0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 31

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 885 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch

    • Middag - 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1262 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 200 Kcal

      Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

    • Middag - 584 Kcal

      Laxpaj med spenat

    • Mellanmål - 146 Kcal

      Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    • Dessert

  • Onsdag - 1092 Kcal

    • Frukost - 184 Kcal

      Stekt ägg

    • Lunch - 457 Kcal

      Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

    • Middag - 331 Kcal

      Asiatiska kycklingbullar med sweetchiligrönsaker

    • Mellanmål - 121 Kcal

      Banan

    • Dessert

  • Torsdag - 1330 Kcal

    • Frukost - 254 Kcal

      Hallonsmoothie med basilika

    • Lunch - 482 Kcal

      Hamburgare

    • Middag - 308 Kcal

      Torskgratäng med fänkål, purjo och äpple

    • Mellanmål - 286 Kcal

      Keso med grönsaksstavar

    • Dessert

  • Fredag - 1311 Kcal

    • Frukost - 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner och bacon

    • Lunch - 352 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    • Middag - 497 Kcal

      Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 2397 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 1153 Kcal

      Squashtagliatelle med ost och kycklingsås

    • Middag - 434 Kcal

      Riswraps med krabba

    • Mellanmål

    • Dessert - 633 Kcal

      Bär med vit chokladcréme

  • Söndag - 1537 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Lunch - 598 Kcal

      Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

    • Middag - 685 Kcal

      Sesampanerad rödspätta med blomkålsmos – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 75.7 gram

    Fett: 91.5 gram

    Protein: 83.1 gram

    Energi: 1402.2 kcal

    • Måndag frukost 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 233 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      Grynblandning
      • 5 dl fiberhavregryn
      • 5 dl dinkelflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 2.5 msk solrosfrön
      • 1.25 msk pumpakärnor
      • 20 g kokosskivor
      • 4 tsk kanel
      • 150 g torkade äppelbitar
      • 0.5 dl torkade blåbär
      • 5 st torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      Tillbehör för 1 portion
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

      Tillagning:

      • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

      Ingredienser

      10 portioner

      Grynblandning
      • 5 dl fiberhavregryn
      • 5 dl dinkelflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 2.5 msk solrosfrön
      • 1.25 msk pumpakärnor
      • 20 g kokosskivor
      • 4 tsk kanel
      • 150 g torkade äppelbitar
      • 0.5 dl torkade blåbär
      • 5 st torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      Tillbehör för 1 portion
      • 1 dl havremjölk

      Måndag middag 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 55 gram

      Fett: 112 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 652 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 dl olivolja
      • 0.25 tsk cayennepeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st grön paprika
      Tillbehör
      • 1.5 dl quinoa
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Skala och skiva lök och finhacka vitlök. Strö på salt och peppar på kycklingen.
      • Hetta upp en stekpanna eller en gryta med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
      • Krydda med salt, peppar, cayenne, örtagårdskrydda och smula ner en hönsbuljongtärning.
      • Häll på krossade tomater och låt koka upp och sjud på svag värme i ca: 1 timme.
      • Skär paprika i bitar och lägg ner efter 30 minuter.
      • Smaka av med kryddor och servera med kokt quinoa med smak av persilja och citron.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 dl olivolja
      • 0.25 tsk cayennepeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st grön paprika
      Tillbehör
      • 1.5 dl quinoa
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 st citron

    • Tisdag frukost 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
      • Toppa med müsli och blåbär

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Tisdag lunch 200 Kcal

      Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

      Italienska smaker, mums!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 200 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 1 nypa chiliflakes
      Topping
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk grön pesto

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
      • Tillsätt tomater, vatten och honung.
      • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
      • Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
      • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
      • Skär mozzarellan i bitar och blanda med pesto.
      • Häll upp soppan i djup tallrik eller skål och toppa med pestomarinerad mozzarella.

      Ingredienser

      3 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 1 nypa chiliflakes
      Topping
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk grön pesto

      Tisdag middag 584 Kcal

      Laxpaj med spenat

      En god paj som passar bra när ni är många runt middagsbordet eller som matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 584 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 paket kikärtor
      • 20 g smör
      • 1 msk bovetemjöl
      • 1 msk havremjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 0.25 st purjolök
      • 30 g spenat
      • 300 g varmrökt lax
      • 150 g pepparrotsost
      • 3 st ägg
      • 1 dl grädde
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 8 dl blandsallad

      Gör så här

      • Häll av och skölj kikärtorna.
      • Lägg i en matberedare och tillsätt smör, mjölsorterna och salt.
      • Mixa till en jämn deg och tryck ut degen i en liten pajform, ca 20 cm i diameter.
      • Ställ kallt i kylen 30 minuter.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Förgrädda pajen i 10 minuter.
      • Strimla purjolöken.
      • Lägg purjolök, spenat, lax i pajformen.
      • Fördela pepparrotsosten över.
      • Vispa ihop ägg, grädde, mjölk, salt och svartpeppar i en skål.
      • Häll över blandningen och smula över mozzarella.
      • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
      • Servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 paket kikärtor
      • 20 g smör
      • 1 msk bovetemjöl
      • 1 msk havremjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 0.25 st purjolök
      • 30 g spenat
      • 300 g varmrökt lax
      • 150 g pepparrotsost
      • 3 st ägg
      • 1 dl grädde
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 8 dl blandsallad

      Tisdag mellanmål 146 Kcal

      Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 146 kcal

      Ingredienser

      15 portioner

      Innehåll
      • 5 dl quinoapuffar
      • 2 dl mandel
      • 2.5 msk pistagenötter
      • 5 msk gula russin
      • 0.5 dl frystorkade blåbär
      Honungsrostade valnötter
      • 5 msk valnötter
      • 2 tsk flytande honung

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser till müsli i en skål och hacka valnötterna.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta de hackade valnötterna.
      • Ringla på honung och låt allt bli varmt en stund. Strö på nötterna på müslin.

      Ingredienser

      15 portioner

      Innehåll
      • 5 dl quinoapuffar
      • 2 dl mandel
      • 2.5 msk pistagenötter
      • 5 msk gula russin
      • 0.5 dl frystorkade blåbär
      Honungsrostade valnötter
      • 5 msk valnötter
      • 2 tsk flytande honung

    • Onsdag frukost 184 Kcal

      Stekt ägg

      Snabbt, enkelt, proteinrikt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 184 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 st ägg
      • 1 msk smör
      • 1 krm salt

      Gör så här

      • Värm upp en stekpanna
      • Klicka i smöret, knäck i ägget och stek det till önskad fasthet.
      • Strö över lite salt.
      • Välj själv om du vill behålla gulan hel eller knäcka den.

       

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 st ägg
      • 1 msk smör
      • 1 krm salt

      Onsdag lunch 457 Kcal

      Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

      Rör ihop denna somriga pastasallad och ta med som picknick!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 457 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st orange paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 10 st cocktailtomat
      • 3 msk gräslök
      • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
      • 170 g kräftstjärtar
      Tillbehör
      • 0 st salladsblad
      • 0 st citronklyfta

      Gör så här

      • Koka pastan enligt anvisningen på paketet.
      • Skala och strimla rödlök, skär paprika och sockerärtor i mindre bitar och dela tomaterna.
      • Blanda alla ingredienser i en skål tillsammans med gräslök, pastan och oljan från fetaosten.
      • Lägg på ost och kräftstjärtar, salladsblad och citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st orange paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 10 st cocktailtomat
      • 3 msk gräslök
      • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
      • 170 g kräftstjärtar
      Tillbehör
      • 0 st salladsblad
      • 0 st citronklyfta

      Onsdag middag 331 Kcal

      Asiatiska kycklingbullar med sweetchiligrönsaker

      En fräsch rätt med knapriga grönsaker och mumsiga kycklingbullar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 331 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk ingefära
      • 1 msk koriander
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk olivolja
      Sweet chiligrönsaker
      • 2 st polkabetor
      • 0.5 st gul lök
      • 50 g sockerärtor
      • 1 tsk sesamolja
      • 2 msk sweet chilisås
      • 0.5 st lime
      • 0.5 msk vitvinsvinäger
      Dekoration
      • 1 msk koriander
      • 0.5 st granatäpple
      • 0.5 st lime

      Gör så här

      • Riv den färska ingefäran och vitlöken
      • Blanda alla ingredienserna till bullarna i en skål.
      • Forma smeten till bullar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn bullarna runt om i cirka 5-7 min på medelvärme.
      • Skala och skiva polkabetor och lök.
      • Strimla sockerärtor och lägg alla grönsaker i en skål.
      • Blanda ner sesamolja, sweet chilisås, saften från lime och vitvinsvinäger och blanda runt.
      • Servera upp salladen på tallrikar och lägg på kalkonbullarna.
      • Dekorera med koriander, granatäpplekärnor och limeklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk ingefära
      • 1 msk koriander
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk olivolja
      Sweet chiligrönsaker
      • 2 st polkabetor
      • 0.5 st gul lök
      • 50 g sockerärtor
      • 1 tsk sesamolja
      • 2 msk sweet chilisås
      • 0.5 st lime
      • 0.5 msk vitvinsvinäger
      Dekoration
      • 1 msk koriander
      • 0.5 st granatäpple
      • 0.5 st lime

      Onsdag mellanmål 121 Kcal

      Banan

    • Torsdag frukost 254 Kcal

      Hallonsmoothie med basilika

      En mumsig hallonsmoothie där basilikan ger en extra god touch!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 254 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st apelsin
      • 0.5 st lime
      • 2 dl hallon (frysta)
      • 0 basilika
      • 4 dl havremjölk

      Gör så här

      • Skala apelsin och lägg ner klyftor i en blender.
      • Tillsätt saften av ½ lime och lägg ner hallon och basilika.
      • Mixa och häll på havremjölk till en fin konsistens.
      • Spara rester i kylen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st apelsin
      • 0.5 st lime
      • 2 dl hallon (frysta)
      • 0 basilika
      • 4 dl havremjölk

      Torsdag lunch 482 Kcal

      Hamburgare

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 482 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 175 g nötfärs
      • 1 krm grillkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 20 g bacon
      • 3 st lökring
      • 1 st skiva ost
      • 2 st salladsblad
      Tillbehör
      • 1 msk hamburgerdressing

      Gör så här

      • Lägg färsen i en skål och blanda ner grillkrydda, salt och peppar.
      • Forma till biffar och stek i stekpanna med lite smör, ca 10 minuter.
      • Lägg ner skivor av bacon och lökringar och stek några minuter.
      • Lägg på en ostskiva på hamburgaren.
      • Fördela salladsblad på en stor tallrik.
      • Lägg en hamburgare på varje salladsblad.
      • Lägg på bacon och lök.
      • Skiva tomaten och lägg på hamburgarna.
      • Servera med en färdig dressing.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 175 g nötfärs
      • 1 krm grillkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 20 g bacon
      • 3 st lökring
      • 1 st skiva ost
      • 2 st salladsblad
      Tillbehör
      • 1 msk hamburgerdressing

      Torsdag middag 308 Kcal

      Torskgratäng med fänkål, purjo och äpple

      En stor härlig gratäng fylld med torsk, fänkål, purjolök och äpple. Denna gratäng serveras med en grönsallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 308 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st purjolök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 st äpple
      • 2 msk mango chutney
      • 1 dl lätt crème fraiche
      Tillbehör
      • 3 dl blandsallad
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg torskryggsfilén i en ugnsfast form.
      • Strö på salt och peppar.
      • Strimla purjolök, fänkål och skiva äpplet och lägg över fisken.
      • Blanda ihop mango chutney, créme fraiche, salt och peppar och häll över fisken.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter och servera med en grönsallad och citronklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st purjolök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 st äpple
      • 2 msk mango chutney
      • 1 dl lätt crème fraiche
      Tillbehör
      • 3 dl blandsallad
      • 0.5 st citron

      Torsdag mellanmål 286 Kcal

      Keso med grönsaksstavar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 286 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 0 örtsalt
      • 4 st snacksmorötter
      • 0.5 st röd paprika
      • 50 g sockerärtor
      • 1 st selleristjälk
      Topping
      • 0.2 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Blanda keso och örtsalt i en skål. Strimla grönsakerna i stavar.
      • Lägg keso och grönsaker i en skål och toppa med färsk persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 0 örtsalt
      • 4 st snacksmorötter
      • 0.5 st röd paprika
      • 50 g sockerärtor
      • 1 st selleristjälk
      Topping
      • 0.2 kvist färsk persilja

    • Fredag frukost 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner och bacon

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 462 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3.75 st champinjoner
      • 1 tsk smör
      • 40 g bacon
      • 0.25 st granatäpple
      • 50 g böngroddar

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Dela champinjonerna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek bacon och champinjoner några minuter. Lägg åt sidan.
      • Häll ner äggröran och vispa runt med en trägaffel.
      • Servera med granatäpplekärnor och groddar.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3.75 st champinjoner
      • 1 tsk smör
      • 40 g bacon
      • 0.25 st granatäpple
      • 50 g böngroddar

      Fredag lunch 352 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

      En härlig wok med asiatiska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 352 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 0.5 st mango
      • 1 msk koriander
      • 2 msk teriyakisås

      Gör så här

      • Skölj sjögräsnudlarna och dela dem något med en sax.
      • Skär laxen i tärningar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och sesamolja.
      • Lägg ner laxtärningarna tillsammans med vitlök och ingefära.
      • Låt steka någon minut och häll på teriyakisås och ketjap manis.
      • Tillsätt sjögräsnudlar och sojabönor och låt allt bli varmt.
      • Strö på sesamfrön och toppa med mango och färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 0.5 st mango
      • 1 msk koriander
      • 2 msk teriyakisås

      Fredag middag 497 Kcal

      Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

      En klassik rätt för hela familjen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 50 gram

      Energi: 497 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 250 g nötfärs
      • 1 msk olivolja
      • 6.67 msk ajvar relish
      • 1 tsk örtkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 1 st gul paprika

      Gör så här

      • Skala och finhacka gul lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärs tillsammans med lök och vitlök.
      • Tillsätt ajvar relish, örtkrydda, salt och peppar.
      • Häll på vatten och låt sjuda på låg värme i ca 30 minuter.
      • Koka bönpastan enligt anvisningen på paketet i en stor kastrull.
      • Lägg upp pasta och köttfärssås på ett serveringsfat och dekorera med färsk basilika.
      • Skär paprikan i små bitar och toppa med.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 250 g nötfärs
      • 1 msk olivolja
      • 6.67 msk ajvar relish
      • 1 tsk örtkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 1 st gul paprika

    • Lördag frukost 178 Kcal

      Keso med frukt

      Keso med frukt är både gott, enkelt och mättande!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 178 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 0.5 st nektarin
      • 6 st hallon

      Gör så här

      • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 0.5 st nektarin
      • 6 st hallon

      Lördag lunch 1153 Kcal

      Squashtagliatelle med ost och kycklingsås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 105 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 1153 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st squash
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g kycklingfilé
      • 150 g smör
      • 100 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 2 msk ajvar relish
      • 2 msk bladpersilja
      • 1 dl riven ost
      • 50 g cashewnötter

      Gör så här

      • Hyvla squash till tagliatelle med en potatisskalare.
      • Lägg i en skål och blanda ner olja, salt och peppar.
      • Skär kycklingen i strimlor.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter. Strö på salt och peppar.
      • Häll på vatten och grädde och låt koka upp.
      • Sänk värmen och tillsätt ajvar relish och hackad persilja.
      • Låt koka i 10 minuter och blanda ner osten.
      • Fördela tagliatelle på fat och häll såsen över.
      • Rosta nötterna i en torr panna och toppa rätten med.
      • Dekorera med en persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st squash
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g kycklingfilé
      • 150 g smör
      • 100 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 2 msk ajvar relish
      • 2 msk bladpersilja
      • 1 dl riven ost
      • 50 g cashewnötter

      Lördag middag 434 Kcal

      Riswraps med krabba

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 50 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 434 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 0.5 st morot
      • 0
      • 0.5 st gurka
      • 4 st risblad
      • 50 g spenat
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0.5 msk sötstark senap

      Gör så här

      • Skär crabsticks i långa stavar.
      • Skala och skär morot i smala stavar.
      • Skär avokao i skivor och gurka i stavar.
      • Blötlägg risbladen en och en på ett fat med vatten.
      • Lägg upp risbladet på en skärbräda och lägg på babyspenat, grönsaker, avokado och crabsticks.
      • Lägg en dillkvist på och rulla ihop till wraps.
      • Gör dressingen genom att blanda ihop i en skål.
      • Dela wrapsen och ringla över senapsdressingen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 0.5 st morot
      • 0
      • 0.5 st gurka
      • 4 st risblad
      • 50 g spenat
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0.5 msk sötstark senap

      Lördag dessert 633 Kcal

      Bär med vit chokladcréme

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 39 gram

      Fett: 49 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 633 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g jordgubbar (färska)
      • 100 g färska blåbär
      • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
      Vit chokladcréme
      • 50 g philadelphiaost
      • 50 g vit choklad
      • 1 msk sukrin melis
      • 1 dl vispad grädde
      • 0.2 tsk vaniljpulver

      Gör så här

      • Gör chokladcrémen genom att vispa ihop ost, vit choklad, sukrin melis och vaniljpulver i en skål. Blanda ner grädde och lägg i en skål.
      • Toppa med färska bär. Hacka en nöt och chokladbar och strö över.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g jordgubbar (färska)
      • 100 g färska blåbär
      • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
      Vit chokladcréme
      • 50 g philadelphiaost
      • 50 g vit choklad
      • 1 msk sukrin melis
      • 1 dl vispad grädde
      • 0.2 tsk vaniljpulver

    • Söndag frukost 255 Kcal

      Skinkomelett

      En klassisk omelett med skinka och paprika!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 255 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 0.25 st röd paprika

      Gör så här

      • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
      • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 0.25 st röd paprika

      Söndag lunch 598 Kcal

      Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 598 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 110 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 62.5 g mozzarella
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 5 st soltorkad tomat
      Avokado och nektarinsallad
      • 1 st avokado
      • 1 st nektarin
      • 62.5 g mozzarella
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk basilika

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg kycklingfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Fördela pesto över.
      • Skiva mozzarella och lägg över.
      • Strö på lite örtagårdskrydda och lägg på soltorkade tomater.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Skär avokado, nektarin och mozzarella i bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner sallad, citron och olivolja.
      • Strö på salt och svartpeppar.
      • Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på lite salt.
      • Ringla en gnutta honung över och strö nötterna över salladen.
      • Dekorer med färsk basilika och servera med kycklingen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 110 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 62.5 g mozzarella
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 5 st soltorkad tomat
      Avokado och nektarinsallad
      • 1 st avokado
      • 1 st nektarin
      • 62.5 g mozzarella
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk basilika

      Söndag middag 685 Kcal

      Sesampanerad rödspätta med blomkålsmos – 2 portioner

      Panerad rödspätta med en gräddig blomkålsmos och en trevlig sallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 50 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 685 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g rödspätta
      • 1 st uppvispat ägg
      • 1 msk majsmjöl
      • 1 msk sesamfrön
      • 15 g smör
      • 0.5 st blomkål
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 25 g ärtskott

      Gör så här

      • Börja med att göra blomkålsmoset.
      • Skär blomkålen i mindre buketter och koka i lättsaltat vatten ca 10 minuter.
      • Häll av vattnet och lägg blomkålsbuketterna i en matbredare.
      • Tillsätt grädde och mixa till en jämn smet.
      • Häll tillbaka moset i kastrullen och koka upp.
      • Smaka av med salt och peppar och späd ev. med mer grädde om det behövs.
      • Lägg ut filéerna på en skärbräda.
      • Vispa upp äggen och doppa filéerna först i mjölet, sedan i äggvispet och till sist i sesamfröna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör.
      • Stek de panerade filéerna i ca 2 minuter på varje sida och lägg upp på en tallrik.
      • Lägg ut romansallad bredvid och fördela blomkålsmoset på romansalladen.
      • Skär citronen i mindre klyftor och dekorera med citronklyftor och ärtskott.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g rödspätta
      • 1 st uppvispat ägg
      • 1 msk majsmjöl
      • 1 msk sesamfrön
      • 15 g smör
      • 0.5 st blomkål
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 25 g ärtskott
    Torrvaror
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    • 5.75 dl olivolja
    • 600 g krossade tomater
    • 1.5 dl quinoa
    • 3 tsk flytande honung
    • 1 paket kikärtor
    • 1 msk bovetemjöl
    • 1 msk havremjöl
    • 5 dl quinoapuffar
    • 2 dl mandel
    • 2.5 msk pistagenötter
    • 5 msk gula russin
    • 0.5 dl frystorkade blåbär
    • 5 msk valnötter
    • 200 g bönpasta
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 1 tsk rapsolja
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 70 g cashewnötter
    • 4 st risblad
    • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
    • 1 msk sukrin melis
    • 1 tsk honung
    • 1 msk majsmjöl
    • 1 msk sesamfrön
    Kryddor/smaksättare
    • 4 tsk kanel
    • 0.25 tsk cayennepeppar
    • 2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk bladpersilja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 1 nypa chiliflakes
    • 3 msk grön pesto
    • 1.5 tsk salt
    • 3 msk gräslök
    • 3 msk koriander
    • 2 tsk sesamolja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0.5 msk vitvinsvinäger
    • 1 krm grillkrydda
    • 2 msk mango chutney
    • örtsalt
    • 0.2 kvist färsk persilja
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 msk teriyakisås
    • 8.67 msk ajvar relish
    • 1 tsk örtkrydda
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 0.2 tsk vaniljpulver
    Mejeri
    • 5 dl havremjölk
    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 375 g mozzarella
    • 193 g smör
    • 150 g pepparrotsost
    • 3.5 dl grädde
    • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
    • 1 st skiva ost
    • 1 dl lätt crème fraiche
    • 125 g keso
    • 1.5 dl keso, 4%
    • 1 dl riven ost
    • 1 msk gräddfil
    • 50 g philadelphiaost
    • 1 dl vispad grädde
    Frukt/grönt
    • 3.5 st gul lök
    • 5 klyfta vitlök
    • 1.25 st röd paprika
    • 0.5 st grön paprika
    • 2 st citron
    • 1 dl blåbär
    • 0.5 st purjolök
    • 80 g spenat
    • 15 dl blandsallad
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st orange paprika
    • 200 g sockerärtor
    • 10 st cocktailtomat
    • 2 st salladsblad
    • citronklyfta
    • 4 tsk ingefära
    • 2 st polkabetor
    • 1.5 st lime
    • 0.75 st granatäpple
    • 1 st banan
    • 2 st apelsin
    • 2 dl hallon (frysta)
    • 1 basilika
    • 3 st lökring
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st äpple
    • 4 st snacksmorötter
    • 1 st selleristjälk
    • 3.75 st champinjoner
    • 50 g böngroddar
    • 0.5 st mango
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 st gul paprika
    • 1.5 st nektarin
    • 6 st hallon
    • 1 st squash
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st gurka
    • 300 g jordgubbar (färska)
    • 100 g färska blåbär
    • 1 st avokado
    • 0.5 st blomkål
    • 25 g ärtskott
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 300 g varmrökt lax
    • 8 st ägg
    • 170 g kräftstjärtar
    • 250 g kycklingfärs
    • 425 g nötfärs
    • 60 g bacon
    • 300 g torskrygg
    • 150 g laxfilé
    • 360 g kycklingfilé
    • 100 g crabsticks
    • 25 g rökt skinka
    • 400 g rödspätta
    • 1 st uppvispat ägg
    Övrigt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 msk hamburgerdressing
    • 0.5 msk majonnäs
    • 50 g vit choklad
    • 5 st soltorkad tomat

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!