0
Tillbaka till menyerna

Vecka 5

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 575 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 145 Kcal

      Spenatsoppa med ägg

    • Middag - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Mellanmål - 106 Kcal

      Bananbiskvier

    • Dessert

  • Tisdag - 1139 Kcal

    • Frukost - 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

    • Lunch - 381 Kcal

      Kycklingröra i paprikor

    • Middag - 506 Kcal

      Köttfärsbiff med champinjonsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 469 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 145 Kcal

      Spenatsoppa med ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1353 Kcal

    • Frukost - 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

    • Lunch - 381 Kcal

      Kycklingröra i paprikor

    • Middag - 719 Kcal

      Laxfilé med dillsås och mozzarellasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 944 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 506 Kcal

      Köttfärsbiff med champinjonsås

    • Middag - 432 Kcal

      Tacosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 31.6 gram

    Fett: 56.4 gram

    Protein: 56.2 gram

    Energi: 896 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 145 Kcal

      Spenatsoppa med ägg

      God och mättande soppa, addera lite extra protein med ett kokt ägg i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 145 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g bladspenat
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st muskotnöt
      Topping
      • 2 st kokt ägg

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
      •  Tillsätt spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
      • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
      • Späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Fördela soppan i skålar och toppa med hackat ägg.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g bladspenat
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st muskotnöt
      Topping
      • 2 st kokt ägg

      Måndag middag 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

      En fräsch och snabblagad rätt med goda grönsaker och haloumiost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Skala moroten och löken.
      • Skär halloumin i tärningar.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
      • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Måndag mellanmål 106 Kcal

      Bananbiskvier

      Ett perfekt mellanmål till både vuxna och barn!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 106 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      • 100 g mörk choklad
      • 2 st banan
      • 0.5 dl jordnötssmör crunchy (Green Choice)

      Gör så här

      • Smält chokladen i ett vattenbad.
      • Skiva bananerna och lägg ut hälften på en plåt eller bricka med bakplåtspapper.
      • Fördela jordnötssmöret över och lägg resterande bananskivor ovanpå.
      • Doppa försiktigt i chokladen och lägg tillbaka på bakplåtspappret.
      • Låt stå i kylen i minst 2 timmar före servering.
      • Kan även förvaras i frysen.
      • Serveras kalla.

      Ingredienser

      10 portioner

      • 100 g mörk choklad
      • 2 st banan
      • 0.5 dl jordnötssmör crunchy (Green Choice)

    • Tisdag frukost 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

      Toppa keso med müsli och färska blåbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl färska blåbär
      • 0.5 dl rostad frömüsli

      Gör så här

      • Lägg keso på ett fat och toppa med blåbär och müsli.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl färska blåbär
      • 0.5 dl rostad frömüsli

      Tisdag lunch 381 Kcal

      Kycklingröra i paprikor

      En fräsch och snabblagad maträtt som går att variera med olika tillbehör!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 381 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklinglårfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 100 g philadelphia grillad paprika
      • 2 st gul paprika
      Tillbehör
      • 50 g rucola
      • 75 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek kycklingen tills den är färdig och tillsätt rödlök, vitlök, örtkrydda och Philadelphia.
      • Dela  paprikorna och gröp ur innehållet.
      • Lägg paprikorna på en plåt och fyll med kycklingröran.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Toppa med några kvistar oregano och servera med rucolasallad och tomat.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklinglårfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 100 g philadelphia grillad paprika
      • 2 st gul paprika
      Tillbehör
      • 50 g rucola
      • 75 g cocktailtomater

      Tisdag middag 506 Kcal

      Köttfärsbiff med champinjonsås

      Laga saftiga köttfärsbiffar med smak av persilja och vitlök. Servera biffarna med blomkålsris och en gräddig champinjonsås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 506 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl vatten
      Champinjonsås
      • 150 g champinjon
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 dl grädde
      • 2 msk persilja
      Tillbehör
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 msk persilja
      Blomkålsris
      • 0.25 st blomkål
      • 70 g frysta gröna ärter
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Hacka gul lök och persilja fint. Riv vitlöken.
      • Blanda ner tillsammans med färs i en skål och forma till 2 biffar. Salt och peppra.
      • Skiva champinjoner och skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en kastrull med smör och bryn svamp och  lök någon minut.
      • Tillsätt grädde och persilja och låt koka ihop några minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Riv blomkålen grovt och lägg i en skål.
      • Blanda ner ärtor, salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 10 minuter.
      • Slå på ½ dl vatten och låt koka in.
      • Servera biffarna med blomkålsris, champinjonsås, cocktailtomater och persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl vatten
      Champinjonsås
      • 150 g champinjon
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 dl grädde
      • 2 msk persilja
      Tillbehör
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 msk persilja
      Blomkålsris
      • 0.25 st blomkål
      • 70 g frysta gröna ärter
      • 0 salt och svartpeppar

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag lunch 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

      En fräsch och snabblagad rätt med goda grönsaker och haloumiost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Skala moroten och löken.
      • Skär halloumin i tärningar.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
      • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st morot
      • 1 st rödlök
      • 100 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 kruka färsk basilika

      Onsdag middag 145 Kcal

      Spenatsoppa med ägg

      God och mättande soppa, addera lite extra protein med ett kokt ägg i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 145 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g bladspenat
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st muskotnöt
      Topping
      • 2 st kokt ägg

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
      •  Tillsätt spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
      • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
      • Späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Fördela soppan i skålar och toppa med hackat ägg.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g bladspenat
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st muskotnöt
      Topping
      • 2 st kokt ägg

    • Torsdag frukost 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

      Toppa keso med müsli och färska blåbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl färska blåbär
      • 0.5 dl rostad frömüsli

      Gör så här

      • Lägg keso på ett fat och toppa med blåbär och müsli.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl färska blåbär
      • 0.5 dl rostad frömüsli

      Torsdag lunch 381 Kcal

      Kycklingröra i paprikor

      En fräsch och snabblagad maträtt som går att variera med olika tillbehör!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 381 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklinglårfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 100 g philadelphia grillad paprika
      • 2 st gul paprika
      Tillbehör
      • 50 g rucola
      • 75 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek kycklingen tills den är färdig och tillsätt rödlök, vitlök, örtkrydda och Philadelphia.
      • Dela  paprikorna och gröp ur innehållet.
      • Lägg paprikorna på en plåt och fyll med kycklingröran.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Toppa med några kvistar oregano och servera med rucolasallad och tomat.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklinglårfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 100 g philadelphia grillad paprika
      • 2 st gul paprika
      Tillbehör
      • 50 g rucola
      • 75 g cocktailtomater

      Torsdag middag 719 Kcal

      Laxfilé med dillsås och mozzarellasallad

      Lättlagad fiskrätt med dillsås och en mozzarellasallad bredvid!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 62 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 719 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      Dillsås
      • 1 dl grädde
      • 0.25 st kycklingbuljongtärning
      • 2 msk dill
      • 1 tsk citronzest
      • 0 salt och vitpeppar
      Mozarellasallad
      • 125 g mozarella
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 100 g cocktailtomater
      • 1 msk grön pesto
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 st basilikakvist

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Lägg laxen på en ugnsplåt med bakplåtspapper och strö på salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Koka upp grädde i en kastrull och tillsätt buljongtärning, dill, citronzest, salt och peppar.
      • Låt koka ihop ca 5 minuter.
      • Skär mozzarella och avokado i bitar och lägg i en skål.
      • Skiva rödlök och dela tomaterna och blanda ner tillsammans med pesto, salt, svartpeppar och basilika.
      • Servera laxen med dillsåsen och mozzarellasalladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      Dillsås
      • 1 dl grädde
      • 0.25 st kycklingbuljongtärning
      • 2 msk dill
      • 1 tsk citronzest
      • 0 salt och vitpeppar
      Mozarellasallad
      • 125 g mozarella
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 100 g cocktailtomater
      • 1 msk grön pesto
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 st basilikakvist

    • Fredag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Fredag lunch 506 Kcal

      Köttfärsbiff med champinjonsås

      Laga saftiga köttfärsbiffar med smak av persilja och vitlök. Servera biffarna med blomkålsris och en gräddig champinjonsås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 506 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl vatten
      Champinjonsås
      • 150 g champinjon
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 dl grädde
      • 2 msk persilja
      Tillbehör
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 msk persilja
      Blomkålsris
      • 0.25 st blomkål
      • 70 g frysta gröna ärter
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Hacka gul lök och persilja fint. Riv vitlöken.
      • Blanda ner tillsammans med färs i en skål och forma till 2 biffar. Salt och peppra.
      • Skiva champinjoner och skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en kastrull med smör och bryn svamp och  lök någon minut.
      • Tillsätt grädde och persilja och låt koka ihop några minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Riv blomkålen grovt och lägg i en skål.
      • Blanda ner ärtor, salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 10 minuter.
      • Slå på ½ dl vatten och låt koka in.
      • Servera biffarna med blomkålsris, champinjonsås, cocktailtomater och persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl vatten
      Champinjonsås
      • 150 g champinjon
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 dl grädde
      • 2 msk persilja
      Tillbehör
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 msk persilja
      Blomkålsris
      • 0.25 st blomkål
      • 70 g frysta gröna ärter
      • 0 salt och svartpeppar

      Fredag middag 432 Kcal

      Tacosallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 432 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 dl blandsallad
      • 0.33 msk smör
      • 150 g nötfärs
      • 0
      • 5 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 dl riven ost
      • 1 msk persilja
      • 0.3 dl gräddfil
      • 1 msk tacosås
      • 0.5 dl majs

      Gör så här

      • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
      •  Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
      •  Strö på tacokrydda och stek någon minut.
      •  Häll på 1 msk vatten och stek ytterligare någon minut.
      • Skär upp grönsakerna, skala och strimla rödlök.
      •  Lägg på köttfärs på salladen och toppa med grönsaker, lök, ost, persilja, gräddfil och tacosås.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 dl blandsallad
      • 0.33 msk smör
      • 150 g nötfärs
      • 0
      • 5 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 dl riven ost
      • 1 msk persilja
      • 0.3 dl gräddfil
      • 1 msk tacosås
      • 0.5 dl majs
    Torrvaror
    • 3 dl kaffe
    • 3.5 tsk olivolja
    • 0.5 dl majs
    Frukt/grönt
    • 1.5 st gul lök
    • 4 klyfta vitlök
    • 250 g bladspenat
    • 1 st muskotnöt
    • 2 st morot
    • 2.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 2 st banan
    • 1 dl färska blåbär
    • 4 st gul paprika
    • 100 g rucola
    • 250 g cocktailtomater
    • 150 g champinjon
    • 6 st cocktailtomat
    • 0.25 st blomkål
    • 70 g frysta gröna ärter
    • 1 tsk citronzest
    • 1 st avokado
    • 2 dl blandsallad
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.5 st gurka
    Kryddor/smaksättare
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • färsk basilika
    • 2 tsk örtagårdskrydda
    • 5.5 msk persilja
    • 0.25 st kycklingbuljongtärning
    • 2 msk dill
    • 1 msk grön pesto
    • 3 st basilikakvist
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 2 st kokt ägg
    • 500 g kycklinglårfilé
    • 400 g nötfärs
    • 300 g laxfilé
    Mejeri
    • 100 g halloumi
    • 1 dl keso, 4%
    • 200 g philadelphia grillad paprika
    • 2.33 tsk smör
    • 2 dl grädde
    • 125 g mozarella
    • 0.5 dl riven ost
    • 0.3 dl gräddfil
    Övrigt
    • 100 g mörk choklad
    • 0.5 dl jordnötssmör crunchy (Green Choice)
    • 0.5 dl rostad frömüsli
    • 1 msk tacosås

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!