Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 30

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1455 Kcal

    • Frukost - 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    • Lunch - 248 Kcal

      Rotfruktsoppa med panncetta

    • Middag - 609 Kcal

      Ärt- och sparrissallad med fetaost – 2 portioner

    • Mellanmål - 435 Kcal

      Morot- och ingefärsjuice

    • Dessert

  • Tisdag - 1306 Kcal

    • Frukost - 363 Kcal

      Omelett på grönsaksrester

    • Lunch - 341 Kcal

      Bovetepannkakor med skinka och pepparrot - 4 portioner  

    • Middag - 602 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1414 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 624 Kcal

      Linssallad med halloumi och morotsbiffar

    • Middag - 485 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Mellanmål - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Dessert

  • Torsdag - 1275 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 390 Kcal

      Stekt torskrygg med romsås – 2 portioner

    • Middag - 879 Kcal

      Sesampanerade kålrotsspett med jordnöttsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1945 Kcal

    • Frukost - 942 Kcal

      Smoothiebowl med mango – 1 portion

    • Lunch - 796 Kcal

      Ugnsbakad kycklingfilé med paprikamarinerade grönsaker

    • Middag - 207 Kcal

      Italiensk blomkålspizza – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1558 Kcal

    • Frukost - 240 Kcal

      Nyponfralla med dadlar, valnötter och pålägg

    • Lunch - 474 Kcal

      Äggwrap med tropisk kalkonröra

    • Middag - 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Mellanmål

    • Dessert - 248 Kcal

      ketodessert

      Cheesecake brownies

  • Söndag - 1281 Kcal

    • Frukost - 374 Kcal

      Yoghurt med frukt och bär

    • Lunch - 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella – 2 portioner

    • Middag - 315 Kcal

      Räktortellini

    • Mellanmål - 265 Kcal

      Granatäppledrink med vattenmelon - 2 portioner

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 81.4 gram

Fett: 82.1 gram

Protein: 72.5 gram

Energi: 1462 kcal

  • Måndag frukost 164 Kcal

    Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 164 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skär bort skalet på grapefrukten eller apelsinen och skär fina skivor.
    • Lägg på ett fat och toppa med kvarg och nötter.

    Måndag lunch 248 Kcal

    Rotfruktsoppa med panncetta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 248 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.75 st palsternacka
    • 75 g selleri
    • 0.75 st morot
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 cm purjolök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 75 g rökt pancetta
    • 6 dl dl vatten
    • 1.5 st hönsbuljongtärning
    • 2 st lagerblad
    • 1.5 msk tomatpuré
    • 1 msk soja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
    • 1.5 msk Bladpersilja

    Gör så här

    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skala och hacka lök och hacka vitlöken fint.
    • Strimla purjolök, gärna den gröna delen.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn panncettan några minuter.
    • Tillsätt rotfrukter lök, vitlök och purjolök.
    • Bryn några minuter.
    • Häll på vatten och smula ner hönsbuljongtärningar.
    • Lägg i lagerblad och tillsätt tomatpuré och soja.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt sjuda i ca 10 minuter under lock.
    • Tillsätt blomkålsbuketter i soppan.
    • Låt koka med i några minuter och häll upp soppan i skålar.
    • Toppa med hackad persilja.

    Måndag middag 609 Kcal

    Ärt- och sparrissallad med fetaost – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 609 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g sparris
    • 4 dl frysta ärtor
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 2 tsk olivolja
    • 1 msk Citronsaft
    • 0.5 dl mynta (färsk)
    • 10 st rädisor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g fetaost
    • 4 msk solrosfrön
    • 0.5 tsk flytande honung
    Dekoration
    • 0.5 st citron
    • 1 st myntakvist

    Gör så här

    • Skär sparris i mindre bitar. Koka upp vatten med lite salt  och lägg ner frysta ärtor och sparris några minuter.
    • Häll av vattnet och lägg grönsakerna i en skål. Blanda ner purjolök, olja, citronsaft, mynta, rädisor, salt och peppar.
    • Lägg upp i en djup skål och smula över fetaost. Rosta solroskärnor i en torr stekpanna och ringla en gnutta honung över och strö på salt.
    • Toppa salladen med solroskärnor  dekorera med färsk mynta och citronskiva.

    Måndag mellanmål 435 Kcal

    Morot- och ingefärsjuice

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 88 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 435 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 6 st morot
    • 1 st äpple
    • 0.5 st citron
    • 0.5 tsk ingefära

    Gör så här

    • Skala morötterna och lägg ner i en råsaftcentrifug.
    • Dela äpplet och lägg i och kör allt till en juice.
    • Har du inte en råsaftcentrifug, skär morötter och äpple i mindre bitar och lägg i en blender.
    • Skala och riv ingefära fint och blanda ner i juicen tillsammans med saften från citron.
  • Tisdag frukost 363 Kcal

    Omelett på grönsaksrester

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 363 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk msk smör
    • 25 g spenat
    • 0.5 dl riven ost

    Gör så här

    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner grönsakerna tillsammans med spenat.
    • Låt fräsa någon minut och häll ner äggsmeten.
    • Stek på låg värme tills omeletten blir fast.
    • Strö på lite riven ost.

    Tisdag lunch 341 Kcal

    Bovetepannkakor med skinka och pepparrot - 4 portioner  

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1.5 dl dl bovetemjöl
    • 1 nypa nypa salt
    • 1.5 dl havremjölk
    • 2 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 100 g gram philadelphiaost
    • 1.5 msk pepparrot
    • 0 salt och svartpeppar
    • 120 g gram lufttorkad skinka
    • 30 g ruccola

    Gör så här

    • Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Tillsätt hälften av havremjölken och vispa ner äggen. Häll i resten av havremjölken och vispa ihop.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek små pannkakor.
    • Blanda Philadelphiaost med finriven pepparrot tillsammans med salt och peppar.
    • Bred ut crémen på pannkakorna.
    • Lägg på skinka och ruccolasallad. Rulla ihop och dela på hälften.

    Tisdag middag 602 Kcal

    Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 602 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 msk gräslök
    • 2 st citronskiva
    Citronmarinerad broccoli
    • 250 g broccoli
    • 1 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 6 msk stenbitsrom

    Gör så här

    • Börja med att gör den citronmarinerade broccolin genom att skär broccoli i buketter, använd också roten genom att skiva den tunt.
    • Lägg i en skål och pressa ner citronsaft. Blanda ner olivolja, salt och peppar.
    • Gör romsåsen genom att blanda ihop gräddfil och stenbitsrom (spara lite till dekoration).
    • Dela laxen i två bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxen runt om i ca 10 minuter.
    • Servera med broccoli och romsås och dekorera med rom, gräslök och citronklyfta.
  • Onsdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Onsdag lunch 624 Kcal

    Linssallad med halloumi och morotsbiffar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 624 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Linssallad
    • 200 g le puy linser
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 st rödlök
    • 100 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g körsbärstomater
    • 20 st gröna oliver
    Halloumi och morotsbiffar
    • 250 g rivna morötter
    • 250 g riven halloumi
    • 2 st ägg
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0 flingsalt
    • 1 msk olivolja

    Gör så här

    • Koka linserna i lättsaltat vatten i ca 20 min.
    • Häll av vattnet och lägg linserna i en skål.
    • Hacka basilika och rödlök och blanda ner i skålen tillsammans med soltorkade tomater, olja, salt och peppar.
    • Dela tomaterna och blanda ner och toppa med oliver.
    • Gör biffarna genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Forma till biffar vänd i sesamfrön.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biffarna några minuter per sida.
    • Servera med linssalladen och dekorera med basilika.

    Onsdag middag 485 Kcal

    Kycklinglårfilé med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 485 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 msk persilja

    Gör så här

    • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
    • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
    • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
    • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
    • Smaka av med kryddor och strö på persilja och basilika innan servering.

    Onsdag mellanmål 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    keso med bär
    • 1 dl keso dl
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär. Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma. Det går utmärkt att blanda olika bär.

  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 390 Kcal

    Stekt torskrygg med romsås – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -8 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 42 gram

    Energi: 390 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 g smör
    • 225 g sparris
    • 5 g smör
    • 4 st rädisor
    • 1 msk gräslök
    • 1 st citronklyfta
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 3 msk stenbitsrom
    • 0.5 msk gräslök

    Gör så här

    • Gör först romsåsen genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör.
    • Bryn torsken några minuter per sida.
    • Stek sparris i en annan stekpanna med smör och krydda med salt och peppar.
    • Skiva rädisor.
    • Lägg upp torskryggen på en tallrik och toppa med skivade rädisor och gräslök.
    • Servera med sparris och romsås.
    • Dekorera med citronskiva.

    Torsdag middag 879 Kcal

    Sesampanerade kålrotsspett med jordnöttsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 61 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 879 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Kålrotsspett
    • 300 g gram kålrot
    • 1 st ägg
    • 2 msk sesamfrön
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    • 4 st träspett
    Nudelsallad
    • 300 g sjögräsnudlar
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk sesamfrön
    • 2 tsk riven ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk soja
    • 100 g frysta sojabönor
    • 100 g sockerärtor
    Jordnötssås
    • 100 g osötat jordnötssmör
    • 2 msk soja
    • 0.5 dl dl vatten
    • 1 dl kokosgrädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Garnering
    • 1 st lime

    Gör så här

    • Börja med jordnötssåsen.
    • Blanda alla ingredienser i en kastrull och värm under vispning tills såsen har blivit slät.
    • Skala och skär kålroten i tärningar, ca 2×2 cm.
    • Koka tärningarna i vatten tills de har blivit mjuka, cirka 10 min.
    • Häll av vattnet och låt kålroten ånga av.
    • Vispa upp ägget lätt i en djup tallrik.
    • Blanda sesamfrön, salt och svartpeppar i en annan djup tallrik.
    • Vänd runt kålrotstärningarna i äggsmeten och därefter i tallriken med sesamfrön och kryddor.
    • Trä upp tärningarna på spett.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn spetten runt om tills de har fått en gyllenbrun färg.
    • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten.
    • Skala och finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med sesamolja och fräs vitlök, sesamfrön, ingefära, sweet chilisås och soja under omrörning.
    • Blanda ner sjögräsnudlar och sojabönor och fräs i ytterligare någon minut.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Strimla sockerärterna och lägg upp på tallrikar.
    • Lägg på nudelsallad och spett.
    • Garnera med lite sesamfrö och lime.
    • Servera med jordnötssåsen.
  • Fredag frukost 942 Kcal

    Smoothiebowl med mango – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 67 gram

    Fett: 70 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 942 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 200 g mango (fryst)
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 st mango
    • 2 msk pistagenötter
    • 50 g kokosskivor

    Gör så här

    • Lägg mango, kokosmjölk, zest och vaniljpulver i en matberedare och mixa till en krämig smet.
    • Häll upp i en skål och toppa med mango, pistagenötter och  kokosskivor

    Fredag lunch 796 Kcal

    Ugnsbakad kycklingfilé med paprikamarinerade grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 56 gram

    Energi: 796 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g kycklingfilé
    • 75 g mozzarella
    • 75 g cocktailtomater
    • 0 basilika
    • 0.5 msk ajvar relish
    • 20 g salami
    • 0 salt och svartpeppar
    Paprikamarinerade grönsaker
    • 50 g grillade paprikor på burk
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk Bladpersilja
    • 3 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 15 st champinjoner
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C
    • Skär ett snitt i kycklingfilén utan att dela den i två delar.
    • Skär mozzarellan i skivor och dela cocktailtomaterna.
    • Fyll filén med mozzarella, tomater och basilika.
    • Lägg kycklingfilén i en ugnsfast form.
    • Bred ajvar relish över filén och lägg salamiskivorna över.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 20 minuter.

    Fredag middag 207 Kcal

    Italiensk blomkålspizza – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 207 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkål
    • 0.25 dl riven peccorinoost
    • 50 g buffelmozzarella
    • 1 st ägg
    • 0.5 tsk salt
    • 0 krm vitlökspulver
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 125 g buffelmozzarella
    • 12 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.1 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 1 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    1. Sätt på ugnen på 200 grader.
    2. Dela blomkålen i bitar och mixa i en matberedare.
    3.  Lägg blomkålen i en kastrull med vatten och koka mjuk i ca 5 minuter.
    4. Häll av vattnet och lägg blomkålen i en ren kökshandduk.
    5. Krama ur all vätska och lägg tillbaka blomkålen i matberedaren tillsammans med ost, ägg och kryddor.
    6. Mixa till en deg.
    7. Lägg pizzadegen på en bakplåtspapper klädd plåt och tryck ut degen.
    8. Sätt in i ugnen i 20 min.
    9. Skala och finhacka lök och hetta upp en stekpanna med olivolja.
    10. Tillsätt vitlök, krossade tomater och kryddor.
    11. Mixa tomatsåsen slät.
    12. Lägg på tomatsåsen och toppa med smulad buffelmozzarella.
    13. Dela tomaterna i halvor, skiva rödlöken tunt och skiva squashen tunt.
    14. Lägg grönsakerna på pizzan.
    15. Hacka paprika och strö över pizzan tillsammans med pinjenötter.
    16. Strö på lite pizzakrydda eller örtagårdskrydda.
    17. Höj temperaturen till 250 grader och sätt in pizzan i ugnen i 15 min.
    18.  Servera med rucolasallad.

     

  • Lördag frukost 240 Kcal

    Nyponfralla med dadlar, valnötter och pålägg

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, nyponfrallor med dadlar och valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Nyponfrallor med dadlar och valnötter i hälsobanken. Totala receptet för nyponfrallorna är 12 portioner som ni kan frysa ner efter tillagning.

    Lördag lunch 474 Kcal

    Äggwrap med tropisk kalkonröra

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 474 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 g smör
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st salladslök
    • 0.2 dl gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk gräslök

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Grädda en omelett och låt svalna på en tallrik. Hacka kalkonkött, tärna ananas, strimla salladslök och lägg i en skål.
    • Tillsätt gräddfil, majonnäs, salt och peppar.
    • Lägg ett salladsblad på omeletten och klicka på kalkonröran.
    • Toppa med skivad paprika och hackad gräslök
    • Vik ihop till en wrap.

    Lördag middag 597 Kcal

    Lasagne med halloumi och spenat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 597 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g gram färskost
    • 3 nypa nypa salt
    • 2 msk msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g ruccola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 150 grader.
    • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
    • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
    • Låt vila någon minut.
    • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
    • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
    • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
    • Grädda i ca 10–12 minuter.
    • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
    • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
    • Höj temperaturen till 225 grader.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär halloumi i tunna skivor.
    • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
    • Börja och avsluta med tomatsås.
    • Strö över riven ost.
    • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad och tomater.

    Lördag dessert 248 Kcal

    ketodessert

    Cheesecake brownies

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -16 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 248 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Browniesmeten
    • 50 g smör
    • 2.5 msk kakaopulver
    • 1 dl sukrin melis
    • 2 st ägg
    • 1 dl mandelmjöl
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk salt
    Cheesecakesmeten
    • 200 g gram philadelphiaost
    • 1 st ägg
    • 0.25 dl sukrin melis
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad (1 ruta)
    • 10 g vit choklad (1 ruta)

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 c° och smöra en fyrkantig form. Smält smöret. Sila i kakao och tillsätt salt och sukrin melis. Blanda ihop allt tills smeten blir jämn. Knäck i ett ägg i taget och blanda. Till sist blanda i mandelmjöl och vaniljpulver.
    • Vispa philadelphiaosten med elvisp tills den blir mjuk och krämig. Tillsätt vaniljpulver, sukrin melis, ägg  och blanda runt 1 min.
    • Klicka ut chokladsmeten med en sked lite överallt i formen och sedan ta cheesecake smeten och klicka ut i de tomma hålen. Ta sedan en kniv och dra runt i formen för att få ett fint mönster.
    • Strö  över den hackade chokladen och ställ in i ugnen i ca 20 min. Ställ kallt och skiva upp ibrownies.
  • Söndag frukost 374 Kcal

    Yoghurt med frukt och bär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, rostad frömüsli. Receptet hittar du genom att söka på Rostad frömüsli i hälsobanken. Totala receptet för frömüslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Söndag lunch 327 Kcal

    Quinoasallad med buffelmozzarella – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 327 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk finhackad basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen. Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar. Skär squash och paprika i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter. Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
    • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.

    Söndag middag 315 Kcal

    Räktortellini

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g räkor
    • 150 g g keso
    • 1.5 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad dill
    • 0.5 st citron
    • 1 st squash
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk tomatpuré
    • 100 g krossade tomater
    • 1 tsk honung
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.

       

    • Hacka hälften av räkorna och lägg i en skål.
    • Blanda ner keso, parmesanost och dill. Smaka av med salt, peppar och pressa lite i citronsaft.

       

    • Skiva squash på längden till tunna skivor så att det blir 8 långa remsor.
    • Lägg 2 skivor på en skärbräda och lägg 2 skivor till på andra längden och fläta in dem i varandra så att det bildar en botten.
    • Lägg på räkröran och lägg över squashlängderna så att det bildar ett paket.
    • Lägg paketen på en ugnsplåt och sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, dill, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Lägg ner de resterande räkorna.
    • Servera de varma paketen på en tallrik och häll på tomatsåsen.
    • Strö på lite riven parmesan och servera.

    Söndag mellanmål 265 Kcal

    Granatäppledrink med vattenmelon - 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 265 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st vattenmelon
    • 1 st granatäpple
    • 1 dl Hallon (frysta)

    Gör så här

    • Skär vattenmelon i bitar och gröp ur granatäpplet.
    • Lägg i en blender och tillsätt hallon och istärningar.
    • Mixa och häll upp på glas.
Frukt/grönt
  • 1 st grapefrukt
  • 0.75 st palsternacka
  • 75 g selleri
  • 6.75 st morot
  • 6 klyfta vitlök
  • cm purjolök
  • 2.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
  • 2.5 msk Bladpersilja
  • 375 g sparris
  • 3 msk strimlad purjolök
  • 1 msk Citronsaft
  • 0.5 dl mynta (färsk)
  • 14 st rädisor
  • 2.5 st citron
  • 1 st myntakvist
  • 1 st äpple
  • 0.5 tsk ingefära
  • 18.75 st champinjoner
  • 2.25 st rödlök
  • 1.95 st röd paprika
  • 25 g spenat
  • 100 g ruccola
  • 4.5 msk gräslök
  • 2 st citronskiva
  • 250 g broccoli
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 250 g körsbärstomater
  • 250 g rivna morötter
  • basilika
  • 2.35 st squash
  • 1.2 dl blåbär
  • 1 st citronklyfta
  • 300 g gram kålrot
  • 2 tsk riven ingefära
  • 100 g sockerärtor
  • 1 st lime
  • 0.5 tsk citronskal
  • 0.75 st mango
  • 225 g cocktailtomater
  • 1.25 st gul paprika
  • 0.5 st fänkål
  • 0.5 st blomkål
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 12 st cocktailtomater i olika färger
  • 1 dl rucola
  • 0.4 st ananas
  • 0.5 st salladslök
  • 2 st salladsblad
  • 2 st färsk jordgubbe
  • 2 msk hackad dill
  • 0.5 st vattenmelon
  • 1 st granatäpple
Mejeri
  • 0.5 dl kvarg 0,2 %
  • 200 g fetaost
  • 1.5 msk msk smör
  • 2.5 dl riven ost
  • 1.5 dl havremjölk
  • 300 g gram philadelphiaost
  • 2 tsk tsk smör
  • 0.7 dl gräddfil
  • 250 g riven halloumi
  • 69 g smör
  • 1 dl grädde
  • 1 dl keso dl
  • 0.5 dl créme fraiche
  • 75 g mozzarella
  • 0.25 dl riven peccorinoost
  • 295 g buffelmozzarella
  • skivor ost
  • 150 g gram färskost
  • 200 g halloumi
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 150 g g keso
  • 3.5 msk riven parmesanost
Torrvaror
  • 3 msk pistagenötter
  • 10.5 tsk olivolja
  • 4 msk solrosfrön
  • 1.5 dl dl bovetemjöl
  • 3.5 msk olivolja
  • 200 g le puy linser
  • 3 dl kaffe
  • 4 msk sesamfrön
  • 300 g sjögräsnudlar
  • 1 tsk sesamolja
  • 100 g osötat jordnötssmör
  • 1 dl kokosgrädde
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 50 g kokosskivor
  • 700 g krossade tomater
  • 1 msk pinjenötter
  • 2 msk msk fiberhusk
  • 8 msk pumpakärnor
  • 2.5 msk kakaopulver
  • 1.25 dl sukrin melis
  • 1 dl mandelmjöl
  • 15 g mörk choklad (1 ruta)
  • 10 g vit choklad (1 ruta)
  • 1 dl vit quinoa
  • 2 msk gula russin
  • 1 tsk honung
  • 3 st gul lök
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 75 g rökt pancetta
  • 19 st ägg
  • 120 g gram lufttorkad skinka
  • 300 g laxfilé
  • 9 msk stenbitsrom
  • 300 g kycklinglårfilé
  • 400 g torskrygg
  • 100 g kycklingfilé
  • 20 g salami
  • 200 g räkor
Övrigt
  • 6.5 dl dl vatten
  • 3 msk tomatpuré
  • 4 msk soja
  • 4 dl frysta ärtor
  • 2.5 tsk flytande honung
  • 100 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 70 st gröna oliver
  • 4 st soltorkad tomat
  • 50 g vatten
  • 4 st träspett
  • 1 msk sweet chilisås
  • 100 g frysta sojabönor
  • 200 g mango (fryst)
  • 50 g grillade paprikor på burk
  • 1 msk balsamico
  • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
  • 1 msk majonnäs
  • 200 g frusen spenat
  • 0.5 dl Rostad frömüsli
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 1 dl Hallon (frysta)
Kryddor/smaksättare
  • 1.5 st hönsbuljongtärning
  • 2 st lagerblad
  • salt och svartpeppar
  • 4 nypa nypa salt
  • 1.5 msk pepparrot
  • salt och vitpeppar
  • 1 nypa chiliflakes
  • flingsalt
  • 3 msk finhackad basilika
  • 1 msk persilja
  • 1.5 tsk vaniljpulver
  • 0.5 msk ajvar relish
  • 1 tsk salt
  • vitlökspulver
  • 0.2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 4 krm torkad timjan

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!