Tillbaka till menyerna

5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 305 Kcal

    • Frukost - 305 Kcal

      1 kanna grön drink

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1231 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie – 2 portioner

    • Lunch - 718 Kcal

      Fitnesstallrik med räkor och fetaost

    • Middag - 389 Kcal

      Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella 4 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 558 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 135 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 48.5 gram

Fett: 34.3 gram

Protein: 44.5 gram

Energi: 698 kcal

  • Tisdag frukost 305 Kcal

    1 kanna grön drink

  • Onsdag frukost 123 Kcal

    Bärsmoothie – 2 portioner

    Onsdag lunch 718 Kcal

    Fitnesstallrik med räkor och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 59 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 718 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl babyspenat
    • 1 dl strimlad rödkål
    • 0.5 st avokado
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 50 g fetaost
    • 0.25 st selleristjälk
    • 0.5 dl mandlar
    • 0.25 st strimlad rödlök
    • 1 st citronskiva
    • 2 msk rhode island-dressing

    Gör så här

    • Lägg upp spenatblad på ett fat. Lägg på rödkål, avokado, räkor, fetaost, selleri, mandel och lite rödlök.
    • Dekorera med citron och servera med Rhode Island-dressing, gärna Lallerstedt.

    Onsdag middag 389 Kcal

    Stekt kycklingfilé med rotfrukter och örtkesella 4 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 389 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st citron
    Rotfrukter
    • 2 st morot
    • 2 tsk torkade örter
    • 2 tsk olivolja
    • 2 klyfta vitlök
    • 100 g ruccola
    • 2 st rödbetor
    • 2 st palsternacka
    • 4 st morot
    • 1 tsk salt
    • 0.8 tsk svartpeppar

    Gör så här

    Sätt ugnen på 200 °C. Skala och skär alla rotfrukter i stavar eller klyftor och lägg på en ugnsplåt.
    Skala och finhacka vitlöken och blanda med rotfrukterna tillsammans med olja, örter, salt och peppar. Ugnsrosta i 20 minuter. Under tiden gör du örtkesellan genom att skala och pressa vitlöken i en skål. Tillsätt kesella, honung, örter och citron. Blanda om och smaka av med salt och svartpeppar.

    När det är ca 10 minuter kvar innan rotfrukterna är klara kan du
    hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryna kycklingfilén runt om i några minuter. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen. Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar. Pressa över lite citron.

  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 135 Kcal

    Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 135 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
    • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
    • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
    • Tillsätt koriander och mixa soppan slät och blanda ner kokosmjölk.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda räkor med sweetchilisås och koriander och toppa soppan med.

    Torsdag middag 417 Kcal

    Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
    • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg blandningen i en ugnsform.
    • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad.
Frukt/grönt
  • 1 st banan
  • 1 st apelsin
  • 0.5 tsk ingefära
  • 1 st citron
  • 180 g spenat
  • 2 dl babyspenat
  • 1 dl strimlad rödkål
  • 0.5 st avokado
  • 0.25 st selleristjälk
  • 1 st citronskiva
  • 7 st morot
  • 3.5 klyfta vitlök
  • 100 g ruccola
  • 2 st rödbetor
  • 2 st palsternacka
  • 50 g broccoli
  • 1 msk koriander
  • 0.5 st aubergine
  • 10 st st cocktailtomat
  • 50 g grönsallad
Övrigt
  • 100 g mango (fryst)
  • 1050 g vatten
  • 3 dl bär (frysta)
  • 2 msk rhode island-dressing
  • 1 msk sweet chilisås
Kryddor/smaksättare
  • 1 msk mynta
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2 tsk torkade örter
  • 1 tsk salt
  • 0.8 tsk svartpeppar
  • 1 msk lantbuljong
  • 0.5 kruka färsk koriander
  • 2.5 msk ajvar relish
  • 2 tsk sambal oelek
  • 1 msk färsk timjan
Mejeri
  • 3 dl mjölk
  • 150 g fetaost
  • 250 g ricottaost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2 dl handskalade räkor i lag
  • 700 g kycklingfilé
  • 500 g nötfärs
Torrvaror
  • 0.5 dl mandlar
  • 5 tsk olivolja
  • 3 dl kaffe
  • 50 ml lätt kokosmjölk
  • 0.5 msk olivolja
  • 0.25 st strimlad rödlök
  • 1.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!