Sommar och ledig! Nu har du tiden att ta hand om dig själv och göra denna sommar till ”Din sommar”. Du har veckor där du kan satsa på dig själv och komma in i rätt tänk, hitta lusten att laga hälsosam mat och det finns långa dagar där du kan börja motionera och hitta lusten.

Du har ett mål och vill åstadkomma en förändring. Gå ner i vikt, få en sundare relation till mat eller uppnå en bättre hälsa. Var du än är på din resa så kan du hjälpa och lyfta dig själv en bit på vägen. Bli din egen viktcoach eller hälsocoach!

Första steget är att slänga sin gamla ryggsäck och sätta ett mål för dig själv. Detta ska du göra med lust och det ska kännas motiverande och roligt. Du ska undvika ord som ”måste” och ”borde”. Det skapar bara stress, krav och prestationsångest.

Känn på orden VILL och SKA som skapar en bättre känsla i magen – eller hur?

Detta skapar förtroende för din egen förmåga att lyckas. Tänk på att målet ska vara ditt. Det är ur din egna vilja du kommer att hitta motivationen och drivkraften i stunder då det känns motigt.

Hur många gånger har du sagt till dig själv att ”jag börjar på måndag, efter semestern eller när det lugnat ned sig på jobbet”? Det kommer alltid finnas anledningar att inte börja med en förändring och det går inte att vänta på rätta tillfället. Hitta lusten och glädjen nu och då klarar du hinder på vägen!

Att etablera nya vanor och rutiner handlar först och främst om att bestämma sig, och sedan komma ihåg vad du har bestämt dig för. Ju mer stressad och ofokuserad du är desto större risk är det att dina nya idéer och planer inte följs. Du behöver ta ett ”Styrelsemöte” med dig själv lite då och då och påminna dig om ditt mål och att din plan följs. Reflektera varför du vill göra en livsstilsförändring – annars har du inte en chans att bygga nya vanor.

Målbild

Kan du se en tydlig målbild framför dig? Var är du om 3 månader, 6 månader och 12 månader? Du har störst chans att lyckas om du klarar av att skapa en tydlig målbild av vad du vill uppnå. Fundera lite över några frågor nedan:

Hur känner du dig när du har nått ditt mål?

Vad gör du då och vad skulle det betyda för dig?

Hur ser du ut?

Hur vill du må?

Vad ska du ge dig själv i belöning för att du lyckats med din resa?

När du väl har satt ett mål är det dags att göra en plan som fungerar för dig. För att uppnå en bra hälsa behöver du se över din:

1. kostplan
2. motionsplan
3. avkopplingsplan

Ulrikas kostplan

En lågkolhydratkost kombinerat med en periodisk fasta är bra för alla som har problem med vikten. Det är oftast kolhydrater vi är känsligast mot, och det bästa sättet att komma till bukt med detta är att utesluta de från sin kost. Undvik bröd, ris och pasta till vardagsmaten, men är detta någonting som ni verkligen saknar är det klart att ni kan äta det någon gång ibland. Men så länge du vill viktminska så rekommenderar jag att du undviker dessa livsmedel. Satsa istället på bra kvalitet när du köper protein och välj naturliga fettalternativ. Servera med färgsprakande grönsaker, både varma och kalla – det både smakar bättre och är nyttigare!

Ett tips är att försöka att bara lägga naturliga råvaror i din varukorg – då blir det nyttigt av sig själv. Att ha två fastedagar i veckan ger ett bra resultat på lång sikt och är fantastiskt för att förbättra sina hälsoparametrar och jobba för en god hälsa. Man kan variera med att köra 5:2 fasta, 6:1 fasta eller även 4:3 fasta. Antalet fastedagar styrs av om du vill fortsätta viktminska, men jag rekommenderar som alltid att fortsätta att göra olika.

Vi mår bra av att äta mer oregelbundet och på olika tider, ibland äter vi mer och ibland mindre. Ibland hoppar vi över frukosten och ibland hoppar vi över middagen. När man äter en lågkolhydratskost blir man inte lika känslig för att hoppa över måltider, eller låta det gå lång tid mellan måltiderna, och detta tar vi vara på för att få en optimal förbränning.

Jag rekommenderar att vi ligger på ca 1500 kcal om dagen, de dagar vi äter ”som vanligt”. Fastedagarna ligger vi på ca 500 kcal, men räds inte för att ha några dagar med mer kalorier, uppemot 2500-3000 kcal ibland, fortfarande med bra, näringsrik lågkolhydratskost, men med mer kcal än annars. Vi mår bäst när vi gör olika under veckorna!

Ulrikas motionsplan

Att hitta formen eller behålla formen betyder inte att du behöver slava flera timmar på gymmet varje dag! Nej, effektiv träning som stärker kroppen där du jobbar med din egen kroppsvikt kan också vara en nyckel till framgång för hälsan och välmående.

Börja ditt pass med att gå en snabb power walk på 30-45 min för att få upp värme och puls.

Satsa på korta och effektiva pass. Sök på nätet efter 8-10 övningar som du kan göra hemma och som inte kräver att du ska ta dig någonstans. Är du en morgonmänniska gör du dina övningar innan din dag börjar. Har du svårare att få till tiden på morgonen så gör du detta när det passar dig. Men för bästa effekt och start på dagen så rekommenderar jag dig att röra på dig på morgonen innan frukost. Fundera över hur många dagar per vecka du VILL och har LUST att röra på dig men en riktlinje kan vara 2-3 ggr per vecka.

Ulrikas avkopplingsplan

Att skapa balans i tillvaron handlar till stor del om att bli medveten om att hushålla med dina inre resurser – din energi. Alla har idag en mer eller mindre stressad tillvaro och här gäller det att tänka till hur du fördelar din energi. Det är jobb, barn, make, föräldrar, hus, sommarstuga, båt, vänner och fritidsaktiviteter. Hur ska du få din tid att räcka till och framförallt få den viktiga återhämtning du behöver för att mår bra. Kroppen behöver sömn och vila lika mycket som den behöver bra kost och motion. Sätt dig och fundera vad som är viktigt för dig att hinna med och glöm inte bort att ge dig själv tid att koppla av. En viktig parameter är också att du ska få ca 8 timmar sömn varje natt för att få en bra balans och det innebär att du bör släcka lampan runt kl. 22 på kvällen för att hinna med alla de 5 sömncyklarna och vakna pigg och utvilad kl. 06 på morgonen. Jag säger inte att det är lätt men detta kan du också coacha dig själv, bara du fokuserar.

Allt handlar om att hitta en livsstil som fungerar för dig. Jag arbetar varje dag med mig själv, så man får inte tro att detta kommer av sig självt! Dags att sätta Ditt mål och göra en plan för din kost, motion och avkoppling och gör detta med lust och glädje.

Var inte för hård mot dig själv – ibland kör vi ner i diket, men då gäller det att ta sig upp på banan direkt. Jag brukar säga att ett år innehåller 365 dagar, och gör vi rätt 300 av dessa dagar har vi faktiskt 65 dagar där vi kan vara lite mer tillåtande mot oss själva. Lycka till!

Nu på tisdag den 14:e juni klockan 10.04 kommer jag medverkar i radio P1.

Radioprogrammet Kropp & Själ gör ett avsnitt om det livsviktiga vattnet. Jag kommer medverka på ett hörn och prata om vattenfasta. Jag lyfter bland annat fram vad som händer i kroppen under fasta och hur man mår de olika dagarna under en vattenfasta.

Lyssna gärna på tisdag klockan 10:04, antingen på en vanlig radio eller via Sverigesradio.se

Tillhör du en av dem som tränar och tränar men utan resultat? När jag pratar resultat denna gång menar jag på vågen. Vi vet alla att all fysiskt rörelse är hälsosamt och att man bör röra på sig en stund varje dag. Det spelar ingen roll om det är en promenad, en joggingtur, en cykeltur eller ett danspass, det viktiga för hälsan är att vi rör oss. De flesta jag träffar tränar mycket och hårt för att bli smalare och gå ner i vikt men det är lönlöst om du gör din träning på fel sätt.

Jag har under de senaste åren studerat detta och har kommit fram till att många av oss tränar fel. Jag ska försöka förklara vad jag har kommit fram till som är mest effektivt när man vill öka sin förbränning naturligt och träna på rätt sätt – med fokus att tappa kilon eller mått. Det handlar om hur och när du äter, tränar, sover och helheten att lyssna på din kropp. Många hör av sig till mig efter att de passerar 45 och inser att kroppen har börjat förändras. JA, den gör den och det är inget märkligt alls. Du måste bara lura igång din förbränning och det kan du göra genom att förändra din kost, din träning och din återhämtning:

Kosten

Fundera på hur din kost ser ut. Kanske äter du för mycket eller kanske äter du för lite? Det är inte ovanligt att kvinnor äter ungefär lika varje dag och det är en av orsakerna att du får en dålig förbränning. Kroppen vänjer sig och gå på lågvarv. Om du istället börjar äta olika mängd kalorier varje dag och äta vid olika tidspunkter händer det saker på vågen!  Att fasta är ett sätt att få kroppen att använda sin egen lagrade energi och du kan t ex prova periodisk fasta som innebär att du bara äter mellan t ex 12:00 – 20:00. Då får du naturligt en fasta på 16 timmar (mellan 20:00 – 12:00 dagen efter) som gör att du har en mycket bra förbränning under förmiddagen då du är på fastande mage.

Ett annat sätt är att prova leva efter 5:2 dieten som innebär att du under veckans dagar lägger in 2 dagar du äter under 500 kcal. Det är ett effektivt sätt att också få fart på förbränningen men också ett sätt att förbättra dina värden i kroppen. Ny forskning visar att kroppen reparerar sig och stabiliserar sig när man ligger på låga kaloriintag eller fullständig fasta. Om du har högt blodtryck, högt blodsocker och höga kolesterolvärden så rekommenderar jag denna kostplan starkt.

Om du blir hungrig mellan målen så rekommenderar jag att dels äta mer fett och protein på frukosten. Det mättar bra och bör hjälpa dig att vara nöjd och belåten mellan måltiderna. Hunger är också individuellt och man bör skilja på om signalerna kommer från hjärnan eller från magen. Många gånger är behovet i hjärnan större än vad verkligheten ser ut. Du svälter inte bara för att du inte äter på 6-8 timmar. Kroppen har energi lagrat och det kan du känna dig trygg med.

I din vardag bör du undvika socker, snabba kolhydrater, snabbmat och dra ner på mejeriprodukter. Satsa på att fyll din varuvagn med mycket grönsaker, bär, naturliga fetter, bra proteinval och komplexa kolhydrater (kolhydrater som bryts ner långsamt i kroppen och därmed inte bidrar till blodsockersvängningar). Hitta recept som du inspireras av och känns enkla. Laga upp flera matlådor samtidigt och planera några dagar i förväg.

Träningen

Jag anser att du ska äta mer sällan och skippa mellanmål för att använda dig av den lagrade energin som finns på din kropp om du har övervikt. 3 timmar efter en måltid börjar den bästa fettförbränningen. Det är då kroppen börjar på energiförbrukning! Då kan du krydda din förbränning med att göra ett träningspass för extra effekt. Alltså träna innan frukost, innan lunch eller innan middag när du är fastande. Du har alltså generellt en bra energiförbrukning när du vaknar vid 06 och fram till du äter din första måltid, mellan 10-12 och sedan igen mellan kl 16-18. Så använd dessa timmar för att gå ner i vikt genom att INTE äta mellanmål.

Om du tränar för att gå ner i vikt så ska du alltså krydda din förbränning och träna när du INTE har något i magen som kroppen tar energi från. Tiden när din förbränning är som allra bäst under dagen och där du ska planera in motion är:

• 06:00 innan frukost
• 11:00 innan lunch
• 17:30 innan middag

Skippa:

• 10:00 Mellis
• 15:00 Fika
• 21:00 Kvällsmål

Två metabola tillstånd i din kropp:

ENERGILAGRING:

• Efter måltider är kroppen inställd på att lagra energi
• Kroppen är INTE inställd på att träna och använda energi
• Snarare på att smälta maten, vila och lagra energi

ENERGIFÖRBRUKNING:

• Efter ungefär tre timmar efter en måltid skiftar din kropp över till energiförbrukning
• Matsmältningen minskar då
• Kroppen är inställd på aktivitet och kroppen förbrukar då energi

Återhämtning

Lika viktigt som det är att röra på sig så är det viktigt att få återhämtning regelbundet. Om du stressar till jobbet, till lunchpasset på gymmet och sen stressar hem så behöver du lugn och ro på kvällen. Ibland är det bättre för din förbränning med vila. Anledningen är att om du har ett stort stresspåslag i dina hormoner är det omöjligt att ha en bra förbränning. Vila mycket, dra ner på kraven hemma och se till att sova helst 8 timmar per natt så ska du se att du kommer att tappa i vikt av dig själv. Ha regelbundna tider för sömnen. Man bör lägga sig redan innan 22 på kvällen för att kunna somna in kl 22:30 – då är det nämligen mycket lättare att falla in i sömn istället för att sitta uppe och lägga sig vid 23 eller 24. Då är man ofta piggare igen och har svårare att somna. Studier har visat att i de nordiska länderna har man bäst sömn mellan 22 och 06.

Det här sker när vi sover:

Ämnesomsättningen minskar. Dålig sömn stör vår ämnesomsättning. Vid sömnbrist signalerar hjärnan och skriker efter snabba kolhydrater och sötsaker och det finns risker att man gör sämre kostval. Har man sovit bra och är utvilad fungerar aptitregleringen bättre och vi får minskat sötsug och mer ork att röra på oss.

• Nivåer av tillväxthormon ökar.
• Stresshormonet kortisol går ner.En regelbunden och bra sömn minskar risken för att 
stresshormoner försvårar viktminskning, om man vill gå ner i vikt.
• Immunförsvaret aktiveras.
• Minnets och övriga hjärnans energinivåer återställs.

”Så här blir din förbränningen mer effektiv efter du fyllt 45 år”

Sant

• ät mer sällan om du ska träna för en viktminskning
• var hungrig när du gör en powerwalk eller ett spinningpass
• långa lågintensiva pass (gärna 1 timme) är bra kombinerat med korta högintensiva infall (springa 5 min på max varje 15 min på powerwalken)
• njut av naturligt protein och fett samt rikligt med grönsaker efter träningen.
• kroppens endorfiner påverkas av hjärnan och gör oss mindre sugna på sötsaker

Falskt

• ät ofta för en bra förbränning
• viktigt att äta frukost innan träning
• korta lågintensiva pass är bra
• snabba kolhydrater är viktigt när man tränar
• att träna är det effektivaste sättet att gå ner i vikt

Jag vill inspirera dig att satsa på dig själv denna sommar! Nu har du tiden att göra en förändring och det kommer att få en stor betydelse för din hälsa på lång sikt! Hälsningar Ulrika

Den 24 juni var jag på TV4 Nyhetsmorgon. Jag vet inte om någon av er såg detta inslag, annars går det att se här!

Den  här gången var jag faktiskt lite nervös. Jag hade nämligen blivit ombedd att göra något som jag tycker är ganska svårt, glass. Att göra glass hemma är inte speciellt knepigt men att göra det i direktsändning är lite utmanande. Här gäller det verkligen att ha förberett sig noga och att ha alla moment klara för de olika klippen, Nyhetsmorgon är ju inte så långt att glassen hinner frysa under mina inslag utan dagarna innan hade jag handlat hem och gjort glassen så att jag enkelt kunde ta fram och visa alla tittare de olika momenten.

Redaktörerna på Nyhetsmorgon ville gärna att jag skulle visa några olika varianter av glass och gärna något som var av det nyttigare slaget. Redan veckor innan började jag experimentera i köket och tillslut valde jag ut de tre varianter som jag valde att visa upp i rutan. Det blev en mangoglass gjord på banan, mango och yoghurt, en äpple och kanelvariant med grädde eller vaniljkesella. Jag hade två inslag i rutan och det första som var fyra minuter försvann på en sekund, jag stod och stekte äpplen när jag förstod på programledaren att det var dags att öka tempot, då blev jag lite svettig. Tur att jag hade fått lite smink innan så det inte syntes. I det andra inslaget hade jag fått lite bättre tidsuppfattning och det flöt på väldigt bra.

Glassarna blev väldigt goda och jag kan verkligen rekommendera att ni provar de hemma nu under sommaren som ju ser ut att bli fortsatt varm och skön. Prova gärna och blanda i era egna favoritfrukter för att göra egna smaksättningar. Den enklaste är mangoglassen och den går att variera med frusna bär med samma recept! Se vad som växer i trädgården eller vad som är billigt i mataffären nu när det är skördetid för många goda bär här i Sverige.

Många fasar över hur man ska hålla vikten eller hålla en hälsosam livsstil under sin semester. Det blir lätt för mycket glass, godis, chips och andra onyttigheter under sommarens varma dagar. Känslan att komma tillbaka efter semestern och ställa sig på vågen som visar många kilon plus är inte en önskvärd tanke.

Det går dock att ändra sitt tankesätt och boka ett styrelsemöte med sig själv innan du går på semester. Då kan du fundera igenom vad du skulle kunna förbättra denna sommar med din kosthållning och dina sommaraktiviteter.

Faktum är att semester och ledig tid är en perfekt tid att ta tag i sina kostvanor och det finns mer tid för motion och rörelse! Under denna årstid smakar grönsakerna som bäst och det dinglar frukt och bär i våra trädgårdar. Det finns dessutom svenska frukter och grönsaker i affärerna samt härliga gårdsbutiker att köpa direkt ifrån. Dessutom är det enkelt att leva hälsosamt denna årstid för att du flyttar köket utomhus och att grilla en bit kött med en god sallad går snabbt att svänga ihop.

Många gånger är man inte så hungrig när det är varmt och därför kan det vara en utmärkt tid att prova periodisk fasta. Vissa mornar faller det sig naturligt att hoppa över frukost för att man ligger länge i sängen – då kan du prova det som kallas 16:8 vilket innebär att man hoppar över frukost och äter sin första måltid kl. 12 och har då ett ”ätfönster” mellan 12-20 (8 timmar) och sedan ett ”fastefönster” mellan 20-12 (16 timmar). På detta sätt kan du lätt hålla vikten utan att anstränga dig så mycket och dessutom kanske t om gå ner i vikt om du skulle behöva det!

Ett annat tips är att skippa potatis, pasta och ris under semestern. Detta är generellt inte så svårt för man är inte lika sugen på stuvade makaroner, potatisgratänger och klibbigt ris på sommaren. Satsa hellre på att njuta av proteiner som kött, fisk, skaldjur, kyckling och ägg och frossa i grönsaker på olika sätt. Lägg grönsaker på grillen, gör färgstarka sallader och knapra på råa grönsaker och frukt. Gör lite goda röror, salsa eller dressingar som förgyller middagarna och tänk på att gör en extra portion så att du har rester till dagen efter!

Vill man ha en snabb rätt på sommaren och inte har lust att stå i köket så ta ett paket keso 4% och lite färska jordgubbar och nötter eller gör en snabb omelett på 2 ägg, fetaost och tärna över färska jordgubbar – så gott och så snabblagat!

Under sommartiden är det dessutom långa dygn. Det blir ljust tidigt och solen går ner sent. Det gör att du har många timmar och möjligheter att träna och röra på sig. Antingen kan du möta sommarmorgonen med en promenad innan frukost eller kan du kanske bestämma dig för att springa till stranden när familjen tar bilen. Eller varför inte cykla en tur på dagen eller kvällen? Ett annat tips är att ordna ett lätt sommarprogram med 5-8 övningar som du kan göra hemma på gräsmattan på landet eller på resan varje dag eller några dagar per vecka. Det är lättare än du tror – bara du tänker på rätt sätt!

Trevlig sommar önskar Ulrika