Behåll vikten vecka 22 2025

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 134.6 gram

Fett: 68.2 gram

Protein: 102.2 gram

Energi: 1364.8 kcal

Måndag frukost 282 Kcal

Glutenfria frallor med solrosfrön och aprikos
Baka din egna frukostfrallor på glutenfria mjöler. Frys in och plocka fram vid behov. Så gott med valfritt pålägg!
Näringsvärden
Kolhydrater: 45 gram
Fett: 5 gram
Protein: 7 gram
Energi: 282 kcal
Ingredienser
10 portioner
25 g färsk jäst
8 dl vatten
1.5 msk flytande honung
1.5 tsk salt
10 st torkade aprikoser
1 dl solrosfrön
5 dl havremjöl
3 dl durramjöl
1 dl nyponskalsmjöl
4 msk psylliumhusk
Gör så här
Smula ner jästen i en bunke. Värm vattnet till 38 grader och häll på vatten.
Låt jästen lösa sig och tillsätt honung, salt, aprikoser och solrosfrön.
Blanda ner havremjöl, durramjöl och nyponskalsmjöl. Nu är degen lös.
Tillsätt psylliumhusk och blanda om. Låt stå och svälla 10 min.
Blöt händerna och forma degen till bullar.
Lägg på en bakplåtsklädd plåt. Strö på lite havemjöl och solroskärnor.
Låt jäsa under duk i 1,5 timme.
Sätt ugnen på 225 grader och grädda i 20 minuter. Låt svalna.
Ingredienser
10 portioner
25 g färsk jäst
8 dl vatten
1.5 msk flytande honung
1.5 tsk salt
10 st torkade aprikoser
1 dl solrosfrön
5 dl havremjöl
3 dl durramjöl
1 dl nyponskalsmjöl
4 msk psylliumhusk
Måndag lunch 388 Kcal

Tonfiskröra med citronmarinerad broccoli
Mättande tonfiskröra som passar till både lunch och middag. Den citronmarinerade broccolin adderar fräschhet och krisp!
Näringsvärden
Kolhydrater: 7 gram
Fett: 26 gram
Protein: 28 gram
Energi: 388 kcal
Ingredienser
2 portioner
2 msk majonnäs
1 msk sötstark senap
0 salt och svartpeppar
200 g tonfisk i vatten
2 msk rödlök
100 g svarta oliver kärnfria
1 msk kapris
1 msk färsk persilja
0.5 st broccolistånd
0.25 st citron
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
0.5 st paprika valfri färg
0.5 dl grekisk yoghurt 6%
Gör så här
Blanda ihop grekisk yoghurt, majonnäs, sötstark senap, tonfisk i vatten, rödlök och paprika i en skål.
Skiva oliverna.
Lägg upp på en tallrik och strö på svarta oliver, kapris och persilja.
Skär broccoli i buketter och lägg i en skål.
Pressa ner citronsaft och häll på olivolja.
Strö på salt och peppar och blanda om.
Servera med tonfiskröran.
Ingredienser
2 portioner
2 msk majonnäs
1 msk sötstark senap
0 salt och svartpeppar
200 g tonfisk i vatten
2 msk rödlök
100 g svarta oliver kärnfria
1 msk kapris
1 msk färsk persilja
0.5 st broccolistånd
0.25 st citron
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
0.5 st paprika valfri färg
0.5 dl grekisk yoghurt 6%
Måndag middag 878 Kcal

Italiensk kyckling med ost och salami
Det här är en riktigt krämig och god pastarätt!
Näringsvärden
Kolhydrater: 22 gram
Fett: 64 gram
Protein: 55 gram
Energi: 878 kcal
Ingredienser
2 portioner
225 g kycklingfilé
75 g vitlöksost med örter
40 g salami
10 st soltorkad tomat
1 krm persillade
50 g sojabönspagetti
0.5 st squash
0.5 st morot
0.5 st fänkål
0.5 st rödlök
1 klyfta vitlök
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
2 msk grön pesto
0.5 dl grädde
0.5 dl riven ost
4 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
Topping
30 g rucola
3 msk riven parmesanost
2 msk pinjenötter
1 msk grön pesto
1 st basilikakvist
Gör så här
Sätt ugnen på 225 grader.
Lägg kycklingfiléerna i en ugnsfastform.
Bred på färskost och lägg på salami skivor.
Toppa med soltorkade tomater och krydda med persillade.
Sätt in i ugnen i 20 min.
Koka upp sojabönsspagetti enligt anvisningen på förpackningen, ca 10 min.
Strimla eller svarva squash och morot.
Skär fänkål och rödlök tunt.
Hetta upp en stekpanna med olja.
Stek grönsakerna i några minuter och strö på salt och peppar.
Tillsätt vitlök, pesto, grädde och riven ost.
Låt puttra i 5 minuter på medelhög temperatur.
Vänd ner sojabönsspagettin i stekpannan och krydda med salt och svartpeppar och hackad basilika.
Servera pastan med kycklingfiléerna och rucolasallad.
Toppa med pinjenötter, riven parmesanost, pinjenötter, pesto och basilika.
Ingredienser
2 portioner
225 g kycklingfilé
75 g vitlöksost med örter
40 g salami
10 st soltorkad tomat
1 krm persillade
50 g sojabönspagetti
0.5 st squash
0.5 st morot
0.5 st fänkål
0.5 st rödlök
1 klyfta vitlök
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
2 msk grön pesto
0.5 dl grädde
0.5 dl riven ost
4 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
Topping
30 g rucola
3 msk riven parmesanost
2 msk pinjenötter
1 msk grön pesto
1 st basilikakvist
Tisdag frukost 110 Kcal

Keso med jordgubbar
Enkelt, somrigt och gott. Använd frysta eller färska bär!
Näringsvärden
Kolhydrater: 9 gram
Fett: 3 gram
Protein: 12 gram
Energi: 110 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 dl jordgubbar (frysta)
1 dl vaniljkeso
Gör så här
Tina jordgubbar över natten.
Servera med vaniljkeso.
Ingredienser
1 portioner
1 dl jordgubbar (frysta)
1 dl vaniljkeso
Tisdag lunch 878 Kcal

Italiensk kyckling med ost och salami
Det här är en riktigt krämig och god pastarätt!
Näringsvärden
Kolhydrater: 22 gram
Fett: 64 gram
Protein: 55 gram
Energi: 878 kcal
Ingredienser
2 portioner
225 g kycklingfilé
75 g vitlöksost med örter
40 g salami
10 st soltorkad tomat
1 krm persillade
50 g sojabönspagetti
0.5 st squash
0.5 st morot
0.5 st fänkål
0.5 st rödlök
1 klyfta vitlök
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
2 msk grön pesto
0.5 dl grädde
0.5 dl riven ost
4 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
Topping
30 g rucola
3 msk riven parmesanost
2 msk pinjenötter
1 msk grön pesto
1 st basilikakvist
Gör så här
Sätt ugnen på 225 grader.
Lägg kycklingfiléerna i en ugnsfastform.
Bred på färskost och lägg på salami skivor.
Toppa med soltorkade tomater och krydda med persillade.
Sätt in i ugnen i 20 min.
Koka upp sojabönsspagetti enligt anvisningen på förpackningen, ca 10 min.
Strimla eller svarva squash och morot.
Skär fänkål och rödlök tunt.
Hetta upp en stekpanna med olja.
Stek grönsakerna i några minuter och strö på salt och peppar.
Tillsätt vitlök, pesto, grädde och riven ost.
Låt puttra i 5 minuter på medelhög temperatur.
Vänd ner sojabönsspagettin i stekpannan och krydda med salt och svartpeppar och hackad basilika.
Servera pastan med kycklingfiléerna och rucolasallad.
Toppa med pinjenötter, riven parmesanost, pinjenötter, pesto och basilika.
Ingredienser
2 portioner
225 g kycklingfilé
75 g vitlöksost med örter
40 g salami
10 st soltorkad tomat
1 krm persillade
50 g sojabönspagetti
0.5 st squash
0.5 st morot
0.5 st fänkål
0.5 st rödlök
1 klyfta vitlök
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
2 msk grön pesto
0.5 dl grädde
0.5 dl riven ost
4 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
Topping
30 g rucola
3 msk riven parmesanost
2 msk pinjenötter
1 msk grön pesto
1 st basilikakvist
Tisdag middag 277 Kcal

Torskgryta med saffran
God fiskgryta smaksatt med saffran!
Näringsvärden
Kolhydrater: 7 gram
Fett: 14 gram
Protein: 28 gram
Energi: 277 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g fryst torskrygg
0 salt och svartpeppar
5 cm purjolök
1 st paprika
100 g haricots verts
1 klyfta vitlök
1 tsk smör
0.5 st fiskbuljongtärning
2 dl vatten
0.5 dl grädde
1 kuvert, 0,5 gram saffran
1 msk färsk persilja
Gör så här
Tina fisken och strö på salt och peppar. Strimla purjolök och paprika. Dela haricot verts på mitten. Skala och riv vitlöken.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torsken några minuter. Lägg i vitlök och grönsaker. Smula ner fiskbuljongtärningen och tillsätt vatten.
Låt koka ihop. Häll på grädde och strö på saffran. Koka ytterligare någon minut. Toppa med hackad persilja
Ingredienser
2 portioner
300 g fryst torskrygg
0 salt och svartpeppar
5 cm purjolök
1 st paprika
100 g haricots verts
1 klyfta vitlök
1 tsk smör
0.5 st fiskbuljongtärning
2 dl vatten
0.5 dl grädde
1 kuvert, 0,5 gram saffran
1 msk färsk persilja
Onsdag frukost 282 Kcal

Glutenfria frallor med solrosfrön och aprikos
Baka din egna frukostfrallor på glutenfria mjöler. Frys in och plocka fram vid behov. Så gott med valfritt pålägg!
Näringsvärden
Kolhydrater: 45 gram
Fett: 5 gram
Protein: 7 gram
Energi: 282 kcal
Ingredienser
10 portioner
25 g färsk jäst
8 dl vatten
1.5 msk flytande honung
1.5 tsk salt
10 st torkade aprikoser
1 dl solrosfrön
5 dl havremjöl
3 dl durramjöl
1 dl nyponskalsmjöl
4 msk psylliumhusk
Gör så här
Smula ner jästen i en bunke. Värm vattnet till 38 grader och häll på vatten.
Låt jästen lösa sig och tillsätt honung, salt, aprikoser och solrosfrön.
Blanda ner havremjöl, durramjöl och nyponskalsmjöl. Nu är degen lös.
Tillsätt psylliumhusk och blanda om. Låt stå och svälla 10 min.
Blöt händerna och forma degen till bullar.
Lägg på en bakplåtsklädd plåt. Strö på lite havemjöl och solroskärnor.
Låt jäsa under duk i 1,5 timme.
Sätt ugnen på 225 grader och grädda i 20 minuter. Låt svalna.
Ingredienser
10 portioner
25 g färsk jäst
8 dl vatten
1.5 msk flytande honung
1.5 tsk salt
10 st torkade aprikoser
1 dl solrosfrön
5 dl havremjöl
3 dl durramjöl
1 dl nyponskalsmjöl
4 msk psylliumhusk
Onsdag lunch 388 Kcal

Tonfiskröra med citronmarinerad broccoli
Mättande tonfiskröra som passar till både lunch och middag. Den citronmarinerade broccolin adderar fräschhet och krisp!
Näringsvärden
Kolhydrater: 7 gram
Fett: 26 gram
Protein: 28 gram
Energi: 388 kcal
Ingredienser
2 portioner
2 msk majonnäs
1 msk sötstark senap
0 salt och svartpeppar
200 g tonfisk i vatten
2 msk rödlök
100 g svarta oliver kärnfria
1 msk kapris
1 msk färsk persilja
0.5 st broccolistånd
0.25 st citron
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
0.5 st paprika valfri färg
0.5 dl grekisk yoghurt 6%
Gör så här
Blanda ihop grekisk yoghurt, majonnäs, sötstark senap, tonfisk i vatten, rödlök och paprika i en skål.
Skiva oliverna.
Lägg upp på en tallrik och strö på svarta oliver, kapris och persilja.
Skär broccoli i buketter och lägg i en skål.
Pressa ner citronsaft och häll på olivolja.
Strö på salt och peppar och blanda om.
Servera med tonfiskröran.
Ingredienser
2 portioner
2 msk majonnäs
1 msk sötstark senap
0 salt och svartpeppar
200 g tonfisk i vatten
2 msk rödlök
100 g svarta oliver kärnfria
1 msk kapris
1 msk färsk persilja
0.5 st broccolistånd
0.25 st citron
1 tsk olivolja
0 salt och svartpeppar
0.5 st paprika valfri färg
0.5 dl grekisk yoghurt 6%
Onsdag middag 340 Kcal

Vegetarisk Dahl
God vegorätt med indisk kryddning!
Näringsvärden
Kolhydrater: 128 gram
Fett: 14 gram
Protein: 67 gram
Energi: 340 kcal
Ingredienser
4 portioner
3 dl mungbönor, torkade
1 st gul lök
2 klyfta vitlök
2 tsk färsk ingefära
0.5 st röd chili
1 tsk olivolja
2 tsk Santa Maria Garam Masala
400 ml krossade tomater
200 ml lätt kokosmjölk
1 st grönsaksbuljongtärning
250 g fryst bladspenat
0.5 st blomkål
0.5 st paprika
0.5 dl granatäppelkärnor
Dekoration
0.5 msk färsk koriander
Gör så här
Blötlägg mungbönorna i vatten 1 dygn.
Skala och finhacka lök. Skala och riv vitlök och ingefära. Finhacka chili.
Hetta upp en gryta med olivolja. Fräs lök, vitlök, ingefära och chili. Tillsätt garam masala, krossade tomater och kokosmjölk. Smula ner buljongtärning och koka upp. Låt puttra på svag värme 30 min. Hacka den frysta spenaten och tillsätt i grytan. Rör om tills spenaten är helt tinad. Tillsätt mungbönorna och låt dom bli varma.
Skär blomkålen i mindre bitar. Skär paprika i tärningar. Lägg blomkål i en skål tillsammans med paprika. Servera grytan med blomkålen och dekorera med granatäppelkärnor och koriander.
Ingredienser
4 portioner
3 dl mungbönor, torkade
1 st gul lök
2 klyfta vitlök
2 tsk färsk ingefära
0.5 st röd chili
1 tsk olivolja
2 tsk Santa Maria Garam Masala
400 ml krossade tomater
200 ml lätt kokosmjölk
1 st grönsaksbuljongtärning
250 g fryst bladspenat
0.5 st blomkål
0.5 st paprika
0.5 dl granatäppelkärnor
Dekoration
0.5 msk färsk koriander
Torsdag frukost 392 Kcal

Chiafrögröt med apelsin och blåbär
Förbered morgonens frukost kvällen innan!
Näringsvärden
Kolhydrater: 35 gram
Fett: 18 gram
Protein: 14 gram
Energi: 392 kcal
Ingredienser
1 portioner
2 msk chiafrön
1.5 dl mandelmjölk
0.5 tsk vaniljpulver
1 st apelsin
0.5 dl blåbär
2 msk solrosfrön
1 tsk flytande honung
Gör så här
Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
Späd med mer mandelmjölk om det behövs.
Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten.
Spara några skivor till dekoration och toppa med blåbär.
Hetta upp en torr stekpanna och rosta fröna.
Droppa lite honung över och lägg fröna på chiafrögröten.
Ingredienser
1 portioner
2 msk chiafrön
1.5 dl mandelmjölk
0.5 tsk vaniljpulver
1 st apelsin
0.5 dl blåbär
2 msk solrosfrön
1 tsk flytande honung
Torsdag lunch 340 Kcal

Vegetarisk Dahl
God vegorätt med indisk kryddning!
Näringsvärden
Kolhydrater: 128 gram
Fett: 14 gram
Protein: 67 gram
Energi: 340 kcal
Ingredienser
4 portioner
3 dl mungbönor, torkade
1 st gul lök
2 klyfta vitlök
2 tsk färsk ingefära
0.5 st röd chili
1 tsk olivolja
2 tsk Santa Maria Garam Masala
400 ml krossade tomater
200 ml lätt kokosmjölk
1 st grönsaksbuljongtärning
250 g fryst bladspenat
0.5 st blomkål
0.5 st paprika
0.5 dl granatäppelkärnor
Dekoration
0.5 msk färsk koriander
Gör så här
Blötlägg mungbönorna i vatten 1 dygn.
Skala och finhacka lök. Skala och riv vitlök och ingefära. Finhacka chili.
Hetta upp en gryta med olivolja. Fräs lök, vitlök, ingefära och chili. Tillsätt garam masala, krossade tomater och kokosmjölk. Smula ner buljongtärning och koka upp. Låt puttra på svag värme 30 min. Hacka den frysta spenaten och tillsätt i grytan. Rör om tills spenaten är helt tinad. Tillsätt mungbönorna och låt dom bli varma.
Skär blomkålen i mindre bitar. Skär paprika i tärningar. Lägg blomkål i en skål tillsammans med paprika. Servera grytan med blomkålen och dekorera med granatäppelkärnor och koriander.
Ingredienser
4 portioner
3 dl mungbönor, torkade
1 st gul lök
2 klyfta vitlök
2 tsk färsk ingefära
0.5 st röd chili
1 tsk olivolja
2 tsk Santa Maria Garam Masala
400 ml krossade tomater
200 ml lätt kokosmjölk
1 st grönsaksbuljongtärning
250 g fryst bladspenat
0.5 st blomkål
0.5 st paprika
0.5 dl granatäppelkärnor
Dekoration
0.5 msk färsk koriander
Torsdag middag 568 Kcal

Asiatisk köttfärspanna med grönsaker
En smakrik lågkalorirätt. Lägg till nudlar om du vill öka på mängden kalorier!
Näringsvärden
Kolhydrater: 31 gram
Fett: 31 gram
Protein: 35 gram
Energi: 568 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 st röd chili
1 msk färsk ingefära
200 g blomkålsbuketter
1 st morot
100 g sugarsnaps
1 tsk rapsolja
1 tsk sesamolja
3 msk sesamfrön
300 g kycklingfärs
2 tsk sambal oelek
1 tsk fisksås
0.5 msk ketjap manis
2 tsk flytande honung
0.5 st lime
Topping
2 msk gräslök
1 msk färsk koriander
Gör så här
Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 st röd chili
1 msk färsk ingefära
200 g blomkålsbuketter
1 st morot
100 g sugarsnaps
1 tsk rapsolja
1 tsk sesamolja
3 msk sesamfrön
300 g kycklingfärs
2 tsk sambal oelek
1 tsk fisksås
0.5 msk ketjap manis
2 tsk flytande honung
0.5 st lime
Topping
2 msk gräslök
1 msk färsk koriander
Fredag frukost 467 Kcal

Grön smoothie med mandlar
En grön smoothie med lite oväntade ingredienser. Drick till frukost eller innan träningspasset!
Näringsvärden
Kolhydrater: 34 gram
Fett: 30 gram
Protein: 10 gram
Energi: 467 kcal
Ingredienser
1 portioner
30 g grönkål
0.5 st avokado
100 g ananas (fryst)
0.5 st kiwi
0.5 dl mandlar
2 st torkade dadlar
2 kvist färsk persilja
1.5 dl vatten
0.5 dl mandelmjölk
Gör så här
Bryt eller skär grönkål och lägg i en blender.
Gröp ur avokadon, skär ananas och kiwi i bitar.
Lägg ner i blendern tillsammans med mandel, urkärnade dadlar och persilja.
Mixa och späd med vatten och mjölk till en jämn smoothie.
Häll upp på glas och förvara rester i kylen.
Ingredienser
1 portioner
30 g grönkål
0.5 st avokado
100 g ananas (fryst)
0.5 st kiwi
0.5 dl mandlar
2 st torkade dadlar
2 kvist färsk persilja
1.5 dl vatten
0.5 dl mandelmjölk
Fredag lunch 277 Kcal

Torskgryta med saffran
God fiskgryta smaksatt med saffran!
Näringsvärden
Kolhydrater: 7 gram
Fett: 14 gram
Protein: 28 gram
Energi: 277 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g fryst torskrygg
0 salt och svartpeppar
5 cm purjolök
1 st paprika
100 g haricots verts
1 klyfta vitlök
1 tsk smör
0.5 st fiskbuljongtärning
2 dl vatten
0.5 dl grädde
1 kuvert, 0,5 gram saffran
1 msk färsk persilja
Gör så här
Tina fisken och strö på salt och peppar. Strimla purjolök och paprika. Dela haricot verts på mitten. Skala och riv vitlöken.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torsken några minuter. Lägg i vitlök och grönsaker. Smula ner fiskbuljongtärningen och tillsätt vatten.
Låt koka ihop. Häll på grädde och strö på saffran. Koka ytterligare någon minut. Toppa med hackad persilja
Ingredienser
2 portioner
300 g fryst torskrygg
0 salt och svartpeppar
5 cm purjolök
1 st paprika
100 g haricots verts
1 klyfta vitlök
1 tsk smör
0.5 st fiskbuljongtärning
2 dl vatten
0.5 dl grädde
1 kuvert, 0,5 gram saffran
1 msk färsk persilja
Fredag middag 601 Kcal

Ketopizza med kycklingfärs
Här gör vi pizzabotten med kycklingfärs och toppar pizzan med goda tillbehör!
Näringsvärden
Kolhydrater: 7 gram
Fett: 35 gram
Protein: 68 gram
Energi: 601 kcal
Ingredienser
2 portioner
Botten
500 g kycklingfärs
125 g riven mozzarella
0 salt och svartpeppar
0.5 tsk örtagårdskrydda
Topping
1 dl tomatsås
0.5 st röd paprika
0.5 st rödlök
1 dl riven ost
1 tsk örtagårdskrydda
2 st basilikablad
1 dl rucola
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla ingredienser till botten.
Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
Forma kycklingfärsen till en klump och lägg på bakplåtspappret.
Lägg ett annan bakplåtspapper över och tryck ut till en pizzabotten, ca 1 cm tjockt.
Fördela tomatsås över och lägg på paprikaringar.
Skiva rödlök och lägg över tillsammans med riven ost.
Strö på lite örtagårdskrydda och sätt in i ugnen i 15 minuter.
Toppa med färska basilikablad och servera med lite rucolasallad.
Ingredienser
2 portioner
Botten
500 g kycklingfärs
125 g riven mozzarella
0 salt och svartpeppar
0.5 tsk örtagårdskrydda
Topping
1 dl tomatsås
0.5 st röd paprika
0.5 st rödlök
1 dl riven ost
1 tsk örtagårdskrydda
2 st basilikablad
1 dl rucola
Lördag frukost 392 Kcal

Chiafrögröt med apelsin och blåbär
Förbered morgonens frukost kvällen innan!
Näringsvärden
Kolhydrater: 35 gram
Fett: 18 gram
Protein: 14 gram
Energi: 392 kcal
Ingredienser
1 portioner
2 msk chiafrön
1.5 dl mandelmjölk
0.5 tsk vaniljpulver
1 st apelsin
0.5 dl blåbär
2 msk solrosfrön
1 tsk flytande honung
Gör så här
Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
Späd med mer mandelmjölk om det behövs.
Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten.
Spara några skivor till dekoration och toppa med blåbär.
Hetta upp en torr stekpanna och rosta fröna.
Droppa lite honung över och lägg fröna på chiafrögröten.
Ingredienser
1 portioner
2 msk chiafrön
1.5 dl mandelmjölk
0.5 tsk vaniljpulver
1 st apelsin
0.5 dl blåbär
2 msk solrosfrön
1 tsk flytande honung
Lördag lunch 568 Kcal

Asiatisk köttfärspanna med grönsaker
En smakrik lågkalorirätt. Lägg till nudlar om du vill öka på mängden kalorier!
Näringsvärden
Kolhydrater: 31 gram
Fett: 31 gram
Protein: 35 gram
Energi: 568 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 st röd chili
1 msk färsk ingefära
200 g blomkålsbuketter
1 st morot
100 g sugarsnaps
1 tsk rapsolja
1 tsk sesamolja
3 msk sesamfrön
300 g kycklingfärs
2 tsk sambal oelek
1 tsk fisksås
0.5 msk ketjap manis
2 tsk flytande honung
0.5 st lime
Topping
2 msk gräslök
1 msk färsk koriander
Gör så här
Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 st röd chili
1 msk färsk ingefära
200 g blomkålsbuketter
1 st morot
100 g sugarsnaps
1 tsk rapsolja
1 tsk sesamolja
3 msk sesamfrön
300 g kycklingfärs
2 tsk sambal oelek
1 tsk fisksås
0.5 msk ketjap manis
2 tsk flytande honung
0.5 st lime
Topping
2 msk gräslök
1 msk färsk koriander
Lördag middag 629 Kcal

Kycklingspett med nudelsallad
Perfekt rätt att göra i större mängd till en festbuffé!
Näringsvärden
Kolhydrater: 77 gram
Fett: 16 gram
Protein: 40 gram
Energi: 629 kcal
Ingredienser
2 portioner
4 st grillspett
250 g kycklinglårfilé
1 klyfta vitlök
0.5 msk färsk ingefära
1 tsk sesamolja
0.5 msk ketjap manis
0 salt och svartpeppar
Nudelsallad
100 g risnudlar
0.5 st paprika
1 st morot
100 g sockerärtor
1 st salladslök
Dressing
1 tsk sesamolja
1 msk ketjap manis
1 msk thailändsk soja
0.5 st lime
1 klyfta vitlök
0.5 msk färsk ingefära
0.5 st röd chili
2 msk färsk koriander
0 salt och svartpeppar
Topping
4 msk jordnötter
1 msk färsk koriander
Gör så här
Lägg spetten i blöt i 10 minuter.
Skär kycklingen i bitar. Skala och riv vitlök och ingefära och lägg i en skål tillsammans med sesamolja, ketjap manis, salt och peppar. Blanda ner kycklingen och marinera en stund.
Gör nudelsalladen genom att koka nudlarna enligt anvisningen på paketet (ca: 3 min). Häll av i ett durkslag. Finriv vitlök och ingefära. Finhacka chili och koriander. Blanda ihop dressingen i en stor skål. Strimla alla grönsaker tunt. Strimla salladslöken och blanda ner i dressingen. Blanda ner nudlar och grönsaker. Smaka av med salt och peppar.
Sätt ugnen på 175 grader. Trä upp kycklingen på spetten och sätt in i ugnen i 15 minuter.
Servera kycklingspetten med nudelsalladen. Hacka jordnötterna och använd som topping tillsammans med limeklyftor och färsk koriander.
Ingredienser
2 portioner
4 st grillspett
250 g kycklinglårfilé
1 klyfta vitlök
0.5 msk färsk ingefära
1 tsk sesamolja
0.5 msk ketjap manis
0 salt och svartpeppar
Nudelsallad
100 g risnudlar
0.5 st paprika
1 st morot
100 g sockerärtor
1 st salladslök
Dressing
1 tsk sesamolja
1 msk ketjap manis
1 msk thailändsk soja
0.5 st lime
1 klyfta vitlök
0.5 msk färsk ingefära
0.5 st röd chili
2 msk färsk koriander
0 salt och svartpeppar
Topping
4 msk jordnötter
1 msk färsk koriander
Lördag dessert 245 Kcal

Glutenfri bärpaj med knäckig smuldeg
Pajen går att frysa och variera med hallon, äpple eller rabarber!
Näringsvärden
Kolhydrater: 15 gram
Fett: 16 gram
Protein: 4 gram
Energi: 245 kcal
Ingredienser
10 portioner
250 gram hallon (frysta)
250 g frysta blåbär
1 msk potatismjöl
0.5 dl sötströ
3 dl havregryn
1 dl kokosmjöl
0.5 dl havremjöl
1 tsk bakpulver
1 krm salt
5 msk fiberhonung Nicks
175 g smör
Tillbehör
100 g vaniljkesella
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.
Blanda bär, potatismjöl och sötning i en skål.
Lägg i en pajform.
Blanda alla torra ingredienser i en skål.
Blanda ner fiberhonungen.
Smält smöret och blanda ner i mjölsorterna.
Lägg smuldegen över bären och baka i ugnen i 20 minuter.
Servera med 2 msk vaniljkesella per portion.
Ingredienser
10 portioner
250 gram hallon (frysta)
250 g frysta blåbär
1 msk potatismjöl
0.5 dl sötströ
3 dl havregryn
1 dl kokosmjöl
0.5 dl havremjöl
1 tsk bakpulver
1 krm salt
5 msk fiberhonung Nicks
175 g smör
Tillbehör
100 g vaniljkesella
Söndag frukost 282 Kcal

Glutenfria frallor med solrosfrön och aprikos
Baka din egna frukostfrallor på glutenfria mjöler. Frys in och plocka fram vid behov. Så gott med valfritt pålägg!
Näringsvärden
Kolhydrater: 45 gram
Fett: 5 gram
Protein: 7 gram
Energi: 282 kcal
Ingredienser
10 portioner
25 g färsk jäst
8 dl vatten
1.5 msk flytande honung
1.5 tsk salt
10 st torkade aprikoser
1 dl solrosfrön
5 dl havremjöl
3 dl durramjöl
1 dl nyponskalsmjöl
4 msk psylliumhusk
Gör så här
Smula ner jästen i en bunke. Värm vattnet till 38 grader och häll på vatten.
Låt jästen lösa sig och tillsätt honung, salt, aprikoser och solrosfrön.
Blanda ner havremjöl, durramjöl och nyponskalsmjöl. Nu är degen lös.
Tillsätt psylliumhusk och blanda om. Låt stå och svälla 10 min.
Blöt händerna och forma degen till bullar.
Lägg på en bakplåtsklädd plåt. Strö på lite havemjöl och solroskärnor.
Låt jäsa under duk i 1,5 timme.
Sätt ugnen på 225 grader och grädda i 20 minuter. Låt svalna.
Ingredienser
10 portioner
25 g färsk jäst
8 dl vatten
1.5 msk flytande honung
1.5 tsk salt
10 st torkade aprikoser
1 dl solrosfrön
5 dl havremjöl
3 dl durramjöl
1 dl nyponskalsmjöl
4 msk psylliumhusk
Söndag lunch 629 Kcal

Kycklingspett med nudelsallad
Perfekt rätt att göra i större mängd till en festbuffé!
Näringsvärden
Kolhydrater: 77 gram
Fett: 16 gram
Protein: 40 gram
Energi: 629 kcal
Ingredienser
2 portioner
4 st grillspett
250 g kycklinglårfilé
1 klyfta vitlök
0.5 msk färsk ingefära
1 tsk sesamolja
0.5 msk ketjap manis
0 salt och svartpeppar
Nudelsallad
100 g risnudlar
0.5 st paprika
1 st morot
100 g sockerärtor
1 st salladslök
Dressing
1 tsk sesamolja
1 msk ketjap manis
1 msk thailändsk soja
0.5 st lime
1 klyfta vitlök
0.5 msk färsk ingefära
0.5 st röd chili
2 msk färsk koriander
0 salt och svartpeppar
Topping
4 msk jordnötter
1 msk färsk koriander
Gör så här
Lägg spetten i blöt i 10 minuter.
Skär kycklingen i bitar. Skala och riv vitlök och ingefära och lägg i en skål tillsammans med sesamolja, ketjap manis, salt och peppar. Blanda ner kycklingen och marinera en stund.
Gör nudelsalladen genom att koka nudlarna enligt anvisningen på paketet (ca: 3 min). Häll av i ett durkslag. Finriv vitlök och ingefära. Finhacka chili och koriander. Blanda ihop dressingen i en stor skål. Strimla alla grönsaker tunt. Strimla salladslöken och blanda ner i dressingen. Blanda ner nudlar och grönsaker. Smaka av med salt och peppar.
Sätt ugnen på 175 grader. Trä upp kycklingen på spetten och sätt in i ugnen i 15 minuter.
Servera kycklingspetten med nudelsalladen. Hacka jordnötterna och använd som topping tillsammans med limeklyftor och färsk koriander.
Ingredienser
2 portioner
4 st grillspett
250 g kycklinglårfilé
1 klyfta vitlök
0.5 msk färsk ingefära
1 tsk sesamolja
0.5 msk ketjap manis
0 salt och svartpeppar
Nudelsallad
100 g risnudlar
0.5 st paprika
1 st morot
100 g sockerärtor
1 st salladslök
Dressing
1 tsk sesamolja
1 msk ketjap manis
1 msk thailändsk soja
0.5 st lime
1 klyfta vitlök
0.5 msk färsk ingefära
0.5 st röd chili
2 msk färsk koriander
0 salt och svartpeppar
Topping
4 msk jordnötter
1 msk färsk koriander
Söndag middag 340 Kcal

Vegetarisk Dahl
God vegorätt med indisk kryddning!
Näringsvärden
Kolhydrater: 128 gram
Fett: 14 gram
Protein: 67 gram
Energi: 340 kcal
Ingredienser
4 portioner
3 dl mungbönor, torkade
1 st gul lök
2 klyfta vitlök
2 tsk färsk ingefära
0.5 st röd chili
1 tsk olivolja
2 tsk Santa Maria Garam Masala
400 ml krossade tomater
200 ml lätt kokosmjölk
1 st grönsaksbuljongtärning
250 g fryst bladspenat
0.5 st blomkål
0.5 st paprika
0.5 dl granatäppelkärnor
Dekoration
0.5 msk färsk koriander
Gör så här
Blötlägg mungbönorna i vatten 1 dygn.
Skala och finhacka lök. Skala och riv vitlök och ingefära. Finhacka chili.
Hetta upp en gryta med olivolja. Fräs lök, vitlök, ingefära och chili. Tillsätt garam masala, krossade tomater och kokosmjölk. Smula ner buljongtärning och koka upp. Låt puttra på svag värme 30 min. Hacka den frysta spenaten och tillsätt i grytan. Rör om tills spenaten är helt tinad. Tillsätt mungbönorna och låt dom bli varma.
Skär blomkålen i mindre bitar. Skär paprika i tärningar. Lägg blomkål i en skål tillsammans med paprika. Servera grytan med blomkålen och dekorera med granatäppelkärnor och koriander.
Ingredienser
4 portioner
3 dl mungbönor, torkade
1 st gul lök
2 klyfta vitlök
2 tsk färsk ingefära
0.5 st röd chili
1 tsk olivolja
2 tsk Santa Maria Garam Masala
400 ml krossade tomater
200 ml lätt kokosmjölk
1 st grönsaksbuljongtärning
250 g fryst bladspenat
0.5 st blomkål
0.5 st paprika
0.5 dl granatäppelkärnor
Dekoration
0.5 msk färsk koriander

Mejeri

75 g färsk jäst
1 dl grekisk yoghurt 6%
150 g vitlöksost med örter
2 dl grädde
2 dl riven ost
6 msk riven parmesanost
1 dl vaniljkeso
177 tsk smör
3.5 dl mandelmjölk
125 g riven mozzarella
1 dl tomatsås
100 g vaniljkesella

Torrvaror

10.5 msk flytande honung
30 st torkade aprikoser
7 dl solrosfrön
15.5 dl havremjöl
9 dl durramjöl
3 dl nyponskalsmjöl
12 msk psylliumhusk
7 tsk olivolja
100 g sojabönspagetti
4 msk pinjenötter
9 dl mungbönor, torkade
1200 ml krossade tomater
600 ml lätt kokosmjölk
4 msk chiafrön
2 tsk rapsolja
6 msk sesamfrön
0.5 dl mandlar
2 st torkade dadlar
200 g risnudlar
8 msk jordnötter
1 msk potatismjöl
0.5 dl sötströ
3 dl havregryn
1 dl kokosmjöl
1 tsk bakpulver

Kryddor/smaksättare

5.5 tsk salt
2 msk sötstark senap
6 msk färsk persilja
2 krm persillade
6 msk grön pesto
2 st basilikakvist
1 st fiskbuljongtärning
2 kuvert, 0,5 gram saffran
6 tsk Santa Maria Garam Masala
3 st grönsaksbuljongtärning
9.5 msk färsk koriander
1 tsk vaniljpulver
6 tsk sesamolja
4 tsk sambal oelek
2 tsk fisksås
4 msk ketjap manis
4 msk gräslök
1.5 tsk örtagårdskrydda
2 st basilikablad
2 msk thailändsk soja

Övrigt

4 msk majonnäs
200 g svarta oliver kärnfria
2 msk kapris
20 st soltorkad tomat
8 st grillspett
5 msk fiberhonung Nicks

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

400 g tonfisk i vatten
450 g kycklingfilé
80 g salami
600 g fryst torskrygg
1100 g kycklingfärs
500 g kycklinglårfilé

Frukt/grönt

5.5 msk rödlök
1 st broccolistånd
0.5 st citron
1 st paprika valfri färg
1 st squash
5 st morot
1 st fänkål
16 klyfta vitlök
8 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
61 g rucola
1 dl jordgubbar (frysta)
10 cm purjolök
4.5 st paprika
200 g haricots verts
4 st gul lök
10 tsk färsk ingefära
4.5 st röd chili
750 g fryst bladspenat
1.5 st blomkål
1.5 dl granatäppelkärnor
2 st apelsin
1 dl blåbär
400 g blomkålsbuketter
200 g sugarsnaps
2 st lime
30 g grönkål
0.5 st avokado
100 g ananas (fryst)
0.5 st kiwi
0.5 st röd paprika
200 g sockerärtor
2 st salladslök
250 gram hallon (frysta)
250 g frysta blåbär

Behåll vikten vecka 22 2025

Måndag - 1548 Kcal

Glutenfria frallor med solrosfrön och aprikos

Tonfiskröra med citronmarinerad broccoli

Italiensk kyckling med ost och salami

Mellanmål

Dessert

Tisdag - 1265 Kcal

Keso med jordgubbar

Italiensk kyckling med ost och salami

Torskgryta med saffran

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 1010 Kcal

Glutenfria frallor med solrosfrön och aprikos

Tonfiskröra med citronmarinerad broccoli

Vegetarisk Dahl

Mellanmål

Dessert

Torsdag - 1301 Kcal

Chiafrögröt med apelsin och blåbär

Vegetarisk Dahl

Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1345 Kcal

Grön smoothie med mandlar

Torskgryta med saffran

Ketopizza med kycklingfärs

Mellanmål

Dessert

Lördag - 1834 Kcal

Chiafrögröt med apelsin och blåbär

Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

Kycklingspett med nudelsallad

Mellanmål

Glutenfri bärpaj med knäckig smuldeg

Söndag - 1251 Kcal

Glutenfria frallor med solrosfrön och aprikos

Kycklingspett med nudelsallad

Vegetarisk Dahl

Mellanmål

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 282 Kcal

Glutenfria frallor med solrosfrön och aprikos

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag lunch 388 Kcal

Tonfiskröra med citronmarinerad broccoli

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag middag 878 Kcal

Italiensk kyckling med ost och salami

Näringsvärden

Ingredienser

Topping

Gör så här

Ingredienser

Topping

Tisdag frukost 110 Kcal

Keso med jordgubbar

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Tisdag lunch 878 Kcal

Italiensk kyckling med ost och salami

Näringsvärden

Ingredienser

Topping

Gör så här

Ingredienser

Topping

Tisdag middag 277 Kcal