Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 1

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1934 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 1086 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    • Middag - 591 Kcal

      Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1597 Kcal

    • Frukost - 342 Kcal

      Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    • Lunch - 547 Kcal

      Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    • Middag - 708 Kcal

      Grön ärtsoppa med mascarpone

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1877 Kcal

    • Frukost - 495 Kcal

      Keso med kiwi, nötter och frön

    • Lunch - 699 Kcal

      Quinoasallad med myntacréme

    • Middag - 683 Kcal

      LCHF Lasagne

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1257 Kcal

    • Frukost - 331 Kcal

      Ägghack med skinka

    • Lunch - 523 Kcal

      Fetaostsallad

    • Middag - 403 Kcal

      Sjögräsnudelsallad med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1528 Kcal

    • Frukost - 438 Kcal

      Grön smoothiebowl med granola

    • Lunch - 521 Kcal

      Pinjenötslax med fetaost och ärtsallad

    • Middag - 569 Kcal

      Kärleksmeny - Kycklingburgare med sötpotatispommes

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 2212 Kcal

    • Frukost - 116 Kcal

      Keso med kiwi och mango

    • Lunch - 1073 Kcal

      Linssallad med saganakiost och avokado

    • Middag - 595 Kcal

      Het scampigryta med spenat

    • Mellanmål

    • Dessert - 429 Kcal

      Apelsincarpaccio med pistageskräm

  • Söndag - 1413 Kcal

    • Frukost - 250 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

    • Lunch - 549 Kcal

      Rotfruktsoppa med bönor

    • Middag - 615 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 89.7 gram

Fett: 106.4 gram

Protein: 83.8 gram

Energi: 1688.3 kcal

  • Måndag frukost 257 Kcal

    Yoghurt med bär och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl fryst bärmix
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1.5 msk msk valnötter
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Tina bären över natten.
    • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
    • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

    Måndag lunch 1086 Kcal

    Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    Lite av allt på en och samma tallrik! Laga en extra portion och spar till matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 79 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 1086 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl svart råris
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 st morot
    • 200 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 100 g svartkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 4 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    Tillbehör
    • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    Gör så här

    • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
    • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Skär halloumi i mindre bitar.
    • Skiva squash och svartkål.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
    • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
    • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.

    Måndag middag 591 Kcal

    Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 591 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st aubergine
    • 700 g kycklingfilé
    • 2 st bananschalottenlökar
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk honung
    • 125 g mozzarella
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 2.5 msk grön pesto
    • 0 skivor ost
    • 1.5 dl grädde

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200ᵒ C.
    • Skär aubergine i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn auberginen på båda sidor.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn kycklingfiléerna.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Skala och skiva lök, vitlök och chili tunt.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken någon minut.
    • Häll på krossade tomater och lägg i kryddor och honung.
    • Låt koka ca 10 minuter. Skär mozzarella i skivor.
    • Lägg ett lager aubergineskivor i botten på en smord ugnsform.
    • Häll på en tredjedel av tomatsåsen och lägg några kycklingfiléer ovanpå.
    • Fördela soltorkade tomater och pesto över.
    • Lägg på ostskivor och ett nytt lager aubergineskivor.
    • Häll på en tredjedel tomatsås till.
    • Lägg på kycklingfiléer.
    • Lägg på resterande aubergineskivor.
    • Fördela mozzarellaskivorna på toppen och strö lite extra torkad basilika över.
    • Häll över grädde och ställ in i ugnen ca 25-30 minuter.
  • Tisdag frukost 342 Kcal

    Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    Vill du göra omeletten vegetariskt? Byt ut skinkan mot vegetarisk skinka!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 342 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 2 skiva ost
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.2 st gurka

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka och ost när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprika och gurka.
    • Toppa med grönsaker.

    Tisdag lunch 547 Kcal

    Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 3 msk senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Rostade grönsaker
    • 2 styck tomat
    • 1 st squash
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 30 g svarta oliver, kärnfria

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C.
    • Skiva grönsakerna och lägg i en ugnsfast form.
    • Häll på olivolja och strö på kryddor och oliver.
    • Blanda om.
    • Skär snitt i korven och fyll vartannat snitt med senap och vartannat snitt med ajvar relish.
    • Skär mozzarellan i bitar och tryck ner en bit ost i varje snitt.
    • Strö över lite salt, peppar och örtkryddor över falukorven.
    • Lägg korven över grönsakerna och ugnsbaka i ca 20 minuter.

    Tisdag middag 708 Kcal

    Grön ärtsoppa med mascarpone

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 708 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g gram frysta gröna ärter
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g mascarponeost
    Topping för 2 portioner
    • 1 dl gröna ärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Hacka lök och finhacka vitlöken. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök några sekunder.
    • Tillsätt frysta ärter, smula i buljongtärningen och häll i vatten.
    • Låt koka i 5 minuter och mixa soppan slät i en matberedare.
    • Häll tillbaka soppan i kastrullen och späd med vatten till den konsistens du vill ha.
    • Smaka av med citron, salt och peppar.
    • Blanda ner mascarponeost och låt allt koka upp.
    • Häll upp soppan och toppa med citron, ärtskott och ärtor.
  • Onsdag frukost 495 Kcal

    Keso med kiwi, nötter och frön

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 495 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 st kiwi
    • 0.25 dl valnötter dl
    • 0.25 dl pumpafrön
    • 0.25 dl dl solrosfrön

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål.
    • Skala och skär kiwi i mindre bitar och lägg över.
    • Toppa med valnötter och frön.

    Onsdag lunch 699 Kcal

    Quinoasallad med myntacréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 52 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 699 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl quinoa
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 kruka färsk mynta
    • 1 st lime
    • 70 g bladspenat
    • 1 st avokado
    • 1.5 dl handskalade räkor i lag
    • 2 msk pinjenötter
    Myntacréme
    • 2 dl gräddfil
    • 0.5 kruka färsk mynta
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först myntacrémen genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Koka quinoan enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj av ordentligt.
    • Lägg i en skål och blanda ner olja, salt, svartpeppar samt hackad färsk mynta.
    • Pressa lime över och blanda ner babyspenat.
    • Skär avokadon i mindre bitar.
    • Toppa salladen med avokado, räkor samt rostade pinjenötter.
    • Strö på salt och svartpeppar och servera med myntacrémen.

    Onsdag middag 683 Kcal

    LCHF Lasagne

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 683 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkad basilika
    • 400 g krossade tomater
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 st aubergine
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven ost
    • 100 g chevreost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med 1 msk smör och bryn löken i någon minut.
    • Häll upp på ett fat.
    • Lägg i en klick smör till och bryn färsen i några minuter.
    • Smaksätt med salt, peppar och basilika.
    • Lägg ner löken och tillsätt ajvar relish och krossade tomater.
    • Låt koka ihop i 10 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor om det behövs.
    • Skiva aubergine i tunna skivor (0,5 cm) och lägg ett lager i botten på en ugnsfast form.
    • Häll på hälften av köttfärssåsen.
    • Strö 2 dl ost över och häll på 1 dl grädde.
    • Lägg på resterande aubergineskivor så att de täcker köttfärsen och upprepa samma sak fast smula chevréost över.
    • Gratinera mitt i ugnen i ca 40 minuter.
  • Torsdag frukost 331 Kcal

    Ägghack med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 331 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk majonnäs
    • 25 g rökt skinka
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st salladsblad

    Gör så här

    • Koka äggen.
    • Hacka skinkan, äggen och lägg i en skål
    • Blanda ner resten av ingredienserna och servera på ett salladsblad.

    Torsdag lunch 523 Kcal

    Fetaostsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 523 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 50 g Blandad sallad
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 st orange paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 kvist färsk persilja
    • 150 g fetaost
    • 10 st svarta oliver
    • 1 msk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Skölj salladen och lägg den i en stor salladsskål.
    • Skölj och dela cocktailtomaterna och fördela dem över salladen.
    • Skär paprikan i bitar och blanda med salladen.
    • Skala och finhacka löken och persiljan och blanda med salladen.
    • Dela fetaosten i bitar och toppa salladen med fetaost och oliver.
    • Blanda olivolja, balsamvinäger och honung.
    • Ringla över salladen och  toppa med några rödlöksringar och lite valnötter.

    Torsdag middag 403 Kcal

    Sjögräsnudelsallad med kyckling

    Önskar du tillaga din kyckling själv istället för att köpa färdig grillad kyckling? Då kan du räkna med att den råa kycklingen tappar ca 15-20 % i vikt. 200 gram rå kyckling väger ungefär efter tillagning ca 170 gram - räknat på att kyckling tappar 15% i vikt efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 403 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g sjögräsnudlar
    • 1 st morot
    • 0.5 st mango
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st salladslök
    • 50 g broccoli
    • 2 msk teriyakisås
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk koriander
    • 200 g grillad kycklingbröstfilé (färdig)

    Gör så här

    • Skölj sjögräsnudlarna.
    • Hacka grönsakerna i små tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna utan olja och lägg ner allt i pannan, häll över teriyakisås.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg i en skål och toppa med jordnötter och färsk koriander.
  • Fredag frukost 438 Kcal

    Grön smoothiebowl med granola

    Servera smoothiebowl med hemgjord granola med äpple. Har du inte tid med att göra en granola? Stek frön i en torr stekpanna och toppa med honung!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 59 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 438 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st selleristjälk
    • 1 st morot
    • 0.25 st ananas
    • 25 g spenat
    • 25 g färsk grönkål
    • 1 st apelsin
    • 0.5 st citron
    • 6 g gurkmeja (färsk)
    • 0.1 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

    Gör så här

    • Skölj, skala och rensa ingredienserna till bowlen. Mixa dem i en kraftfull mixer. Klicka ut i en skål.
    • Toppa med bär, nötter eller egen hemgjord granola!

    Fredag lunch 521 Kcal

    Pinjenötslax med fetaost och ärtsallad

    Ugnsbakad laxfilé toppad med pinjenötter. Servera med en fräsch fetaost och ärtsallad till! Gott till både lunch eller middag.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 521 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk pinjenötter
    • 75 g fetaost
    • 1.5 dl frysta ärtor
    • 50 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 2 msk hackad dill
    • 1 tsk olivolja
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 220 grader.
    • Lägg laxen på en plåt och ringla över olivolja, strö över salt och svartpeppar och toppa med pinjenötter.
    • Sätt in i ugnen i 15 min.
    • Tina upp ärtorna i ett ljummet vattenbad.
    • Smula fetaost i skål.
    • Skär sockerärtor i mindre bitar.
    • Blanda ner ärtor, sockerärtor, pressa ner saften av citronen och den hackade dillen.
    • Ringla över olivolja och blanda runt.
    • Servera upp laxen på tallrikar tillsammans med fetaostsalladen.
    • Toppa med några dillkvistar och citronskivor.

    Fredag middag 569 Kcal

    Kärleksmeny - Kycklingburgare med sötpotatispommes

    En lättlagad varmrätt med kycklingburgare och sötpotatispommes som tillbehör. Denna rätt går bra att göra vegetariskt genom att byta ut kycklingburgaren mot halloumi!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 569 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Sötpotatisspommes
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Kycklingburgare
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st ägg
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk stark chilisås
    • 1 stänk tabasco
    • 1 krm grillkrydda
    • 1 tsk olivolja
    Chilimajonnäs
    • 2 st finhackad saltgurka
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk stark chilisås

    Gör så här

    • Tillbehör 2 portioner: sallad, morot och selleristavar, ½ hackad avokado, ½ granatäpple, ½ skivad rödlök och 1 dl rostad majs, persiljekvist
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva sötpotatis i stavar och lägg på en plåt.
    • Häll på olja och blanda runt med kryddor.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Blanda ihop alla ingredienser till Chilimajonnäsen och ställ kallt.
    • Lägg kycklingfärs i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Forma till 2 biffar och stek på bägge sidor i lite olja ca 5 min per sida.
    • Lägg upp salladsblad på tallrikar, lägg grönsaksstavar bredvid.
    • Lägg på kycklingburgaren.
    • Toppa med chilimajonnäs, avokado, granatäpple, rödlök och servera med majs och sötpotatis.
  • Lördag frukost 116 Kcal

    Keso med kiwi och mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 116 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st mango
    • 1 st kiwi
    • 2 msk keso

    Gör så här

    • Skala och skär mango och kiwi i bitar.
    • Lägg på en tallrik och toppa med keso.

    Lördag lunch 1073 Kcal

    Linssallad med saganakiost och avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 82 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 1073 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl svarta linser
    • 1 msk hackad persilja
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 6 st salladsblad
    • 0.4 st gurka
    • 0.5 st grapefrukt
    • 6 st rädisor
    • 2 st avokado
    • 10 st physalis
    • 200 g saganakiost
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk solrosfrön
    Dressing
    • 2 msk olivolja
    • 2 msk apelsinjuice
    • 1 msk rödvinsvinäger
    • 0.5 msk salladskrydda

    Gör så här

    • Gör först dressingen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Koka linserna enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och lägg linserna i skålen med dressingen.
    • Blanda om och tillsätt persilja, gräslök, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg på linserna.
    • Toppa med skivad gurka, pomelo eller grapefrukt, rädisor och skivad avokado.
    • Skiva osten i stavar och stek den några minuter per sida i olivolja.
    • Ta upp osten och lägg på salladen.
    • Stek frön några minuter och häll på salladen.
    • Dekorera med physalis.

    Lördag middag 595 Kcal

    Het scampigryta med spenat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 595 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g fryst scampi
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk olivolja
    • 100 g frusen spenat
    • 0.5 msk skaldjursfond
    • 1.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g sockerärtor

    Gör så här

    • Tina scampin.
    • Skala och hacka lök.
    • Skala och finhacka vitlök.
    • Dela röd, grön och gul chili och skrapa bort kärnorna.
    • Hacka fint.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs ca 3 minuter.

       

    • Rör ner bladspenat och tillsätt skaldjursfond och grädde.
    • Smaka av med salt och vitpeppar.
    • Låt koka ihop ca 5 minuter, lägg i sugar snaps strax innan servering. Servera i djupa skålar.

    Lördag dessert 429 Kcal

    Apelsincarpaccio med pistageskräm

    En enkel dessert med en fantastisk kombination av apelsin och pistagekräm!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st apelsin
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
    • 0.5 msk msk sukrin melis
    • 2 msk pistagekräm
    • 12 st pekannötter
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st myntakvist
    Vaniljcréme
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
    • 0.5 msk msk sukrin melis

    Gör så här

    • Skär bort skalet på apelsinerna och skiva tunt. Lägg upp på en tallrik.
    • Blanda ihop vaniljcrémen i en skål.
    • Fördela vaniljcrémen över apelsinskivorna.
    • Toppa med en klick pistagekräm.
    • Rosta pekannötterna i en torr stekpanna och ringla en gnutta honung över.
    • Strö över nötterna på apelsincarpaccion och dekorera med färsk mynta.
  • Söndag frukost 250 Kcal

    Bananplättar med yoghurt och bär

    En enkel och god frukost/mellanmål! Variera med olika bär för variation och finns inte färska hallon eller blåbär just nu? Byt då till valfria bär eller annan god frukt som passar till plättarna!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk msk smör
    Topping
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl blåbär
    • 2 msk msk turkisk yoghurt

    Gör så här

    • Knäck ägget i en stor bunke och vispa upp det.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med ägget.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Servera med en klick yoghurt och bär.

    Söndag lunch 549 Kcal

    Rotfruktsoppa med bönor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 88 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 549 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 0.75 st liten sötpotatis
    • 0.25 st kålrot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkad dragon
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st lagerblad
    • 2 msk ajvar relish
    • 1 tsk sambal oelek
    • 200 g konserverade bönor

    Gör så här

    • Skala och hacka lök grovt och finhacka vitlöken.
    • Skala och skär rotfrukter i tärningar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn allt i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och torkad dragon.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärningar.
    • Lägg i lagerblad, ajvar och sambal och låt koka upp.
    • Sänk värmen och låt sjuda i ca 10 minuter.
    • Skölj bönorna och tillsätt i soppan.
    • Häll upp i skålar.

    Söndag middag 615 Kcal

    Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kycklingfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st ägg
    • 1 st salladslök
    • 1 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och vitpeppar
    Sötsur gurksallad
    • 1 st gurka
    • 3 tsk agavesirap
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk sesamfrön
    • 4 msk koriander
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 100 g jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175  ̊C.
    • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till fyra biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna tills de fått fin färg.
    • Lägg på en ugnsform och ställ in i ugnen tills de blivit genomgräddade, ca 15 minuter.
    • Hyvla gurka med en potatisskalare.
    • Blanda gurkan med agavesirap, vitvinsvinäger, sweet chilisås, sesamfrön och koriander.

     

    • Skala och hacka löken till såsen.
    • Finhacka vitlöken och chilin.
    • Hacka jordnötterna och bryn allting i olja eller smör.
    • Tillsätt kokosmjölken och koka upp.
    • Låt koka ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.

     

    • Servera biffarna med gurksalladen och jordnötssåsen.
Övrigt
  • 1 dl fryst bärmix
  • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
  • 100 g soltorkade tomater i olja
  • 3 msk senap
  • 30 g svarta oliver, kärnfria
  • 500 g gram frysta gröna ärter
  • 11 dl dl vatten
  • 3 msk majonnäs
  • 10 st svarta oliver
  • 2 tsk flytande honung
  • 2 msk teriyakisås
  • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)
  • 1.5 dl frysta ärtor
  • 0.83 msk stark chilisås
  • 2 st finhackad saltgurka
  • 2 msk apelsinjuice
  • 100 g frusen spenat
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 msk sweet chilisås
Mejeri
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 50 g halloumi
  • 250 g mozzarella
  • skivor ost
  • 5.5 dl grädde
  • 1 tsk tsk smör
  • 2 skiva ost
  • 250 g mascarponeost
  • 125 g g keso
  • 2 dl gräddfil
  • 2.5 msk msk smör
  • 2 dl riven ost
  • 100 g chevreost
  • 225 g fetaost
  • 1.5 dl créme fraiche
  • 2 msk keso
  • 200 g saganakiost
  • 2 msk msk turkisk yoghurt
Torrvaror
  • 4.5 msk msk valnötter
  • 1 dl svart råris
  • 8 msk olivolja
  • 4 st torkade aprikoser
  • 5 msk solrosfrön
  • 800 g krossade tomater
  • 3 tsk honung
  • 2.5 msk grön pesto
  • 0.25 dl valnötter dl
  • 0.25 dl pumpafrön
  • 0.25 dl dl solrosfrön
  • 1 dl quinoa
  • 3 msk pinjenötter
  • 200 g sjögräsnudlar
  • 140 g jordnötter
  • 7 tsk olivolja
  • 1 dl svarta linser
  • 1 msk rödvinsvinäger
  • 1 msk msk sukrin melis
  • 2 msk pistagekräm
  • 12 st pekannötter
  • 200 g konserverade bönor
  • 3 tsk agavesirap
  • 1 msk sesamfrön
  • 1 burk kokosmjölk
Frukt/grönt
  • 3.25 st apelsin
  • 2.5 st rödlök
  • 10 klyfta vitlök
  • 5 st morot
  • 1.25 st squash
  • 100 g svartkål
  • 2 st aubergine
  • 2 st bananschalottenlökar
  • 3 st röd chili
  • basilika
  • 0.25 st röd paprika
  • 1.6 st gurka
  • 2 styck tomat
  • 1.75 st citron
  • 1 dl gröna ärtor
  • 5 g ärtskott
  • 2 st kiwi
  • 1.5 st lime
  • 70 g bladspenat
  • 3 st avokado
  • 7 st salladsblad
  • 50 g Blandad sallad
  • 10 st st cocktailtomat
  • 1 st orange paprika
  • 1 st mango
  • 225 g sockerärtor
  • 2 st salladslök
  • 50 g broccoli
  • 5 msk koriander
  • 0.5 st selleristjälk
  • 0.25 st ananas
  • 25 g spenat
  • 25 g färsk grönkål
  • 6 g gurkmeja (färsk)
  • 0.5 msk färsk ingefära
  • 2 msk hackad dill
  • dillkvistar
  • 1.5 klyfta riven vitlök
  • 1 msk hackad persilja
  • 1 msk gräslök
  • 0.5 st grapefrukt
  • 6 st rädisor
  • 10 st physalis
  • 1 st myntakvist
  • 0.5 st banan
  • 0.5 dl hallon (färska)
  • 0.5 dl blåbär
  • 0.5 st palsternacka
  • 0.25 st kålrot
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g laxfilé
  • 700 g kycklingfilé
  • 7 st ägg
  • 50 g rökt skinka
  • 600 g falukorv med hög kötthalt
  • 1.5 dl handskalade räkor i lag
  • 600 g nötfärs
  • 200 g grillad kycklingbröstfilé (färdig)
  • 750 g kycklingfärs
  • 400 g fryst scampi
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 8 msk ajvar relish
  • 0.4 tsk örtagårdskrydda
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 1.5 kruka färsk mynta
  • 1 tsk torkad basilika
  • 1 kvist färsk persilja
  • tsk balsamvinäger
  • 0.1 tsk svartpeppar
  • 1 stänk tabasco
  • 1 krm grillkrydda
  • 0.5 msk salladskrydda
  • 0.5 msk skaldjursfond
  • 1 tsk Bourbon vaniljextrakt
  • 1 tsk torkad dragon
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 st lagerblad
  • 1 tsk sambal oelek
  • salt och vitpeppar
  • 1 msk vitvinsvinäger
  • 4 st gul lök
  • 1.75 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!