Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 33

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1090 Kcal

    • Frukost - 160 Kcal

      Filmjölkslimpa

    • Lunch - 708 Kcal

      Grön ärtsoppa med mascarpone

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1530 Kcal

    • Frukost - 304 Kcal

      Champinjonomelett

    • Lunch - 556 Kcal

      Lax med chèvre och fikon

    • Middag - 360 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Mellanmål - 310 Kcal

      Solgul smoothie

    • Dessert

  • Onsdag - 1530 Kcal

    • Frukost - 36 Kcal

      Kiwi

    • Lunch - 898 Kcal

      Mediterranean salad

    • Middag - 596 Kcal

      Lax med purjolökssås och citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1028 Kcal

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 283 Kcal

      Het tomatsås med bönpasta

    • Middag - 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    • Mellanmål - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Dessert

  • Fredag - 1185 Kcal

    • Frukost - 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

    • Lunch - 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

    • Middag - 478 Kcal

      Kycklinggratäng med kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1068 Kcal

    • Frukost - 341 Kcal

      Bovetepannkakor med skinka och pepparrot 

    • Lunch - 154 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    • Middag - 366 Kcal

      Lax med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert - 207 Kcal

      Äppletarte med romrussincréme

  • Söndag - 1019 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 290 Kcal

      Portabellosvamp med sparrisstuvning

    • Middag - 555 Kcal

      Asiatisk kycklingsopa

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 65.4 gram

Fett: 71.7 gram

Protein: 69.4 gram

Energi: 1207.1 kcal

  • Måndag frukost 160 Kcal

    Filmjölkslimpa

    Filmjölksbröd är ett otroligt gott och förvånansvärt lättlagat. Brödet får en saftig karaktär av filmjölk och härliga aromer av linfrön, solrosfrön, och aprikoser.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 160 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 4 dl filmjölk
    • 2 msk ljus sirap
    • 1 dl dinkelsikt
    • 2 dl grahamsmjöl
    • 1 dl rågmjöl
    • 1 dl rågkross
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl solrosfrön
    • 1 tsk bikarbonat
    • 1 tsk salt
    • 8 st torkade aprikoser
    Till formen
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl havregryn

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser i en bunke. Låt stå och svälla i några minuter.
    • Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
    • Fördela smeten jämnt i formen och strö över havregryn.
    • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 4 dl filmjölk
    • 2 msk ljus sirap
    • 1 dl dinkelsikt
    • 2 dl grahamsmjöl
    • 1 dl rågmjöl
    • 1 dl rågkross
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl solrosfrön
    • 1 tsk bikarbonat
    • 1 tsk salt
    • 8 st torkade aprikoser
    Till formen
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl havregryn

    Måndag lunch 708 Kcal

    Grön ärtsoppa med mascarpone

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 708 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g frysta gröna ärter
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 5 dl vatten
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g mascarponeost
    Topping för 2 portioner
    • 1 dl gröna ärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Hacka lök och finhacka vitlöken. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök några sekunder.
    • Tillsätt frysta ärter, smula i buljongtärningen och häll i vatten.
    • Låt koka i 5 minuter och mixa soppan slät i en matberedare.
    • Häll tillbaka soppan i kastrullen och späd med vatten till den konsistens du vill ha.
    • Smaka av med citron, salt och peppar.
    • Blanda ner mascarponeost och låt allt koka upp.
    • Häll upp soppan och toppa med citron, ärtskott och ärtor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g frysta gröna ärter
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 5 dl vatten
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g mascarponeost
    Topping för 2 portioner
    • 1 dl gröna ärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Måndag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Härlig torskrygg som serveras med smörstekta kantareller till, toppa sedan fisken med persilja, örtkrydda och parmesan.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale
  • Tisdag frukost 304 Kcal

    Champinjonomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 10 g smör
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 1 dl alfaalfagroddar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
    • Skiva champinjoner och rödlök tunt.
    • Hetta upp en stekpanna och bryn champinjoner och rödlök någon minut.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg hälften av svampen och rödlöken på ett fat.
    • Häll ner äggsmeten och grädda omeletten på svag värme i några minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg över de resterande champinjonerna och rödlöken.
    • Dekorera med timjan och servera med alfa-alfagroddar.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 10 g smör
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 1 dl alfaalfagroddar

    Tisdag lunch 556 Kcal

    Lax med chèvre och fikon

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 556 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 150 g chevre
    • 8 st torkade fikon
    • 2 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Hacka de torkade fikonen och smula chèvre.
    • Lägg in fyllningen i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över valnötter.
    • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 150 g chevre
    • 8 st torkade fikon
    • 2 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk valnötter

    Tisdag middag 360 Kcal

    Nötgryta med rotfrukter

    En god gryta för hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 360 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
    • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
    • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
    • Låt koka 60 minuter.
    • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Tisdag mellanmål 310 Kcal

    Solgul smoothie

    Mango smoothie är en fräsch och smakrik dryck gjord av mango, havremjölk, havregryn, alfagroddar och gurkmeja. Perfekt för att njuta av den söta, tropiska smaken och få en snabb energikick.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 310 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st mango
    • 1 dl alfaalfagroddar
    • 2 dl havremjölk
    • 0.6 dl havregryn
    • 0.1 tsk gurkmeja

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smoothie.
    • Häll upp på glas och servera.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st mango
    • 1 dl alfaalfagroddar
    • 2 dl havremjölk
    • 0.6 dl havregryn
    • 0.1 tsk gurkmeja
  • Onsdag frukost 36 Kcal

    Kiwi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 36 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kiwi
    • 1 st kiwi

    Gör så här

    Dela kiwin och ät den med sked

    Ingredienser

    1 portioner

    Kiwi
    • 1 st kiwi

    Onsdag lunch 898 Kcal

    Mediterranean salad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 75 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 898 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g bladspenat
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st avokado
    • 2 st rödbetor
    • 75 g fetaost
    • 2 skiva lufttorkad skinka
    Dekoration
    • 0 msk persilja
    • 0 st physalis
    Vinegrett
    • 2 msk olivolja
    • 1 tsk honung
    • 0.15 dl balsamvinäger
    • 0.1 msk salladskrydda
    • 15 g vatten

    Gör så här

    • Servera med en vinegrett.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g bladspenat
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st avokado
    • 2 st rödbetor
    • 75 g fetaost
    • 2 skiva lufttorkad skinka
    Dekoration
    • 0 msk persilja
    • 0 st physalis
    Vinegrett
    • 2 msk olivolja
    • 1 tsk honung
    • 0.15 dl balsamvinäger
    • 0.1 msk salladskrydda
    • 15 g vatten

    Onsdag middag 596 Kcal

    Lax med purjolökssås och citronmarinerad broccoli

    Laxfiléer i en krämig purjolökssås som serveras med citronmarinerad broccoli och hackat ägg över!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 50 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 596 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk purjolök
    • 2 st kokt ägg
    Citronmarinerad broccoli
    • 0.5 st broccolistånd
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Marinera först broccoli genom att skära broccoli i mindre buketter. Lägg i en skål och blanda ner olivolja, citronsaft, salt och peppar.
    • Tina fisken och skär i bitar. Strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och stek fisken runt om i några minuter.
    • Häll på grädde och smula ner buljongtärning. Blanda ner purjolök och späd med vatten om såsen blir för tjock.
    • Servera fisken med citronmarinerad broccoli och strö på hackat ägg över.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk purjolök
    • 2 st kokt ägg
    Citronmarinerad broccoli
    • 0.5 st broccolistånd
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar
  • Torsdag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Torsdag lunch 283 Kcal

    Het tomatsås med bönpasta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 283 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g bönpasta
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st zucchini
    • 2 tsk olivolja
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 300 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 msk basilika
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
    • Gör tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
    • Skär aubergine och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök, vitlök och grönsakerna i några minuter.
    • Finhacka de soltorkade tomaterna.
    • Tillsätt tomater, soltorkade tomater, basilika och oregano.
    • Låt koka i ca 10 minuter. Tillsätt färsk basilika.
    • Smaka av med salt, chiliflakes och peppar.
    • Servera pastan med tomatsåsen och riven peccorinoost.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g bönpasta
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st zucchini
    • 2 tsk olivolja
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 300 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 msk basilika
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 1 nypa chiliflakes

    Torsdag middag 552 Kcal

    Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 552 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk purjolök
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Skala vitlöken.
    • Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
    • Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
    • Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
    • Lägg på en ostskiva på burgaren.
    • Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
    • Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
    • Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk purjolök
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja

    Torsdag mellanmål 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär.
    • Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma.
    • Det går utmärkt att blanda olika bär.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso
    • 1 dl blåbär
  • Fredag frukost 379 Kcal

    Chiafrögröt med apelsin och ananas

    Förbered din gröt kvällen innan och njut nästa morgon av en chiagröt med skivad apelsin och ananas!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 49 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 379 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st granatäpple
    Dekoration
    • 0.5 st myntakvist
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.
    • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.
    • Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st granatäpple
    Dekoration
    • 0.5 st myntakvist
    • 0.25 st apelsin

    Fredag lunch 327 Kcal

    Quinoasallad med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 327 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa, okokt
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.
    • Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
    • Skär squash och paprika i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter.
    • Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
    • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa, okokt
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Fredag middag 478 Kcal

    Kycklinggratäng med kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 478 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 g smör
    • 1.5 msk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk timjan
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 dl grädde

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela kycklingfiléerna och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om i några minuter.
    • Häll på ketjap manis och läggsedan  kycklingen i en ugnsfast form.
    • Skär kantarellerna i mindre  bitar och stek i smör 5 minuter.
    • Skala och finhacka lök och vitlök och blanda ner.
    • Häll på grädde, ketjap manis och koka ihop.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Hacka färsk timjan och blanda ner.
    • Häll såsen över kycklingen och strö på ost.
    • Gratinera i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med en sallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 g smör
    • 1.5 msk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk timjan
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 dl grädde
  • Lördag frukost 341 Kcal

    Bovetepannkakor med skinka och pepparrot 

    Glutenfria pannkakor gjorda på bovetemjöl, som fylls med skinka och pepparrot. Ett recept som passar hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 1 krm salt
    • 1.5 dl havremjölk
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 100 g philadelphiaost
    • 1.5 msk pepparrot
    • 0 salt och svartpeppar
    • 120 g lufttorkad skinka
    • 30 g ruccola

    Gör så här

    • Blanda de torra ingredienserna i en bunke.
    • Tillsätt hälften av havremjölken och vispa ner äggen.
    • Häll i resten av havremjölken och vispa ihop.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek små pannkakor.
    • Blanda Philadelphiaost med finriven pepparrot tillsammans med salt och peppar.
    • Bred ut crémen på pannkakorna.
    • Lägg på skinka och ruccolasallad. Rulla ihop och dela på hälften.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 1 krm salt
    • 1.5 dl havremjölk
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 100 g philadelphiaost
    • 1.5 msk pepparrot
    • 0 salt och svartpeppar
    • 120 g lufttorkad skinka
    • 30 g ruccola

    Lördag lunch 154 Kcal

    Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    En god asiatisk rätt där vi sparar tid i köket genom att använda frysta wokgrönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 msk koriander
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Tina räkorna.
    • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
    • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chilisås, soja, salt och svartpeppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
    • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 msk koriander
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar

    Lördag middag 366 Kcal

    Lax med parmesan

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 90 g soltorkade tomater i olja
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela soltorkade tomater och den rivna parmesanosten i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över pinjenötter.
    • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 90 g soltorkade tomater i olja
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pinjenötter

    Lördag dessert 207 Kcal

    Äppletarte med romrussincréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 207 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 1 paket Pop! Bakery smördeg glutenfri
    • 4 st äpple
    Romrussincréme
    • 250 g mascarponeost
    • 1 msk romarom
    • 0.75 dl sukrin melis
    • 3 msk russin
    Topping
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 50 g mandelspån
    • 1 msk russin

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Bred ut smördegen på ett bakplåtspapper. Blanda ihop alla ingredienser till romrussincrémen och bred på smördegen.
    • Skiva äpplen och lägg över. Vik upp kanerna och pensla med ägg. Strö på mandelspån och russin.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 min. Låt svalna och skär i rutor.

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 1 paket Pop! Bakery smördeg glutenfri
    • 4 st äpple
    Romrussincréme
    • 250 g mascarponeost
    • 1 msk romarom
    • 0.75 dl sukrin melis
    • 3 msk russin
    Topping
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 50 g mandelspån
    • 1 msk russin
  • Söndag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Söndag lunch 290 Kcal

    Portabellosvamp med sparrisstuvning

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 290 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st portabellosvamp
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g sparris
    • 1 st schalottenlök
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 1 tsk citronskal
    • 1 dl riven ost
    • 4 st salladsblad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skär bort foten på svampen och lägg på en ugnsplåt. Häll på olivolja och strö på salt och peppar. Sätt in i ugnen i 10 minuter.
    • Koka upp grädde och mjölk i en kastrull och tillsätt salt och peppar. Skala och hacka lök. Skär sparris i mindre bitar. Blanda ner i såsen och låt koka ihop.
    • Tillsätt riven ost och rivet citronskal och häll blandningen över svampen. Gratinera i ugnen i 5 minuter. Servera med salladsblad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st portabellosvamp
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g sparris
    • 1 st schalottenlök
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 1 tsk citronskal
    • 1 dl riven ost
    • 4 st salladsblad

    Söndag middag 555 Kcal

    Asiatisk kycklingsopa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 555 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 0
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 200 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    • 0.5 st lime
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 st citrongräs
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st morot
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g pak choi
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Skala och hacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
    • Häll på vatten och lägg ner buljongtärningen.
    • Tillsätt currypaste, lime och kokosmjölk.
    • Låt koka upp och lägg ner kycklingfärsen.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner citrongräs.
    • Skala och skiva morot.
    • Dela sockerärtor och pakchoy.
    • Lägg ner grönsakerna i grytan.
    • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
    • Strö på färsk koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 0
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 200 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    • 0.5 st lime
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 st citrongräs
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st morot
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g pak choi
    • 1 msk koriander
Mejeri
  • 4 dl filmjölk
  • 25 tsk smör
  • 500 g mascarponeost
  • 4 msk riven parmesanost
  • 150 g chevre
  • 3.5 dl havremjölk
  • 75 g fetaost
  • 3.5 dl grädde
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 1 dl riven peccorinoost
  • skivor västerbottenost
  • 0.5 dl crème fraiche
  • 1 dl keso
  • 1.5 dl mandelmjölk
  • 120 g buffelmozzarella
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 100 g philadelphiaost
  • 0.5 dl mjölk
  • 1 dl riven ost
Övrigt
  • 2 msk ljus sirap
  • 2 st inlagda rödbetor
  • 0.15 dl balsamvinäger
  • 190 g soltorkade tomater i olja
  • 2 msk majonnäs
  • 1 paket Pop! Bakery smördeg glutenfri
Torrvaror
  • 1 dl dinkelsikt
  • 2 dl grahamsmjöl
  • 1 dl rågmjöl
  • 1 dl rågkross
  • 0.5 dl linfrön
  • 1 dl solrosfrön
  • 1 tsk bikarbonat
  • 8 st torkade aprikoser
  • 1.1 dl havregryn
  • 9 msk olivolja
  • 8 st torkade fikon
  • 2 tsk flytande honung
  • 2 msk valnötter
  • 1 tsk honung
  • 200 g bönpasta
  • 2 msk rostade saltade mandlar
  • 2 msk chiafrön
  • 1 dl vit quinoa, okokt
  • 2 msk gula russin
  • 2 msk pumpakärnor
  • 1.5 dl bovetemjöl
  • 1 tsk rapsolja
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 2 msk pinjenötter
  • 0.75 dl sukrin melis
  • 4 msk russin
  • 50 g mandelspån
  • 1 burk kokosmjölk
Kryddor/smaksättare
  • 2 tsk salt
  • 1.5 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk persilja
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 1.5 msk färsk timjan
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 st oxköttbuljongtärning
  • 0.25 tsk kanel
  • 2 st lagerblad
  • 10 st kryddpepparkorn
  • 2 msk ketjap manis
  • 0.1 tsk gurkmeja
  • 0.1 msk salladskrydda
  • 0.5 tsk torkad basilika
  • oregano
  • 6 msk basilika
  • 1 nypa chiliflakes
  • 2 msk mango chutney
  • 3 kvist färsk persilja
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • 0.5 st myntakvist
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 1.5 msk pepparrot
  • 3 msk koriander
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 msk sweet chilisås
  • 1 msk ljus soja
  • 1 msk romarom
  • 0.5 st kycklingbuljongtärning
  • 1 msk röd currypaste
Frukt/grönt
  • 4.5 st gul lök
  • 6.5 klyfta vitlök
  • 500 g frysta gröna ärter
  • 0.75 st citron
  • 1 dl gröna ärtor
  • 5 g ärtskott
  • 75 g kantareller
  • 1 st rödlök
  • 0.5 st squash
  • 5 st champinjoner
  • 2 dl alfaalfagroddar
  • 2 st morot
  • 150 g kålrot
  • 100 g skogschampinjoner
  • 150 g grönsallad
  • 1.5 st mango
  • 1 st kiwi
  • 100 g bladspenat
  • 0.75 st röd paprika
  • 1.5 st avokado
  • 2 st rödbetor
  • physalis
  • 5 msk purjolök
  • 0.5 st broccolistånd
  • 1 msk citronsaft
  • 1 st hallon
  • 0.5 st aubergine
  • 0.5 st zucchini
  • 300 g cocktailtomater
  • 1 st salladslök
  • 0.5 st gul chili
  • 1.5 st lime
  • 6 st salladsblad
  • 1 dl blåbär
  • 1.25 st apelsin
  • 0.2 st ananas
  • 0.5 st granatäpple
  • 50 g körsbärstomater
  • 400 g trattkantareller
  • 30 g ruccola
  • 250 g frysta wokgrönsaker
  • 3 tsk ingefära
  • 1 st röd chili
  • 4 st äpple
  • 2 st portabellosvamp
  • 250 g sparris
  • 1 st schalottenlök
  • 1 tsk citronskal
  • citrongräs
  • 75 g sockerärtor
  • 50 g pak choi
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 140 g torskfile
  • 6 st ägg
  • 1450 g laxfilé
  • 600 g grytbitar
  • 122 skiva lufttorkad skinka
  • 2 st kokt ägg
  • 500 g kycklingfärs
  • 600 g kycklingfilé
  • 0.5 st uppvispat ägg

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!