Tillbaka till menyerna

Vecka 5

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 469 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 145 Kcal

      Spenatsoppa med ägg

    • Middag - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1144 Kcal

    • Frukost - 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

    • Lunch - 381 Kcal

      Kycklingröra i paprikor

    • Middag - 511 Kcal

      Köttfärsbiff med champinjonsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 469 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 145 Kcal

      Spenatsoppa med ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1353 Kcal

    • Frukost - 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

    • Lunch - 381 Kcal

      Kycklingröra i paprikor

    • Middag - 719 Kcal

      Laxfilé med dillsås och mozzarellasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 949 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 511 Kcal

      Köttfärsbiff med champinjonsås

    • Middag - 432 Kcal

      Tacosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 29.7 gram

Fett: 55.3 gram

Protein: 55.7 gram

Energi: 876.7 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag lunch 145 Kcal

    Spenatsoppa med ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 145 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g bladspenat
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st muskotnöt
    Topping
    • 2 st kokt ägg

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    •  Tillsätt spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
    • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med hackat ägg.

    Måndag middag 319 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st morot
    • 1 st rödlök
    • 100 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Skala moroten och löken.
    • Skär halloumin i tärningar.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
    • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.
  • Tisdag frukost 252 Kcal

    Keso med Ketomüsli och blåbär

    Toppa keso med müsli och färska blåbär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso dl
    • 1 dl Färska blåbär dl
    • 0.5 dl Rostad frömüsli

    Gör så här

    • Lägg keso på ett fat och toppa med blåbär och müsli.

    Tisdag lunch 381 Kcal

    Kycklingröra i paprikor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 381 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklinglårfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g Philadelphia grillad paprika
    • 2 st gul paprika
    Tillbehör
    • 50 g ruccola
    • 75 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek kycklingen tills den är färdig och tillsätt rödlök, vitlök, örtkrydda och Philadelphia.
    • Dela  paprikorna och gröp ur innehållet.
    • Lägg paprikorna på en plåt och fyll med kycklingröran.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Toppa med några kvistar oregano och servera med rucolasallad och tomat.

    Tisdag middag 511 Kcal

    Köttfärsbiff med champinjonsås

    Laga saftiga köttfärsbiffar med smak av persilja och vitlök. Servera biffarna med blomkålsris och en gräddig champinjonsås!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 511 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk Bladpersilja
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 dl dl vatten
    Champinjonsås
    • 150 g champinjon
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 dl grädde
    • 2 msk hackad persilja
    Tillbehör
    • 6 st cocktailtomat
    Blomkålsris
    • 0.25 st blomkål
    • 70 g gram frysta gröna ärter
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till 2 biffar.
    • Skiva champinjoner och skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn svamp och  lök någon minut.
    • Tillsätt grädde och persilja och låt koka ihop några minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Riv blomkålen grovt och lägg i en skål.
    • Blanda ner ärtor, olja, salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 10 minuter.
    • Slå på ½ dl vatten och låt koka in.
    • Servera biffarna med blomkålsris, champinjonsås, cocktailtomater och persilja.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 319 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st morot
    • 1 st rödlök
    • 100 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Skala moroten och löken.
    • Skär halloumin i tärningar.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
    • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

    Onsdag middag 145 Kcal

    Spenatsoppa med ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 145 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g bladspenat
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st muskotnöt
    Topping
    • 2 st kokt ägg

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    •  Tillsätt spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
    • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med hackat ägg.
  • Torsdag frukost 252 Kcal

    Keso med Ketomüsli och blåbär

    Toppa keso med müsli och färska blåbär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso dl
    • 1 dl Färska blåbär dl
    • 0.5 dl Rostad frömüsli

    Gör så här

    • Lägg keso på ett fat och toppa med blåbär och müsli.

    Torsdag lunch 381 Kcal

    Kycklingröra i paprikor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 381 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklinglårfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g Philadelphia grillad paprika
    • 2 st gul paprika
    Tillbehör
    • 50 g ruccola
    • 75 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek kycklingen tills den är färdig och tillsätt rödlök, vitlök, örtkrydda och Philadelphia.
    • Dela  paprikorna och gröp ur innehållet.
    • Lägg paprikorna på en plåt och fyll med kycklingröran.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Toppa med några kvistar oregano och servera med rucolasallad och tomat.

    Torsdag middag 719 Kcal

    Laxfilé med dillsås och mozzarellasallad

    Lättlagad fiskrätt med dillsås och en mozzarellasallad bredvid!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 62 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 719 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    Dillsås
    • 1 dl grädde
    • 0.25 st kycklingbuljongtärning
    • 2 msk hackad dill
    • 1 tsk Citronzest tsk
    • 0 salt och vitpeppar
    Mozarellasallad
    • 125 g mozarella
    • 1 st avokado
    • 0.25 st rödlök
    • 100 g Cocktailtomater 100 g
    • 1 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Lägg laxen på en ugnsplåt med bakplåtspapper och strö på salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Koka upp grädde i en kastrull och tillsätt buljongtärning, dill, citronzest, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca 5 minuter.
    • Skär mozzarella och avokado i bitar och lägg i en skål.
    • Skiva rödlök och dela tomaterna och blanda ner tillsammans med pesto, salt, svartpeppar och basilika.
    • Servera laxen med dillsåsen och mozzarellasalladen.
  • Fredag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Fredag lunch 511 Kcal

    Köttfärsbiff med champinjonsås

    Laga saftiga köttfärsbiffar med smak av persilja och vitlök. Servera biffarna med blomkålsris och en gräddig champinjonsås!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 511 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk Bladpersilja
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 dl dl vatten
    Champinjonsås
    • 150 g champinjon
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 dl grädde
    • 2 msk hackad persilja
    Tillbehör
    • 6 st cocktailtomat
    Blomkålsris
    • 0.25 st blomkål
    • 70 g gram frysta gröna ärter
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till 2 biffar.
    • Skiva champinjoner och skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn svamp och  lök någon minut.
    • Tillsätt grädde och persilja och låt koka ihop några minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Riv blomkålen grovt och lägg i en skål.
    • Blanda ner ärtor, olja, salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 10 minuter.
    • Slå på ½ dl vatten och låt koka in.
    • Servera biffarna med blomkålsris, champinjonsås, cocktailtomater och persilja.

    Fredag middag 432 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 432 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk hackad persilja
    • 0.3 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås
    • 0.5 dl majs

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    •  Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    •  Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    •  Häll på 1 msk vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Skär upp grönsakerna, skala och strimla rödlök.
    •  Lägg på köttfärs på salladen och toppa med grönsaker, lök, ost, persilja, gräddfil och tacosås.
Torrvaror
  • 9 dl kaffe
  • 4 tsk olivolja
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk grön pesto
  • 0.5 dl majs
  • 3 st gul lök
Frukt/grönt
  • 6 klyfta vitlök
  • 500 g bladspenat
  • 2 st muskotnöt
  • 4 st morot
  • 3.5 st rödlök
  • 0.5 st squash
  • 1 st röd paprika
  • 200 g sockerärtor
  • färsk basilika
  • 4 st gul paprika
  • 100 g ruccola
  • 150 g cocktailtomater
  • 4 msk Bladpersilja
  • 300 g champinjon
  • 5 msk hackad persilja
  • 12 st cocktailtomat
  • 0.5 st blomkål
  • 2 msk hackad dill
  • 1 st avokado
  • 100 g Cocktailtomater 100 g
  • basilikablad
  • 2 dl blandsallad
  • 5 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.5 dl hackad gurka
Kryddor/smaksättare
  • 2 st hönsbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • salt och vitpeppar
  • 0.25 st kycklingbuljongtärning
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 4 st kokt ägg
  • 500 g kycklinglårfilé
  • 650 g nötfärs
  • 300 g laxfilé
Mejeri
  • 200 g halloumi
  • 2 dl keso dl
  • 200 g Philadelphia grillad paprika
  • 4 tsk tsk smör
  • 3 dl grädde
  • 125 g mozarella
  • 0.33 msk msk smör
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
Övrigt
  • 2 dl Färska blåbär dl
  • 1 dl Rostad frömüsli
  • 1 dl dl vatten
  • 140 g gram frysta gröna ärter
  • 1 tsk Citronzest tsk
  • 1 msk tacosås

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!