Tillbaka till menyerna

v.49

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 1313 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 534 Kcal

      Lax med soltorkad tomat och fetaost

    • Middag - 547 Kcal

      Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 583 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 267 Kcal

      Tomatsoppa med stekt halloumi

    • Middag - 310 Kcal

      Portobello svamp med ajvar och chévre

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 485 Kcal

    • Frukost - 298 Kcal

      Frukostmacka med pålägg

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål - 187 Kcal

      Filmjölkslimpa

    • Dessert

  • Torsdag - 273 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 267 Kcal

      Tomatsoppa med stekt halloumi

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 411 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 411 Kcal

      Kycklinggryta med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 410 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål - 186 Kcal

      Rostad havremüsli med pepparkakskrydda

    • Dessert - 224 Kcal

      Julbord 2021 - Havrelimpa med tranbär

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 30.1 gram

Fett: 32.6 gram

Protein: 30 gram

Energi: 579.1 kcal

  • Måndag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Måndag lunch 534 Kcal

    Lax med soltorkad tomat och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 534 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 350 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g fetaost
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 2 msk solrosfrön
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Dela laxfilén och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar. Smula fetaost över och lägg på soltorkade tomater och solrosfrön. Gratinera i ugnen i ca 15-20 minuter.
    • Servera med en grönsallad.

    Måndag middag 547 Kcal

    Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 3 msk senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Rostade grönsaker
    • 2 styck tomat
    • 1 st squash
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 30 g svarta oliver, kärnfria

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C.
    • Skiva grönsakerna och lägg i en ugnsfast form.
    • Häll på olivolja och strö på kryddor och oliver.
    • Blanda om.
    • Skär snitt i korven och fyll vartannat snitt med senap och vartannat snitt med ajvar relish.
    • Skär mozzarellan i bitar och tryck ner en bit ost i varje snitt.
    • Strö över lite salt, peppar och örtkryddor över falukorven.
    • Lägg korven över grönsakerna och ugnsbaka i ca 20 minuter.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 267 Kcal

    Tomatsoppa med stekt halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.75 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 97.5 g cocktailtomater
    Topping för 2 portioner
    • 95 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
    • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Koka upp soppan igen och lägg ner cocktailtomater och låt koka ihop 5 minuter.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär osten i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn osten runtom i några minuter.
    • Häll upp soppan i skålar och toppa med halloumiost och färsk basilika.

    Tisdag middag 310 Kcal

    Portobello svamp med ajvar och chévre

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 310 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st portabellosvamp
    • 2 msk ajvar relish
    • 50 g chevreost
    • 1 tsk honung
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg svampen på en ugnsplåt och bred på ajvar relish.
    • Skär chevre och lägg över svampen.
    • Häll lite honung över och strö på ötagårdskrydda.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad.
  • Onsdag frukost 298 Kcal

    Frukostmacka med pålägg

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Filmjölkslimpa. Receptet hittar du genom att söka på Filmjölkslimpa i hälsobanken. Totala receptet för limpan är 12 portioner som kan skivas och frysas ner efter tillagning.

    Onsdag mellanmål 187 Kcal

    Filmjölkslimpa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 187 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 4 dl filmjölk
    • 2 msk ljus sirap
    • 1 dl dinkelsikt
    • 2 dl grahamsmjöl
    • 1 dl rågmjöl
    • 1 dl rågkross
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 1 tsk bikarbonat
    • 1 tsk salt
    • 8 st torkade aprikoser
    Till formen
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 dl havregryn

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser i en bunke. Låt stå och svälla i några minuter.
    • Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
    • Fördela smeten jämnt i formen och strö över havregryn.
    • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 267 Kcal

    Tomatsoppa med stekt halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.75 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 97.5 g cocktailtomater
    Topping för 2 portioner
    • 95 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
    • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Koka upp soppan igen och lägg ner cocktailtomater och låt koka ihop 5 minuter.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär osten i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn osten runtom i några minuter.
    • Häll upp soppan i skålar och toppa med halloumiost och färsk basilika.
  • Lördag middag 411 Kcal

    Kycklinggryta med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 411 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st orange paprika
    • 100 g broccoli
    • 0.25 st zucchini
    • 5 st champinjoner
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 100 g vatten
    • 1 tsk sambal oelek
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 0.5 dl grädde
    Topping
    • 0 Kapris och creme fraiche med paprikasmak eller gräddfil

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skala och skiva moroten.
    • Skär paprika, broccoli och zucchini i mindre bitar och dela champinjonerna.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök.
    • Stek några minuter och häll på krossade tomater och vatten.
    • Smaksätt med sambal oelek, torkade örter och smula ner buljongtärning.
    • Låt sjuda under lock i ca 30 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll på grädde och lägg ner paprika, broccoli, zucchini och champinjoner.
    • Låt koka ihop och servera i djupa skålar toppat med kapris och créme fraiche.
  • Söndag mellanmål 186 Kcal

    Rostad havremüsli med pepparkakskrydda

    Ett fantastisk god mûsli som är enkel att tillaga och passar perfekt under julen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 186 kcal

    Ingredienser

    25 portioner

    • 5 dl havregryn
    • 3 dl havrekärnor
    • 2 dl solroskärnor
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 3 msk msk rapsolja
    • 1.5 dl dl vatten
    • 2 msk msk flytande honung
    • 1 msk pepparkakskrydda
    • 2 nypa nypa salt
    • 1 dl dl kokosskivor
    • 75 g gram torkade aprikoser
    • 87 g gram torkade dadlar
    • 1 dl dl russin
    • 1 dl rostade pekannötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Lägg havregryn, havrekärnor, solroskärnor, linfrö och pumpafrön på en plåt.
    • Ringla över rapsolja, vatten och honung och rör om ordentligt.
    • Strö på pepparkakskrydda och lite salt och sätt in i ugnen i ca 20 min. Rör om då och då.
    • Ta ut plåten. Hacka de torkade aprikoser och dadlar. Blanda ner kokos, aprikoser, dadlar, russin och pekannötter.

    Söndag dessert 224 Kcal

    Julbord 2021 - Havrelimpa med tranbär

    0808

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 st ägg
    • 2 tsk bikarbonat
    • 1 tsk salt
    • 3 dl grekisk yoghurt
    • 5 dl dl havremjöl
    • 0.5 dl dl fiberhusk
    • 0.75 dl dl solrosfrön
    • 0.75 dl pumpafrön
    • 1 dl dl torkade tranbär
    Topping
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Vispa äggen fluffiga och blanda ner alla ingredienser.
    • Lägg smeten i en bakplåtsklädd brödform, ca: 1,5 liter.
    • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 40 minuter.
    • Låt svalna och skiva upp.
Torrvaror
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 2 dl linfrön
  • 6.5 msk solrosfrön
  • 1.25 msk pumpakärnor
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 13 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 1 msk olivolja
  • 6 dl kaffe
  • 5 tsk olivolja
  • 600 g krossade tomater
  • 1 tsk honung
  • 1 dl dinkelsikt
  • 2 dl grahamsmjöl
  • 1 dl rågmjöl
  • 1 dl rågkross
  • 1.75 dl dl solrosfrön
  • 3 tsk bikarbonat
  • 5.5 dl havregryn
  • 3 dl havrekärnor
  • 2 dl solroskärnor
  • 1.75 dl pumpafrön
  • 1 dl dl kokosskivor
  • 75 g gram torkade aprikoser
  • 1 dl dl russin
  • 1 dl rostade pekannötter
  • 5 dl dl havremjöl
  • 0.5 dl dl fiberhusk
  • 1 dl dl torkade tranbär
Kryddor/smaksättare
  • 4 tsk kanel
  • salt och svartpeppar
  • 5 msk ajvar relish
  • 3.6 tsk örtagårdskrydda
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • 2 tsk salt
  • 1 tsk sambal oelek
  • 0.5 st kycklingbuljongtärning
  • 1 msk pepparkakskrydda
  • 2 nypa nypa salt
Mejeri
  • 1 dl havremjölk
  • 75 g fetaost
  • 125 g mozzarella
  • 190 g halloumi
  • 50 g chevreost
  • 2 tsk tsk smör
  • 1 skiva ost
  • 4 dl filmjölk
  • 0.5 dl grädde
  • Kapris och creme fraiche med paprikasmak eller gräddfil
  • 3 dl grekisk yoghurt
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 350 g laxfilé
  • 600 g falukorv med hög kötthalt
  • 25 g rökt skinka
  • 300 g kycklingfilé
  • 3 st ägg
Övrigt
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 3 msk senap
  • 30 g svarta oliver, kärnfria
  • 2 tsk flytande honung
  • 7.5 dl dl vatten
  • 1 skiva Filmjölkslimpa
  • 2 msk ljus sirap
  • 100 g vatten
  • 3 msk msk rapsolja
  • 2 msk msk flytande honung
Frukt/grönt
  • 50 g grönsallad
  • 2 styck tomat
  • 1 st squash
  • 1 st rödlök
  • 2.5 klyfta vitlök
  • 195 g cocktailtomater
  • basilikablad
  • 2 st portabellosvamp
  • 3 dl rucola
  • 0.25 st röd paprika
  • 1 st morot
  • 1 st orange paprika
  • 100 g broccoli
  • 0.25 st zucchini
  • 5 st champinjoner
  • 87 g gram torkade dadlar
  • 1.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!