Tillbaka till menyerna

17 Marie

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 630 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 630 Kcal

      Stekt laxfilé med hollandaisesås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 392 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 392 Kcal

      Tacosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 539 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 570 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 570 Kcal

      Torskgryta med musslor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 151 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 151 Kcal

      Grillad kyckling med bearnaisesås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 569 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 569 Kcal

      Kärleksmeny - Kycklingburgare med sötpotatispommes

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1064 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 1064 Kcal

      Fylld fläskfilé på medelhavsvis

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 15.8 gram

Fett: 39.6 gram

Protein: 39.1 gram

Energi: 559.3 kcal

  • Måndag middag 630 Kcal

    Stekt laxfilé med hollandaisesås

    En snabblagad lunch eller middag som tar ca 10-15 minuter att tillaga. Perfekt om du har bråttom!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 55 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 630 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g haricot verts
    • 0 dillkvistar
    • 0.5 dl hollandaisesås

    Gör så här

    • Koka haricot verts i ca 3-4 minuter.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxfilén runt om i ca 7-8 minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Servera med kokta haricot verts och en klick hollandaisesås.
    • Dekorera med dill
  • Tisdag middag 392 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 392 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 1 msk vatten msk
    • 5 st Pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk hackad persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    • Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    • Häll på vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Dela tomaterna.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Lägg på köttfärs på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.
  • Onsdag middag 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.
  • Torsdag middag 570 Kcal

    Torskgryta med musslor

    Bjud över dina vänner på en lyxmiddag och servera en varm torskgryta med musslor i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 65 gram

    Energi: 570 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g fryst torskrygg
    • 450 g frysta blåmusslor
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk tsk smör
    • 4 msk strimlad purjolök
    • 1 dl dl vatten
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 1 dl grädde
    • 225 g cocktailtomater
    • 2 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Tina torsk och musslor. Skär torsk i lagom stora bitar och strö på salt och peppar. Skölj musslorna.
    • Finhacka vitlöken. Hetta upp en gryta med smör och lägg ner vitlök och hälften av purjolöken och låt steka någon minut.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärningen.
    • Låt koka upp och tillsätt grädde, salt och peppar.
    • Lägg ner fisk och musslor och sätt på ett lock. Låt sjuda på låg värme i 5 minuter.
    • Dela tomaterna och tillsätt i grytan tillsammans med den resterande purjolöken.
    • Strö på persilja och servera i skålar.
  • Fredag middag 151 Kcal

    Grillad kyckling med bearnaisesås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 151 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st hel kyckling
    • 8 msk bearnaisesås
    • 200 g spenat
    • 0 g ärtskott

    Gör så här

    • Bena ur den halva kycklingen och lägg upp på tallrik tillsammans med sallad och bearnaisesås.
    • Toppa med ärtskott.
  • Lördag middag 569 Kcal

    Kärleksmeny - Kycklingburgare med sötpotatispommes

    En lättlagad varmrätt med kycklingburgare och sötpotatispommes som tillbehör. Denna rätt går bra att göra vegetariskt genom att byta ut kycklingburgaren mot halloumi!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 569 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Sötpotatisspommes
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Kycklingburgare
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st ägg
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk stark chilisås
    • 1 stänk tabasco
    • 1 krm grillkrydda
    • 1 tsk olivolja
    Chilimajonnäs
    • 2 st finhackad saltgurka
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk stark chilisås

    Gör så här

    • Tillbehör 2 portioner: sallad, morot och selleristavar, ½ hackad avokado, ½ granatäpple, ½ skivad rödlök och 1 dl rostad majs, persiljekvist
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva sötpotatis i stavar och lägg på en plåt.
    • Häll på olja och blanda runt med kryddor.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Blanda ihop alla ingredienser till Chilimajonnäsen och ställ kallt.
    • Lägg kycklingfärs i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Forma till 2 biffar och stek på bägge sidor i lite olja ca 5 min per sida.
    • Lägg upp salladsblad på tallrikar, lägg grönsaksstavar bredvid.
    • Lägg på kycklingburgaren.
    • Toppa med chilimajonnäs, avokado, granatäpple, rödlök och servera med majs och sötpotatis.
  • Söndag middag 1064 Kcal

    Fylld fläskfilé på medelhavsvis

    Ett recept med massor av goda grönsaker tillsammans med fläskytterfilé som du tillagar i ugnen. Servera maten med en klick pestokräm och färska salviablad! Spar resterna och ät som lunch dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 76 gram

    Protein: 75 gram

    Energi: 1064 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 500 g Fläskytterfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g mozarella
    • 3 msk grön pesto
    • 4 st skiva salami
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    Medelhavsgrönsaker
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g kvisttomater piccolini
    • 25 g gröna oliver
    • 25 g svarta oliver, kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 klyfta vitlök
    Pestokräm
    • 4 msk creme fraiche
    • 0.5 dl grön pesto dl
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 1 msk finhackad salvia

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg fläskfilén på en ugnsplåt och skär ett snitt rakt över.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Skiva mozzarellan tunt och lägg i skåran tillsammans med salami.
    • Klicka på pesto och lägg soltorkade tomater på toppen.
    • Sätt in i mitten av ugnen i 15 min.
    • Gör under tiden färdigt grönsakerna genom att skära alla grönsaker (ej tomater) i mindre bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner oliver, olja, salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Finhacka eller riv vitlöken och blanda ner.
    • Ta ut plåten ut ugnen och lägg alla grönsaker runt fläskfilén.
    • Sätt in i ugnen i ytterligare 20 minuter eller tills fläskfilén är genomstekt.
    • Gör under tiden pestocrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i  en skål.
    • Skiva upp fläskfilén och servera med alla grönsaker och pestocréme.
    • Dekorera med färsk salvia.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 150 g laxfilé
  • 400 g nötfärs
  • 300 g fryst torskrygg
  • 450 g frysta blåmusslor
  • 2 st hel kyckling
  • 250 g kycklingfärs
  • 1 st ägg
  • 500 g Fläskytterfilé
  • 4 st skiva salami
Torrvaror
  • 3 tsk olivolja
  • 200 g krossade tomater
  • 3 msk grön pesto
  • 1 msk olivolja
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 1 st fiskbuljongtärning
  • 1 stänk tabasco
  • 1 krm grillkrydda
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 dl grön pesto dl
  • 1 msk finhackad salvia
Frukt/grönt
  • 100 g haricot verts
  • dillkvistar
  • 2 dl blandsallad
  • 5 st Pärltomater
  • 1.75 st rödlök
  • 0.5 dl hackad gurka
  • 3 msk hackad persilja
  • 4 klyfta vitlök
  • 2 st schalottenlök
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1 st morot
  • grönsallad
  • broccoli
  • 225 g cocktailtomater
  • 4 msk strimlad purjolök
  • 200 g spenat
  • ärtskott
  • 1.5 klyfta riven vitlök
  • 0.5 st fänkål
  • 1 st röd paprika
  • 0.5 st squash
  • 100 g kvisttomater piccolini
Övrigt
  • 0.5 dl hollandaisesås
  • 1 msk vatten msk
  • 1 msk tacosås
  • 1 dl dl vatten
  • 8 msk bearnaisesås
  • 0.83 msk stark chilisås
  • 2 st finhackad saltgurka
  • 2 msk majonnäs
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 25 g gröna oliver
  • 25 g svarta oliver, kärnfria
Mejeri
  • 2.33 msk msk smör
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.33 dl gräddfil
  • 2 msk grädde
  • 1.5 dl grädde
  • 1 tsk tsk smör
  • 0.5 dl créme fraiche
  • 100 g mozarella
  • 4 msk creme fraiche
  • 1 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!