Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 16 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 531 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 531 Kcal

      Het gryta med halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1028 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 531 Kcal

      Het gryta med halloumi

    • Middag - 497 Kcal

      Fetaostfylld kyckling med broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 777 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 497 Kcal

      Fetaostfylld kyckling med broccoli

    • Middag - 280 Kcal

      Grönsakswok med biff

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 768 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 280 Kcal

      Grönsakswok med biff

    • Middag - 488 Kcal

      Spenattarte med keso

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 864 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 432 Kcal

      Tacolax

    • Middag - 432 Kcal

      Tacolax

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1541 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 770 Kcal

      Falukorv i ugn med äpple och senapscréme

    • Middag - 770 Kcal

      Falukorv i ugn med äpple och senapscréme

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 334 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 334 Kcal

      Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 17.9 gram

Fett: 57.8 gram

Protein: 51.4 gram

Energi: 834.6 kcal

  • Måndag middag 531 Kcal

    Het gryta med halloumi

    Indisk gryta med halloumi som passar utmärkt att ta med som matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 531 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st morot
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g haricot verts
    • 150 g Halloumi 100 g
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 tsk Santa Maria Garam Masala
    • 1 msk Chilisås msk
    • 200 g krossade tomater
    • 3 msk grädde
    • 150 g fryst bladspenat
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Skala och riv moroten grovt. Skär aubergine i tärningar.
    • Skala och  hacka lök och riv vitlöksklyftan. Skär haricot verts i mindre bitar. Skär halloumi i större tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn morot, aubergine, lök, vitlök och ingefära i några minuter.
    • Lägg ner halloumi och stek ytterligare några minuter.
    • Tillsätt garam masala , chilisås och krossade tomater. Rör ner grädde och låt allt bli varmt.
    • Blanda ner haricot verts. Värm spenaten i en kastrull och smaksätt med salt och peppar.
    • Rosta solroskärnor i en torr stekpanna.
    • Lägg upp spenat i en skål och servera med grytan.
    • Toppa med solroskärnor.
  • Tisdag lunch 531 Kcal

    Het gryta med halloumi

    Indisk gryta med halloumi som passar utmärkt att ta med som matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 531 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st morot
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g haricot verts
    • 150 g Halloumi 100 g
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 tsk Santa Maria Garam Masala
    • 1 msk Chilisås msk
    • 200 g krossade tomater
    • 3 msk grädde
    • 150 g fryst bladspenat
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Skala och riv moroten grovt. Skär aubergine i tärningar.
    • Skala och  hacka lök och riv vitlöksklyftan. Skär haricot verts i mindre bitar. Skär halloumi i större tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn morot, aubergine, lök, vitlök och ingefära i några minuter.
    • Lägg ner halloumi och stek ytterligare några minuter.
    • Tillsätt garam masala , chilisås och krossade tomater. Rör ner grädde och låt allt bli varmt.
    • Blanda ner haricot verts. Värm spenaten i en kastrull och smaksätt med salt och peppar.
    • Rosta solroskärnor i en torr stekpanna.
    • Lägg upp spenat i en skål och servera med grytan.
    • Toppa med solroskärnor.

    Tisdag middag 497 Kcal

    Fetaostfylld kyckling med broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 497 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 75 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 st orange paprika
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk persilja
    • 0 g spenat

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär ett snitt i kycklingen och fyll med smulad fetaost.
    • Strö på salt och peppar.
    • Skär broccoli i småbuketter.
    • Använd också stammen och skär i mindre bitar.
    • Hacka paprikan.
    • Hetta upp en stekpanna med grädden och smula ned buljongtärningen, lägg i grönsakerna och krydda med salt och peppar.
    • Låt koka ihop och tillsätt persilja.
    • Häll hälften av grönsaksröran i en liten ugnsfast form.
    • Lägg på kycklingfliérna och häll på resten av grönsaksröran.
    • Sätt in i ugnen ca 25 min.
    • Servera med färsk spenat.
  • Onsdag lunch 497 Kcal

    Fetaostfylld kyckling med broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 497 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 75 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 st orange paprika
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk persilja
    • 0 g spenat

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär ett snitt i kycklingen och fyll med smulad fetaost.
    • Strö på salt och peppar.
    • Skär broccoli i småbuketter.
    • Använd också stammen och skär i mindre bitar.
    • Hacka paprikan.
    • Hetta upp en stekpanna med grädden och smula ned buljongtärningen, lägg i grönsakerna och krydda med salt och peppar.
    • Låt koka ihop och tillsätt persilja.
    • Häll hälften av grönsaksröran i en liten ugnsfast form.
    • Lägg på kycklingfliérna och häll på resten av grönsaksröran.
    • Sätt in i ugnen ca 25 min.
    • Servera med färsk spenat.

    Onsdag middag 280 Kcal

    Grönsakswok med biff

    Wok med biff, går alldeles utmärkt att byta ut köttet mot räkor, kyckling eller fisk som bas i woken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 280 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g Lövbiff g
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 msk soja
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk riven ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st gul paprika
    • 100 g broccoli
    • 100 g haricot verts
    • 100 g pak choi
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skiva köttet tunt och lägg i en skål.
    • Blanda ner salt, peppar, sesamolja, sesamfrön, soja, chili, ingefära och vitlök.
    • Skala och skiva lök.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en wok och lägg ner köttet och alla grönsaker.
    • Woka 2-3 minuter och servera med färsk koriander.
  • Torsdag lunch 280 Kcal

    Grönsakswok med biff

    Wok med biff, går alldeles utmärkt att byta ut köttet mot räkor, kyckling eller fisk som bas i woken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 280 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g Lövbiff g
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 msk soja
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk riven ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st gul paprika
    • 100 g broccoli
    • 100 g haricot verts
    • 100 g pak choi
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skiva köttet tunt och lägg i en skål.
    • Blanda ner salt, peppar, sesamolja, sesamfrön, soja, chili, ingefära och vitlök.
    • Skala och skiva lök.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en wok och lägg ner köttet och alla grönsaker.
    • Woka 2-3 minuter och servera med färsk koriander.

    Torsdag middag 488 Kcal

    Spenattarte med keso

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -42 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 488 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 100 g smör
    • 2 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl sojamjöl
    • 2 msk majsmjöl
    • 0.5 tsk salt
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk msk smör
    • 200 g fryst bladspenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st ägg
    • 250 g g keso
    • 1 dl vispgrädde
    • 3 krm torkade franska örter
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Blanda alla ingredienser till pajskalet i en bunke och nyp ihop till en deg.
    • Låt degen vila i kylskåp i cirka 15 min.
    • Tryck ut degen i en stor pajform, ca 40×30 cm, och förgrädda pajskalet i nedre delen av ugnen i cirka 15 minuter, eller tills det har fått lite färg.
    • Strimla silverlöken och finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt spenat och fräs i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Fördela röran jämnt i pajskalet.
    • Vispa upp äggen i en bunke.
    • Blanda ner keso, grädde, franska örter, salt och peppar.
    • Häll äggsmeten över pajen och strö över osten.
    • Toppa med pinjenötter och grädda mitt i ugnen i 20-25 minuter, eller tills osten fått fin färg.
  • Fredag lunch 432 Kcal

    Tacolax

    Fräsch tacolax sallad med en massa goda grönsaker. En utmärkt lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 432 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 0
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 dl babyspenat
    • 5 st små plommontomater
    • 0.25 st gurka
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 msk msk gräddfil
    • 0.25 st strimlad rödlök
    • 1 msk Bladpersilja

    Gör så här

    • Sätt ungen på 200°C.
    • Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    • Blanda tacokrydda med rapsolja och bred kryddblandningen på laxen.
    • Ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 25 minuter.
    • Fördela sallad på en tallrik.
    • Skär tomat, gurka och paprika i bitar och toppa salladen med.
    • Lägg laxfilén på salladen och toppa med gräddfil, rödlök och persilja.

    Fredag middag 432 Kcal

    Tacolax

    Fräsch tacolax sallad med en massa goda grönsaker. En utmärkt lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 432 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 0
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 dl babyspenat
    • 5 st små plommontomater
    • 0.25 st gurka
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 msk msk gräddfil
    • 0.25 st strimlad rödlök
    • 1 msk Bladpersilja

    Gör så här

    • Sätt ungen på 200°C.
    • Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    • Blanda tacokrydda med rapsolja och bred kryddblandningen på laxen.
    • Ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 25 minuter.
    • Fördela sallad på en tallrik.
    • Skär tomat, gurka och paprika i bitar och toppa salladen med.
    • Lägg laxfilén på salladen och toppa med gräddfil, rödlök och persilja.
  • Lördag lunch 770 Kcal

    Falukorv i ugn med äpple och senapscréme

    En klassisk vardagsmiddag att bjuda familjen på. Servera maträtten med tex, potatismos!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 66 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 770 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 st äpple
    • 2 msk sötstark senap
    • 5 skiva ost
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 80 g spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kvist färsk persilja
    Senapscréme
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk sötstark senap
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Ta fram en ugnsfast form och lägg på falukorven.
    • Snitta falukorven.
    • Skiva äpplet i tunna halvor.
    • Bred på senap mellan varje snitt i korven och stoppa ner äppelskivor och ost i snitten.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Skiva det andra äpplet och skala och skiva rödlök.
    • Hetta en stekpanna med olivolja och fräs upp spenat, äpple och rödlök.
    • Strö på salt och svartpeppar.
    • Blanda créme fraiche, senap och salt och peppar i en skål.
    • Ta ut falukorven ur ugnen och lägg upp den stekta spenaten, rödlöken med äpple på ett serveringsfat.
    • Dekorera med persilja och servera med senapscrémen.

    Lördag middag 770 Kcal

    Falukorv i ugn med äpple och senapscréme

    En klassisk vardagsmiddag att bjuda familjen på. Servera maträtten med tex, potatismos!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 66 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 770 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 st äpple
    • 2 msk sötstark senap
    • 5 skiva ost
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 80 g spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kvist färsk persilja
    Senapscréme
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk sötstark senap
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Ta fram en ugnsfast form och lägg på falukorven.
    • Snitta falukorven.
    • Skiva äpplet i tunna halvor.
    • Bred på senap mellan varje snitt i korven och stoppa ner äppelskivor och ost i snitten.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Skiva det andra äpplet och skala och skiva rödlök.
    • Hetta en stekpanna med olivolja och fräs upp spenat, äpple och rödlök.
    • Strö på salt och svartpeppar.
    • Blanda créme fraiche, senap och salt och peppar i en skål.
    • Ta ut falukorven ur ugnen och lägg upp den stekta spenaten, rödlöken med äpple på ett serveringsfat.
    • Dekorera med persilja och servera med senapscrémen.
  • Söndag lunch 334 Kcal

    Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    En helt ljuvlig torskfilé som är har en ostfyllning i och hasselnötstopping!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 334 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 150 g färskost med vitlök
    • 1 dl dl hasselnötter
    Tomatsallad med gremolatatopping
    • 50 st Pärltomater
    • 4 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk citronskal
    • 4 msk Bladpersilja
    • 1.5 dl parmesan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skär ett snitt i fisken och lägg färskost i fiskfilén.
    • Strö på salt och peppar och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med hackade hasselnötter.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter eller tills fisken är genomstekt.  
    • Dela tomaterna i halvor och lägg dem i en skål.
    • Tillsätt olja, salt och peppar och blanda om. 
    • Tvätta citronen och riv skalet fint.
    • Blanda citronskal, persilja och parmesanost i en skål och häll över tomaterna.
    • Servera med fisken. 
Frukt/grönt
  • 2 st morot
  • 1 st aubergine
  • 5 klyfta vitlök
  • 400 g haricot verts
  • 1 msk färsk ingefära
  • 2 st Broccolihuvud
  • 1 st orange paprika
  • 160 g spenat
  • 1 st röd chili
  • 2 tsk riven ingefära
  • 2 st gul paprika
  • 200 g broccoli
  • 200 g pak choi
  • 2 msk msk färsk koriander
  • 2 dl babyspenat
  • 10 st små plommontomater
  • 0.5 st gurka
  • 6 msk Bladpersilja
  • 2 st äpple
  • 1 st rödlök
  • 50 st Pärltomater
  • 2 tsk citronskal
  • 3 st gul lök
  • 0.5 st strimlad rödlök
Övrigt
  • 300 g Halloumi 100 g
  • 2 msk Chilisås msk
  • 500 g fryst bladspenat
  • 2 msk soja
Torrvaror
  • 8 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 4 msk solrosfrön
  • 2 tsk sesamolja
  • 2 msk sesamfrön
  • 2 dl mandelmjöl
  • 0.5 dl sojamjöl
  • 2 msk majsmjöl
  • 2 msk pinjenötter
  • 2 tsk rapsolja
  • 1 dl dl hasselnötter
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk Santa Maria Garam Masala
  • salt och svartpeppar
  • 0.4 tsk örtagårdskrydda
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 2 msk persilja
  • 0.5 tsk salt
  • 3 krm torkade franska örter
  • 6 msk sötstark senap
  • 1 kvist färsk persilja
  • 4 tsk dijonsenap
  • salt och vitpeppar
Mejeri
  • 6 msk grädde
  • 150 g fetaost
  • 2 dl grädde
  • 100 g smör
  • 1 msk msk smör
  • 250 g g keso
  • 1 dl vispgrädde
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 4 msk msk gräddfil
  • 10 skiva ost
  • 2 dl créme fraiche
  • 150 g färskost med vitlök
  • 1.5 dl parmesan
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g kycklingfilé
  • 400 g Lövbiff g
  • 2 st ägg
  • 300 g laxfilé
  • 600 g falukorv med hög kötthalt
  • 600 g torskfile

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!