Behåll vikten vecka 32 2023

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 87.9 gram

Fett: 90.5 gram

Protein: 61.2 gram

Energi: 1274.1 kcal

Måndag frukost 309 Kcal

Jordgubbssmoothie
Somrig smoothie som passar lika bra som frukost eller mellanmål!
Näringsvärden
Kolhydrater: 64 gram
Fett: 3 gram
Protein: 6 gram
Energi: 309 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 dl jordgubbar (frysta)
100 g mango (fryst)
0.5 st apelsin
1 st banan
1 dl naturell yoghurt
Gör så här
Skala och skär apelsinen i bitar.
Lägg ner alla ingredienser i en blender och häll på yoghurt.
Mixa till en jämn smoothie.
Ingredienser
1 portioner
1 dl jordgubbar (frysta)
100 g mango (fryst)
0.5 st apelsin
1 st banan
1 dl naturell yoghurt
Måndag lunch 319 Kcal

Västerbottenpizza med salami
Njut av en god minipizza gjord på bland annat västerbottenost och fiberhusk. Toppa de små pizzorna med tex, salami eller skinka, mozzarella och champinjoner. Ett recept till dig som vill ha inte vill ha en stor pizza.
Näringsvärden
Kolhydrater: 8 gram
Fett: 21 gram
Protein: 21 gram
Energi: 319 kcal
Ingredienser
4 portioner
2 st ägg
1 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
125 g västerbottenost
Fyllning
0.5 dl ajvar relish
4 st skiva salami
150 g mozarella
8 st färska champinjoner
0.2 st röd paprika
1 tsk pizzakrydda
8 st cocktailtomat
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.
Blanda alla ingredienser till degen och låt svälla 5 minuter.
Lägg ett bakplåtspapper på en plåt och klicka ut 4 pizzor av degen.
Platta till och förgrädda ca 7 minuter.
Ta ut pizzan.
Bred på ett jämnt lager ajvar relish med hjälp av en sked.
Skär mozzarella i skivor och fördela ost och salamin på pizzan.
Skiva svamp och dela tomater.
Lägg på paprika och strö över pizzakrydda.
Grädda i ugnen tills osten blivit gyllenbrun, ca 10 minuter.
Toppa med tomater.
Ingredienser
4 portioner
2 st ägg
1 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
125 g västerbottenost
Fyllning
0.5 dl ajvar relish
4 st skiva salami
150 g mozarella
8 st färska champinjoner
0.2 st röd paprika
1 tsk pizzakrydda
8 st cocktailtomat
Måndag middag 433 Kcal

Citronbakad marulk med ärtpuré och ugnsbakade rödbetor
Imponera dina nära och kära med en ljuvlig citronbakad marulk som du serverar tillsammans med en ärtpuré och rödbetor!
Näringsvärden
Kolhydrater: 33 gram
Fett: 13 gram
Protein: 39 gram
Energi: 433 kcal
Ingredienser
4 portioner
8 st rödbetor
2 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
4 st marulkfilé
2 klyfta vitlök
2 st citron
Ärtpuré
1 st schalottenlök
1 klyfta vitlök
2 tsk smör
1 fiskbuljong
4 dl gröna ärtor
2 dl parmesan
3 msk citronsaft
0 salt och vitpeppar
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.
Skala rödbetorna och dela i klyftor.
Lägg klyftorna på en ugnsplåt. Häll lite olivolja över och strö på salt och peppar.
Sätt in i ugnen i 25 minuter.
Lägg fiskfiléerna i en ugnsform.
Riv vitlöksklyftorna och skalet från citronerna fint.
Strö salt, peppar , vitlök och citronskal över fiskfiléerna.
Dela citronen och pressa saften över.
Sätt in fisken tillsammans med rödbetorna i ugnen de sista 15 minuterna.
Skala och finhacka schalottenlöken och vitlöken.
Hetta upp en kastrull med lite smör och bryn löken i någon minut.
Slå på fiskbuljong oh låt koka upp.
Häll ner blandningen i en matberedare tillsammans med ärtor och riven parmesan.
Mixa till en jämn puré.
Smaka av med citron, salt och peppar.
Ingredienser
4 portioner
8 st rödbetor
2 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
4 st marulkfilé
2 klyfta vitlök
2 st citron
Ärtpuré
1 st schalottenlök
1 klyfta vitlök
2 tsk smör
1 fiskbuljong
4 dl gröna ärtor
2 dl parmesan
3 msk citronsaft
0 salt och vitpeppar
Måndag mellanmål 160 Kcal

Syrliga cashewnötsbollar
Näringsvärden
Kolhydrater: 13 gram
Fett: 10 gram
Protein: 3 gram
Energi: 160 kcal
Ingredienser
15 portioner
3 dl cashewnötter
3 dl kokosflingor
3 msk kokosmjöl
4 msk honung
2 msk citronsaft
0.5 tsk vaniljpulver
2 msk vatten
3 msk lingonpulver
Gör så här
Lägg alla ingredienserna i en matberedare och mixa till en fin smet.
Forma till bollar och rulla i bärpulver.
Förvara i kylen eller i frysen.
Ingredienser
15 portioner
3 dl cashewnötter
3 dl kokosflingor
3 msk kokosmjöl
4 msk honung
2 msk citronsaft
0.5 tsk vaniljpulver
2 msk vatten
3 msk lingonpulver
Tisdag frukost 329 Kcal

Bananplättar med yoghurt, mandelsmör och vinbär
En god och fräsch frukost eller mellanmål! Mandelsmör går utmärkt att byta ut mot hackade mandlar och ta gärna valfria bär om du inte hittar vinbär!
Näringsvärden
Kolhydrater: 14 gram
Fett: 25 gram
Protein: 14 gram
Energi: 329 kcal
Ingredienser
1 portioner
0.5 st banan
1 st ägg
0.5 msk smör
Topping
1 klase vinbär
1 msk mandelsmör
2 msk turkisk yoghurt
Gör så här
Knäck äggen i en stor bunke och vispa upp dem.
Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med äggen.
Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
Servera med en yoghurt,mandelsmör och vinbär
Ingredienser
1 portioner
0.5 st banan
1 st ägg
0.5 msk smör
Topping
1 klase vinbär
1 msk mandelsmör
2 msk turkisk yoghurt
Tisdag lunch 516 Kcal

Smoothie bowl
Blanda ihop en svalkande smoothiebowl med frysta blåbär, hallon och sen lite banan och kokosgrädde i. Och såklart får vi inte missa den goda toppingen till!
Näringsvärden
Kolhydrater: 45 gram
Fett: 30 gram
Protein: 6 gram
Energi: 516 kcal
Ingredienser
1 portioner
0.75 dl blåbär (frysta)
0.5 dl hallon (frysta)
1 dl kokosgrädde
1 st banan
Dekoration
0.5 dl färska blåbär
0.5 st kiwi
0.2 dl kokosflingor
0.5 msk hampafrön
4 st physalis
0.25 st nektarin
Gör så här
Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smet.
Lägg i en skål och toppa med dekorationen.
Ingredienser
1 portioner
0.75 dl blåbär (frysta)
0.5 dl hallon (frysta)
1 dl kokosgrädde
1 st banan
Dekoration
0.5 dl färska blåbär
0.5 st kiwi
0.2 dl kokosflingor
0.5 msk hampafrön
4 st physalis
0.25 st nektarin
Tisdag middag 570 Kcal

Persiska köttbullar med hummus och bönsallad
En riktig lyxig maträtt att bjuda sina vänner eller familj på. Goda persiska köttbullar med en bönsallad till och en klick yoghurt, citron och hummus!
Näringsvärden
Kolhydrater: 27 gram
Fett: 33 gram
Protein: 39 gram
Energi: 570 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g nötfärs
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 st ägg
0.5 tsk malen kanel
1 krm malen kryddnejlika
0.5 tsk spiskummin
1 krm salt
2 msk bladpersilja
0.5 msk ketjap manis
1 tsk smör
Tomat och bönsallad
200 g kidneybönor
2 st stor tomat
50 g gröna oliver
1 msk olivolja
0.5 msk vitvinsvinäger
0.5 msk flytande honung
0.5 tsk torkade örter
2 msk persilja
0 salt och svartpeppar
Tillbehör
0.25 dl grekisk yoghurt
2 st citronklyfta
1 dl hummus
Gör så här
Gör först hummusen enligt receptet nedan.
Ställ kallt.
Skölj av bönorna och lägg i en skål.
Skär tomater och blanda ner tillsammans med oliver.
Blanda ner resterande ingredienser.
Lägg färsen i en skål.
Skala och riv lök och vitlök fint.
Blanda ner alla ingredienser.
Rulla till lagom stora bullar.
Hetta upp en stekpanna med smör och stek köttbullarna runtom i ca 7-8 minuter.
Servera med tomat och bönsalladen, en klick hummus, en klick yoghurt och färsk persilja.
Dekorera med en citronklyfta.
Ingredienser
2 portioner
300 g nötfärs
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 st ägg
0.5 tsk malen kanel
1 krm malen kryddnejlika
0.5 tsk spiskummin
1 krm salt
2 msk bladpersilja
0.5 msk ketjap manis
1 tsk smör
Tomat och bönsallad
200 g kidneybönor
2 st stor tomat
50 g gröna oliver
1 msk olivolja
0.5 msk vitvinsvinäger
0.5 msk flytande honung
0.5 tsk torkade örter
2 msk persilja
0 salt och svartpeppar
Tillbehör
0.25 dl grekisk yoghurt
2 st citronklyfta
1 dl hummus
Onsdag frukost 215 Kcal

Apelsin och morotsmoothie
En härlig och uppfriskande smoothie med smak av apelsin och morot!
Näringsvärden
Kolhydrater: 43 gram
Fett: 1 gram
Protein: 4 gram
Energi: 215 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 st apelsin
1 st morot
0.5 st äpple
0.25 tsk ingefära
5 g gurkmeja (färsk)
4 st isbitar
1 dl vatten
Gör så här
Skala apelsin och morot och skär i mindre bitar.
Lägg i en höghastighetsblender.
Skär äpplet i bitar och lägg ner tillsammans med skalad ingefära och gurkmeja.
Mixa till en jämn massa och häll på vatten till en bra konsistens.
Fyll på med is och servera.
Ingredienser
1 portioner
1 st apelsin
1 st morot
0.5 st äpple
0.25 tsk ingefära
5 g gurkmeja (färsk)
4 st isbitar
1 dl vatten
Onsdag lunch 397 Kcal

Asiatisk biff med inlagda grönsaker och korianderpesto
Tillaga en smakrik asiatisk biff tillsammans med inlagda grönsaker och korianderpesto. Laga en extra portion och spara till lunchen dagen efter!
Näringsvärden
Kolhydrater: 31 gram
Fett: 159 gram
Protein: 6 gram
Energi: 397 kcal
Ingredienser
4 portioner
600 g rostbiff
1 msk färsk ingefära
2 klyfta vitlök
2 tsk sesamolja
1 msk ljus soja
0.5 msk korianderfrön
0 salt och svartpeppar
Inlagda grönsaker
3 st morot
150 g sockerärtor
0.5 st gurka
2 msk honung
2 msk vitvinsvinäger
1 krm salt
0.5 st grön chili
10 gram rostade sesamfrön
Korianderpesto
1 kruka färsk koriander
1 dl cashewnötter
1 klyfta vitlök
0.75 dl olivolja
3 tsk limesaft
0 salt och svartpeppar
1 nypa chiliflakes
Gör så här
Skär grönsakerna i stavar och lägg i en skål.
Tillsätt honung, vinäger, salt och chili och blanda om ordentligt.
Strö över rostade sesamfrön.
Ställ grönsakerna i kylen.
Lägg alla ingredienser till peston, utom oljan, i en matberedare och kör i någon minut.
Häll på olivolja och smaka av med salt, peppar och ev chili.
Ställ kallt.
Sätt ugnen på 175 grader.
Putsa köttet fritt från senor och lägg den i en ugnsform.
Blanda alla ingredienser till marinaden och gnid in köttet.
Ställ in i ugnen i ca 25 minuter eller tills köttet är lagom rosa inuti.
Använd gärna en termometer och ta ut köttet när det visar 55-60 grader.
Linda in köttet i ugnsfolie och låt det vila i några minuter.
Skiva upp köttet och servera med de inlagda grönsakerna och korianderpeston.
Ingredienser
4 portioner
600 g rostbiff
1 msk färsk ingefära
2 klyfta vitlök
2 tsk sesamolja
1 msk ljus soja
0.5 msk korianderfrön
0 salt och svartpeppar
Inlagda grönsaker
3 st morot
150 g sockerärtor
0.5 st gurka
2 msk honung
2 msk vitvinsvinäger
1 krm salt
0.5 st grön chili
10 gram rostade sesamfrön
Korianderpesto
1 kruka färsk koriander
1 dl cashewnötter
1 klyfta vitlök
0.75 dl olivolja
3 tsk limesaft
0 salt och svartpeppar
1 nypa chiliflakes
Onsdag middag 447 Kcal

Kycklingpaj med curry
Gott och räcker till många!
Näringsvärden
Kolhydrater: 15 gram
Fett: 36 gram
Protein: 11 gram
Energi: 447 kcal
Ingredienser
6 portioner
Pajskal
2 dl mjöl av bovete
3.5 msk psylliumhusk
100 g smör
0.2 tsk salt
Fyllning
1 st hel kyckling
10 cm purjolök
3 st ägg
2 dl grädde
100 g vatten
0.5 tsk salt
0.2 tsk svartpeppar
0.5 msk malen curry
2 dl riven ost
2.5 msk pinjenötter
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.
Mät upp mjölet och lägg i smöret.
Arbeta snabbt ihop degen och kläm ut den i en pajform.
Pricka skalet med en gaffel och ställ in i frysen i 20 minuter.
Förgrädda pajskalet i 10 minuter.
Bena ur kycklingen och lägg i pajskalet.
Strimla purjolök och lägg över kycklingen.
Vispa ägg, grädde, vatten, ost, salt, peppar och curry i en skål och häll i pajskalet.
Strö över pinjenötter och grädda i mitten av ugnen i ca: 20 – 25 minuter.
Servera med grönsallad gjord på färsk spenat, gurka, paprika och alfaalfagroddar med 1 msk olivolja + ½ msk balsamvinäger.
Servera direkt.
Ingredienser
6 portioner
Pajskal
2 dl mjöl av bovete
3.5 msk psylliumhusk
100 g smör
0.2 tsk salt
Fyllning
1 st hel kyckling
10 cm purjolök
3 st ägg
2 dl grädde
100 g vatten
0.5 tsk salt
0.2 tsk svartpeppar
0.5 msk malen curry
2 dl riven ost
2.5 msk pinjenötter
Torsdag frukost 319 Kcal

Rosa smoothiebowl
Härlig smoothiebowl med drakfrukt på toppen!
Näringsvärden
Kolhydrater: 61 gram
Fett: 3 gram
Protein: 9 gram
Energi: 319 kcal
Ingredienser
1 portioner
1.5 dl hallon (frysta)
100 g mango (fryst)
1 st banan
1 dl sojayoghurt
Topping
100 g drakfrukt (pithaya)
0.5 dl hallon (frysta)
Gör så här
Mixa ihop hallon, mango, banan och yoghurt till en jämn smoothie i en matberedare.
Häll upp i en skål.
Skär av skalet på drakfrukten och skär fruktköttet i bitar eller gröp ut med ett kuljärn.
Toppa smoothien med drakfrukt och hallon.
Ingredienser
1 portioner
1.5 dl hallon (frysta)
100 g mango (fryst)
1 st banan
1 dl sojayoghurt
Topping
100 g drakfrukt (pithaya)
0.5 dl hallon (frysta)
Torsdag lunch 222 Kcal

Skinkpanna
En snabb och mättande omelett med purjolök och skinka!
Näringsvärden
Kolhydrater: 1 gram
Fett: 14 gram
Protein: 17 gram
Energi: 222 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
4 st ägg
0 salt och svartpeppar
10 cm purjolök
250 gram skinka
1 tsk smör
50 g rucola
Gör så här
Vispa ägg med salt och svartpeppar.
Skär purjolöken i strimlor.
Bryn purjolök och skinka i smör.
Häll över äggen.
När det börjar stelna lägg på ett lock och sänk värmen.
Skär upp i 4 bitar servera ruccolasallad.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
4 st ägg
0 salt och svartpeppar
10 cm purjolök
250 gram skinka
1 tsk smör
50 g rucola
Torsdag middag 529 Kcal

Fisk och skaldjursgryta med pepparrot
En mycket trevlig fisk och skaldjursgryta med pepparrots färskost i. Servera i djupa skålar och strö över finhackad gräslök!
Näringsvärden
Kolhydrater: 14 gram
Fett: 28 gram
Protein: 53 gram
Energi: 529 kcal
Ingredienser
2 portioner
0.5 st gul lök
0.5 klyfta vitlök
0.5 st fiskbuljongtärning
3 dl vatten
75 g pepparrotsost Cantadou
0 salt och vitpeppar
6 st brysselkål
75 g haricots verts
75 g sockerärtor
1 dl sojabönor
200 g laxfilé
200 g torskrygg
1 dl handskalade räkor i lag
2 msk gräslök
Gör så här
Skala och finhacka lök och vitlök.
Hetta upp en kastrull med olivolja och bryn lök och vitlök någon minut.
Smula ner buljongtärningen och häll på vatten.
Låt koka ihop några minuter.
Tillsätt osten och smaka av med salt och peppar.
Dela brysselkål och skär haricot verts och sockerärtor i mindre bitar.
Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
Lägg ner grönsaker, sojabönor och fisk i kastrullen.
Sänk värmen och låt sjuda i ca 5 minuter.
Lägg ner räkorna och låt allt bli varmt.
Servera i djupa skålar och strö över hackad gräslök.
Ingredienser
2 portioner
0.5 st gul lök
0.5 klyfta vitlök
0.5 st fiskbuljongtärning
3 dl vatten
75 g pepparrotsost Cantadou
0 salt och vitpeppar
6 st brysselkål
75 g haricots verts
75 g sockerärtor
1 dl sojabönor
200 g laxfilé
200 g torskrygg
1 dl handskalade räkor i lag
2 msk gräslök
Fredag frukost 318 Kcal

Banan och kokosplättar
Lyxa till helgfrukosten med plättar med smak av banan och kokos - toppa plättarna med jordgubbar och pistagenötter!
Näringsvärden
Kolhydrater: 15 gram
Fett: 22 gram
Protein: 11 gram
Energi: 318 kcal
Ingredienser
2 portioner
2 st ägg
1 st banan
0.5 dl kokosflingor
0.5 tsk bakpulver
2 tsk smör
Topping 2 portioner
0.2 dl kokosflingor
1 dl jordgubbar
2 msk pistagenötter
Gör så här
Mosa bananer i en skål och knäck ner äggen.
Vispa runt och blanda ner kokos och bakpulver.
Hetta upp en plättlagg med smör och häll ner smeten.
Grädda varje plätt i någon minut per sida.
Servera med kokosflingor jordgubbar och pistagenötter.
Ingredienser
2 portioner
2 st ägg
1 st banan
0.5 dl kokosflingor
0.5 tsk bakpulver
2 tsk smör
Topping 2 portioner
0.2 dl kokosflingor
1 dl jordgubbar
2 msk pistagenötter
Fredag lunch 587 Kcal

Syrliga mexikanska räktacos
En god variant på tacos som uppskattas av både stora och små.
Näringsvärden
Kolhydrater: 58 gram
Fett: 21 gram
Protein: 38 gram
Energi: 587 kcal
Ingredienser
4 portioner
Guacamole
2 st avokado
0.5 st lime
1 klyfta vitlök
0 salt och svartpeppar
400 g handskalade räkor
0.5 st ananas
400 g svarta bönor
100 g sojabönor
1 kruka färsk koriander
0.5 st lime
1 tsk flytande honung
0 salt och svartpeppar
4 st tacoskal
Dekoration
0.25 dl majs
2 msk gräddfil
2 msk koriander
1 st lime
0.25 st ananas
Gör så här
Gör först guacamolen genom att dela avokadon och ta bort skal och kärna.
Lägg köttet i en matberedare tillsammans ned vitlök och pressa ner saften av ½ lime.
Mixa till en jämn röra.
Smaka av med salt och peppar.
Ställ kallt.
Skala räkorna och lägg i en skål.
Skala och skär ananas i mindre bitar.
Lägg i en skål.
Skölj av bönor och blanda med annans och sojabönor.
Blanda salladen med koriander, lime, salt och svart peppar och honung.
Lägg upp salladen i tacoskal och dekorera med majs, gräddfil, koriander och 1 klyfta lime och ananas.
Toppa med räkor och servera med guacamole.
Ingredienser
4 portioner
Guacamole
2 st avokado
0.5 st lime
1 klyfta vitlök
0 salt och svartpeppar
400 g handskalade räkor
0.5 st ananas
400 g svarta bönor
100 g sojabönor
1 kruka färsk koriander
0.5 st lime
1 tsk flytande honung
0 salt och svartpeppar
4 st tacoskal
Dekoration
0.25 dl majs
2 msk gräddfil
2 msk koriander
1 st lime
0.25 st ananas
Fredag middag 688 Kcal

Gräddig filégryta
Laga en gräddig filégryta som går hem hos hela familjen. Lätt och snabblagad. Denna rätt går bra att frysa in resterna och ta fram vid behov.
Näringsvärden
Kolhydrater: 20 gram
Fett: 55 gram
Protein: 37 gram
Energi: 688 kcal
Ingredienser
2 portioner
150 g fläskfile
150 g kalvfilé
1 st rödlök
2 klyfta vitlök
1 msk smör
0 salt och svartpeppar
1 dl vatten
1 msk kalvfond
2 dl crème fraiche
1 msk frysta örter
0.5 st röd paprika
100 g gröna oliver
1 msk färsk oregano
Gör så här
Skär köttet i skivor.
Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet runt om i några minuter.
Strö på salt och peppar.
Tillsätt lök och vitlök och stek i någon minut.
Häll på vatten och fond.
Vispa ner crème fraiche och örter.
Låt puttra i 10 minuter.
Skär paprikan i skivor och tillsätt till grytan tillsammans med oliver.
Strö lite färsk oregano över och servera direkt.
Ingredienser
2 portioner
150 g fläskfile
150 g kalvfilé
1 st rödlök
2 klyfta vitlök
1 msk smör
0 salt och svartpeppar
1 dl vatten
1 msk kalvfond
2 dl crème fraiche
1 msk frysta örter
0.5 st röd paprika
100 g gröna oliver
1 msk färsk oregano
Lördag frukost 400 Kcal

Pocherat ägg med avokadosallad
Laga en lyxig frukost till helgen, avokadosallad med två st pocherade ägg till, enkelt och supergott!
Näringsvärden
Kolhydrater: 14 gram
Fett: 31 gram
Protein: 18 gram
Energi: 400 kcal
Ingredienser
1 portioner
0.5 st avokado
4 st cocktailtomat
0.25 st rödlök
1 tsk olivolja
0.25 st lime
2 msk färsk koriander
0 salt och svartpeppar
2 st pocherat ägg
Gör så här
Skär avokado i mindre bitar.
Dela tomater och strimla rödlök.
Lägg allt i en skål och blanda ner olja, lime, koriander, salt och peppar.
Pochera äggen och lägg upp på en tallrik och servera med avokadosalladen.
Ingredienser
1 portioner
0.5 st avokado
4 st cocktailtomat
0.25 st rödlök
1 tsk olivolja
0.25 st lime
2 msk färsk koriander
0 salt och svartpeppar
2 st pocherat ägg
Lördag lunch 288 Kcal

Fröfrallor med valnötter
Ett härligt gott recept på fröfrallor med valnötter - servera med färskost och grönsaker!
Näringsvärden
Kolhydrater: 19 gram
Fett: 17 gram
Protein: 11 gram
Energi: 288 kcal
Ingredienser
8 portioner
Basdeg
25 g färsk jäst
5 dl mjölk
25 g rapsolja
10 g pofiber
1 dl linfrön
1 dl solrosfrön
25 g fibrex
3 dl havregryn
1 dl bovetemjöl
0.5 dl sojamjöl
1 krm brödkrydda
1 tsk salt
20 g psylliumhusk
Fröfrallor med valnötter
0.75 dl valnötter
Gör så här
Smula ner jästen i en bunke och häll på mjölk.
Låt jästen blandas ut
Tillsätt övriga ingredienser.
Blanda runt och låt stå några minuter och låt jäsa under plast i 2 timmar.
Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.
Sätt ugnen på 225 grader och grädda i mitten av ugnen i 20 min och låt sedan svalna.
Ingredienser
8 portioner
Basdeg
25 g färsk jäst
5 dl mjölk
25 g rapsolja
10 g pofiber
1 dl linfrön
1 dl solrosfrön
25 g fibrex
3 dl havregryn
1 dl bovetemjöl
0.5 dl sojamjöl
1 krm brödkrydda
1 tsk salt
20 g psylliumhusk
Fröfrallor med valnötter
0.75 dl valnötter
Lördag middag 773 Kcal

Köttfärslimpa med kantarellsås
En stor och kryddig köttfärslimpa med både fetaost och soltorkade tomater i. Denna rätt serveras med en gräddig kantarellsås och en valfri sallad!
Näringsvärden
Kolhydrater: 25 gram
Fett: 60 gram
Protein: 34 gram
Energi: 773 kcal
Ingredienser
4 portioner
0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
0.5 dl grädde
0.5 dl mjölk
1 st gul lök
500 g blandfärs
1 klyfta vitlök
1 st ägg
0 salt och svartpeppar
1 tsk örtagårdskrydda
100 g soltorkade tomater i olja
100 g fetaost
1 msk smör
1 msk ketjap manis
0.5 kruka färsk basilika
Kantarellsås
150 g kantareller (frysta)
1 st gul lök
0.5 msk smör
0 salt och vitpeppar
2 dl grädde
1 msk ketjap manis
Tillbehör
1 kruka krispsallad
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.
Lägg ströbröd i en skål och häll på grädde och mjölk.
Skala och finhacka lök.
Blanda ner lök, färs, vitlök, ägg, salt, peppar och örtagårdskrydda.
Forma till en limpa och lägg på en smord plåt.
Tryck ner tomater.
Skär osten i kuber och tryck ner lite.
Strö på örtagårdskrydda.
Smält smöret och blanda med ketjap manis.
Pensla över köttfärslimpan och sätt in i ugnen i 40 minuter.
Gör under tiden kantarellsåsen genom att skära kantarellerna i mindre bitar.
Skala och finhacka lök.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller och lök i 4-5 minuter.
Krydda med salt och peppar.
Häll på grädde och ketjap manis och låt koka ihop 5 minuter.
Skär upp köttfärslimpan och servera med kantarellsås och en god sallad.
Ingredienser
4 portioner
0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
0.5 dl grädde
0.5 dl mjölk
1 st gul lök
500 g blandfärs
1 klyfta vitlök
1 st ägg
0 salt och svartpeppar
1 tsk örtagårdskrydda
100 g soltorkade tomater i olja
100 g fetaost
1 msk smör
1 msk ketjap manis
0.5 kruka färsk basilika
Kantarellsås
150 g kantareller (frysta)
1 st gul lök
0.5 msk smör
0 salt och vitpeppar
2 dl grädde
1 msk ketjap manis
Tillbehör
1 kruka krispsallad
Söndag frukost 404 Kcal

Äggröra med bacon
Vill du äta vegetariskt? Byt då ut bacon mot vegetariskt bacon som märket Hälsans kök säljer!
Näringsvärden
Kolhydrater: 1 gram
Fett: 35 gram
Protein: 22 gram
Energi: 404 kcal
Ingredienser
1 portioner
40 g bacon
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
1 st cocktailtomat
Gör så här
Dela bacon och stek i en torr stekpanna. Lägg på ett hushållspapper.
Skölj stekpannan och lägg ner smör.
Knäck ägg i en bunke och blanda ner grädde, salt och peppar.
Häll ner blandningen i stekpannan och rör om hastigt i 20 sekunder.
Lägg upp äggröran på ett fat och servera med bacon och tomat.
Ingredienser
1 portioner
40 g bacon
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
1 st cocktailtomat
Söndag middag 696 Kcal

Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki
En fräsch vegetarisk rätt som passar bra i matlådan!
Näringsvärden
Kolhydrater: 96 gram
Fett: 18 gram
Protein: 31 gram
Energi: 696 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
250 gram torkade kikärtor
3 msk persilja
1 msk tahini
2 klyfta vitlök
0.5 st gul lök
0.5 tärning grönsaksbuljong
0.5 tsk spiskummin
0 salt och svartpeppar
0.5 msk sweet chilisås
0.5 st morot
Sallad
0.5 st rött äpple
1 st selleristjälk
50 g rotselleri
0.5 st morot
0.15 st gurka
1 msk gräslök
0.5 st citron
0.5 msk olivolja
0 salt och svartpeppar
Äppletzatziki med mynta
1.5 dl turkisk yoghurt
0.5 st grönt äpple
0.5 msk mynta
0.5 tsk honung
1 st citronklyfta
0 salt och svartpeppar
Tillbehör
4 st salladsblad
2 st citronklyfta
Gör så här
Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.
Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
Skala och hacka vitlök och lök.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
Forma till biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
Gör under tiden salladen genom att skiva äpple och grönsaker i stavar.
Lägg i en skål och blanda ner gräslök, citron, olja, alt och peppar.
Gör tzatzikin genom att blanda ihop alla ingredienser.
Servera falafelbiffarna med salladen och en klick tzatziki.
Dekorera med citronskivor.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
250 gram torkade kikärtor
3 msk persilja
1 msk tahini
2 klyfta vitlök
0.5 st gul lök
0.5 tärning grönsaksbuljong
0.5 tsk spiskummin
0 salt och svartpeppar
0.5 msk sweet chilisås
0.5 st morot
Sallad
0.5 st rött äpple
1 st selleristjälk
50 g rotselleri
0.5 st morot
0.15 st gurka
1 msk gräslök
0.5 st citron
0.5 msk olivolja
0 salt och svartpeppar
Äppletzatziki med mynta
1.5 dl turkisk yoghurt
0.5 st grönt äpple
0.5 msk mynta
0.5 tsk honung
1 st citronklyfta
0 salt och svartpeppar
Tillbehör
4 st salladsblad
2 st citronklyfta

Frukt/grönt

1 dl jordgubbar (frysta)
200 g mango (fryst)
1.5 st apelsin
4.5 st banan
8 st färska champinjoner
0.7 st röd paprika
13 st cocktailtomat
8 st rödbetor
13.5 klyfta vitlök
2.5 st citron
1 st schalottenlök
4 dl gröna ärtor
5 msk citronsaft
1 klase vinbär
0.75 dl blåbär (frysta)
2.5 dl hallon (frysta)
0.5 dl färska blåbär
0.5 st kiwi
4 st physalis
0.25 st nektarin
3.5 st gul lök
2 st stor tomat
5 st citronklyfta
5 st morot
0.5 st äpple
0.25 tsk ingefära
5 g gurkmeja (färsk)
1 msk färsk ingefära
225 g sockerärtor
0.65 st gurka
0.5 st grön chili
3 tsk limesaft
20 cm purjolök
100 g drakfrukt (pithaya)
50 g rucola
6 st brysselkål
75 g haricots verts
101 dl sojabönor
1 dl jordgubbar
2.5 st avokado
2.25 st lime
0.75 st ananas
1.25 st rödlök
150 g kantareller (frysta)
1 kruka krispsallad
0.5 st rött äpple
1 st selleristjälk
50 g rotselleri
0.5 st grönt äpple
4 st salladsblad

Mejeri

1 dl naturell yoghurt
125 g västerbottenost
150 g mozarella
110 tsk smör
2 dl parmesan
3.5 msk turkisk yoghurt
0.25 dl grekisk yoghurt
5.5 dl grädde
2 dl riven ost
1 dl sojayoghurt
75 g pepparrotsost Cantadou
2 msk gräddfil
2 dl crème fraiche
25 g färsk jäst
5.5 dl mjölk
100 g fetaost

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

16 st ägg
4 st skiva salami
300 g nötfärs
600 g rostbiff
1 st hel kyckling
250 gram skinka
200 g laxfilé
200 g torskrygg
1 dl handskalade räkor i lag
400 g handskalade räkor
150 g fläskfile
150 g kalvfilé
2 st pocherat ägg
500 g blandfärs
40 g bacon

Torrvaror

1 msk fiberhusk
1.5 tsk bakpulver
5.25 tsk olivolja
4 dl cashewnötter
3.9 dl kokosflingor
3 msk kokosmjöl
1 msk mandelsmör
1 dl kokosgrädde
200 g kidneybönor
1.5 msk flytande honung
10 gram rostade sesamfrön
2 dl mjöl av bovete
23.5 msk psylliumhusk
2.5 msk pinjenötter
2 msk pistagenötter
400 g svarta bönor
0.25 dl majs
10 g pofiber
1 dl linfrön
1 dl solrosfrön
25 g fibrex
3 dl havregryn
1 dl bovetemjöl
0.5 dl sojamjöl
0.75 dl valnötter
0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)

Kryddor/smaksättare

0.5 dl ajvar relish
1 tsk pizzakrydda
1 fiskbuljong
0.5 tsk vaniljpulver
3 msk lingonpulver
0.5 tsk malen kanel
1 krm malen kryddnejlika
1 tsk spiskummin
3.7 krm salt
2 msk bladpersilja
2.5 msk ketjap manis
2.5 msk vitvinsvinäger
0.5 tsk torkade örter
5 msk persilja
2 tsk sesamolja
1 msk ljus soja
4 kruka färsk koriander
1 nypa chiliflakes
0.2 tsk svartpeppar
0.5 msk malen curry
0.5 st fiskbuljongtärning
3 msk gräslök
2 msk koriander
1 msk kalvfond
1 msk frysta örter
1 msk färsk oregano
1 krm brödkrydda
1 tsk örtagårdskrydda
0.5 kruka färsk basilika
0.5 tärning grönsaksbuljong
0.5 msk sweet chilisås
0.5 msk mynta

Övrigt

4 st marulkfilé
6.5 msk honung
0.5 msk hampafrön
150 g gröna oliver
1 dl hummus
4 st isbitar
0.5 msk korianderfrön
4 st tacoskal
25 g rapsolja
100 g soltorkade tomater i olja
250 gram torkade kikärtor
1 msk tahini

Behåll vikten vecka 32 2023

Måndag - 1220 Kcal

Jordgubbssmoothie

Västerbottenpizza med salami

Citronbakad marulk med ärtpuré och ugnsbakade rödbetor

Syrliga cashewnötsbollar

Dessert

Tisdag - 1415 Kcal

Bananplättar med yoghurt, mandelsmör och vinbär

Smoothie bowl

Persiska köttbullar med hummus och bönsallad

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 1059 Kcal

Apelsin och morotsmoothie

Asiatisk biff med inlagda grönsaker och korianderpesto

Kycklingpaj med curry

Mellanmål

Dessert

Torsdag - 1070 Kcal

Rosa smoothiebowl

Skinkpanna

Fisk och skaldjursgryta med pepparrot

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1593 Kcal

Banan och kokosplättar

Syrliga mexikanska räktacos

Gräddig filégryta

Mellanmål

Dessert

Lördag - 1461 Kcal

Pocherat ägg med avokadosallad

Fröfrallor med valnötter

Köttfärslimpa med kantarellsås

Mellanmål

Dessert

Söndag - 1100 Kcal

Äggröra med bacon

Lunch

Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki

Mellanmål

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 309 Kcal

Jordgubbssmoothie

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag lunch 319 Kcal

Västerbottenpizza med salami

Näringsvärden

Ingredienser

Fyllning

Gör så här

Ingredienser

Fyllning

Måndag middag 433 Kcal

Citronbakad marulk med ärtpuré och ugnsbakade rödbetor

Näringsvärden

Ingredienser

Ärtpuré

Gör så här

Ingredienser

Ärtpuré

Måndag mellanmål 160 Kcal

Syrliga cashewnötsbollar

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Tisdag frukost 329 Kcal

Bananplättar med yoghurt, mandelsmör och vinbär

Näringsvärden

Ingredienser

Topping

Gör så här

Ingredienser