Tillbaka till menyerna

5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 305 Kcal

    • Frukost - 305 Kcal

      1 kanna grön drink

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1231 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 718 Kcal

      Fitnesstallrik med räkor och fetaost

    • Middag - 389 Kcal

      Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 558 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 135 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 48.5 gram

Fett: 34.3 gram

Protein: 44.5 gram

Energi: 698 kcal

  • Tisdag frukost 305 Kcal

    1 kanna grön drink

  • Onsdag frukost 123 Kcal

    Bärsmoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 123 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Gör så här

    • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

    Onsdag lunch 718 Kcal

    Fitnesstallrik med räkor och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 59 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 718 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl babyspenat
    • 1 dl strimlad rödkål
    • 0.5 st avokado
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 50 g fetaost
    • 0.25 st selleristjälk
    • 0.5 dl mandlar
    • 0.25 st strimlad rödlök
    • 1 st citronskiva
    • 2 msk rhode island-dressing

    Gör så här

    • Lägg upp spenatblad på ett fat. Lägg på rödkål, avokado, räkor, fetaost, selleri, mandel och lite rödlök.
    • Dekorera med citron och servera med Rhode Island-dressing, gärna Lallerstedt.

    Onsdag middag 389 Kcal

    Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 389 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st citron
    Rotfrukter
    • 2 st morot
    • 2 tsk torkade örter
    • 2 tsk olivolja
    • 2 klyfta vitlök
    • 100 g ruccola
    • 2 st rödbetor
    • 2 st palsternacka
    • 4 st morot
    • 1 tsk salt
    • 0.8 tsk svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 °C. Skala och skär alla rotfrukter i stavar eller klyftor och lägg på en ugnsplåt.
    • Skala och finhacka vitlöken och blanda med rotfrukterna tillsammans med olja, örter, salt och peppar.
    • Ugnsrosta i 20 minuter.
    • Under tiden gör du örtkesellan genom att skala och pressa vitlöken i en skål.
    • Tillsätt kesella, honung, örter och citron.
    • Blanda om och smaka av med salt och svartpeppar.
    • När det är ca 10 minuter kvar innan rotfrukterna är klara kan du hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryna kycklingfilén runt om i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen.
    • Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar.
    • Pressa över lite citron.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 135 Kcal

    Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 135 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
    • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
    • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
    • Tillsätt koriander och mixa soppan slät och blanda ner kokosmjölk.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda räkor med sweetchilisås och koriander och toppa soppan med.

    Torsdag middag 417 Kcal

    Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
    • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg blandningen i en ugnsform.
    • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad.
Frukt/grönt
  • 1 st banan
  • 1 st apelsin
  • 0.5 tsk ingefära
  • 1 st citron
  • 180 g spenat
  • 2 dl babyspenat
  • 1 dl strimlad rödkål
  • 0.5 st avokado
  • 0.25 st selleristjälk
  • 1 st citronskiva
  • 7 st morot
  • 3.5 klyfta vitlök
  • 100 g ruccola
  • 2 st rödbetor
  • 2 st palsternacka
  • 50 g broccoli
  • 1 msk koriander
  • 0.5 st aubergine
  • 10 st st cocktailtomat
  • 50 g grönsallad
Övrigt
  • 100 g mango (fryst)
  • 1050 g vatten
  • 3 dl bär (frysta)
  • 2 msk rhode island-dressing
  • 1 msk sweet chilisås
Kryddor/smaksättare
  • 1 msk mynta
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2 tsk torkade örter
  • 1 tsk salt
  • 0.8 tsk svartpeppar
  • 1 msk lantbuljong
  • 0.5 kruka färsk koriander
  • 2.5 msk ajvar relish
  • 2 tsk sambal oelek
  • 1 msk färsk timjan
Mejeri
  • 3 dl mjölk
  • 150 g fetaost
  • 250 g ricottaost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2 dl handskalade räkor i lag
  • 700 g kycklingfilé
  • 500 g nötfärs
Torrvaror
  • 0.5 dl mandlar
  • 5 tsk olivolja
  • 3 dl kaffe
  • 50 ml lätt kokosmjölk
  • 0.5 msk olivolja
  • 0.25 st strimlad rödlök
  • 1.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!