Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 32 2023

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Då du överstiger kaloriintaget under dina fastedagar.

  • Måndag - 1220 Kcal

    • Frukost - 309 Kcal

      Jordgubbssmoothie

    • Lunch - 319 Kcal

      Västerbottenpizza med salami

    • Middag - 433 Kcal

      Citronbakad marulk med ärtpuré och ugnsbakade rödbetor

    • Mellanmål - 160 Kcal

      Syrliga cashewnötsbollar

    • Dessert

  • Tisdag - 1415 Kcal

    • Frukost - 329 Kcal

      Bananplättar med yoghurt, mandelsmör och vinbär

    • Lunch - 516 Kcal

      Smoothie bowl

    • Middag - 570 Kcal

      Persiska köttbullar med hummus och bönsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1059 Kcal

    • Frukost - 215 Kcal

      Apelsin och morotsmoothie

    • Lunch - 397 Kcal

      Asiatisk biff med inlagda grönsaker och korianderpesto

    • Middag - 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1070 Kcal

    • Frukost - 319 Kcal

      Rosa smoothiebowl

    • Lunch - 222 Kcal

      Skinkpanna

    • Middag - 529 Kcal

      Fisk och skaldjursgryta med pepparrot

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1593 Kcal

    • Frukost - 318 Kcal

      Banan och kokosplättar

    • Lunch - 587 Kcal

      Syrliga mexikanska räktacos

    • Middag - 688 Kcal

      Gräddig filégryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1463 Kcal

    • Frukost - 400 Kcal

      Pocherat ägg med avokadosallad

    • Lunch - 290 Kcal

      Fröfrallor med valnötter

    • Middag - 774 Kcal

      Köttfärslimpa med kantarellsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1100 Kcal

    • Frukost - 404 Kcal

      Äggröra med bacon

    • Lunch

    • Middag - 696 Kcal

      Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 87.9 gram

Fett: 90.5 gram

Protein: 61.2 gram

Energi: 1274.3 kcal

  • Måndag frukost 309 Kcal

    Jordgubbssmoothie

    Somrig smoothie som passar lika bra som frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 64 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 309 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 0.5 st apelsin
    • 1 st banan
    • 1 dl naturell yoghurt

    Gör så här

    • Skala och skär apelsinen i bitar.
    • Lägg ner alla ingredienser i en blender och häll på yoghurt.
    • Mixa till en jämn smoothie.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 0.5 st apelsin
    • 1 st banan
    • 1 dl naturell yoghurt

    Måndag lunch 319 Kcal

    Västerbottenpizza med salami

    Njut av en god minipizza gjord på bland annat västerbottenost och fiberhusk. Toppa de små pizzorna med tex, salami eller skinka, mozzarella och champinjoner. Ett recept till dig som vill ha inte vill ha en stor pizza.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk fiberhusk
    • 1 tsk bakpulver
    • 125 g västerbottenost
    Fyllning
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 4 st skiva salami
    • 150 g mozarella
    • 8 st färska champinjoner
    • 0.2 st röd paprika
    • 1 tsk pizzakrydda
    • 8 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till degen och låt svälla 5 minuter.
    • Lägg ett bakplåtspapper på en plåt och klicka ut 4 pizzor av degen.
    • Platta till och förgrädda ca 7 minuter.
    • Ta ut pizzan.
    • Bred på ett jämnt lager ajvar relish med hjälp av en sked.
    • Skär mozzarella i skivor och fördela ost och salamin på pizzan.
    • Skiva svamp och dela tomater.
    • Lägg på paprika och strö över pizzakrydda.
    • Grädda i ugnen tills osten blivit gyllenbrun, ca 10 minuter.
    • Toppa med tomater.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk fiberhusk
    • 1 tsk bakpulver
    • 125 g västerbottenost
    Fyllning
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 4 st skiva salami
    • 150 g mozarella
    • 8 st färska champinjoner
    • 0.2 st röd paprika
    • 1 tsk pizzakrydda
    • 8 st cocktailtomat

    Måndag middag 433 Kcal

    Citronbakad marulk med ärtpuré och ugnsbakade rödbetor

    Imponera dina nära och kära med en ljuvlig citronbakad marulk som du serverar tillsammans med en ärtpuré och rödbetor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 433 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 8 st rödbetor
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 st marulkfilé
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 st citron
    Ärtpuré
    • 1 st schalottenlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk smör
    • 1 fiskbuljong
    • 4 dl gröna ärtor
    • 2 dl parmesan
    • 3 msk citronsaft
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skala rödbetorna och dela i klyftor.
    • Lägg klyftorna på en ugnsplåt. Häll lite olivolja över och strö på salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i 25 minuter. 
    • Lägg fiskfiléerna i en ugnsform.
    • Riv vitlöksklyftorna och skalet från citronerna fint.
    • Strö salt, peppar , vitlök och citronskal över fiskfiléerna.
    • Dela citronen och pressa saften över.
    • Sätt in fisken tillsammans med rödbetorna i ugnen de sista 15 minuterna. 
    • Skala och finhacka schalottenlöken och vitlöken.
    • Hetta upp en kastrull med lite smör och bryn löken i någon minut.
    • Slå på fiskbuljong oh låt koka upp.
    • Häll ner blandningen i en matberedare tillsammans med ärtor och riven parmesan.
    • Mixa till en jämn puré.
    • Smaka av med citron, salt och peppar.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 8 st rödbetor
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 st marulkfilé
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 st citron
    Ärtpuré
    • 1 st schalottenlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk smör
    • 1 fiskbuljong
    • 4 dl gröna ärtor
    • 2 dl parmesan
    • 3 msk citronsaft
    • 0 salt och vitpeppar

    Måndag mellanmål 160 Kcal

    Syrliga cashewnötsbollar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 160 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    • 3 dl cashewnötter
    • 3 dl kokosflingor
    • 3 msk kokosmjöl
    • 4 msk honung
    • 2 msk citronsaft
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 2 msk vatten
    • 3 msk lingonpulver

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienserna i en matberedare och mixa till en fin smet.
    • Forma till bollar och rulla i bärpulver.
    • Förvara i kylen eller i frysen.

    Ingredienser

    15 portioner

    • 3 dl cashewnötter
    • 3 dl kokosflingor
    • 3 msk kokosmjöl
    • 4 msk honung
    • 2 msk citronsaft
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 2 msk vatten
    • 3 msk lingonpulver
  • Tisdag frukost 329 Kcal

    Bananplättar med yoghurt, mandelsmör och vinbär

    En god och fräsch frukost eller mellanmål! Mandelsmör går utmärkt att byta ut mot hackade mandlar och ta gärna valfria bär om du inte hittar vinbär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 329 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk smör
    Topping
    • 1 klase vinbär
    • 1 msk mandelsmör
    • 2 msk turkisk yoghurt

    Gör så här

    • Knäck äggen i en stor bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med äggen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Servera med en yoghurt,mandelsmör och vinbär

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk smör
    Topping
    • 1 klase vinbär
    • 1 msk mandelsmör
    • 2 msk turkisk yoghurt

    Tisdag lunch 516 Kcal

    Smoothie bowl

    Blanda ihop en svalkande smoothiebowl med frysta blåbär, hallon och sen lite banan och kokosgrädde i. Och såklart får vi inte missa den goda toppingen till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 516 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.75 dl blåbär (frysta)
    • 0.5 dl hallon (frysta)
    • 1 dl kokosgrädde
    • 1 st banan
    Dekoration
    • 0.5 dl färska blåbär
    • 0.5 st kiwi
    • 0.2 dl kokosflingor
    • 0.5 msk hampafrön
    • 4 st physalis
    • 0.25 st nektarin

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smet.
    • Lägg i en skål och toppa med dekorationen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.75 dl blåbär (frysta)
    • 0.5 dl hallon (frysta)
    • 1 dl kokosgrädde
    • 1 st banan
    Dekoration
    • 0.5 dl färska blåbär
    • 0.5 st kiwi
    • 0.2 dl kokosflingor
    • 0.5 msk hampafrön
    • 4 st physalis
    • 0.25 st nektarin

    Tisdag middag 570 Kcal

    Persiska köttbullar med hummus och bönsallad

    En riktig lyxig maträtt att bjuda sina vänner eller familj på. Goda persiska köttbullar med en bönsallad till och en klick yoghurt, citron och hummus!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 570 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st ägg
    • 0.5 tsk malen kanel
    • 1 krm malen kryddnejlika
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 1 krm salt
    • 2 msk bladpersilja
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 1 tsk smör
    Tomat och bönsallad
    • 200 g kidneybönor
    • 2 st stor tomat
    • 50 g gröna oliver
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 msk vitvinsvinäger
    • 0.5 msk flytande honung
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 2 msk persilja
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 0.25 dl grekisk yoghurt
    • 2 st citronklyfta
    • 1 dl hummus

    Gör så här

    • Gör först hummusen enligt receptet nedan.
    • Ställ kallt.
    • Skölj av bönorna och lägg i en skål.
    • Skär tomater och blanda ner tillsammans med oliver.
    • Blanda ner resterande ingredienser.
    • Lägg färsen i en skål.
    • Skala och riv lök och vitlök fint.
    • Blanda ner alla ingredienser.
    • Rulla till lagom stora bullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek köttbullarna runtom i ca 7-8 minuter.
    • Servera med tomat och bönsalladen, en klick hummus, en klick yoghurt och färsk persilja.
    • Dekorera med en citronklyfta.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st ägg
    • 0.5 tsk malen kanel
    • 1 krm malen kryddnejlika
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 1 krm salt
    • 2 msk bladpersilja
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 1 tsk smör
    Tomat och bönsallad
    • 200 g kidneybönor
    • 2 st stor tomat
    • 50 g gröna oliver
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 msk vitvinsvinäger
    • 0.5 msk flytande honung
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 2 msk persilja
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 0.25 dl grekisk yoghurt
    • 2 st citronklyfta
    • 1 dl hummus
  • Onsdag frukost 215 Kcal

    Apelsin och morotsmoothie

    En härlig och uppfriskande smoothie med smak av apelsin och morot!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 43 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 215 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st apelsin
    • 1 st morot
    • 0.5 st äpple
    • 0.25 tsk ingefära
    • 5 g gurkmeja (färsk)
    • 4 st isbitar
    • 1 dl vatten

    Gör så här

    • Skala apelsin och morot och skär i mindre bitar.
    • Lägg i en höghastighetsblender.
    • Skär äpplet i bitar och lägg ner tillsammans med skalad ingefära och gurkmeja.
    • Mixa till en jämn massa och häll på vatten till en bra konsistens.
    • Fyll på med is och servera.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st apelsin
    • 1 st morot
    • 0.5 st äpple
    • 0.25 tsk ingefära
    • 5 g gurkmeja (färsk)
    • 4 st isbitar
    • 1 dl vatten

    Onsdag lunch 397 Kcal

    Asiatisk biff med inlagda grönsaker och korianderpesto

    Tillaga en smakrik asiatisk biff tillsammans med inlagda grönsaker och korianderpesto. Laga en extra portion och spara till lunchen dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 159 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 397 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g rostbiff
    • 1 msk färsk ingefära
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 tsk sesamolja
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk korianderfrön
    • 0 salt och svartpeppar
    Inlagda grönsaker
    • 3 st morot
    • 150 g sockerärtor
    • 0.5 st gurka
    • 2 msk honung
    • 2 msk vitvinsvinäger
    • 1 krm salt
    • 0.5 st grön chili
    • 10 gram rostade sesamfrön
    Korianderpesto
    • 1 kruka färsk koriander
    • 1 dl cashewnötter
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.75 dl olivolja
    • 3 tsk limesaft
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Skär grönsakerna i stavar och lägg i en skål.
    • Tillsätt honung, vinäger, salt och chili och blanda om ordentligt.
    • Strö över rostade sesamfrön.
    • Ställ grönsakerna i kylen.
    • Lägg alla ingredienser till peston, utom oljan,  i en matberedare och kör i någon minut.
    • Häll på olivolja och smaka av med salt, peppar och ev chili.
    • Ställ kallt.
    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Putsa köttet fritt från senor och lägg den i en ugnsform.
    • Blanda alla ingredienser till marinaden och gnid in köttet.
    • Ställ in i ugnen i ca 25 minuter eller tills köttet är lagom rosa inuti.
    • Använd gärna en termometer och ta ut köttet när det visar 55-60 grader.
    • Linda in köttet i ugnsfolie och låt det vila i några minuter.
    • Skiva upp köttet och servera med de inlagda grönsakerna och korianderpeston.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g rostbiff
    • 1 msk färsk ingefära
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 tsk sesamolja
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk korianderfrön
    • 0 salt och svartpeppar
    Inlagda grönsaker
    • 3 st morot
    • 150 g sockerärtor
    • 0.5 st gurka
    • 2 msk honung
    • 2 msk vitvinsvinäger
    • 1 krm salt
    • 0.5 st grön chili
    • 10 gram rostade sesamfrön
    Korianderpesto
    • 1 kruka färsk koriander
    • 1 dl cashewnötter
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.75 dl olivolja
    • 3 tsk limesaft
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes

    Onsdag middag 447 Kcal

    Kycklingpaj med curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 447 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 3.5 msk psylliumhusk
    • 100 g smör
    • 0.2 tsk salt
    Fyllning
    • 1 st hel kyckling
    • 10 cm purjolök
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 100 g vatten
    • 0.5 tsk salt
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 2 dl riven ost
    • 2.5 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Mät upp mjölet och lägg i smöret.
    • Arbeta snabbt ihop degen och kläm ut den i en pajform.
    • Pricka skalet med en gaffel och ställ in i frysen i 20 minuter.
    • Förgrädda pajskalet i 10 minuter.
    • Bena ur kycklingen och lägg i pajskalet.
    • Strimla purjolök och lägg över kycklingen.
    • Vispa ägg, grädde, vatten, ost, salt, peppar och curry i en skål och häll i pajskalet.
    • Strö över pinjenötter och grädda i mitten av ugnen i ca: 20 – 25 minuter.
    • Servera med grönsallad gjord på färsk spenat, gurka, paprika och alfaalfagroddar med 1 msk olivolja + ½ msk balsamvinäger.
    • Servera direkt.

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 3.5 msk psylliumhusk
    • 100 g smör
    • 0.2 tsk salt
    Fyllning
    • 1 st hel kyckling
    • 10 cm purjolök
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 100 g vatten
    • 0.5 tsk salt
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 2 dl riven ost
    • 2.5 msk pinjenötter
  • Torsdag frukost 319 Kcal

    Rosa smoothiebowl

    Härlig smoothiebowl med drakfrukt på toppen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 61 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl hallon (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 1 st banan
    • 1 dl sojayoghurt
    Topping
    • 100 g drakfrukt (pithaya)
    • 0.5 dl hallon (frysta)

    Gör så här

    • Mixa ihop hallon, mango, banan och yoghurt till en jämn smoothie i en matberedare.
    • Häll upp i en skål.
    • Skär av skalet på drakfrukten och skär fruktköttet i bitar eller gröp ut med ett kuljärn.
    • Toppa smoothien med drakfrukt och hallon.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl hallon (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 1 st banan
    • 1 dl sojayoghurt
    Topping
    • 100 g drakfrukt (pithaya)
    • 0.5 dl hallon (frysta)

    Torsdag lunch 222 Kcal

    Skinkpanna

    En snabb och mättande omelett med purjolök och skinka!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 cm purjolök
    • 250 gram skinka
    • 1 tsk smör
    • 50 g rucola

    Gör så här

    • Vispa ägg med salt och svartpeppar.
    • Skär purjolöken i strimlor.
    • Bryn purjolök och skinka i smör.
    • Häll över äggen.
    • När det börjar stelna lägg på ett lock och sänk värmen.
    • Skär upp i 4 bitar servera ruccolasallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 cm purjolök
    • 250 gram skinka
    • 1 tsk smör
    • 50 g rucola

    Torsdag middag 529 Kcal

    Fisk och skaldjursgryta med pepparrot

    En mycket trevlig fisk och skaldjursgryta med pepparrots färskost i. Servera i djupa skålar och strö över finhackad gräslök!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 53 gram

    Energi: 529 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st fiskbuljongtärning
    • 3 dl vatten
    • 75 g pepparrotsost Cantadou
    • 0 salt och vitpeppar
    • 6 st brysselkål
    • 75 g haricots verts
    • 75 g sockerärtor
    • 1 dl sojabönor
    • 200 g laxfilé
    • 200 g torskrygg
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja och bryn lök och vitlök någon minut.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten.
    • Låt koka ihop några minuter.
    • Tillsätt osten och smaka av med salt och peppar.
    • Dela brysselkål och skär haricot verts och sockerärtor i mindre bitar.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Lägg ner grönsaker, sojabönor och fisk i kastrullen.
    • Sänk värmen och låt sjuda i ca 5 minuter.
    • Lägg ner räkorna och låt allt bli varmt.
    • Servera i djupa skålar och strö över hackad gräslök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st fiskbuljongtärning
    • 3 dl vatten
    • 75 g pepparrotsost Cantadou
    • 0 salt och vitpeppar
    • 6 st brysselkål
    • 75 g haricots verts
    • 75 g sockerärtor
    • 1 dl sojabönor
    • 200 g laxfilé
    • 200 g torskrygg
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 2 msk gräslök
  • Fredag frukost 318 Kcal

    Banan och kokosplättar

    Lyxa till helgfrukosten med plättar med smak av banan och kokos - toppa plättarna med jordgubbar och pistagenötter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 st banan
    • 0.5 dl kokosflingor
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 2 tsk smör
    Topping 2 portioner
    • 0.2 dl kokosflingor
    • 1 dl jordgubbar
    • 2 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Mosa bananer i en skål och knäck ner äggen.
    • Vispa runt och blanda ner kokos och bakpulver.
    • Hetta upp en plättlagg med smör och häll ner smeten.
    • Grädda varje plätt i någon minut per sida.
    • Servera med kokosflingor jordgubbar och pistagenötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 st banan
    • 0.5 dl kokosflingor
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 2 tsk smör
    Topping 2 portioner
    • 0.2 dl kokosflingor
    • 1 dl jordgubbar
    • 2 msk pistagenötter

    Fredag lunch 587 Kcal

    Syrliga mexikanska räktacos

    En god variant på tacos som uppskattas av både stora och små.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 58 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 587 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Guacamole
    • 2 st avokado
    • 0.5 st lime
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 400 g handskalade räkor
    • 0.5 st ananas
    • 400 g svarta bönor
    • 100 g sojabönor
    • 1 kruka färsk koriander
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 st tacoskal
    Dekoration
    • 0.25 dl majs
    • 2 msk gräddfil
    • 2 msk koriander
    • 1 st lime
    • 0.25 st ananas

    Gör så här

    • Gör först guacamolen genom att dela avokadon och ta bort skal och kärna.
    • Lägg köttet i en matberedare tillsammans ned vitlök och pressa ner saften av ½  lime.
    • Mixa till en jämn röra.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Skala räkorna och lägg i en skål.
    • Skala och skär ananas i mindre bitar.
    • Lägg i en skål.
    • Skölj av bönor och blanda med annans och sojabönor.
    • Blanda salladen med koriander, lime, salt och svart peppar och honung. 
    • Lägg upp salladen i tacoskal och dekorera med majs, gräddfil, koriander och 1 klyfta lime och ananas.
    • Toppa med räkor och servera med guacamole.

    Ingredienser

    4 portioner

    Guacamole
    • 2 st avokado
    • 0.5 st lime
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 400 g handskalade räkor
    • 0.5 st ananas
    • 400 g svarta bönor
    • 100 g sojabönor
    • 1 kruka färsk koriander
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 st tacoskal
    Dekoration
    • 0.25 dl majs
    • 2 msk gräddfil
    • 2 msk koriander
    • 1 st lime
    • 0.25 st ananas

    Fredag middag 688 Kcal

    Gräddig filégryta

    Laga en gräddig filégryta som går hem hos hela familjen. Lätt och snabblagad. Denna rätt går bra att frysa in resterna och ta fram vid behov.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 55 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 688 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g fläskfile
    • 150 g kalvfilé
    • 1 st rödlök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl vatten
    • 1 msk kalvfond
    • 2 dl crème fraiche
    • 1 msk frysta örter
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g gröna oliver
    • 1 msk färsk oregano

    Gör så här

    • Skär köttet i skivor.
    • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet runt om i några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt lök och vitlök och stek i någon minut.
    • Häll på vatten och fond.
    • Vispa ner crème fraiche och örter.
    • Låt puttra i 10 minuter.
    • Skär paprikan i skivor och tillsätt till grytan tillsammans med oliver.
    • Strö lite färsk oregano över och servera direkt.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g fläskfile
    • 150 g kalvfilé
    • 1 st rödlök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl vatten
    • 1 msk kalvfond
    • 2 dl crème fraiche
    • 1 msk frysta örter
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g gröna oliver
    • 1 msk färsk oregano
  • Lördag frukost 400 Kcal

    Pocherat ägg med avokadosallad

    Laga en lyxig frukost till helgen, avokadosallad med två st pocherade ägg till, enkelt och supergott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 400 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st avokado
    • 4 st cocktailtomat
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st lime
    • 2 msk färsk koriander
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st pocherat ägg

    Gör så här

    • Skär avokado i mindre bitar.
    • Dela tomater och strimla rödlök.
    • Lägg allt i en skål och blanda ner olja, lime, koriander, salt och peppar.
    • Pochera äggen och lägg upp på en tallrik och servera med avokadosalladen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st avokado
    • 4 st cocktailtomat
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st lime
    • 2 msk färsk koriander
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st pocherat ägg

    Lördag lunch 290 Kcal

    Fröfrallor med valnötter

    Ett härligt gott recept på fröfrallor med valnötter - servera med färskost och grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 290 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Basdeg
    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 25 g rapsolja
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl solrosfrön
    • 25 g fibrex
    • 3 dl havregryn
    • 1 dl bovetemjöl
    • 0.5 dl sojamjöl
    • 1 krm brödkrydda
    • 1 tsk salt
    • 20 g psylliumhusk
    Fröfrallor med valnötter
    • 0.75 dl valnötter

    Gör så här

    • Smula ner jästen i en bunke och häll på mjölk.
    • Låt jästen blandas ut
    • Tillsätt övriga ingredienser.
    • Blanda runt och låt stå några minuter och låt jäsa under plast i 2 timmar.
    • Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt ugnen på 225 grader och grädda i mitten av ugnen i 20 min och låt sedan svalna.

    Ingredienser

    8 portioner

    Basdeg
    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 25 g rapsolja
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl solrosfrön
    • 25 g fibrex
    • 3 dl havregryn
    • 1 dl bovetemjöl
    • 0.5 dl sojamjöl
    • 1 krm brödkrydda
    • 1 tsk salt
    • 20 g psylliumhusk
    Fröfrallor med valnötter
    • 0.75 dl valnötter

    Lördag middag 774 Kcal

    Köttfärslimpa med kantarellsås

    En stor och kryddig köttfärslimpa med både fetaost och soltorkade tomater i. Denna rätt serveras med en gräddig kantarellsås och en valfri sallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 60 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 774 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 1 st gul lök
    • 500 g blandfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 100 g fetaost
    • 1 msk smör
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Kantarellsås
    • 150 gram kantareller (frysta)
    • 1 st gul lök
    • 0.5 msk smör
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 dl grädde
    • 1 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 1 kruka krispsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg ströbröd i en skål och häll på grädde och mjölk.
    • Skala och finhacka lök.
    • Blanda ner lök, färs, vitlök, ägg, salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Forma till en limpa och lägg på en smord plåt.
    • Tryck ner tomater.
    • Skär osten i kuber och tryck ner lite.
    • Strö på örtagårdskrydda.
    • Smält smöret och blanda med ketjap manis.
    • Pensla över köttfärslimpan och sätt in i ugnen i 40 minuter.
    • Gör under tiden kantarellsåsen genom att skära kantarellerna i mindre bitar.
    • Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller och lök i 4-5 minuter.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Häll på grädde och ketjap manis och låt koka ihop 5 minuter.
    • Skär upp köttfärslimpan och servera med kantarellsås och en god sallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 1 st gul lök
    • 500 g blandfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 100 g fetaost
    • 1 msk smör
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Kantarellsås
    • 150 gram kantareller (frysta)
    • 1 st gul lök
    • 0.5 msk smör
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 dl grädde
    • 1 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 1 kruka krispsallad
  • Söndag frukost 404 Kcal

    Äggröra med bacon

    Vill du äta vegetariskt? Byt då ut bacon mot vegetariskt bacon som märket Hälsans kök säljer!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 404 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 40 g bacon
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 1 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Dela bacon och stek i en torr stekpanna. Lägg på ett hushållspapper.
    • Skölj stekpannan och lägg ner smör.
    • Knäck ägg i en bunke och blanda ner grädde, salt och peppar.
    • Häll ner blandningen i stekpannan och rör om hastigt i 20 sekunder.
    • Lägg upp äggröran på ett fat och servera med bacon och tomat.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 40 g bacon
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 1 st cocktailtomat

    Söndag middag 696 Kcal

    Kikärts- och morotsfalafel med äppletzatziki

    En fräsch vegetarisk rätt som passar bra i matlådan!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 96 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 696 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 gram torkade kikärtor
    • 3 msk persilja
    • 1 msk tahini
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 tärning grönsaksbuljong
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 0.5 st morot
    Sallad
    • 0.5 st rött äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 50 g rotselleri
    • 0.5 st morot
    • 0.15 st gurka
    • 1 msk gräslök
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Äppletzatziki med mynta
    • 1.5 dl turkisk yoghurt
    • 0.5 st grönt äpple
    • 0.5 msk mynta
    • 0.5 tsk honung
    • 1 st citronklyfta
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 4 st salladsblad
    • 2 st citronklyfta

    Gör så här

    • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
    • Skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
    • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
    • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
    • Forma till biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
    • Gör under tiden salladen genom att skiva äpple och grönsaker i stavar.
    • Lägg i en skål och blanda ner gräslök, citron, olja, alt och peppar.
    • Gör tzatzikin genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Servera falafelbiffarna med salladen och en klick tzatziki.
    • Dekorera med citronskivor.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 gram torkade kikärtor
    • 3 msk persilja
    • 1 msk tahini
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 tärning grönsaksbuljong
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 0.5 st morot
    Sallad
    • 0.5 st rött äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 50 g rotselleri
    • 0.5 st morot
    • 0.15 st gurka
    • 1 msk gräslök
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Äppletzatziki med mynta
    • 1.5 dl turkisk yoghurt
    • 0.5 st grönt äpple
    • 0.5 msk mynta
    • 0.5 tsk honung
    • 1 st citronklyfta
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 4 st salladsblad
    • 2 st citronklyfta
Frukt/grönt
  • 1 dl jordgubbar (frysta)
  • 200 g mango (fryst)
  • 1.5 st apelsin
  • 4.5 st banan
  • 8 st färska champinjoner
  • 0.7 st röd paprika
  • 13 st cocktailtomat
  • 8 st rödbetor
  • 13.5 klyfta vitlök
  • 2.5 st citron
  • 1 st schalottenlök
  • 4 dl gröna ärtor
  • 5 msk citronsaft
  • 1 klase vinbär
  • 0.75 dl blåbär (frysta)
  • 2.5 dl hallon (frysta)
  • 0.5 dl färska blåbär
  • 0.5 st kiwi
  • 4 st physalis
  • 0.25 st nektarin
  • 3.5 st gul lök
  • 2 st stor tomat
  • 5 st citronklyfta
  • 5 st morot
  • 0.5 st äpple
  • 0.25 tsk ingefära
  • 5 g gurkmeja (färsk)
  • 1 msk färsk ingefära
  • 225 g sockerärtor
  • 0.65 st gurka
  • 0.5 st grön chili
  • 3 tsk limesaft
  • 20 cm purjolök
  • 100 g drakfrukt (pithaya)
  • 50 g rucola
  • 6 st brysselkål
  • 75 g haricots verts
  • 101 dl sojabönor
  • 1 dl jordgubbar
  • 2.5 st avokado
  • 2.25 st lime
  • 0.75 st ananas
  • 1.25 st rödlök
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1 kruka krispsallad
  • 0.5 st rött äpple
  • 1 st selleristjälk
  • 50 g rotselleri
  • 0.5 st grönt äpple
  • 4 st salladsblad
Mejeri
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 125 g västerbottenost
  • 150 g mozarella
  • 110 tsk smör
  • 2 dl parmesan
  • 3.5 msk turkisk yoghurt
  • 0.25 dl grekisk yoghurt
  • 5.5 dl grädde
  • 2 dl riven ost
  • 1 dl sojayoghurt
  • 75 g pepparrotsost Cantadou
  • 2 msk gräddfil
  • 2 dl crème fraiche
  • 25 g färsk jäst
  • 5.5 dl mjölk
  • 100 g fetaost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 16 st ägg
  • 4 st skiva salami
  • 300 g nötfärs
  • 600 g rostbiff
  • 1 st hel kyckling
  • 250 gram skinka
  • 200 g laxfilé
  • 200 g torskrygg
  • 1 dl handskalade räkor i lag
  • 400 g handskalade räkor
  • 150 g fläskfile
  • 150 g kalvfilé
  • 2 st pocherat ägg
  • 500 g blandfärs
  • 40 g bacon
Torrvaror
  • 1 msk fiberhusk
  • 1.5 tsk bakpulver
  • 5.25 tsk olivolja
  • 4 dl cashewnötter
  • 3.9 dl kokosflingor
  • 3 msk kokosmjöl
  • 1 msk mandelsmör
  • 1 dl kokosgrädde
  • 200 g kidneybönor
  • 1.5 msk flytande honung
  • 10 gram rostade sesamfrön
  • 2 dl mjöl av bovete
  • 23.5 msk psylliumhusk
  • 2.5 msk pinjenötter
  • 2 msk pistagenötter
  • 400 g svarta bönor
  • 0.25 dl majs
  • 10 g pofiber
  • 1 dl linfrön
  • 1 dl solrosfrön
  • 25 g fibrex
  • 3 dl havregryn
  • 1 dl bovetemjöl
  • 0.5 dl sojamjöl
  • 0.75 dl valnötter
  • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 dl ajvar relish
  • 1 tsk pizzakrydda
  • 1 fiskbuljong
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • 3 msk lingonpulver
  • 0.5 tsk malen kanel
  • 1 krm malen kryddnejlika
  • 1 tsk spiskummin
  • 3.7 krm salt
  • 2 msk bladpersilja
  • 2.5 msk ketjap manis
  • 2.5 msk vitvinsvinäger
  • 0.5 tsk torkade örter
  • 5 msk persilja
  • 2 tsk sesamolja
  • 1 msk ljus soja
  • 4 kruka färsk koriander
  • 1 nypa chiliflakes
  • 0.2 tsk svartpeppar
  • 0.5 msk curry
  • 0.5 st fiskbuljongtärning
  • 3 msk gräslök
  • 2 msk koriander
  • 1 msk kalvfond
  • 1 msk frysta örter
  • 1 msk färsk oregano
  • 1 krm brödkrydda
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 tärning grönsaksbuljong
  • 0.5 msk sweet chilisås
  • 0.5 msk mynta
Övrigt
  • 4 st marulkfilé
  • 6.5 msk honung
  • 0.5 msk hampafrön
  • 150 g gröna oliver
  • 1 dl hummus
  • 4 st isbitar
  • 0.5 msk korianderfrön
  • 4 st tacoskal
  • 25 g rapsolja
  • 100 g soltorkade tomater i olja
  • 150 gram kantareller (frysta)
  • 250 gram torkade kikärtor
  • 1 msk tahini

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!