Tillbaka till menyerna

5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 342 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 336 Kcal

      Kyckling med bräckt skinka och halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1347 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 437 Kcal

      Brie och päronsallad

    • Middag - 788 Kcal

      Kyckling med risnudelsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 647 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 224 Kcal

      Kokt torsk med kapris och ägg

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1080 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 239 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

    • Middag - 617 Kcal

      Tacowrap

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 322 Kcal

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 46.1 gram

Fett: 33.4 gram

Protein: 60.6 gram

Energi: 747.8 kcal

  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag middag 336 Kcal

    Kyckling med bräckt skinka och halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 336 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk oregano
    • 25 g halloumi
    • 25 g rökt skinka
    • 25 g haricots verts
    • 30 g spenat
    • 1 st citronklyfta
    • 0 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek kycklingfilén och krydda båda sidorna med salt, peppar och oregano.
    • Stek halloumiosten och skinkan på bägge sidor och lägg på kycklngfilén.
    • Toppa med persilja och oregano.
    • Koka haricots verts mjuka i lättsaltat vatten, ca 2 minuter.
    • Servera kycklingen med spenat och haricot verts samt en citronklyfta.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk oregano
    • 25 g halloumi
    • 25 g rökt skinka
    • 25 g haricots verts
    • 30 g spenat
    • 1 st citronklyfta
    • 0 kvist färsk persilja
  • Onsdag frukost 123 Kcal

    Bärsmoothie

    Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 123 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Gör så här

    • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Onsdag lunch 437 Kcal

    Brie och päronsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl rucola
    • 50 g Brieost
    • 1 st päron
    • 2 msk mandelspån
    • 2 msk torkade tranbär
    • 1 msk pestovinägrett

    Gör så här

    • Lägg rucolasallad på ett fat och fördela osten runt om.
    • Skiva päronet och lägg på salladen och toppa med mandelspån och torkade tranbär.
    • Servera med en färdig pestovinegrett

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl rucola
    • 50 g Brieost
    • 1 st päron
    • 2 msk mandelspån
    • 2 msk torkade tranbär
    • 1 msk pestovinägrett

    Onsdag middag 788 Kcal

    Kyckling med risnudelsallad

    Risnudelsallad med mycket innehåll och smak som passar att äta varm och kall i lunchlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 102 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 788 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
    • Lägg i en skål och blanda ner riven ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
    • Koka risnudlarna i lättsaltat vatten enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj i kallt vatten i ett durkslag.
    • Lägg i en skål och blanda ner marinaden.
    • Blanda ner strimlade sockerärtor och morötter.
    • Strimla salladslök och skär mango i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja. Lägg ner kycklingen och låt steka några minuter.
    • Lägg ner nudelsalladen och låt allt bli varmt.
    • Pressa lime över och toppa med hackad färsk koriander och gräslök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Torsdag lunch 224 Kcal

    Kokt torsk med kapris och ägg

    En snabbt tillagad torsk där kaprisen tillför sälta och karaktär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 150 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 dl blandsallad
    • 2 msk kapris
    • 0.25 st citron
    • 1 msk dill

    Gör så här

    • Hacka ägget.
    • Salta och peppra fisken.
    • Lägg ner fisken i en kastrull med 1 dl saltat vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter eller tills fisken är klar.
    • Lägg upp fisken på en tallrik och toppa med ägg, kapris och lite färsk dill.
    • Servera med sallad och citron.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 150 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 dl blandsallad
    • 2 msk kapris
    • 0.25 st citron
    • 1 msk dill

    Torsdag middag 417 Kcal

    Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
    • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg blandningen i en ugnsform.
    • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
  • Fredag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Bästa starten på dagen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Fredag lunch 239 Kcal

    Champinjonomelett med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 239 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g champinjon
    • 75 gram skinka
    • 6.67 msk purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 0 g blandad sallad

    Gör så här

    • Skiva champinjonerna och lägg i en stekpanna och stek några minuter.
    • Strimla skinkan och lägg ner i stekpannan när vätskan från champinjonerna har kokat in.
    • Tillsätt lite olja och purjolök.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Häll ner smeten i stekpannan och stek på låg värme i ca 5 minuter.
    • Toppa med persilja och servera med grönsallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g champinjon
    • 75 gram skinka
    • 6.67 msk purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 0 g blandad sallad

    Fredag middag 617 Kcal

    Tacowrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 53 gram

    Energi: 617 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 0 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
    • Stek någon minut.
    • Lägg omeletten på en tallrik.
    • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
    • Häll på vatten och låt steka några minuter.
    • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
    • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
    • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 0 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås
  • Lördag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Snabbt, enkelt och gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    • Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär.
    • I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Lördag lunch 259 Kcal

    Het kycklinggryta med gräddfil

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 259 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul lök
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 msk sweet chilisås
    • 400 g krossade tomater
    • 100 g kalamataoliver

    Gör så här

    • Skiva kycklingfilén i skivor.
    • Strö på salt och peppar.
    • Strimla löken och finhacka vitlöken.
    • Skiva squash.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingen runt om några minuter.
    • Strö på franska örter.
    • Lägg ner lök och vitlök och låt steka ytterligare någon minut.
    • Häll på chilisås och krossade tomater.
    • Låt koka på svag värme i ca 10 minuter.
    • Lägg ner squash och oliver.
    • Servera medgräddfil och färsk timjan.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul lök
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 msk sweet chilisås
    • 400 g krossade tomater
    • 100 g kalamataoliver
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 4.5 tsk olivolja
  • 2 msk mandelspån
  • 2 msk torkade tranbär
  • 100 g risnudlar
  • 1 dl havregryn
  • 400 g krossade tomater
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1000 g kycklingfilé
  • 25 g rökt skinka
  • 7 st ägg
  • 150 g torskfile
  • 650 g nötfärs
  • 75 gram skinka
Kryddor/smaksättare
  • 1 msk oregano
  • färsk persilja
  • 1 msk pestovinägrett
  • 3 msk sweet chilisås
  • 2 msk ketjap manis
  • 7 tsk sesamolja
  • 1 msk ljus soja
  • 0.5 msk mirin
  • 3 msk koriander
  • 1 msk gräslök
  • 1 tsk srirachasås
  • 0.1 kruka färsk koriander
  • 1 msk dill
  • 2.5 msk ajvar relish
  • 2 tsk sambal oelek
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk färsk timjan
  • 1 tsk kanel
  • 0.5 tsk salt
  • 1 msk persilja
  • 1 tsk torkade örter
Mejeri
  • 25 g halloumi
  • 3 dl mjölk
  • 50 g Brieost
  • 2 msk crème fraiche
  • 250 g ricottaost
  • 100 g fetaost
  • 1 dl havredryck
  • 0.33 msk smör
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
  • 1 dl naturell yoghurt
Frukt/grönt
  • 25 g haricots verts
  • 30 g spenat
  • 1 st citronklyfta
  • 2 dl rucola
  • 1 st päron
  • 3.25 klyfta vitlök
  • 3 tsk ingefära
  • 100 g sockerärtor
  • 2 st morot
  • 1 st salladslök
  • 0.5 st mango
  • 0.5 st lime
  • 1 dl blandsallad
  • 0.25 st citron
  • 2 st gul lök
  • 0.5 st aubergine
  • 10 st cocktailtomat
  • 50 g grönsallad
  • 0.5 st äpple
  • 250 g champinjon
  • 6.67 msk purjolök
  • blandad sallad
  • 1 styck tomat
  • 1.25 st rödlök
  • 1 st hallon
  • 1 st squash
Övrigt
  • 3 dl bär (frysta)
  • 1 msk majonnäs
  • 2 msk kapris
  • 2 msk tacosås
  • 100 g kalamataoliver

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!