Tillbaka till menyerna

5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 637 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 290 Kcal

      Tomatsoppa med fetaost

    • Middag - 341 Kcal

      Kyckling med bräckt skinka och halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1320 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 437 Kcal

      Brie och päronsallad

    • Middag - 760 Kcal

      Kyckling med risnudelsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 647 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 224 Kcal

      Kokt torsk med kapris och ägg – 1 portion

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1116 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 239 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

    • Middag - 653 Kcal

      Tacowrap

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 322 Kcal

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 50.5 gram

Fett: 37.1 gram

Protein: 63.2 gram

Energi: 808.4 kcal

  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 290 Kcal

    Tomatsoppa med fetaost

    Tisdag middag 341 Kcal

    Kyckling med bräckt skinka och halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk oregano
    • 25 g halloumi
    • 25 g rökt skinka
    • 25 g haricot verts
    • 30 g spenat
    • 1 st citronklyfta
    • 0 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek kycklingfilén och krydda båda sidorna med salt, peppar och oregano.
    • Stek halloumiosten och skinkan på bägge sidor och lägg på kycklngfilén.
    • Toppa med persilja och oregano.
    • Koka haricots verts mjuka i lättsaltat vatten, ca 2 minuter.
    • Servera kycklingen med spenat och haricot verts samt en citronklyfta.
  • Onsdag frukost 123 Kcal

    Bärsmoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 123 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Gör så här

    • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

    Onsdag lunch 437 Kcal

    Brie och päronsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl rucola
    • 50 g brieost
    • 1 st päron
    • 2 msk msk mandelspån
    • 2 msk torkade tranbär
    • 1 msk pestovinägrett

    Gör så här

    • Lägg rucolasallad på ett fat och fördela osten runt om.
    • Skiva päronet och lägg på salladen och toppa med mandelspån och torkade tranbär.
    • Servera med en färdig pestovinegrett

    Onsdag middag 760 Kcal

    Kyckling med risnudelsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 95 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 760 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk creme fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
    • Lägg i en skål och blanda ner riven ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
    • Koka risnudlarna i lättsaltat vatten enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj i kallt vatten i ett durkslag.
    • Lägg i en skål och blanda ner marinaden.
    • Blanda ner strimlade sockerärtor och morötter.
    • Strimla salladslök och skär mango i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja. Lägg ner kycklingen och låt steka några minuter.
    • Lägg ner nudelsalladen och låt allt bli varmt.
    • Pressa lime över och toppa med hackad färsk koriander och gräslök.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 224 Kcal

    Kokt torsk med kapris och ägg – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 150 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 dl blandsallad
    • 2 msk kapris
    • 0.25 st citron
    • 1 msk hackad dill

    Gör så här

    • Hacka ägget.
    • Salta och peppra fisken.
    • Lägg ner fisken i en kastrull med 1 dl saltat vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter eller tills fisken är klar.
    • Lägg upp fisken på en tallrik och toppa med ägg, kapris och lite färsk dill.
    • Servera med sallad och citron.

    Torsdag middag 417 Kcal

    Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
    • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg blandningen i en ugnsform.
    • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad.
  • Fredag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Fredag lunch 239 Kcal

    Champinjonomelett med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 239 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g champinjon
    • 75 gram skinka
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Skiva champinjonerna och lägg i en stekpanna och stek några minuter.
    • Strimla skinkan och lägg ner i stekpannan när vätskan från champinjonerna har kokat in.
    • Tillsätt lite olja och purjolök.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Häll ner smeten i stekpannan och stek på låg värme i ca 5 minuter.
    • Toppa med persilja och servera med grönsallad.

    Fredag middag 653 Kcal

    Tacowrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 54 gram

    Energi: 653 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 1 msk tacokrydda
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 0 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
    • Stek någon minut.
    • Lägg omeletten på en tallrik.
    • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
    • Häll på vatten och låt steka några minuter.
    • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
    • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
    • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.
  • Lördag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Lördag lunch 259 Kcal

    Het kycklinggryta med gräddfil

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 259 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul lök
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 msk sweet chilisås
    • 400 g krossade tomater
    • 100 g kalamataoliver

    Gör så här

    • Skiva kycklingfilén i skivor.
    • Strö på salt och peppar.
    • Strimla löken och finhacka vitlöken.
    • Skiva squash.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingen runt om några minuter.
    • Strö på franska örter.
    • Lägg ner lök och vitlök och låt steka ytterligare någon minut.
    • Häll på chilisås och krossade tomater.
    • Låt koka på svag värme i ca 10 minuter.
    • Lägg ner squash och oliver.
    • Servera medgräddfil och färsk timjan.
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 4 tsk olivolja
  • 800 g krossade tomater
  • 1 msk pumpakärnor
  • 2 msk msk mandelspån
  • 2 msk torkade tranbär
  • 7 tsk sesamolja
  • 100 g risnudlar
  • 1.5 msk olivolja
  • 1 dl havregryn
  • 3 st gul lök
Frukt/grönt
  • 4.25 klyfta vitlök
  • 0.1 kruka färsk basilika
  • 25 g haricot verts
  • 30 g spenat
  • 1 st citronklyfta
  • 2 dl rucola
  • 1 st päron
  • 3 tsk ingefära
  • 100 g sockerärtor
  • 2 st morot
  • 1 st salladslök
  • 0.5 st mango
  • 0.5 st lime
  • 3 msk koriander
  • 1 msk gräslök
  • 1 dl blandsallad
  • 0.25 st citron
  • 1 msk hackad dill
  • 0.5 st aubergine
  • 10 st st cocktailtomat
  • 50 g grönsallad
  • 0.5 st äpple
  • 250 g champinjon
  • 6.67 msk strimlad purjolök
  • Blandad sallad
  • 1 styck tomat
  • 1.25 st rödlök
  • 1 st hallon
  • 1 st squash
Övrigt
  • 3 dl dl vatten
  • 1 tsk flytande honung
  • 3 dl bär (frysta)
  • 3 msk sweet chilisås
  • 1 msk majonnäs
  • 2 msk kapris
  • 2 msk tacosås
  • 100 g kalamataoliver
Kryddor/smaksättare
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk oregano
  • färsk persilja
  • 1 msk pestovinägrett
  • 2 msk ketjap manis
  • 1 msk ljus soja
  • 0.5 msk mirin
  • 1 tsk srirachasås
  • 0.1 kruka färsk koriander
  • salt och vitpeppar
  • 2.5 msk ajvar relish
  • 2 tsk sambal oelek
  • 1 msk färsk timjan
  • 1 tsk kanel
  • 0.5 tsk salt
  • 1 msk persilja
  • 1 msk tacokrydda
  • 1 tsk torkade örter
Mejeri
  • 200 g fetaost
  • 25 g halloumi
  • 3 dl mjölk
  • 50 g brieost
  • 2 msk creme fraiche
  • 250 g ricottaost
  • 1 dl havredryck
  • 0.33 msk msk smör
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
  • 1 dl naturell yoghurt
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1000 g kycklingfilé
  • 25 g rökt skinka
  • 7 st ägg
  • 150 g torskfile
  • 650 g nötfärs
  • 75 gram skinka

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!