Vecka 7

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 63.3 gram

Fett: 87 gram

Protein: 82.8 gram

Energi: 1378.7 kcal

Måndag frukost 110 Kcal

Keso med jordgubbar
Enkelt, somrigt och gott. Använd frysta eller färska bär!
Näringsvärden
Kolhydrater: 9 gram
Fett: 3 gram
Protein: 12 gram
Energi: 110 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 dl jordgubbar (frysta)
1 dl vaniljkeso
Gör så här
Tina jordgubbar över natten.
Servera med vaniljkeso.
Ingredienser
1 portioner
1 dl jordgubbar (frysta)
1 dl vaniljkeso
Måndag lunch 166 Kcal

Het ratatouille
Följ receptet som det är eller använd de grönsaksrester du har i kylen!
Näringsvärden
Kolhydrater: 21 gram
Fett: 4 gram
Protein: 7 gram
Energi: 166 kcal
Ingredienser
2 portioner
0.5 st gul lök
0.25 st squash
0.5 st paprika
1 st morot
5 st champinjoner
200 g blomkålsbuketter
0.5 msk olivolja
1 klyfta vitlök
200 ml krossade tomater
1 nypa chiliflakes
1 tsk flytande honung
1 tsk torkade örter
0 salt och svartpeppar
3 dl rucola
Gör så här
Skär rödlök, squash, blomkål och paprika i bitar.
Skiva morot och dela champinjoner på mitten.
Finhacka vitlök.
Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.
Ingredienser
2 portioner
0.5 st gul lök
0.25 st squash
0.5 st paprika
1 st morot
5 st champinjoner
200 g blomkålsbuketter
0.5 msk olivolja
1 klyfta vitlök
200 ml krossade tomater
1 nypa chiliflakes
1 tsk flytande honung
1 tsk torkade örter
0 salt och svartpeppar
3 dl rucola
Måndag middag 553 Kcal

Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad
Lyxa till kycklingfärsbiffarna med parmaskinka och en god mozzarellasallad!
Näringsvärden
Kolhydrater: 9 gram
Fett: 41 gram
Protein: 48 gram
Energi: 553 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
250 g kycklingfärs
1 klyfta vitlök
0.5 st rödlök
1 msk grön pesto
1 msk basilika
0 salt och vitpeppar
1 tsk olivolja
4 skivor serranoskinka
Tomat och mozzarellasallad
200 g minimozzarella
150 g cocktailtomater
0.5 st rödlök
1 msk basilika
1 tsk olivolja
1 tsk balsamvinäger
0 salt och svartpeppar
2 dl rucola
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.
Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.
Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.
Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.
Sätt in i ugnen i 20 minuter.
Blanda mozzarella och tomater i en skål.
Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.
Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
250 g kycklingfärs
1 klyfta vitlök
0.5 st rödlök
1 msk grön pesto
1 msk basilika
0 salt och vitpeppar
1 tsk olivolja
4 skivor serranoskinka
Tomat och mozzarellasallad
200 g minimozzarella
150 g cocktailtomater
0.5 st rödlök
1 msk basilika
1 tsk olivolja
1 tsk balsamvinäger
0 salt och svartpeppar
2 dl rucola
Måndag mellanmål 200 Kcal

Päron och äppelsmoothie
En enkel och god smoothie med smak av päron, äpple och kanel! Kan förvars och tas med om du är på språng eller vill ha med en smoothie under en utflykt!
Näringsvärden
Kolhydrater: 38 gram
Fett: 2 gram
Protein: 3 gram
Energi: 200 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 st päron
1 st äpple
2 dl mandelmjölk
0.5 tsk kanel
Gör så här
Skär frukten i bitar och ta bort kärnhuset.
Lägg ner i en blender och mixa och späd med mandelmjölk.
Tillsätt kanel och häll upp i en flaska.
Ingredienser
1 portioner
1 st päron
1 st äpple
2 dl mandelmjölk
0.5 tsk kanel
Tisdag frukost 130 Kcal

Keso med bär
Enklaste och godaste frukosten!
Näringsvärden
Kolhydrater: 8 gram
Fett: 5 gram
Protein: 12 gram
Energi: 130 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 dl keso, 4%
1 dl blåbär
Gör så här
Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär.
Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma.
Det går utmärkt att blanda olika bär.
Ingredienser
1 portioner
1 dl keso, 4%
1 dl blåbär
Tisdag lunch 553 Kcal

Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad
Lyxa till kycklingfärsbiffarna med parmaskinka och en god mozzarellasallad!
Näringsvärden
Kolhydrater: 9 gram
Fett: 41 gram
Protein: 48 gram
Energi: 553 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
250 g kycklingfärs
1 klyfta vitlök
0.5 st rödlök
1 msk grön pesto
1 msk basilika
0 salt och vitpeppar
1 tsk olivolja
4 skivor serranoskinka
Tomat och mozzarellasallad
200 g minimozzarella
150 g cocktailtomater
0.5 st rödlök
1 msk basilika
1 tsk olivolja
1 tsk balsamvinäger
0 salt och svartpeppar
2 dl rucola
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.
Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.
Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.
Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.
Sätt in i ugnen i 20 minuter.
Blanda mozzarella och tomater i en skål.
Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.
Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
250 g kycklingfärs
1 klyfta vitlök
0.5 st rödlök
1 msk grön pesto
1 msk basilika
0 salt och vitpeppar
1 tsk olivolja
4 skivor serranoskinka
Tomat och mozzarellasallad
200 g minimozzarella
150 g cocktailtomater
0.5 st rödlök
1 msk basilika
1 tsk olivolja
1 tsk balsamvinäger
0 salt och svartpeppar
2 dl rucola
Tisdag middag 392 Kcal

Champinjonomelett med fetaost
Har du provat att ha morot i din omelettsmet?!
Näringsvärden
Kolhydrater: 18 gram
Fett: 22 gram
Protein: 25 gram
Energi: 392 kcal
Ingredienser
1 portioner
4 st färska champinjoner
2 cm purjolök
1 st morot
1 tsk smör
2 st ägg
0 salt och svartpeppar
25 g fetaost
Topping
1 cm purjolök
1 tsk sweet chilisås
Gör så här
Skiva champinjonerna och strimla purjolök.
Skala och strimla morot eller riv grovt på ett rivjärn.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn champinjoner, purjolök och hälften av moroten i någon minut.
Vispa ihop ägg med salt och peppar och häll blandningen över.
Låt steka på medelvärme i 3-4 minuter eller tills omeletten blir fast.
Lägg upp på en tallrik och lägg på morot och fetaost.
Toppa med strimlad purjolök och sweet chilisås.
Ingredienser
1 portioner
4 st färska champinjoner
2 cm purjolök
1 st morot
1 tsk smör
2 st ägg
0 salt och svartpeppar
25 g fetaost
Topping
1 cm purjolök
1 tsk sweet chilisås
Tisdag mellanmål 237 Kcal

Solgul smoothie
En enkel smoothie med apelsin och mango där myntan ger en fräsch extra touch!
Näringsvärden
Kolhydrater: 35 gram
Fett: 4 gram
Protein: 10 gram
Energi: 237 kcal
Ingredienser
1 portioner
0.5 st apelsin
1 msk mynta
2 dl sojayoghurt
1 st mango
Gör så här
Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smoothie.
Häll upp på glas och servera.
Förvara rester i kylen.
Ingredienser
1 portioner
0.5 st apelsin
1 msk mynta
2 dl sojayoghurt
1 st mango
Onsdag frukost 126 Kcal

Gul smoothie
En frisk och härlig apelsinsmoothie som passar lika bra till frukost som till mellanmål!
Näringsvärden
Kolhydrater: 26 gram
Fett: 1 gram
Protein: 2 gram
Energi: 126 kcal
Ingredienser
2 portioner
1 st apelsin
0.5 st mango
100 g sharon
1 dl mandelmjölk
1 dl vatten
Gör så här
Skala apelsin, mango och sharonfrukt och lägg ner i en blender.
Mixa och häll på mandelmjölk och vatten till en bra konsistens.
Ingredienser
2 portioner
1 st apelsin
0.5 st mango
100 g sharon
1 dl mandelmjölk
1 dl vatten
Onsdag lunch 392 Kcal

Champinjonomelett med fetaost
Har du provat att ha morot i din omelettsmet?!
Näringsvärden
Kolhydrater: 18 gram
Fett: 22 gram
Protein: 25 gram
Energi: 392 kcal
Ingredienser
1 portioner
4 st färska champinjoner
2 cm purjolök
1 st morot
1 tsk smör
2 st ägg
0 salt och svartpeppar
25 g fetaost
Topping
1 cm purjolök
1 tsk sweet chilisås
Gör så här
Skiva champinjonerna och strimla purjolök.
Skala och strimla morot eller riv grovt på ett rivjärn.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn champinjoner, purjolök och hälften av moroten i någon minut.
Vispa ihop ägg med salt och peppar och häll blandningen över.
Låt steka på medelvärme i 3-4 minuter eller tills omeletten blir fast.
Lägg upp på en tallrik och lägg på morot och fetaost.
Toppa med strimlad purjolök och sweet chilisås.
Ingredienser
1 portioner
4 st färska champinjoner
2 cm purjolök
1 st morot
1 tsk smör
2 st ägg
0 salt och svartpeppar
25 g fetaost
Topping
1 cm purjolök
1 tsk sweet chilisås
Onsdag middag 621 Kcal

Ugnsbakad lax med svamp och tomat
Näringsvärden
Kolhydrater: 11 gram
Fett: 49 gram
Protein: 36 gram
Energi: 621 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
300 g laxfilé
0 salt och citonpeppar
125 g champinjon
0.5 st rödlök
125 g körsbärstomater
50 g svarta oliver kärnfria
1 msk olivolja
1.5 tsk balsamvinäger
0 salt och svartpeppar
0.33 msk basilika
2 dl rucola
3 msk riven parmesanost
50 g valnötter
Gör så här
Sätt ugnen på 175 C.
Skär bort skinnet från laxen och lägg på en smord ugnsform.
Krydda med salt och citronpeppar.
Skär champinjonerna i stora bitar.
Skala och skiva rödlök.
Skär tomaterna i halvor.
Blanda champinjoner, rödlök och tomater i en stor skål tillsammans med oliver, olja och balsamvinäger.
Krydda med salt, svartpeppar och torkad basilika.
Fördela blandningen över laxen och ställ in i ugnen ca 20 minuter.
Lägg ruccolasallad på ett fat. Riv parmesanost grovt och strö över ruccolan.
Toppa med valnötter och servera till laxen.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
300 g laxfilé
0 salt och citonpeppar
125 g champinjon
0.5 st rödlök
125 g körsbärstomater
50 g svarta oliver kärnfria
1 msk olivolja
1.5 tsk balsamvinäger
0 salt och svartpeppar
0.33 msk basilika
2 dl rucola
3 msk riven parmesanost
50 g valnötter
Onsdag mellanmål 207 Kcal

Morotsbröd
Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!
Näringsvärden
Kolhydrater: 35 gram
Fett: 4 gram
Protein: 8 gram
Energi: 207 kcal
Ingredienser
20 portioner
25 g färsk jäst
5 dl ljummet vatten (37 grader)
1 dl solrosfrön
0.5 dl linfrön
2 tsk salt
1 msk ljus sirap
100 g rivna morötter
2 st riven morot
14 dl dinkelfullkornsmjöl
1 st uppvispat ägg
0.25 dl solrosfrön
Gör så här
Smula jästen i en bunke.
Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.
Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.
Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.
Spara lite av mjölet till utbakningen.
Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.
Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.
Knåda degen smidig och format till en rulle.
Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.
Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter.
Sätt ugnen på 225 grader.
Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.
Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.
Ingredienser
20 portioner
25 g färsk jäst
5 dl ljummet vatten (37 grader)
1 dl solrosfrön
0.5 dl linfrön
2 tsk salt
1 msk ljus sirap
100 g rivna morötter
2 st riven morot
14 dl dinkelfullkornsmjöl
1 st uppvispat ägg
0.25 dl solrosfrön
Torsdag frukost 309 Kcal

Äggröra med rökt skinka och tomater
Alltid lika gott med äggröra till frukost!
Näringsvärden
Kolhydrater: 3 gram
Fett: 24 gram
Protein: 22 gram
Energi: 309 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 tsk smör
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
25 g rökt skinka
3 st cocktailtomat
Gör så här
Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om 20 sek och lägg äggröran på en tallrik.
Servera med skinka och skivade tomater.
Ingredienser
1 portioner
1 tsk smör
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
25 g rökt skinka
3 st cocktailtomat
Torsdag lunch 621 Kcal

Ugnsbakad lax med svamp och tomat
Näringsvärden
Kolhydrater: 11 gram
Fett: 49 gram
Protein: 36 gram
Energi: 621 kcal
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
300 g laxfilé
0 salt och citonpeppar
125 g champinjon
0.5 st rödlök
125 g körsbärstomater
50 g svarta oliver kärnfria
1 msk olivolja
1.5 tsk balsamvinäger
0 salt och svartpeppar
0.33 msk basilika
2 dl rucola
3 msk riven parmesanost
50 g valnötter
Gör så här
Sätt ugnen på 175 C.
Skär bort skinnet från laxen och lägg på en smord ugnsform.
Krydda med salt och citronpeppar.
Skär champinjonerna i stora bitar.
Skala och skiva rödlök.
Skär tomaterna i halvor.
Blanda champinjoner, rödlök och tomater i en stor skål tillsammans med oliver, olja och balsamvinäger.
Krydda med salt, svartpeppar och torkad basilika.
Fördela blandningen över laxen och ställ in i ugnen ca 20 minuter.
Lägg ruccolasallad på ett fat. Riv parmesanost grovt och strö över ruccolan.
Toppa med valnötter och servera till laxen.
Ingredienser
2 portioner
Innehåll
300 g laxfilé
0 salt och citonpeppar
125 g champinjon
0.5 st rödlök
125 g körsbärstomater
50 g svarta oliver kärnfria
1 msk olivolja
1.5 tsk balsamvinäger
0 salt och svartpeppar
0.33 msk basilika
2 dl rucola
3 msk riven parmesanost
50 g valnötter
Torsdag middag 689 Kcal

Mandelpaj med fetaost och tomater
En härlig paj som går bra att äta kall vid en picknick eller precis nygräddad!
Näringsvärden
Kolhydrater: 10 gram
Fett: 63 gram
Protein: 20 gram
Energi: 689 kcal
Ingredienser
4 portioner
Pajskal
100 g smör
2 dl mandelmjöl
2 msk fiberhusk
0 salt och svartpeppar
Fyllning
100 g bladspenat
100 g soltorkade tomater i olja
1 kruka färsk basilika
200 g fetaost
0.5 msk sesamfrön
150 g färgglada tomater
2 st ägg
1 dl grädde
1 dl mjölk
0 salt och svartpeppar
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.
Blanda ingredienserna till pajskalet och låt degen vila i kylskåp cirka 15 minuter.
Tryck ut degen i en ugnsform och förgrädda pajskalet i cirka 10 minuter.
Lägg spenaten i pajskalet.
Toppa med soltorkade tomater, hackad basilika (spara lite till garnering) och fetaost.
Strö på sesamfrön och fördela tomaterna över.
Blanda ägg, grädde, mjölk, salt och svartpeppar och häll över pajen.
Grädda i mitten av ugnen tills osten fått fin färg i cirka 25 minuter.
Garnera med basilikablad.
Ingredienser
4 portioner
Pajskal
100 g smör
2 dl mandelmjöl
2 msk fiberhusk
0 salt och svartpeppar
Fyllning
100 g bladspenat
100 g soltorkade tomater i olja
1 kruka färsk basilika
200 g fetaost
0.5 msk sesamfrön
150 g färgglada tomater
2 st ägg
1 dl grädde
1 dl mjölk
0 salt och svartpeppar
Torsdag mellanmål 366 Kcal

Kesoplättar
Enkel frukost eller mellanmål, kesoplättar med god topping på!
Näringsvärden
Kolhydrater: 7 gram
Fett: 26 gram
Protein: 25 gram
Energi: 366 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 st ägg
100 g keso
0.75 msk fiberhusk
1 msk smör
Topping
2 msk kesella
0.5 dl blåbär
0.5 dl hallon (färska)
Gör så här
Lägg ägg, keso och fiberhusk i en matberedare och mixa.
Hetta upp en plättlagg med smör och fördela smeten.
Grädda några minuter per sida på låg värme.
Blanda keso och kesella och lägg på de varma plättarna.
Toppa med blåbär och hallon.
Ingredienser
1 portioner
1 st ägg
100 g keso
0.75 msk fiberhusk
1 msk smör
Topping
2 msk kesella
0.5 dl blåbär
0.5 dl hallon (färska)
Fredag frukost 285 Kcal

Ägghack med skinka och gräslök
Ägghack med skinka som passar både till frukost och mellanmål!
Näringsvärden
Kolhydrater: 10 gram
Fett: 20 gram
Protein: 20 gram
Energi: 285 kcal
Ingredienser
1 portioner
2 st ägg
0.5 msk majonnäs
1.5 msk gräslök
0 salt och svartpeppar
20 g rökt skinka
4 st cocktailtomat
3 st salladsblad
Gör så här
Koka äggen och låt svalna.
Hacka äggen och blanda med majonnäs, gräslök, salt och peppar i en skål.
Lägg upp på en tallrik och serverar med salladsblad och dekorera med gräslök.
Ingredienser
1 portioner
2 st ägg
0.5 msk majonnäs
1.5 msk gräslök
0 salt och svartpeppar
20 g rökt skinka
4 st cocktailtomat
3 st salladsblad
Fredag lunch 689 Kcal

Mandelpaj med fetaost och tomater
En härlig paj som går bra att äta kall vid en picknick eller precis nygräddad!
Näringsvärden
Kolhydrater: 10 gram
Fett: 63 gram
Protein: 20 gram
Energi: 689 kcal
Ingredienser
4 portioner
Pajskal
100 g smör
2 dl mandelmjöl
2 msk fiberhusk
0 salt och svartpeppar
Fyllning
100 g bladspenat
100 g soltorkade tomater i olja
1 kruka färsk basilika
200 g fetaost
0.5 msk sesamfrön
150 g färgglada tomater
2 st ägg
1 dl grädde
1 dl mjölk
0 salt och svartpeppar
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.
Blanda ingredienserna till pajskalet och låt degen vila i kylskåp cirka 15 minuter.
Tryck ut degen i en ugnsform och förgrädda pajskalet i cirka 10 minuter.
Lägg spenaten i pajskalet.
Toppa med soltorkade tomater, hackad basilika (spara lite till garnering) och fetaost.
Strö på sesamfrön och fördela tomaterna över.
Blanda ägg, grädde, mjölk, salt och svartpeppar och häll över pajen.
Grädda i mitten av ugnen tills osten fått fin färg i cirka 25 minuter.
Garnera med basilikablad.
Ingredienser
4 portioner
Pajskal
100 g smör
2 dl mandelmjöl
2 msk fiberhusk
0 salt och svartpeppar
Fyllning
100 g bladspenat
100 g soltorkade tomater i olja
1 kruka färsk basilika
200 g fetaost
0.5 msk sesamfrön
150 g färgglada tomater
2 st ägg
1 dl grädde
1 dl mjölk
0 salt och svartpeppar
Fredag middag 480 Kcal

Ostburgare i salladsblad
En god ostburgare inlindat i salladsblad med grönsaker och toppad med en krämig dressing på.
Näringsvärden
Kolhydrater: 2 gram
Fett: 40 gram
Protein: 31 gram
Energi: 480 kcal
Ingredienser
2 portioner
2 skiva bacon
250 g nötfärs
0 salt och svartpeppar
2 msk grädde
1 msk smör
2 skiva ost
6 blad romansallad
0.15 st rödlök
0
Dressing
2 msk gräddfil
1 msk majonnäs
1 msk tomatpuré
0 salt och svartpeppar
Gör så här
Gör först dressingen genom att blanda alla ingredienser och ställ kallt.
Stek baconskivor och låt rinna av på hushållspapper.
Blanda färsen med salt, peppar och grädde och forma smeten till hamburgare.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn hamburgarna på bägge sidor i ca 5 minuter.
Lägg en skiva ost på varje burgare och låt smälta.
Lägg upp några salladsblad en tallrik och lägg hamburgaren ovanpå.
Toppa med dressing, skivad tomat och lökskivor, bacon.
Ingredienser
2 portioner
2 skiva bacon
250 g nötfärs
0 salt och svartpeppar
2 msk grädde
1 msk smör
2 skiva ost
6 blad romansallad
0.15 st rödlök
0
Dressing
2 msk gräddfil
1 msk majonnäs
1 msk tomatpuré
0 salt och svartpeppar
Fredag mellanmål 150 Kcal

Morot- och ingefärssmoothie
En orange vitaminboost som går att äta till både frukost eller mellanmål. Perfekt on the go!
Näringsvärden
Kolhydrater: 31 gram
Fett: 0 gram
Protein: 2 gram
Energi: 150 kcal
Ingredienser
2 portioner
4 st morot
1 st äpple
1 tsk ingefära
0.25 tsk gurkmeja
250 g vatten
Gör så här
Skala morötterna.
Skär morötter och äpple i bitar och lägg ner i en blender.
Skär ingefära i mindre bitar och lägg ner tillsammans med gurkmeja.
Mixa och späd med vatten till en jämn smoothie.
Häll upp på glas och förvara rester i kylen.
Ingredienser
2 portioner
4 st morot
1 st äpple
1 tsk ingefära
0.25 tsk gurkmeja
250 g vatten
Lördag frukost 333 Kcal

Havrebröd med pumpafrön
Ett gott mättande bröd som du lätt kan frysa in och ta ut vid behov!
Näringsvärden
Kolhydrater: 40 gram
Fett: 13 gram
Protein: 7 gram
Energi: 333 kcal
Ingredienser
12 portioner
100 g smör
5 dl mjölk
2 msk flytande honung
2 tsk salt
50 g färsk jäst
6 dl havremjöl
6 dl dinkelsikt
1 st ägg
0.5 dl solroskärnor
0.5 dl pumpafrön
Gör så här
Smält smöret och tillsätt mjölken.
Värm till 37 grader och häll i en skål.
Tillsätt honung och salt.
Smula ner jästen och tillsätt havremjöl och dinkelsikt.
Blanda om degen ordentligt och forma till 12 st runda bullar och lägg på bakplåtsklädda plåtar.
Låt jäsa under en bakduk i ca 1 timme.
Sätt ugnen på 250 grader.
Pensla bullarna med ett uppvispat ägg och strö på solrosfrön och pumpafrön.
Grädda i 12 minuter och låt svalna.
Ingredienser
12 portioner
100 g smör
5 dl mjölk
2 msk flytande honung
2 tsk salt
50 g färsk jäst
6 dl havremjöl
6 dl dinkelsikt
1 st ägg
0.5 dl solroskärnor
0.5 dl pumpafrön
Lördag lunch 480 Kcal

Ostburgare i salladsblad
En god ostburgare inlindat i salladsblad med grönsaker och toppad med en krämig dressing på.
Näringsvärden
Kolhydrater: 2 gram
Fett: 40 gram
Protein: 31 gram
Energi: 480 kcal
Ingredienser
2 portioner
2 skiva bacon
250 g nötfärs
0 salt och svartpeppar
2 msk grädde
1 msk smör
2 skiva ost
6 blad romansallad
0.15 st rödlök
0
Dressing
2 msk gräddfil
1 msk majonnäs
1 msk tomatpuré
0 salt och svartpeppar
Gör så här
Gör först dressingen genom att blanda alla ingredienser och ställ kallt.
Stek baconskivor och låt rinna av på hushållspapper.
Blanda färsen med salt, peppar och grädde och forma smeten till hamburgare.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn hamburgarna på bägge sidor i ca 5 minuter.
Lägg en skiva ost på varje burgare och låt smälta.
Lägg upp några salladsblad en tallrik och lägg hamburgaren ovanpå.
Toppa med dressing, skivad tomat och lökskivor, bacon.
Ingredienser
2 portioner
2 skiva bacon
250 g nötfärs
0 salt och svartpeppar
2 msk grädde
1 msk smör
2 skiva ost
6 blad romansallad
0.15 st rödlök
0
Dressing
2 msk gräddfil
1 msk majonnäs
1 msk tomatpuré
0 salt och svartpeppar
Lördag middag 480 Kcal

Ryggbiff med salsa Romesco och mozarellasallad
Denna ryggbiffs rätt med mozzarellasallad passar utmärkt till en sås som heter Salsa romesco, sök på namnet så kommer ingredienserna upp och hur man gör salsan!
Näringsvärden
Kolhydrater: 8 gram
Fett: 32 gram
Protein: 45 gram
Energi: 480 kcal
Ingredienser
2 portioner
10 st cocktailtomat
0.5 st rödlök
0 salt och svartpeppar
1 msk persilja
1 msk olivolja
125 g mozzarellakulor
300 g ryggbiff
1 msk smör
25 g rucola
Gör så här
Skiva tomater och finhacka rödlök.
Blanda ner tillsammans med salt, peppar, färska örter, olja och mozzarella.
Strö på salt och peppar på köttet.
Hetta upp en stekpanna med smör och stek biffarna runt om i några minuter.
Servera med rucolasallad, mozarellasallad och 2 msk salsa romesco per portion.
Ingredienser
2 portioner
10 st cocktailtomat
0.5 st rödlök
0 salt och svartpeppar
1 msk persilja
1 msk olivolja
125 g mozzarellakulor
300 g ryggbiff
1 msk smör
25 g rucola
Lördag mellanmål 192 Kcal

Proteinchokladmousse med hallon och jordnötter
Choklad, hallon och jordnötter i god och hälsosam dessert!
Näringsvärden
Kolhydrater: 7 gram
Fett: 10 gram
Protein: 14 gram
Energi: 192 kcal
Ingredienser
1 portioner
100 g Chokladmousse High Protein
10 st hallon
2 msk saltade jordnötter
Gör så här
Hacka de saltade jordnötterna grovt.
Lägg chokladmoussen i en skål och toppa med hallon och saltade jordnötter.
Ingredienser
1 portioner
100 g Chokladmousse High Protein
10 st hallon
2 msk saltade jordnötter
Söndag frukost 177 Kcal

Filmjölkslimpa
Filmjölksbröd är ett otroligt gott och förvånansvärt lättlagat. Brödet får en saftig karaktär av filmjölk och härliga aromer av linfrön, solrosfrön, och aprikoser.
Näringsvärden
Kolhydrater: 23 gram
Fett: 6 gram
Protein: 5 gram
Energi: 177 kcal
Ingredienser
12 portioner
Innehåll
4 dl filmjölk
2 msk ljus sirap
1 dl dinkelsikt
2 dl grahamsmjöl
1 dl rågmjöl
1 dl rågkross
0.5 dl linfrön
1 dl solrosfrön
1 tsk bikarbonat
1 tsk salt
8 st torkade aprikoser
Till formen
1 tsk smör
0.5 dl havregryn
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader.
Blanda ihop alla ingredienser i en bunke. Låt stå och svälla i några minuter.
Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
Fördela smeten jämnt i formen och strö över havregryn.
Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.
Ingredienser
12 portioner
Innehåll
4 dl filmjölk
2 msk ljus sirap
1 dl dinkelsikt
2 dl grahamsmjöl
1 dl rågmjöl
1 dl rågkross
0.5 dl linfrön
1 dl solrosfrön
1 tsk bikarbonat
1 tsk salt
8 st torkade aprikoser
Till formen
1 tsk smör
0.5 dl havregryn
Söndag lunch 283 Kcal

Het tomatsås med bönpasta
Näringsvärden
Kolhydrater: 17 gram
Fett: 11 gram
Protein: 27 gram
Energi: 283 kcal
Ingredienser
4 portioner
200 g bönpasta
1 st gul lök
2 klyfta vitlök
0.5 st aubergine
0.5 st zucchini
2 tsk olivolja
50 g soltorkade tomater i olja
300 g cocktailtomater
0.5 tsk torkad basilika
0 oregano
0 salt och svartpeppar
4 msk basilika
1 dl riven peccorinoost
1 nypa chiliflakes
Gör så här
Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
Gör tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
Skär aubergine och squash i mindre bitar.
Hetta upp en kastrull med olivolja.
Bryn lök, vitlök och grönsakerna i några minuter.
Finhacka de soltorkade tomaterna.
Tillsätt tomater, soltorkade tomater, basilika och oregano.
Låt koka i ca 10 minuter. Tillsätt färsk basilika.
Smaka av med salt, chiliflakes och peppar.
Servera pastan med tomatsåsen och riven peccorinoost.
Ingredienser
4 portioner
200 g bönpasta
1 st gul lök
2 klyfta vitlök
0.5 st aubergine
0.5 st zucchini
2 tsk olivolja
50 g soltorkade tomater i olja
300 g cocktailtomater
0.5 tsk torkad basilika
0 oregano
0 salt och svartpeppar
4 msk basilika
1 dl riven peccorinoost
1 nypa chiliflakes
Söndag middag 296 Kcal

Het lövbiff teriyaki
Lövbiff med asiatiska smaker och hetta!
Näringsvärden
Kolhydrater: 20 gram
Fett: 6 gram
Protein: 36 gram
Energi: 296 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g lövbiff
1 klyfta vitlök
0 salt och svartpeppar
0.5 st gul lök
1 st morot
100 g haricots verts
1 tsk rapsolja
1 tsk riven ingefära
1 tsk sambal oelek
0.5 dl teriyakisås
0.5 st röd paprika
Dekoration
1 msk färsk koriander
Gör så här
Strimla lövbiffen.
Skala och riv vitlök fint.
Blanda vitlök med den strimlade lövbiffen och strö på salt och peppar.
Skala och strimla lök.
Skala och strimla morot.
Strimla paprika.
Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lövbiff, lök och grönsaker.
Blanda ner sambal och teriyakisås.
Låt steka några minuter och smaka av med salt och peppar.
Dekorera med färsk koriander
Ingredienser
2 portioner
300 g lövbiff
1 klyfta vitlök
0 salt och svartpeppar
0.5 st gul lök
1 st morot
100 g haricots verts
1 tsk rapsolja
1 tsk riven ingefära
1 tsk sambal oelek
0.5 dl teriyakisås
0.5 st röd paprika
Dekoration
1 msk färsk koriander
Söndag mellanmål 134 Kcal

Mörka rawfoodbollar
Nötter och dadelbollar rullade i kakao, förvaras i frysen. Ett nyttigt alternativ till fikat!
Näringsvärden
Kolhydrater: 6 gram
Fett: 10 gram
Protein: 3 gram
Energi: 134 kcal
Ingredienser
20 portioner
3 dl mandel
3 dl valnötter
12 st torkade dadlar
4 msk kakaopulver
0.5 dl vatten
0.5 dl kakao
Gör så här
Lägg nötter, dadlar och kakao i en matberedare och kör till en smet.
Späd med vatten.
Forma till bollar och rulla i kokos, sesamfrön eller hackade pistagenötter.
Ställ kallt till servering eller lägg in dem i frysen.
Ingredienser
20 portioner
3 dl mandel
3 dl valnötter
12 st torkade dadlar
4 msk kakaopulver
0.5 dl vatten
0.5 dl kakao

Frukt/grönt

1 dl jordgubbar (frysta)
2 st gul lök
0.25 st squash
0.5 st paprika
7 st morot
5 st champinjoner
200 g blomkålsbuketter
5 klyfta vitlök
32 dl rucola
2.15 st rödlök
450 g cocktailtomater
1 st päron
2 st äpple
1.5 dl blåbär
4 st färska champinjoner
3 cm purjolök
1.5 st apelsin
1.5 st mango
100 g sharon
125 g champinjon
125 g körsbärstomater
100 g rivna morötter
2 st riven morot
17 st cocktailtomat
100 g bladspenat
150 g färgglada tomater
0.5 dl hallon (färska)
3 st salladsblad
6 blad romansallad
1 tsk ingefära
10 st hallon
0.5 st aubergine
0.5 st zucchini
100 g haricots verts
1 tsk riven ingefära
0.5 st röd paprika

Mejeri

1 dl vaniljkeso
200 g minimozzarella
3 dl mandelmjölk
1 dl keso, 4%
206 tsk smör
225 g fetaost
2 dl sojayoghurt
3 msk riven parmesanost
75 g färsk jäst
4 msk grädde
6 dl mjölk
100 g keso
2 msk kesella
2 skiva ost
2 msk gräddfil
125 g mozzarellakulor
100 g Chokladmousse High Protein
4 dl filmjölk
1 dl riven peccorinoost

Torrvaror

6.5 msk olivolja
200 ml krossade tomater
3 tsk flytande honung
53 g valnötter
2.25 dl solrosfrön
1 dl linfrön
14 dl dinkelfullkornsmjöl
2 dl mandelmjöl
2.75 msk fiberhusk
0.5 msk sesamfrön
6 dl havremjöl
7 dl dinkelsikt
0.5 dl solroskärnor
0.5 dl pumpafrön
2 msk saltade jordnötter
2 dl grahamsmjöl
1 dl rågmjöl
1 dl rågkross
1 tsk bikarbonat
8 st torkade aprikoser
0.5 dl havregryn
200 g bönpasta
1 tsk rapsolja
3 dl mandel
12 st torkade dadlar
4 msk kakaopulver
0.5 dl kakao

Kryddor/smaksättare

2 nypa chiliflakes
1 tsk torkade örter
1 msk grön pesto
6.33 msk basilika
2.5 tsk balsamvinäger
0.5 tsk kanel
1 tsk sweet chilisås
1 msk mynta
salt och citonpeppar
5 tsk salt
1 kruka färsk basilika
1.5 msk gräslök
1 msk tomatpuré
0.25 tsk gurkmeja
1 msk persilja
0.5 tsk torkad basilika
oregano
1 tsk sambal oelek
0.5 dl teriyakisås
1 msk färsk koriander

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

250 g kycklingfärs
4 skivor serranoskinka
10 st ägg
300 g laxfilé
1 st uppvispat ägg
45 g rökt skinka
2 skiva bacon
250 g nötfärs
300 g ryggbiff
300 g lövbiff

Övrigt

50 g svarta oliver kärnfria
5 dl ljummet vatten (37 grader)
3 msk ljus sirap
150 g soltorkade tomater i olja
1.5 msk majonnäs

Vecka 7

Måndag - 1030 Kcal

Keso med jordgubbar

Het ratatouille

Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

Päron och äppelsmoothie

Dessert

Tisdag - 1311 Kcal

Keso med bär

Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

Champinjonomelett med fetaost

Solgul smoothie

Dessert

Onsdag - 1345 Kcal

Gul smoothie

Champinjonomelett med fetaost

Ugnsbakad lax med svamp och tomat

Morotsbröd

Dessert

Torsdag - 1985 Kcal

Äggröra med rökt skinka och tomater

Ugnsbakad lax med svamp och tomat

Mandelpaj med fetaost och tomater

Kesoplättar

Dessert

Fredag - 1604 Kcal

Ägghack med skinka och gräslök

Mandelpaj med fetaost och tomater

Ostburgare i salladsblad

Morot- och ingefärssmoothie

Dessert

Lördag - 1485 Kcal

Havrebröd med pumpafrön

Ostburgare i salladsblad

Ryggbiff med salsa Romesco och mozarellasallad

Proteinchokladmousse med hallon och jordnötter

Dessert

Söndag - 890 Kcal

Filmjölkslimpa

Het tomatsås med bönpasta

Het lövbiff teriyaki

Mörka rawfoodbollar

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 110 Kcal

Keso med jordgubbar

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag lunch 166 Kcal

Het ratatouille

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag middag 553 Kcal

Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

Näringsvärden

Ingredienser

Innehåll

Tomat och mozzarellasallad

Gör så här

Ingredienser

Innehåll

Tomat och mozzarellasallad

Måndag mellanmål 200 Kcal

Päron och äppelsmoothie

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Tisdag frukost 130 Kcal

Keso med bär

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Tisdag lunch 553 Kcal