Tillbaka till menyerna

V 45

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 894 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 253 Kcal

      Varm avokadocréme med ägg

    • Middag - 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 863 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

    • Middag - 358 Kcal

      Citron- och salviafylld kycklingfilé

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 684 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 145 Kcal

      Spenatsoppa med ägg

    • Middag - 534 Kcal

      Lax med soltorkad tomat och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 332 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 22.5 gram

Fett: 40.6 gram

Protein: 36.1 gram

Energi: 693.4 kcal

  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 253 Kcal

    Varm avokadocréme med ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 253 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st avokado
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk limesaft
    • 1 msk hackad persilja
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st ägg

    Gör så här

    • Gröp ur avokado och lägg i en skål.
    • Skala och pressa vitlöken och lägg i skålen.
    • Tillsätt salt, peppar, limesaft och persilja.
    • Mosa med en gaffel och blanda om.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Smörj en liten ugnsform med olivolja och lägg ner avokadocrémen.
    • Knäck ägg över och sätt in i ugnen i ca 15 minuter.

    Onsdag middag 635 Kcal

    Fisktacos med chilimajonnäs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 635 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 220 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st ägg
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 2 st salladsblad
    • 2 st morot
    Chilimajonnäs
    • 1.5 msk majonnäs
    • 0.75 dl créme fraiche
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0.75 klyfta riven vitlök
    Mangosalsa
    • 1 st mango
    • 1 styck tomat
    • 1 st avokado
    • 0.25 st styck finhackad rödlök
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
    • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
    • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.
  • Torsdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Torsdag lunch 174 Kcal

    Blomkål och broccolisoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g broccoli
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 6 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
    • Låt koka ihop i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll på grädde.
    • Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
    • Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.

    Torsdag middag 358 Kcal

    Citron- och salviafylld kycklingfilé

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 358 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g färskost med vitlök
    • 0 dl salvia
    • 0.5 st citron
    • 1 msk olivolja
    Medelhavssallad med rostad parmaskinka
    • 0 skivor parmaskinka
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st aubergine
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 25 g ruccola
    • 0.5 st citron
    • 0 dl salvia
    • 1 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Banka ut kycklingfiléerna till 1 cm tjocklek.
    • Strö på salt och peppar.
    • Fördela osten på filéerna och lägg på salviablad över.
    • Rulla ihop kycklingfiléerna och fäst med tandpetare.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn rullarna runtom i några minuter.
    • Lägg rullarna på en ugnsplåt.
    • Fördela citronskal över rullarna och pressa citronsaft över.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Lägg parmaskinka eller lufttorkad skinka på en plåt med bakplåtspapper.
    • Sätt in i ugnen i ca 7-8 min eller tills skinkan är hård och har fått lite färg.
    • Ta ut plåten och låt svalna.
    • Skär squash och aubergine i skivor på längden.
    • Skala och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek squash och aubergineskivorna i någon minut på varje sida.
    • Strö på salt, peppar och hackad vitlök.
    • Lägg upp skivorna på ett fat med ruccolasallad och pressa citronsaft över.
    • Toppa med salviablad, parmaskinka, citronskal och rostade pinjenötter.
  • Fredag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Fredag lunch 145 Kcal

    Spenatsoppa med ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 145 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g bladspenat
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st muskotnöt
    Topping
    • 2 st kokt ägg

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    •  Tillsätt spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
    • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med hackat ägg.

    Fredag middag 534 Kcal

    Lax med soltorkad tomat och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 534 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 350 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g fetaost
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 2 msk solrosfrön
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Dela laxfilén och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar. Smula fetaost över och lägg på soltorkade tomater och solrosfrön. Gratinera i ugnen i ca 15-20 minuter.
    • Servera med en grönsallad.
  • Lördag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 3 tsk olivolja
  • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
  • 2 msk olivolja
  • 1 msk pinjenötter
  • 2 msk solrosfrön
Frukt/grönt
  • 1.5 st avokado
  • 3 klyfta vitlök
  • 1 tsk limesaft
  • 1 msk hackad persilja
  • 2 st salladsblad
  • 2 st morot
  • 0.75 klyfta riven vitlök
  • 1 st mango
  • 1 styck tomat
  • 0.25 st styck finhackad rödlök
  • 0.5 st lime
  • 2 dl blåbär
  • 125 g broccoli
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 6 msk strimlad purjolök
  • salvia
  • 1 st citron
  • 0.25 st squash
  • 0.25 st aubergine
  • 25 g ruccola
  • 250 g bladspenat
  • 1 st muskotnöt
  • 50 g grönsallad
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 st hönsbuljongtärning
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2 st ägg
  • 220 g torskrygg
  • 300 g kycklingfilé
  • skivor parmaskinka
  • 2 st kokt ägg
  • 350 g laxfilé
Övrigt
  • 1.5 msk majonnäs
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 1.5 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 400 g vatten
  • 50 g soltorkade tomater i olja
Mejeri
  • 0.75 dl créme fraiche
  • 2 dl turkisk yoghurt
  • 0.5 dl grädde
  • 50 g färskost med vitlök
  • 75 g fetaost
  • 0.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!