostade rotfrukter

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala rotfrukterna och skär dem i stavar. Skala och skiva löken.
    • Lägg alltsammans på en plåt och ringla över olivolja. Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda. Rosta i ugnen i cirka 20 minuter.

    Kantarellsås

    • Skär kantareller i lagom stora bitar. Skala och finhacka lök och vitlök. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller runt om i några minuter. Tillsätt lök och vitlök och bryn ytterligare några minuter. Krydda med salt och peppar. Häll på grädde och kalvfond och låt koka ihop. Späd med lite mjölk och smaka av med salt och peppar.

    Entrecote

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn entrecote några minuter per sida. Krydda med salt och peppar. Servera köttet med kantarellsåsen och rostade rotfrukter. Toppa med lite färsk timjan.

    Lördag dessert 108 Kcal

    Snickers

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 108 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 100 g osötat jordnötssmör
    • 1 dl torrostade jordnötter
    • 1 dl saltade jordnötter
    • 150 g gram mörk choklad

    Gör så här

    • Värm jordnötssmöret i en kastrull. Lägg i nötterna och blanda om.
    • Bred nötblandningen på en bakplåtsklädd plåt och forma till en fyrkant. Ställ kallt.
    • Smält chokladen i vattenbad och bred den på nötblandningen. Låt stelna i kylen i ca en timme och skär sedan kakan i 20 jämnstora fyrkanter.
    • Förvara i kylen eller frys in resterna.
  • Söndag frukost 396 Kcal

    Kavring med linfrö och solroskärnor

    Saftigt och gott bröd som håller länge!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 396 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Innehåll
    • 6 dl filmjölk
    • 1 dl mörk sirap
    • 3.75 dl dl bovetemjöl
    • 0.75 dl sojamjöl
    • 0.5 dl nyponmjöl
    • 1 dl linfrön
    • 2 dl solroskärnor
    • 2 msk psylliumhusk
    • 1 tsk bikarbonat
    Till formen
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 msk bovetemjöl
    • 0.5 dl pumpafrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Blanda ihop alla ingredienser i en bunke.
    • Låt stå och svälla i några minuter. Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
    • Fördela smeten jämnt i formen och strö över pumpafrön.
    • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.

    Söndag lunch 319 Kcal

    Champinjonsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g champinjon
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 300 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl konserverade kikärtor
    Topping
    • 0 st champinjoner

    Gör så här

    • Skiva champinjoner i skivor och stek i olivolja i en kastrull.
    • Spara undan lite i en skål till topping.
    • Skala och hacka gul lök och lägg blanda ner i kastrullen tillsammans med purjolök.
    • Tillsätt kycklingfond, vatten och grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Låt koka upp och stå och sjud 10 minuter.
    • Häll av kikärtorna i ett durkslag och spola dem under kallt vatten.
    • Låt dem rinna av och tillsätt i soppan.
    • Servera i skålar och toppa med lite stekta champinjoner.

    Söndag middag 537 Kcal

    Lax med röd pesto och fetaost med sojabönspasta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 537 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g laxfilé
    • 4 msk röd pesto
    • 125 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g sojabönspagetti
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 100 g körsbärstomater
    • 4 msk Bladpersilja
    • 4 dl rucola
    • 4 st citronklyfta

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skär ut fyra filéer av laxen och gör ett snitt i varje.
    • Lägg laxfiléerna på en ugnsplåt och fyll varje filé med röd pesto och fetaost.
    • Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Koka pastan enligt anvisningen på paketet.
    • Skölj och lägg tillbaka i kastrullen.
    • Häll på olivolja och pressa en halv citron.
    • Strö på salt och peppar.
    • Dela tomaterna och blanda ner i pastan tillsammans med persilja.
    • Servera med den ugnsbakade laxen och färsk rucolasallad.
    • Dekorera med en citronklyfta.
Torrvaror
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 1.5 dl linfrön
  • 2.5 msk solrosfrön
  • 1.25 msk pumpakärnor
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 5 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 4 msk olivolja
  • 3 dl kaffe
  • 6 tsk olivolja
  • 3 tsk honung
  • 15 g valnötter
  • 4 msk grön pesto
  • 250 g sojabönspagetti
  • 2 msk pinjenötter
  • 50 g sojabönor
  • 0.5 dl dinkelsikt
  • 6 msk sesamfrön
  • 1.5 dl vit quinoa
  • 3 dl råris
  • 100 g osötat jordnötssmör
  • 1 dl torrostade jordnötter
  • 1 dl saltade jordnötter
  • 150 g gram mörk choklad
  • 3.75 dl dl bovetemjöl
  • 0.75 dl sojamjöl
  • 0.5 dl nyponmjöl
  • 2 dl solroskärnor
  • 2 msk psylliumhusk
  • 1 tsk bikarbonat
  • 0.5 msk bovetemjöl
  • 0.5 dl pumpafrön
  • 1 dl konserverade kikärtor
Kryddor/smaksättare
  • 4 tsk kanel
  • salt och svartpeppar
  • 3 msk ajvar relish
  • 2.4 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk tacokrydda
  • persilja
  • salt och vitpeppar
  • 1 msk finhackad basilika
  • 1 krm persillade
  • 0.25 tsk vaniljpulver
  • 1 msk ketjap manis
  • 0.1 kruka färsk oregano
  • 1 nypa nypa salt
  • 1 msk curry
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 st fiskbuljongtärning
  • 0.2 kvist färsk persilja
  • 0.5 msk kalvfond
  • färsk timjan
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 4 msk röd pesto
Mejeri
  • 1 dl havremjölk
  • 2 tsk tsk smör
  • 2 msk creme fraiche
  • 125 g mozzarella
  • 4.83 msk msk smör
  • 1 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
  • 100 g chevreost
  • 5 g smör
  • 75 g vitlöksost med örter
  • 3 dl grädde
  • 3 msk riven parmesanost
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 4 msk kesella
  • 200 g fetaost
  • 1 dl havregrädde
  • 0.5 dl mjölk
  • 6 dl filmjölk
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 13 st ägg
  • 75 g gram kallrökt lax
  • 600 g falukorv med hög kötthalt
  • 150 g nötfärs
  • 150 g torskrygg
  • 375 g kycklingfilé
  • 40 g salami
  • 200 g kräftstjärtar
  • 300 g schnitzelfiléer av kalv
  • 300 g torskfile
  • 800 g laxfilé
  • 350 g entrecote
Frukt/grönt
  • 1 st salladsblad
  • 0.5 st skivad avokado
  • 0.5 st skivad tomat
  • dillkvistar
  • 1.5 msk hackad dill
  • 5.25 st rödlök
  • 0.5 msk Citronsaft
  • 3 styck tomat
  • 3.25 st squash
  • 5.5 st morot
  • 1.5 st gul paprika
  • 1 st röd paprika
  • 1.5 st fänkål
  • 150 g bladspenat
  • 10 st cocktailtomater i olika färger
  • 3.5 klyfta vitlök
  • 4 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 30 g ruccola
  • basilika
  • 0.2 st ananas
  • 0.75 st mango
  • 2 st färsk jordgubbe
  • 0.7 dl blåbär
  • 1 st blomkål
  • 5 msk koriander
  • 0.5 st lime
  • 2 dl isbergssallad
  • 50 g sockerärtor
  • 1 st salladslök
  • 1.25 st citron
  • 50 g grönsallad
  • 1 st banan
  • jordgubbar
  • 6 st hallon
  • 250 g broccoli
  • 1 dl babyspenat
  • 300 g kantareller
  • 1 st palsternacka
  • 125 g champinjon
  • 6.67 msk strimlad purjolök
  • champinjoner
  • 100 g körsbärstomater
  • 4 msk Bladpersilja
  • 4 dl rucola
  • 4 st citronklyfta
Övrigt
  • 3 msk senap
  • 30 g svarta oliver, kärnfria
  • 2 msk tacosås
  • 10 st soltorkad tomat
  • 0.5 dl Rostad frömüsli
  • 6.5 msk majonnäs
  • 1 msk stark chilisås
  • 1 msk sweet chilisås
  • 0.5 msk soja
  • 30 g Lallerstedts currydressing
  • 2 msk vatten msk
  • 2 dl dl vatten
  • 100 g frysta sojabönor
  • 1 dl mörk sirap
  • 300 g vatten
  • 1 st liten sötpotatis
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!