Daglig rörelse och styrketräning – nycklar till hållbar hälsa
Att röra på sig varje dag behöver inte vara krångligt eller pressande. En enkel promenad i lugnt tempo kan vara en fantastisk start. Kanske väljer du att njuta av naturen, samla tankarna i stillhet, eller lyssna på musik och ljudböcker som får dig att koppla av – samtidigt som du samlar steg och får frisk luft.
Jag strävar själv efter att nå minst 10 000 steg per dag, inte för att pressa mig själv, utan för att jag vet hur mycket det påverkar mitt välmående positivt.
Så planerar du din träningsvecka
En bra strategi är att träna på dagar då du äter mer och vila på dagar med färre kalorier. Följer du ett schema med periodisk fasta kan du planera din träning utifrån dina mål – vill du öka muskelmassa eller minska i vikt?
Här är några riktlinjer:
- Lågintensiv träning som promenader, lätt jogging, cykling eller yoga passar utmärkt även på fastedagar.
- Högintensiv träning som styrketräning, löpning, spinning eller gruppträning bör helst göras de dagar du äter mer – kroppen behöver energi för att orka.
Kom ihåg: träning förbrukar energi, vilket kan öka hungern. Det är därför viktigt att lyssna på kroppen och anpassa upplägget efter hur du mår.
Styrketräning – bygg din förbränningsmotor
Att bygga muskler är en viktig investering för din hälsa, särskilt med stigande ålder. Muskler förbrukar mer energi i vila än fettvävnad, vilket gör att din ämnesomsättning hålls uppe även när du vilar.
Många kvinnor drar sig för styrketräning – helt i onödan. Tvärtom är det extra viktigt för kvinnor att stärka sin muskulatur för att:
- Bibehålla en högre ämnesomsättning
- Stärka skelettet
- Förebygga hormonella besvär
- Öka kroppens motståndskraft
Kvinnor och män har olika biologiska förutsättningar, vilket påverkar hur vi förbränner kalorier. Män har generellt sett mer muskelmassa och lägre fettprocent, vilket innebär att de ofta har en högre viloförbränning.
Men oavsett kön gäller: Ju mer muskler du har, desto mer energi förbränner du – dygnet runt.
Om mellanmål och individuell anpassning
I grundschemat ingår inga mellanmål. Men om du är mycket aktiv, fysiskt i vardagen eller tränar regelbundet, kan du behöva ett funktionellt mellanmål – något som ger näring och stödjer din kropp.
Exempel på bra mellanmål:
- En proteinshake
- En näve nötter
- Ett kokt ägg
- En liten skål naturell yoghurt med bär
Här finns fler förslag på bra mellanmål att kombinera med fysisk aktivitet och regelbunden träning: Mellanmål
Var lyhörd inför dina behov och låt kroppen vägleda dig – fasta fungerar olika för alla, och du ska känna dig trygg i att justera efter hur du mår.
