0
Tillbaka till menyerna

vecka 4

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 481 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

    • Middag - 286 Kcal

      Linssoppa med halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 440 Kcal

    • Frukost - 177 Kcal

      Filmjölkslimpa

    • Lunch - 263 Kcal

      Morotsfalafel med tomatsallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 40.5 gram

    Fett: 23.6 gram

    Protein: 19.3 gram

    Energi: 460.5 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 189 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Lägg smördegen i en pajform med en avtagbar kant.
      • Förgrädda i ugnen i ca 10 minuter.
      • Ta ut pajen och höj värmen till 200 grader.
      •  Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och den frusna spenaten i ca 5 minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      •  Skala och riv vitlöksklyftan och lägg i en skål.
      • Blanda ner keso, salt och peppar.
      • Fördela spenaten i pajskalet och lägg på kesoblandningen.
      • Knäck äggen över och strö på salt och svartpeppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
      • Toppa med hackad persilja och servera med en grönsallad.
      • Spara portionsbitar i frysen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Måndag middag 286 Kcal

      Linssoppa med halloumi

      Gör en god linssoppa med smaker av curry, ingefära, kanel och kokosmjölk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 286 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 3 tsk rapsolja
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 4 dl vatten
      • 0.5 burk kokosmjölk
      • 1 msk sweet chilisås
      • 150 g röda linser
      • 1 st kanelstång
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumiost

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Skala och skiva moroten.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner lök, vitlök, morötter, ingefära och curry.
      • Låt steka någon minut.
      • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten, kokosmjölk och sweet chilisås.
      • Häll i linser och lägg ner kanelstången.
      •  Koka på svag värme i 15 minuter.
      • Späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      •  Mixa soppan slät och häll upp i skålar.
      •  Skiva osten och stek i lite olja.
      •  Fördela på soppan och dekorera med purjolök och skivad rödlök.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 3 tsk rapsolja
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 4 dl vatten
      • 0.5 burk kokosmjölk
      • 1 msk sweet chilisås
      • 150 g röda linser
      • 1 st kanelstång
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumiost

    • Tisdag frukost 177 Kcal

      Filmjölkslimpa

      Filmjölksbröd är ett otroligt gott och förvånansvärt lättlagat. Brödet får en saftig karaktär av filmjölk och härliga aromer av linfrön, solrosfrön, och aprikoser.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 177 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      Innehåll
      • 4 dl filmjölk
      • 2 msk ljus sirap
      • 1 dl dinkelsikt
      • 2 dl grahamsmjöl
      • 1 dl rågmjöl
      • 1 dl rågkross
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 tsk bikarbonat
      • 1 tsk salt
      • 8 st torkade aprikoser
      Till formen
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl havregryn

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda ihop alla ingredienser i en bunke. Låt stå och svälla i några minuter.
      • Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
      • Fördela smeten jämnt i formen och strö över havregryn.
      • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.

      Ingredienser

      12 portioner

      Innehåll
      • 4 dl filmjölk
      • 2 msk ljus sirap
      • 1 dl dinkelsikt
      • 2 dl grahamsmjöl
      • 1 dl rågmjöl
      • 1 dl rågkross
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 tsk bikarbonat
      • 1 tsk salt
      • 8 st torkade aprikoser
      Till formen
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl havregryn

      Tisdag lunch 263 Kcal

      Morotsfalafel med tomatsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 37 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 263 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Morotsfalafel
      • 2.5 dl kikärtor
      • 1 msk tahini
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 1 st morot
      Tomatsallad
      • 125 g färgglada tomater
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 kruka färsk mynta
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.  Häll av vattnet och lägg i en matberedare. Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
      • Skala och hacka vitlök och lök. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök. Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
      • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
      • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
      • Forma till 8 biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
      • Gör under tiden salladen genom att dela tomater och lägg i en skål. Skiva rödlök tunt och finhacka chili och mynta. Blanda tomater, lök, mynta, saften av 1 lime, olja, salt och peppar i en skål.
      • Servera biffarna med tomatsalladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Morotsfalafel
      • 2.5 dl kikärtor
      • 1 msk tahini
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 1 st morot
      Tomatsallad
      • 125 g färgglada tomater
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 kruka färsk mynta
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
    Torrvaror
    • 3 dl kaffe
    • 3 tsk rapsolja
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 150 g röda linser
    • 1 dl dinkelsikt
    • 2 dl grahamsmjöl
    • 1 dl rågmjöl
    • 1 dl rågkross
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl solrosfrön
    • 1 tsk bikarbonat
    • 8 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl havregryn
    • 1 tsk olivolja
    Övrigt
    • 1 rulle smördeg
    • 600 g frusen spenat
    • 2 msk ljus sirap
    • 2.5 dl kikärtor
    • 1 msk tahini
    Frukt/grönt
    • 2.5 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 st morot
    • 3 tsk ingefära
    • 125 g färgglada tomater
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 st lime
    Mejeri
    • 250 g keso
    • 50 g halloumiost
    • 4 dl filmjölk
    • 1 tsk smör
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 4 st ägg
    Kryddor/smaksättare
    • persilja
    • 0.5 msk malen curry
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • 1.5 msk sweet chilisås
    • 1 st kanelstång
    • 1 tsk salt
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0.5 kruka färsk mynta

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!