Tillbaka till menyerna

Vecka 2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 929 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 391 Kcal

      Stekt ägg med falukorv

    • Middag - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 843 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 363 Kcal

      Omelett på grönsaksrester

    • Middag - 480 Kcal

      Squashtagliatelle med kyckling i saffransås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 979 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 480 Kcal

      Squashtagliatelle med kyckling i saffransås

    • Middag - 498 Kcal

      Färslåda med pesto och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 922 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Middag - 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1226 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    • Middag - 843 Kcal

      Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1272 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 843 Kcal

      Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    • Middag - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 33.9 gram

Fett: 68.7 gram

Protein: 67.8 gram

Energi: 1028.6 kcal

  • Måndag lunch 391 Kcal

    Stekt ägg med falukorv

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 391 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 tsk tsk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 40 g falukorv med hög kötthalt
    • 0.5 msk senap
    • 0.5 msk majonnäs
    • 2 st cocktailtomat
    • 0.5 dl rucola

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck äggen i. Strö på salt och peppar.
    • Lägg falukorven bredvid och låt steka några minuter.
    • Servera med senap, majonnäs, rucola och tomat.

    Måndag middag 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.
  • Tisdag lunch 363 Kcal

    Omelett på grönsaksrester

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 363 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk msk smör
    • 25 g spenat
    • 0.5 dl riven ost

    Gör så här

    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner grönsakerna tillsammans med spenat.
    • Låt fräsa någon minut och häll ner äggsmeten.
    • Stek på låg värme tills omeletten blir fast.
    • Strö på lite riven ost.

    Tisdag middag 480 Kcal

    Squashtagliatelle med kyckling i saffransås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 480 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st squash
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g kycklingfilé
    • 5 g smör
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sparris
    • 1 paket saffran
    • 3 tsk kycklingfond
    • 100 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 30 g ruccola
    • 1 msk Bladpersilja
    • 2 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Hyvla squashen till tagliatelle med en potatisskalare och lägg i en skål.
    • Häll på olivolja och strö på salt och peppar.
    • Strimla kycklingen.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Dela fänkålen och skär bort roten.
    • Skär i skivor.
    • Dela paprikan och ta bort kärnhuset.
    • Skär i strimlor.
    • Skär sparrisen i lagom stora bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg i kycklingen och bryn i några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, fänkål, paprika och sparris och stek i ytterligare några minuter.
    • Strö över saffran och häll på fond och vatten.
    • Låt koka i någon minut.
    • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg upp ruccola och squashtagliatelle på tallrikar och häll på kycklingsåsen.
    • Toppa med en persiljekvist.
    • Servera med färskriven parmesanost.
  • Onsdag lunch 480 Kcal

    Squashtagliatelle med kyckling i saffransås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 480 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st squash
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g kycklingfilé
    • 5 g smör
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sparris
    • 1 paket saffran
    • 3 tsk kycklingfond
    • 100 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 30 g ruccola
    • 1 msk Bladpersilja
    • 2 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Hyvla squashen till tagliatelle med en potatisskalare och lägg i en skål.
    • Häll på olivolja och strö på salt och peppar.
    • Strimla kycklingen.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Dela fänkålen och skär bort roten.
    • Skär i skivor.
    • Dela paprikan och ta bort kärnhuset.
    • Skär i strimlor.
    • Skär sparrisen i lagom stora bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg i kycklingen och bryn i några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, fänkål, paprika och sparris och stek i ytterligare några minuter.
    • Strö över saffran och häll på fond och vatten.
    • Låt koka i någon minut.
    • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg upp ruccola och squashtagliatelle på tallrikar och häll på kycklingsåsen.
    • Toppa med en persiljekvist.
    • Servera med färskriven parmesanost.

    Onsdag middag 498 Kcal

    Färslåda med pesto och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 498 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g nötfärs
    • 0 st ägg
    • 2 msk Bladpersilja
    • 2 msk ajvar relish
    • 0.5 dl grädde
    • 1 nypa nypa salt
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk grön pesto
    • 0.5 st rödlök
    • 2 st soltorkad tomat
    • 25 g fetaost
    • 0 g ruccola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Lägg nötfärsen i en skål och blanda med ägg, persilja, ajvar och grädde.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Tryck ut färsblandningen i en smord ugnsform.
    • Bred på grön pesto över.
    • Fördela lök och tomater ovanpå färsen.
    • Smula över fetaost och ställ in i ugnen i 30 minuter.
    • Servera med färsk ruccolasallad
  • Torsdag lunch 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.

    Torsdag middag 383 Kcal

    Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st ägg
    • 0.25 st vitkål
    • 1 förp pad thaisås
    • 60 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och salta och peppra.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg upp kycklingen på ett fat.
    • Woka grönsakerna i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    • Häll på pad thaisåsen och blanda.
    • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    • Skär limen i klyftor.
    • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och salladslök.
  • Fredag lunch 383 Kcal

    Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st ägg
    • 0.25 st vitkål
    • 1 förp pad thaisås
    • 60 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och salta och peppra.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg upp kycklingen på ett fat.
    • Woka grönsakerna i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    • Häll på pad thaisåsen och blanda.
    • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    • Skär limen i klyftor.
    • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och salladslök.

    Fredag middag 843 Kcal

    Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 60 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 843 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 0.5 dl finhackad purjolök
    • 1 msk hackad dill
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 0.5 dl ströbröd
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 2 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
    • 1 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
    • 1 st citronklyfta
    • 1 dl strimlade sockerärtor

    Gör så här

    • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med purjolök, dill, citronzest, salt och peppar.
    • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
    • Servera med remouladsås, morotsspagetti, sockerärtor och citronklyfta.
  • Lördag lunch 843 Kcal

    Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 60 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 843 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 0.5 dl finhackad purjolök
    • 1 msk hackad dill
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 0.5 dl ströbröd
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 2 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
    • 1 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
    • 1 st citronklyfta
    • 1 dl strimlade sockerärtor

    Gör så här

    • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med purjolök, dill, citronzest, salt och peppar.
    • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
    • Servera med remouladsås, morotsspagetti, sockerärtor och citronklyfta.

    Lördag middag 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    • Börja med tomatsåsen.
    •  Finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    • Smaka av med kryddor.
    • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    •  Krydda med salt, peppar och örter.
    •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.
Mejeri
  • 1 tsk tsk smör
  • 4 msk grädde
  • 5.5 msk msk smör
  • 3.5 dl grädde
  • 0.5 dl riven ost
  • 10 g smör
  • 7 msk riven parmesanost
  • 25 g fetaost
  • 250 g buffelmozzarella
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 6 st ägg
  • 40 g falukorv med hög kötthalt
  • 800 g nötfärs
  • 1900 g kycklingfilé
  • 300 g laxfilé
  • 1 st uppvispat ägg
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 paket saffran
  • 6 tsk kycklingfond
  • 2 msk ajvar relish
  • 1 nypa nypa salt
  • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2 förp pad thaisås
  • salt och vitpeppar
  • 3.2 tsk torkade örter
Övrigt
  • 0.5 msk senap
  • 0.5 msk majonnäs
  • 200 g vatten
  • 2 st soltorkad tomat
  • 400 g frysta wokgrönsaker
  • 4 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
  • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 8 st svarta oliver
Frukt/grönt
  • 2 st cocktailtomat
  • 0.5 dl rucola
  • 4 klyfta vitlök
  • 2.75 st rödlök
  • 4 st schalottenlök
  • 1 kruka färsk basilika
  • 2 st morot
  • grönsallad
  • broccoli
  • 199.5 g cocktailtomater
  • 3.75 st champinjoner
  • 1.5 st röd paprika
  • 25 g spenat
  • 2 st squash
  • 1 st fänkål
  • 200 g sparris
  • 90 g ruccola
  • 4 msk Bladpersilja
  • 0.5 st vitkål
  • 2 st lime
  • 2 st salladslök
  • 1 dl finhackad purjolök
  • 2 msk hackad dill
  • 1 tsk citronskal
  • 2 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
  • 2 st citronklyfta
  • 2 dl strimlade sockerärtor
  • 0.25 st zucchini
Torrvaror
  • 400 g krossade tomater
  • 1 msk olivolja
  • 2 msk grön pesto
  • 6 tsk rapsolja
  • 120 g jordnötter
  • 1 dl ströbröd
  • 150 g sojabönspagetti
  • 2 tsk olivolja
  • 20 g mandelspån
  • 0.5 tsk honung
  • 1.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!