Tillbaka till menyerna

Vecka 1

  • Måndag - 722 Kcal

    • Frukost - 79 Kcal

      Grapefrukt

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 754 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 239 Kcal

      Champinjonomelett – 2 portioner

    • Middag - 515 Kcal

      Asiatisk fläskgryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 755 Kcal

    • Frukost - 79 Kcal

      Grapefrukt

    • Lunch - 138 Kcal

      Grönsakssoppa – 2 portioner

    • Middag - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 693 Kcal

    • Frukost - 153 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa – 2 portioner

    • Middag - 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 936 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 153 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 315 Kcal

      Tonfiskröra med ägg – 1 portion

    • Middag - 468 Kcal

      Pestokyckling med zucchinipasta – 4 port.

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 43.9 gram

Fett: 38 gram

Protein: 59.5 gram

Energi: 772.2 kcal

  • Måndag frukost 79 Kcal

    Grapefrukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 79 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt

    Gör så här

    Dela grapefrukten i två delar och njut sedan av att äta den på det sätt du vill!

    Måndag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Måndag middag 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    2. Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    3. Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    4. Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    5. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    6. Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    7. Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.
  • Tisdag lunch 239 Kcal

    Champinjonomelett – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 239 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g champinjon
    • 75 gram skinka
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    1. Skiva champinjonerna och lägg i en stekpanna och stek några minuter.
    2. Strimla skinkan och lägg ner i stekpannan när vätskan från champinjonerna har kokat in.
    3. Tillsätt lite olja och purjolök.
    4. Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    5. Häll ner smeten i stekpannan och stek på låg värme i ca 5 minuter.
    6. Toppa med persilja och servera med grönsallad.

    Tisdag middag 515 Kcal

    Asiatisk fläskgryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 515 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1000 g grytbitar av fläsk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1.5 st gul lök
    • 1 st solovitlök
    • 1 msk msk smör
    • 1 msk färsk ingefära
    • 4 msk ketjap manis
    • 2.5 tsk japansk soja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 3 dl dl vatten
    • 0.5 st ananas
    • 4 st salladslök
    • 1 msk msk färsk koriander
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på köttet. Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet med lök och vitlök några minuter.
    • Tillsätt ingefära, ketjap manis, soja och sweet chilisås. Häll på vatten och låt sjuda 1 timme. Späd med mer vatten om det behövs.
    • Skiva ananas och salladslök och blanda ner i grytan innan servering och toppa med färsk koriander och chiliflakes.
  • Onsdag frukost 79 Kcal

    Grapefrukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 79 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt

    Gör så här

    Dela grapefrukten i två delar och njut sedan av att äta den på det sätt du vill!

    Onsdag lunch 138 Kcal

    Grönsakssoppa – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 138 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 1 st selleristjälk
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 5 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 20 g grönkål
    • 50 g broccoli

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlöksklyftan. Skala och riv morot och palsternacka grovt. Skiva sellerin.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, rotfrukter och selleri i några minuter. Smula ner buljongtärningen och tillsätt tomatpuré och vatten. Smaka av med kryddor.
    • Skiva grönkål och dela broccoli i små buketter. Blanda ner i soppan och servera.

    Onsdag middag 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    1. Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    2. Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    3. Forma färsen till köttbullar.
    4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    5. Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    6. Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    7. Låt bryna några minuter.
    8. Häll på krossade tomater och grädde.
    9. Tillsätt basilika.
    10. Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    11. Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.
  • Torsdag frukost 153 Kcal

    Yoghurt med hallon och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 153 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt i en skål.
    • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
    • Toppa med hallon.

    Torsdag lunch 174 Kcal

    Blomkål och broccolisoppa – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g broccoli
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 6 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
    2. Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
    3. Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
    4. Låt koka ihop i ca 10 minuter.
    5. Mixa soppan slät och häll på grädde.
    6. Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
    7. Smaka av med salt och peppar.
    8. Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
    9. Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.

    Torsdag middag 366 Kcal

    Kyckling pad thai med nudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st blomkål
    • 2 tsk rapsolja
    • 0.25 st purjolök
    • 50 g pad thai woksås
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 10 g jordnötter
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
    • Skala och hacka lök och riv vitlöken fint.
    • Skala och skiva moroten.
    • Skär paprikan i mindre bitar och brytt små blomkålsbuketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg ner alla grönsaker och krydda med salt och peppar.
    • Häll på såsen och låt puttra i några minuter.
    • Skölj nudlarna och blanda ner och servera med jordnötter och limeklyftor.
  • Söndag frukost 153 Kcal

    Yoghurt med hallon och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 153 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt i en skål.
    • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
    • Toppa med hallon.

    Söndag lunch 315 Kcal

    Tonfiskröra med ägg – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl dl sojabönor
    • 95 g tonfisk
    • 125 g g keso
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 1 msk finhackad rödlök
    • 0.25 st finhackad röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 15 g bladspenat
    • 1 st kokt ägg
    • 0.25 st paprikaringar
    • 50 g broccoli
    • 1 msk Citronsaft
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Koka först sojabönorna någon minut i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet från tonfisken och lägg i en skål. Blanda ner keso, majonnäs, senap, rödlök, paprika och gräslök. Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg spenat i en skål och lägg på tonfiskröra, ägg, sojabönor och lite paprika.
    • Blanda broccoli med citronsaft och olja i en skål och lägg vid sidan av tonfiskröran.
    • Dekorera med citronklyfta.

    Söndag middag 468 Kcal

    Pestokyckling med zucchinipasta – 4 port.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 468 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st zucchini
    • 450 g kycklingfilé
    • 10 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g vatten
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 dl vispgrädde
    • 3 msk grön pesto
    • 16 st svarta oliver
    • 1 st röd paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 6.67 msk riven parmesanost
    • 4 kvist färsk persilja

    Gör så här

    1. Hyvla zucchinin i långa strimlor med en potatisskalare eller mandolin.
    2. Fördela strimlorna över fyra tallrikar.
    3. Skär kycklingfilén i strimlor.
    4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter.
    5. Salta och peppra.
    6. Blanda ner vatten, fond och grädde och låt koka upp.
    7. Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
    8. Strimla paprikan tunt och blanda ner tillsammans med tomaterna.
    9. Ta av såsen från värmen.
    10. Smaka av med salt och peppar.
    11. Häll såsen över zucchinipastan, strö över parmesan och garnera med lite persilja.
Frukt/grönt
  • 2 st grapefrukt
  • 0.5 st äpple
  • 3.5 st morot
  • 4.5 st salladslök
  • 425 g broccoli
  • 0.25 st citron
  • 200 g körsbärstomater
  • 1 kruka färsk basilika
  • 4.5 klyfta vitlök
  • 250 g champinjon
  • 12.67 msk strimlad purjolök
  • Blandad sallad
  • 1 st solovitlök
  • 1 msk färsk ingefära
  • 0.5 st ananas
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 1 st palsternacka
  • 1 st selleristjälk
  • 20 g grönkål
  • 1 st rödlök
  • 2 st schalottenlök
  • grönsallad
  • cocktailtomater
  • 1 st granatäpple
  • 2 dl hallon (färska)
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 1 st gul paprika
  • 0.5 st blomkål
  • 0.25 st purjolök
  • 0.5 st lime
  • 1 msk finhackad rödlök
  • 0.25 st finhackad röd paprika
  • 1 msk gräslök
  • 15 g bladspenat
  • 0.25 st paprikaringar
  • 1 msk Citronsaft
  • 1 st citronklyfta
  • 2 st zucchini
  • 1 st röd paprika
  • 15 st cocktailtomater i olika färger
Torrvaror
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 0.5 msk olivolja
  • 4.5 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 2 tsk rapsolja
  • 200 g sjögräsnudlar
  • 10 g jordnötter
  • 3 msk grön pesto
Mejeri
  • 2 msk msk gräddfil
  • 3 msk msk smör
  • 2 msk grädde
  • 1 dl grädde
  • 3 dl naturell yoghurt
  • 125 g g keso
  • 10 g smör
  • 1 dl vispgrädde
  • 6.67 msk riven parmesanost
Övrigt
  • 2 msk majonnäs
  • 50 g soltorkade tomater
  • 3 msk sweet chilisås
  • 8 dl dl vatten
  • 1 msk tomatpuré
  • 500 g vatten
  • 1 dl dl sojabönor
  • 16 st svarta oliver
Kryddor/smaksättare
  • 1.25 msk sötstark senap
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk torkad basilika
  • 1 msk persilja
  • salt och vitpeppar
  • 4 msk ketjap manis
  • 2.5 tsk japansk soja
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 50 g pad thai woksås
  • 3 tsk kycklingfond
  • 4 kvist färsk persilja
  • 3 st gul lök
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 550 g nötfärs
  • 75 gram skinka
  • 4 st ägg
  • 1000 g grytbitar av fläsk
  • 700 g kycklingfilé
  • 95 g tonfisk
  • 1 st kokt ägg

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!