0
Tillbaka till menyerna

V.35

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 866 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 361 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Middag - 506 Kcal

      Köttfärsbiff med champinjonsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1141 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 506 Kcal

      Köttfärsbiff med champinjonsås

    • Middag - 635 Kcal

      Pestokyckling med squashtagliatelle

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 995 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 361 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Middag - 635 Kcal

      Pestokyckling med squashtagliatelle

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 942 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 635 Kcal

      Pestokyckling med squashtagliatelle

    • Middag - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 712 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 405 Kcal

      Wokade grönsaker med sjögräsnudlar

    • Middag - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 287 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 287 Kcal

      Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 42.5 gram

    Fett: 46.7 gram

    Protein: 51.4 gram

    Energi: 823.9 kcal

    • Måndag lunch 361 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

      Värmer och mättar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 48 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 361 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sötpotatis
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1.5 dl svarta linser
      • 1 tsk spiskummin
      • 0.33 msk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 600 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      Topping
      • 0.67 dl gräddfil
      • 0 msk koriander

      Gör så här

      • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
      • Låt steka någon minut och häll på vatten.
      • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
      •  Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
      • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sötpotatis
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1.5 dl svarta linser
      • 1 tsk spiskummin
      • 0.33 msk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 600 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      Topping
      • 0.67 dl gräddfil
      • 0 msk koriander

      Måndag middag 506 Kcal

      Köttfärsbiff med champinjonsås

      Laga saftiga köttfärsbiffar med smak av persilja och vitlök. Servera biffarna med blomkålsris och en gräddig champinjonsås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 506 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl vatten
      Champinjonsås
      • 150 g champinjon
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 dl grädde
      • 2 msk persilja
      Tillbehör
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 msk persilja
      Blomkålsris
      • 0.25 st blomkål
      • 70 g frysta gröna ärter
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Hacka gul lök och persilja fint. Riv vitlöken.
      • Blanda ner tillsammans med färs i en skål och forma till 2 biffar. Salt och peppra.
      • Skiva champinjoner och skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en kastrull med smör och bryn svamp och  lök någon minut.
      • Tillsätt grädde och persilja och låt koka ihop några minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Riv blomkålen grovt och lägg i en skål.
      • Blanda ner ärtor, salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 10 minuter.
      • Slå på ½ dl vatten och låt koka in.
      • Servera biffarna med blomkålsris, champinjonsås, cocktailtomater och persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl vatten
      Champinjonsås
      • 150 g champinjon
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 dl grädde
      • 2 msk persilja
      Tillbehör
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 msk persilja
      Blomkålsris
      • 0.25 st blomkål
      • 70 g frysta gröna ärter
      • 0 salt och svartpeppar

    • Tisdag lunch 506 Kcal

      Köttfärsbiff med champinjonsås

      Laga saftiga köttfärsbiffar med smak av persilja och vitlök. Servera biffarna med blomkålsris och en gräddig champinjonsås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 506 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl vatten
      Champinjonsås
      • 150 g champinjon
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 dl grädde
      • 2 msk persilja
      Tillbehör
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 msk persilja
      Blomkålsris
      • 0.25 st blomkål
      • 70 g frysta gröna ärter
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Hacka gul lök och persilja fint. Riv vitlöken.
      • Blanda ner tillsammans med färs i en skål och forma till 2 biffar. Salt och peppra.
      • Skiva champinjoner och skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en kastrull med smör och bryn svamp och  lök någon minut.
      • Tillsätt grädde och persilja och låt koka ihop några minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Riv blomkålen grovt och lägg i en skål.
      • Blanda ner ärtor, salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 10 minuter.
      • Slå på ½ dl vatten och låt koka in.
      • Servera biffarna med blomkålsris, champinjonsås, cocktailtomater och persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl vatten
      Champinjonsås
      • 150 g champinjon
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk smör
      • 1 dl grädde
      • 2 msk persilja
      Tillbehör
      • 6 st cocktailtomat
      • 0.5 msk persilja
      Blomkålsris
      • 0.25 st blomkål
      • 70 g frysta gröna ärter
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 635 Kcal

      Pestokyckling med squashtagliatelle

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 40 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 300 g kycklingfilé
      • 10 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g vatten
      • 3 tsk kycklingfond
      • 0.5 dl grädde
      • 2 msk grön pesto
      • 15 st svarta oliver
      • 1 st röd paprika
      • 15 st cocktailtomater i olika färger
      • 3 msk riven parmesanost
      • 4 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Använd en potatisskalare och hyvla ”tagliatelle” av squashen.
      • Fördela tagliatellen på tallrik.
      • Skär kycklingen i strimlor.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter.
      • Salta och peppra.
      • Häll på vatten, fond och grädde och låt koka upp.
      • Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
      • Strimla paprikan och blanda ner paprika och tomater.
      • Ta av från värmen.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll såsen över tagliatellen och strö på parmesan och dekorera med lite persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 300 g kycklingfilé
      • 10 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g vatten
      • 3 tsk kycklingfond
      • 0.5 dl grädde
      • 2 msk grön pesto
      • 15 st svarta oliver
      • 1 st röd paprika
      • 15 st cocktailtomater i olika färger
      • 3 msk riven parmesanost
      • 4 kvist färsk persilja

    • Onsdag lunch 361 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

      Värmer och mättar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 48 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 361 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sötpotatis
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1.5 dl svarta linser
      • 1 tsk spiskummin
      • 0.33 msk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 600 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      Topping
      • 0.67 dl gräddfil
      • 0 msk koriander

      Gör så här

      • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
      • Låt steka någon minut och häll på vatten.
      • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
      •  Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
      • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sötpotatis
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1.5 dl svarta linser
      • 1 tsk spiskummin
      • 0.33 msk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 600 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      Topping
      • 0.67 dl gräddfil
      • 0 msk koriander

      Onsdag middag 635 Kcal

      Pestokyckling med squashtagliatelle

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 40 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 300 g kycklingfilé
      • 10 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g vatten
      • 3 tsk kycklingfond
      • 0.5 dl grädde
      • 2 msk grön pesto
      • 15 st svarta oliver
      • 1 st röd paprika
      • 15 st cocktailtomater i olika färger
      • 3 msk riven parmesanost
      • 4 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Använd en potatisskalare och hyvla ”tagliatelle” av squashen.
      • Fördela tagliatellen på tallrik.
      • Skär kycklingen i strimlor.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter.
      • Salta och peppra.
      • Häll på vatten, fond och grädde och låt koka upp.
      • Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
      • Strimla paprikan och blanda ner paprika och tomater.
      • Ta av från värmen.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll såsen över tagliatellen och strö på parmesan och dekorera med lite persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 300 g kycklingfilé
      • 10 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g vatten
      • 3 tsk kycklingfond
      • 0.5 dl grädde
      • 2 msk grön pesto
      • 15 st svarta oliver
      • 1 st röd paprika
      • 15 st cocktailtomater i olika färger
      • 3 msk riven parmesanost
      • 4 kvist färsk persilja

    • Torsdag lunch 635 Kcal

      Pestokyckling med squashtagliatelle

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 40 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 300 g kycklingfilé
      • 10 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g vatten
      • 3 tsk kycklingfond
      • 0.5 dl grädde
      • 2 msk grön pesto
      • 15 st svarta oliver
      • 1 st röd paprika
      • 15 st cocktailtomater i olika färger
      • 3 msk riven parmesanost
      • 4 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Använd en potatisskalare och hyvla ”tagliatelle” av squashen.
      • Fördela tagliatellen på tallrik.
      • Skär kycklingen i strimlor.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter.
      • Salta och peppra.
      • Häll på vatten, fond och grädde och låt koka upp.
      • Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
      • Strimla paprikan och blanda ner paprika och tomater.
      • Ta av från värmen.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll såsen över tagliatellen och strö på parmesan och dekorera med lite persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st squash
      • 300 g kycklingfilé
      • 10 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g vatten
      • 3 tsk kycklingfond
      • 0.5 dl grädde
      • 2 msk grön pesto
      • 15 st svarta oliver
      • 1 st röd paprika
      • 15 st cocktailtomater i olika färger
      • 3 msk riven parmesanost
      • 4 kvist färsk persilja

      Torsdag middag 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 307 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 100 g körsbärstomater
      Basilikasmör
      • 100 g smör
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.5 st citron
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
      • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
      • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 100 g körsbärstomater
      Basilikasmör
      • 100 g smör
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.5 st citron
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

    • Fredag lunch 405 Kcal

      Wokade grönsaker med sjögräsnudlar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 54 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 405 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 100 g minimajs
      • 50 g sockerärtor
      • 1 st morot
      • 1 st purjolök
      • 1 st röd paprika
      • 0.5 st mango
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk ketjap manis
      • 4 msk teriyakisås
      • 1 tsk limesaft
      • 0 salt och vitpeppar
      • 3 msk färsk koriander
      • 35 g jordnötter
      • 0.5 tsk honung

      Gör så här

      • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten.
      • Skiva minimajs och sockerärter på längden.
      • Skala och skiva moroten på längden.
      • Strimla salladslöken och paprikan.
      • Skär mangon i mindre bitar.
      • Hetta upp en wok eller stekpanna med rapsolja och stek ingefära, vitlök, chili, sesamolja, minimajs, paprika och morötter i några minuter under omrörning.
      • Blanda ner ketjap manis, teriyakisås, limesaft, sjögräsnudlar, sockerärter och låt det bli varmt.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Strö över salladslök/purjolök och koriander.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta nötter.
      • Strö över salt och ringla lite honung över.
      • Toppa rätten med de rostade nötterna.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 100 g minimajs
      • 50 g sockerärtor
      • 1 st morot
      • 1 st purjolök
      • 1 st röd paprika
      • 0.5 st mango
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk ketjap manis
      • 4 msk teriyakisås
      • 1 tsk limesaft
      • 0 salt och vitpeppar
      • 3 msk färsk koriander
      • 35 g jordnötter
      • 0.5 tsk honung

      Fredag middag 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 307 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 100 g körsbärstomater
      Basilikasmör
      • 100 g smör
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.5 st citron
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
      • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
      • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 100 g körsbärstomater
      Basilikasmör
      • 100 g smör
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.5 st citron
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

    • Lördag lunch 287 Kcal

      Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

      Zucchinirullar fyllda med parmaskinka och en krämig ricottafyllning. Toppa rullarna med pinjenötter och servera tillsammans med en fräsch sallad.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 287 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g pinjenötter
      • 250 g ricottaost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 1 kruka krispsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär zucchinin i tunna skivor på längden.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek skivorna på bägge sidor.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna och krossa dem sedan i en mortel (spara några att garnera med).
      • Blanda Ricotta, pinjenötter, basilika och salladskrydda i en bunke. 
      • Fördela Ricottasmeten över varje zucchiniskiva och toppa med en skiva parmaskinka.
      • Rulla ihop skivorna till rullar och lägg dem i en ugnsform. 
      • Strö över pinjenötter och ugnsstek i 20 minuter.
      • Garnera med basilika och servera tillsammans med en sallad. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g pinjenötter
      • 250 g ricottaost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 1 kruka krispsallad
    Frukt/grönt
    • 1 st squash
    • 2 st röd paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1.5 klyfta vitlök
    • 100 g körsbärstomater
    • 0.5 st citron
    • 100 g minimajs
    • 50 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st purjolök
    • 0.5 st mango
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk limesaft
    • 2 st zucchini
    • 1 kruka krispsallad
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g kycklingfilé
    • 600 g torskrygg
    • 100 g parmaskinka
    Mejeri
    • 110 g smör
    • 0.5 dl grädde
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.67 dl gräddfil
    • 250 g ricottaost
    Kryddor/smaksättare
    • 3 tsk kycklingfond
    • 2 msk grön pesto
    • 4 kvist färsk persilja
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 kruka färsk basilika
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 4 msk teriyakisås
    • 3 msk färsk koriander
    • 0.2 msk salladskrydda
    • basilikablad
    Övrigt
    • 15 st svarta oliver
    Torrvaror
    • 1.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 1 tsk rapsolja
    • 35 g jordnötter
    • 0.5 tsk honung
    • 50 g pinjenötter

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!