0
Tillbaka till menyerna

vecka 41

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1294 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Keso med frukt och granola med kardemumma och kanel

    • Lunch - 604 Kcal

      Kycklingburgare med sötpotatispommes

    • Middag - 357 Kcal

      Sjögräsnudelsallad med varmrökt lax

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 616 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 357 Kcal

      Sjögräsnudelsallad med varmrökt lax

    • Middag - 259 Kcal

      Torsk med asiatiska smaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1119 Kcal

    • Frukost - 263 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med äpple

    • Lunch - 259 Kcal

      Torsk med asiatiska smaker

    • Middag - 598 Kcal

      Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 326 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 55.2 gram

    Fett: 38.3 gram

    Protein: 57.1 gram

    Energi: 838.7 kcal

    • Måndag frukost 332 Kcal

      Keso med frukt och granola med kardemumma och kanel

      Frukost med tropisk smak!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 50 g mango
      • 50 g färsk ananas

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål och lägg på granola. (1 portion granola = 3/4 dl)
      • Skär mango och ananas i bitar och lägg över.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 50 g mango
      • 50 g färsk ananas

      Måndag lunch 604 Kcal

      Kycklingburgare med sötpotatispommes

      En lättlagad varmrätt med kycklingburgare och sötpotatispommes som tillbehör. Denna rätt går bra att göra vegetariskt genom att byta ut kycklingburgaren mot halloumi!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 43 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 604 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Sötpotatisspommes
      • 1 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingburgare
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk stark chilisås
      • 1 stänk tabasco
      • 1 krm grillkrydda
      • 1 tsk olivolja
      Chilimajonnäs
      • 2 st saltgurka
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk stark chilisås

      Gör så här

      • Tillbehör 2 portioner: sallad, morot och selleristavar, ½ hackad avokado, ½ granatäpple, ½ skivad rödlök och 1 dl rostad majs, persiljekvist
      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skiva sötpotatis i stavar och lägg på en plåt.
      • Häll på olja och blanda runt med kryddor.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Blanda ihop alla ingredienser till Chilimajonnäsen och ställ kallt.
      • Lägg kycklingfärs i en skål och blanda ner alla ingredienser.
      • Forma till 2 biffar och stek på bägge sidor i lite olja ca 5 min per sida.
      • Lägg upp salladsblad på tallrikar, lägg grönsaksstavar bredvid.
      • Lägg på kycklingburgaren.
      • Toppa med chilimajonnäs, avokado, granatäpple, rödlök och servera med majs och sötpotatis.

      Ingredienser

      2 portioner

      Sötpotatisspommes
      • 1 st liten sötpotatis
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingburgare
      • 250 g kycklingfärs
      • 1 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk stark chilisås
      • 1 stänk tabasco
      • 1 krm grillkrydda
      • 1 tsk olivolja
      Chilimajonnäs
      • 2 st saltgurka
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk stark chilisås

      Måndag middag 357 Kcal

      Sjögräsnudelsallad med varmrökt lax

      Fräsch sjögräsnudelsallad med lax, mango, morot, ärtor mm, tillsammans med en ljuvlig dressing!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 37 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 357 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g sjögräsnudlar
      • 0.5 dl frysta ärtor
      • 0.25 st mango
      • 100 g sockerärtor
      • 1 st morot
      • 1 st salladslök
      • 1 dl strimlad rödkål
      • 1 msk dill
      • 150 g varmrökt lax
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dressing
      • 2 msk ljus soja
      • 2 msk ketjap manis
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 10 gram rostade sesamfrön

      Gör så här

      • Sköl sjögräsnudlarna.
      • Strimla grönsakerna.
      • Blanda ner sjögräsnudlar i en skål.
      • Gör dressingen genom alla blanda alla ingredienser i en skål.
      • Häll dressingen över sjögräsnudlarna och blanda ner grönsakerna.
      • Toppa med varmrökt lax, dillkvist och citronskiva.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g sjögräsnudlar
      • 0.5 dl frysta ärtor
      • 0.25 st mango
      • 100 g sockerärtor
      • 1 st morot
      • 1 st salladslök
      • 1 dl strimlad rödkål
      • 1 msk dill
      • 150 g varmrökt lax
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dressing
      • 2 msk ljus soja
      • 2 msk ketjap manis
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 10 gram rostade sesamfrön

    • Tisdag lunch 357 Kcal

      Sjögräsnudelsallad med varmrökt lax

      Fräsch sjögräsnudelsallad med lax, mango, morot, ärtor mm, tillsammans med en ljuvlig dressing!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 37 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 357 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g sjögräsnudlar
      • 0.5 dl frysta ärtor
      • 0.25 st mango
      • 100 g sockerärtor
      • 1 st morot
      • 1 st salladslök
      • 1 dl strimlad rödkål
      • 1 msk dill
      • 150 g varmrökt lax
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dressing
      • 2 msk ljus soja
      • 2 msk ketjap manis
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 10 gram rostade sesamfrön

      Gör så här

      • Sköl sjögräsnudlarna.
      • Strimla grönsakerna.
      • Blanda ner sjögräsnudlar i en skål.
      • Gör dressingen genom alla blanda alla ingredienser i en skål.
      • Häll dressingen över sjögräsnudlarna och blanda ner grönsakerna.
      • Toppa med varmrökt lax, dillkvist och citronskiva.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g sjögräsnudlar
      • 0.5 dl frysta ärtor
      • 0.25 st mango
      • 100 g sockerärtor
      • 1 st morot
      • 1 st salladslök
      • 1 dl strimlad rödkål
      • 1 msk dill
      • 150 g varmrökt lax
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dressing
      • 2 msk ljus soja
      • 2 msk ketjap manis
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk ingefära
      • 1 klyfta vitlök
      • 10 gram rostade sesamfrön

      Tisdag middag 259 Kcal

      Torsk med asiatiska smaker

      En maträtt till dig som gillar asiatiska smaker. Tillaga en extra portion och spar till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 259 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 5 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
      • 2 msk gräslök

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner torskfiléerna. Strö på salt och peppar. Låt steka några minuter per sida och häll på lite vatten och ånga fisken tills den är klar, ca 3 min.
      • Skala och riv vitlök och finhacka chili. Skär champinjoner i skivor. Skala och skär morot i små tärningar. Skiva pak choy.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, chili, ingefära och alla grönsaker i någon minut. Häll på pokésås och krydda med salt och peppar.
      • Lägg torsk på en tallrik och häll grönsaksblandningen över. Toppa med gräslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 5 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
      • 2 msk gräslök

    • Onsdag frukost 263 Kcal

      Yoghurt med bär och granola med äpple

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, granola med äpple. Receptet hittar du genom att söka på granola med äpple i receptbanken. Totala receptet för frömüslin är 10 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 263 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1 dl bär (frysta)
      • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Tina bären.
      • Lägg yoghurt i en skål och lägg på bär.
      • Toppa med granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1 dl bär (frysta)
      • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

      Onsdag lunch 259 Kcal

      Torsk med asiatiska smaker

      En maträtt till dig som gillar asiatiska smaker. Tillaga en extra portion och spar till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 259 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 5 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
      • 2 msk gräslök

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner torskfiléerna. Strö på salt och peppar. Låt steka några minuter per sida och häll på lite vatten och ånga fisken tills den är klar, ca 3 min.
      • Skala och riv vitlök och finhacka chili. Skär champinjoner i skivor. Skala och skär morot i små tärningar. Skiva pak choy.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, chili, ingefära och alla grönsaker i någon minut. Häll på pokésås och krydda med salt och peppar.
      • Lägg torsk på en tallrik och häll grönsaksblandningen över. Toppa med gräslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 5 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
      • 2 msk gräslök

      Onsdag middag 598 Kcal

      Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 598 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 110 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 62.5 g mozzarella
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 5 st soltorkad tomat
      Avokado och nektarinsallad
      • 1 st avokado
      • 1 st nektarin
      • 62.5 g mozzarella
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk basilika

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg kycklingfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Fördela pesto över.
      • Skiva mozzarella och lägg över.
      • Strö på lite örtagårdskrydda och lägg på soltorkade tomater.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Skär avokado, nektarin och mozzarella i bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner sallad, citron och olivolja.
      • Strö på salt och svartpeppar.
      • Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på lite salt.
      • Ringla en gnutta honung över och strö nötterna över salladen.
      • Dekorer med färsk basilika och servera med kycklingen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 110 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk grön pesto
      • 62.5 g mozzarella
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 5 st soltorkad tomat
      Avokado och nektarinsallad
      • 1 st avokado
      • 1 st nektarin
      • 62.5 g mozzarella
      • 2 dl blandsallad
      • 0.5 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g cashewnötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk basilika

    • Torsdag middag 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 326 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Tomatsallad
      • 200 g körsbärstomater
      • 50 g soltorkade tomater
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      Köttfärssås
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g nötfärs
      • 1 tsk torkad basilika
      • 1 msk sweet chilisås
      • 200 g krossade tomater
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
      • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
      • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
      • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
      • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
      • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.

      Ingredienser

      2 portioner

      Tomatsallad
      • 200 g körsbärstomater
      • 50 g soltorkade tomater
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      Köttfärssås
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g nötfärs
      • 1 tsk torkad basilika
      • 1 msk sweet chilisås
      • 200 g krossade tomater
      • 0 salt och svartpeppar
    Mejeri
    • 1 dl keso, 4%
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 0.5 dl gräddfil
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)
    • 125 g mozzarella
    Frukt/grönt
    • 50.25 g mango
    • 50 g färsk ananas
    • 1 st liten sötpotatis
    • 0.5 dl frysta ärtor
    • 100 g sockerärtor
    • 2 st morot
    • 1 st salladslök
    • 1 dl strimlad rödkål
    • 2 st citronklyfta
    • 1 tsk ingefära
    • 3 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 5 st champinjoner
    • 100 g pak choi
    • 1 tsk riven ingefära
    • 1 st avokado
    • 1 st nektarin
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 st citron
    • 200 g körsbärstomater
    • 0.5 st gul lök
    Torrvaror
    • 5.5 tsk olivolja
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 1 tsk flytande honung
    • 10 gram rostade sesamfrön
    • 20 g cashewnötter
    • 1 tsk honung
    • 200 g krossade tomater
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st ägg
    • 150 g varmrökt lax
    • 300 g torskrygg
    • 110 g kycklingfilé
    • 300 g nötfärs
    Kryddor/smaksättare
    • 0.83 msk stark chilisås
    • 1 stänk tabasco
    • 1 krm grillkrydda
    • 1 msk dill
    • 2 st dillkvistar
    • 2 msk ljus soja
    • 2 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk grön pesto
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk basilika
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    Övrigt
    • 2 st saltgurka
    • 2 msk majonnäs
    • 1 dl bär (frysta)
    • 5 st soltorkad tomat
    • 50 g soltorkade tomater

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!