Tillbaka till menyerna

29 april

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 967 Kcal

    • Frukost - 313 Kcal

      Chiagröt med jordgubbar och björnbär

    • Lunch

    • Middag - 654 Kcal

      Falukorvsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1164 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 654 Kcal

      Falukorvsgratäng

    • Middag - 505 Kcal

      Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1377 Kcal

    • Frukost - 416 Kcal

      Havregröt med blåbär och pekannötter

    • Lunch - 505 Kcal

      Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

    • Middag - 456 Kcal

      Stekt torsk med tomat och avokadosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1003 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 456 Kcal

      Stekt torsk med tomat och avokadosallad

    • Middag - 542 Kcal

      Stekt falukorv med blomkålsmos

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 737 Kcal

    • Frukost - 196 Kcal

      Red Berry Smoothie

    • Lunch - 542 Kcal

      Stekt falukorv med blomkålsmos

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 45.4 gram

Fett: 73.7 gram

Protein: 50.1 gram

Energi: 1049.7 kcal

  • Måndag frukost 313 Kcal

    Chiagröt med jordgubbar och björnbär

    En god grötfrukost med chiafrön i, toppad med jordgubbar och björnbär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 313 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 2 dl sojamjölk
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 dl jordgubbar
    • 0.5 dl färska björnbär
    • 0.2 dl kokosskivor

    Gör så här

    • Blanda samman chiafrön med mjölken och smaksättning (t.ex. vanliljpulver).
    • Blanda om ordentligt och låt stå i kylen över natten.
    • Innan servering, rör runt och toppa med bär och kokosskivor.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 2 dl sojamjölk
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 dl jordgubbar
    • 0.5 dl färska björnbär
    • 0.2 dl kokosskivor

    Måndag middag 654 Kcal

    Falukorvsgratäng

    Blanda ihop en god och krämig gratäng med falukorv, squash, och ost. Servera gratängen med en grönsallad - en perfekt lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 59 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 654 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk senap
    • 1 msk chilisås
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl gratängost
    • 1 tsk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skiva korv, squash, rödlök och paprika.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn korven runt om.
    • Tillsätt grönsakerna och stek någon minut.
    • Blanda ner senap, chilisås och grädde.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll allt i en ugnsfastform.
    • Strö på ost och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk senap
    • 1 msk chilisås
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl gratängost
    • 1 tsk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag lunch 654 Kcal

    Falukorvsgratäng

    Blanda ihop en god och krämig gratäng med falukorv, squash, och ost. Servera gratängen med en grönsallad - en perfekt lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 59 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 654 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk senap
    • 1 msk chilisås
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl gratängost
    • 1 tsk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skiva korv, squash, rödlök och paprika.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn korven runt om.
    • Tillsätt grönsakerna och stek någon minut.
    • Blanda ner senap, chilisås och grädde.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll allt i en ugnsfastform.
    • Strö på ost och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk senap
    • 1 msk chilisås
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl gratängost
    • 1 tsk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Tisdag middag 505 Kcal

    Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

    En värmande kycklinggryta med lite sting. Serveras med en knaprig råkostsallad eller lägg till ris så blir hela familjen nöjd!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 505 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.25 st squash
    Råkostsallad
    • 0.5 st vitkål
    • 2 msk bladpersilja
    • 3 tsk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 5 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    • 1 tsk honung

    Gör så här

    • Strimla vitkålen
    • Gör först råkostsalladen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Toppa med strimlade aprikoser.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön.
    • Ringla lite honung över och strö på lite salt.
    • Lägg solrosfröna över råkostsalladen.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
    • Strö på salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
    • Häll på vatten och smula ner hönsbuljongtärningen.
    • Tillsätt ajvar och låt koka upp.
    • Sjud på svag värme i 10 min.
    • Skär paprika och squash i bitar och lägg ner i grytan.
    • Låt allt bli varmt och servera med råkostsalladen.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.25 st squash
    Råkostsallad
    • 0.5 st vitkål
    • 2 msk bladpersilja
    • 3 tsk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 5 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    • 1 tsk honung
  • Onsdag frukost 416 Kcal

    Havregröt med blåbär och pekannötter

    En mättande frukost som passar utmärkt med olika frysta bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 416 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.75 dl havrekärnor steel cut (Axa)
    • 1.5 dl vatten
    • 1 dl mandelmjölk
    • 1 krm salt
    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 20 gram pekannötter
    Tillbehör
    • 1 dl mandelmjölk

    Gör så här

    • Koka upp havre, vatten, mjölk och salt i en kastrull.
    • Sänk värmen och sjud i 6-7 minuter.
    • Blanda ner blåbär och lägg upp i en skål.
    • Strö över nötter och servera med mandelmjölk.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.75 dl havrekärnor steel cut (Axa)
    • 1.5 dl vatten
    • 1 dl mandelmjölk
    • 1 krm salt
    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 20 gram pekannötter
    Tillbehör
    • 1 dl mandelmjölk

    Onsdag lunch 505 Kcal

    Kycklinggryta med ajvar och råkostsallad

    En värmande kycklinggryta med lite sting. Serveras med en knaprig råkostsallad eller lägg till ris så blir hela familjen nöjd!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 505 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.25 st squash
    Råkostsallad
    • 0.5 st vitkål
    • 2 msk bladpersilja
    • 3 tsk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 5 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    • 1 tsk honung

    Gör så här

    • Strimla vitkålen
    • Gör först råkostsalladen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Toppa med strimlade aprikoser.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön.
    • Ringla lite honung över och strö på lite salt.
    • Lägg solrosfröna över råkostsalladen.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
    • Strö på salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
    • Häll på vatten och smula ner hönsbuljongtärningen.
    • Tillsätt ajvar och låt koka upp.
    • Sjud på svag värme i 10 min.
    • Skär paprika och squash i bitar och lägg ner i grytan.
    • Låt allt bli varmt och servera med råkostsalladen.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.25 st squash
    Råkostsallad
    • 0.5 st vitkål
    • 2 msk bladpersilja
    • 3 tsk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 5 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    • 1 tsk honung

    Onsdag middag 456 Kcal

    Stekt torsk med tomat och avokadosallad

    En fräsch sallad med bland annat torsk, tomat och avokado i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 456 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    Tomat och avokadosallad
    • 300 g cocktailtomater
    • 2 st avokado
    • 2 msk olivolja
    • 4 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk svartpeppar
    • 1 kruka färsk basilika
    • 50 g pinjenötter
    • 50 g riven parmesanost

    Gör så här

    • Gör salladen först genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Dela avokado och skär i mindre bitar.
    • Blanda tomat, avokado, olja, vinäger och lite svartpeppar.
    • Rosta pinjenötterna i en torr panna.
    • Blanda ner i salladen tillsammans med färska basilikablad.
    • Hyvla parmesanosten och tillsätt i salladen.
    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken på bägge sidor ca 4 minuter.
    • Servera med salladen.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    Tomat och avokadosallad
    • 300 g cocktailtomater
    • 2 st avokado
    • 2 msk olivolja
    • 4 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk svartpeppar
    • 1 kruka färsk basilika
    • 50 g pinjenötter
    • 50 g riven parmesanost
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Torsdag lunch 456 Kcal

    Stekt torsk med tomat och avokadosallad

    En fräsch sallad med bland annat torsk, tomat och avokado i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 456 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    Tomat och avokadosallad
    • 300 g cocktailtomater
    • 2 st avokado
    • 2 msk olivolja
    • 4 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk svartpeppar
    • 1 kruka färsk basilika
    • 50 g pinjenötter
    • 50 g riven parmesanost

    Gör så här

    • Gör salladen först genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Dela avokado och skär i mindre bitar.
    • Blanda tomat, avokado, olja, vinäger och lite svartpeppar.
    • Rosta pinjenötterna i en torr panna.
    • Blanda ner i salladen tillsammans med färska basilikablad.
    • Hyvla parmesanosten och tillsätt i salladen.
    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken på bägge sidor ca 4 minuter.
    • Servera med salladen.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    Tomat och avokadosallad
    • 300 g cocktailtomater
    • 2 st avokado
    • 2 msk olivolja
    • 4 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk svartpeppar
    • 1 kruka färsk basilika
    • 50 g pinjenötter
    • 50 g riven parmesanost

    Torsdag middag 542 Kcal

    Stekt falukorv med blomkålsmos

    Falukorv tillsammans med en blomkålsmos. Servera gärna falukorven med sallad, saltgurka och en klick senap - en enkel måltid att laga under vardagarna.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 542 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 msk smör
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Gör först moset genom att bryta buketter från blomkålen.
    • Koka buketterna i lättsaltat vatten i 5 minuter eller tills blomkålen är mjuk.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en matberedare och mixa tillsammans med grädden till ett jämnt mos.
    • Häll tillbaka moset i kastrullen och låt bli varmt.
    • Späd med mer grädde om det behövs och smaka av med salt och peppar.
    • Skär korven i skivor och hetta upp en stekpanna med smör.
    • Stek korvskivorna några minuter per sida.
    • Servera med blomkålsmoset, sallad, saltgurka och en klick senap.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 msk smör
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och vitpeppar
  • Fredag frukost 196 Kcal

    Red Berry Smoothie

    En svalkande god smoothie med bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 196 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 100 g jordgubbar (färska)
    • 0.5 st mango
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk frystorkade jordgubbar

    Gör så här

    • Skala och skär mango i bitar.
    • Lägg mango och bär i en blender och mixa.
    • Häll på yoghurt och späd med vatten till en jämn konsistens.
    • Häll upp på glas och dekorera med frystorkade jordgubbar eller färska jordgubbar.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl blåbär (frysta)
    • 100 g jordgubbar (färska)
    • 0.5 st mango
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk frystorkade jordgubbar

    Fredag lunch 542 Kcal

    Stekt falukorv med blomkålsmos

    Falukorv tillsammans med en blomkålsmos. Servera gärna falukorven med sallad, saltgurka och en klick senap - en enkel måltid att laga under vardagarna.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 542 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 msk smör
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Gör först moset genom att bryta buketter från blomkålen.
    • Koka buketterna i lättsaltat vatten i 5 minuter eller tills blomkålen är mjuk.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en matberedare och mixa tillsammans med grädden till ett jämnt mos.
    • Häll tillbaka moset i kastrullen och låt bli varmt.
    • Späd med mer grädde om det behövs och smaka av med salt och peppar.
    • Skär korven i skivor och hetta upp en stekpanna med smör.
    • Stek korvskivorna några minuter per sida.
    • Servera med blomkålsmoset, sallad, saltgurka och en klick senap.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 msk smör
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och vitpeppar
Torrvaror
  • 2 msk chiafrön
  • 0.2 dl kokosskivor
  • 6 dl kaffe
  • 6 tsk olivolja
  • 5 st torkade aprikoser
  • 3 msk solrosfrön
  • 1 tsk honung
  • 0.75 dl havrekärnor steel cut (Axa)
  • 50 g pinjenötter
  • 1 msk frystorkade jordgubbar
Mejeri
  • 2 dl sojamjölk
  • 1.5 dl grädde
  • 1.5 tsk smör
  • 2 dl mandelmjölk
  • 50 g riven parmesanost
  • 1 dl naturell yoghurt
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 1 msk chilisås
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 st kycklingbuljongtärning
  • 3 msk ajvar relish
  • 2 msk bladpersilja
  • 1 krm salt
  • 4 tsk balsamvinäger
  • 1 tsk svartpeppar
Frukt/grönt
  • 0.5 dl jordgubbar
  • 0.5 dl färska björnbär
  • 0.5 st squash
  • 0.5 st rödlök
  • 0.5 st röd paprika
  • 100 g grönsallad
  • 0.5 st gul lök
  • 1 klyfta vitlök
  • 0.5 st gul paprika
  • 0.5 st vitkål
  • 0.5 st citron
  • 2 dl blåbär (frysta)
  • 300 g cocktailtomater
  • 2 st avokado
  • 1 kruka färsk basilika
  • 0.5 st blomkålshuvud
  • 100 g jordgubbar (färska)
  • 0.5 st mango
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 550 g falukorv med hög kötthalt
  • 300 g kycklinglårfilé
  • 600 g torskfile
Övrigt
  • 1 msk senap
  • 1 dl gratängost
  • 20 gram pekannötter

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!