0
Tillbaka till menyerna

66

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 308 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 308 Kcal

      Torskgratäng med fänkål, purjo och äpple

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 138 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 138 Kcal

      Grönsakssoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 405 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 405 Kcal

      Sesamlax med gräslökssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 252 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 252 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 362 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 362 Kcal

      Rosmarinkyckling med gratinerad getostpäron

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 349 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 349 Kcal

      Auberginerullar med fetaost och tomatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 19.6 gram

    Fett: 13.7 gram

    Protein: 21.3 gram

    Energi: 302.1 kcal

    • Måndag middag 308 Kcal

      Torskgratäng med fänkål, purjo och äpple

      En stor härlig gratäng fylld med torsk, fänkål, purjolök och äpple. Denna gratäng serveras med en grönsallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 308 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st purjolök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 st äpple
      • 2 msk mango chutney
      • 1 dl lätt crème fraiche
      Tillbehör
      • 3 dl blandsallad
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg torskryggsfilén i en ugnsfast form.
      • Strö på salt och peppar.
      • Strimla purjolök, fänkål och skiva äpplet och lägg över fisken.
      • Blanda ihop mango chutney, créme fraiche, salt och peppar och häll över fisken.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter och servera med en grönsallad och citronklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st purjolök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 st äpple
      • 2 msk mango chutney
      • 1 dl lätt crème fraiche
      Tillbehör
      • 3 dl blandsallad
      • 0.5 st citron

    • Tisdag middag 138 Kcal

      Grönsakssoppa

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 138 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st palsternacka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      • 5 dl vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 20 g grönkål
      • 50 g broccoli

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och finhacka vitlöksklyftan. Skala och riv morot och palsternacka grovt. Skiva sellerin.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, rotfrukter och selleri i några minuter. Smula ner buljongtärningen och tillsätt tomatpuré och vatten. Smaka av med kryddor.
      • Skiva grönkål och dela broccoli i små buketter. Blanda ner i soppan och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st palsternacka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      • 5 dl vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 20 g grönkål
      • 50 g broccoli

    • Onsdag middag 405 Kcal

      Sesamlax med gräslökssås

      Lax doppad i sesamfrön som serveras med en gräslökssås och lite grönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 405 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 tsk olivolja
      • 1 tsk sesamfrö
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st gurka
      • 1 st morot
      • 1 msk gräslök
      • 1 msk gräddfil
      • 1 msk gräslök
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Gör först såsen genom att blanda ihop gräddfil, hackad gräslök och pressad citron.
      • Strö på salt och peppar på fisken och strö över sesamfrön.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken 2-3 minuter per sida.
      • Strimla sockerärtor och skär gurkan i stavar.
      • Skala och strimla moroten.
      • Lägg på en tallrik och strö på salt och peppar.
      • Pressa lite citron över.
      • Lägg laxen bredvid och klicka på lite gräslökssås.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 tsk olivolja
      • 1 tsk sesamfrö
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st gurka
      • 1 st morot
      • 1 msk gräslök
      • 1 msk gräddfil
      • 1 msk gräslök
      • 0.25 st citron

    • Torsdag middag 252 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

      En god asiatisk rätt där vi sparar tid i köket genom att använda frysta wokgrönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 199.99999995 g frysta skalade räkor
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Tina räkorna.
      • Skala och riv vitlöken och ingefära fint. Hacka koriander och chili.
      • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
      • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chilisås, soja, salt och svartpeppar.
      • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
      • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 199.99999995 g frysta skalade räkor
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar

    • Fredag middag 362 Kcal

      Rosmarinkyckling med gratinerad getostpäron

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 362 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st päron
      • 50 g krämig getost
      • 1 tsk honung
      • 8 st valnöt
      • 200 g majskycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 1 msk rosmarin
      • 1 st citron
      • 5 st gröna oliver

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela päron och lägg på en ugnsplåt.
      • Skiva osten och fördela över.
      • Ringla på honung.
      • Strö på nötter.
      • Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna på bägge sidor tills de får färg.
      • Lägg filéerna vid sidan om päronen.
      • Strö på färsk rosmarin och sätt in i ugnen i ca 20-25 minuter.
      • Servera med citron och oliver.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st päron
      • 50 g krämig getost
      • 1 tsk honung
      • 8 st valnöt
      • 200 g majskycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 1 msk rosmarin
      • 1 st citron
      • 5 st gröna oliver

    • Söndag middag 349 Kcal

      Auberginerullar med fetaost och tomatsås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 349 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g fetaost
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 0 basilikablad
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g konserverade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk honung
      • 0 basilikablad
      Topping
      • 50 g fetaost
      • 45 g cocktailtomater
      • 0.3 dl rucola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader. Skiva aubergine i ½ cm tunna skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek aubergineskivorna i någon minut på varje sida så att de blir mjuka.
      • Strö på salt och svartpeppar.
      • Lägg upp på ett fat.
      • Fördela fetaost på varje aubergineskiva.
      • Hacka soltorkad tomat och lägg över fetaosten tillsammans med lite färsk basilika.
      • Rulla ihop.
      • Lägg rullarna i en ugnsfast form.
      • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja.
      • Bryn lök och vitlök i några minuter.
      • Blanda ner tomater, honung och torkade örtkryddor.
      • Låt koka i ca: 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Häll tomatsåsen över auberginerullarna och smula över fetaost.
      • Gratinera i ugnen i ca 15 minuter.
      • Toppa med färsk basilika och servera med rucolasallad och cocktailtomater.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st aubergine
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g fetaost
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 0 basilikablad
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g konserverade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk honung
      • 0 basilikablad
      Topping
      • 50 g fetaost
      • 45 g cocktailtomater
      • 0.3 dl rucola
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g torskrygg
    • 125 g laxfilé
    • 199.99999995 g frysta skalade räkor
    • 200 g majskycklingfilé
    Frukt/grönt
    • 0.25 st purjolök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st äpple
    • 3 dl blandsallad
    • 1.75 st citron
    • 1 st gul lök
    • 3 klyfta vitlök
    • 2 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 1 st selleristjälk
    • 20 g grönkål
    • 50 g broccoli
    • 50 g sockerärtor
    • 0.5 st gurka
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 2 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 st päron
    • 1 st aubergine
    • 45 g cocktailtomater
    • 0.3 dl rucola
    Kryddor/smaksättare
    • 2 msk mango chutney
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 1.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 1 msk rosmarin
    • basilikablad
    Mejeri
    • 1 dl lätt crème fraiche
    • 1 msk gräddfil
    • 50 g krämig getost
    • 5 g smör
    • 100 g fetaost
    Torrvaror
    • 3.5 tsk olivolja
    • 1 tsk sesamfrö
    • 1 tsk rapsolja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 tsk honung
    • 8 st valnöt
    • 200 g konserverade tomater
    Övrigt
    • 5 st gröna oliver
    • 50 g soltorkade tomater i olja

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!