0
Tillbaka till menyerna

v 2 2025

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 684 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 684 Kcal

      Marockansk fläskfilégryta med aprikos och russin

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 684 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 684 Kcal

      Marockansk fläskfilégryta med aprikos och russin

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 517 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 517 Kcal

      Nudelwok med fläskkött

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 517 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 517 Kcal

      Nudelwok med fläskkött

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 384 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 384 Kcal

      Ost- och spenatbiffar med svartkålssallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 809 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 384 Kcal

      Ost- och spenatbiffar med svartkålssallad

    • Middag - 425 Kcal

      Asiatiska laxbiffar med gurksallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 425 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 425 Kcal

      Asiatiska laxbiffar med gurksallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 48.1 gram

    Fett: 25.3 gram

    Protein: 34.4 gram

    Energi: 574.2 kcal

    • Måndag middag 684 Kcal

      Marockansk fläskfilégryta med aprikos och russin

      God köttgryta gjord på fläskfilé, aprikos och russin. Serveras tillsammans med en mango chutneysås också!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 81 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 684 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 st sötpotatis
      • 1 st gul lök
      • 150 g champinjon
      • 1 st squash
      • 1 st röd paprika
      • 2 msk smör
      • 1 tsk malen ingefära
      • 1 tsk gurkmeja
      • 1 tsk malen kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0.5 msk koriander
      • 1 krm kryddpeppar
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 1 krm muskot
      • 1 krm malen kryddnejlika
      • 2 dl vatten
      • 5 st torkade aprikoser
      • 1 dl russin
      • 0.2 st citron
      Mango chutneysås
      • 2 dl turkisk yoghurt
      • 5 msk mango chutney
      • 0 salt och vitpeppar
      Tillbehör
      • 6 st salladsblad
      • 1 dl färsk mynta
      • 0.5 dl cashewnötter

      Gör så här

      • Skiva fläskfilén och strö på salt och peppar.
      • Skala och skär potatis och lök i mindre bitar.
      • Skiva champinjoner, squash och paprika.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fläskfilé, sötpotatis och lök i omgångar och lägg i en gryta.
      • Strö på alla kryddor och häll på vatten.
      • Skiva aprikoser och lägg ner i grytan tillsammans med russin.
      • Låt koka upp och sjud på svag värme i ca 10 minuter.
      • Lägg ner de andra grönsakerna och låt koka i ytterligare 10 minuter.
      • Pressa citronsaft över.
      • Gör mango chutney såsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
      • Servera grytan i en skål med sallad, mango chutney sås, mynta och rostade cashewnötter.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 st sötpotatis
      • 1 st gul lök
      • 150 g champinjon
      • 1 st squash
      • 1 st röd paprika
      • 2 msk smör
      • 1 tsk malen ingefära
      • 1 tsk gurkmeja
      • 1 tsk malen kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0.5 msk koriander
      • 1 krm kryddpeppar
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 1 krm muskot
      • 1 krm malen kryddnejlika
      • 2 dl vatten
      • 5 st torkade aprikoser
      • 1 dl russin
      • 0.2 st citron
      Mango chutneysås
      • 2 dl turkisk yoghurt
      • 5 msk mango chutney
      • 0 salt och vitpeppar
      Tillbehör
      • 6 st salladsblad
      • 1 dl färsk mynta
      • 0.5 dl cashewnötter

    • Tisdag lunch 684 Kcal

      Marockansk fläskfilégryta med aprikos och russin

      God köttgryta gjord på fläskfilé, aprikos och russin. Serveras tillsammans med en mango chutneysås också!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 81 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 684 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 st sötpotatis
      • 1 st gul lök
      • 150 g champinjon
      • 1 st squash
      • 1 st röd paprika
      • 2 msk smör
      • 1 tsk malen ingefära
      • 1 tsk gurkmeja
      • 1 tsk malen kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0.5 msk koriander
      • 1 krm kryddpeppar
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 1 krm muskot
      • 1 krm malen kryddnejlika
      • 2 dl vatten
      • 5 st torkade aprikoser
      • 1 dl russin
      • 0.2 st citron
      Mango chutneysås
      • 2 dl turkisk yoghurt
      • 5 msk mango chutney
      • 0 salt och vitpeppar
      Tillbehör
      • 6 st salladsblad
      • 1 dl färsk mynta
      • 0.5 dl cashewnötter

      Gör så här

      • Skiva fläskfilén och strö på salt och peppar.
      • Skala och skär potatis och lök i mindre bitar.
      • Skiva champinjoner, squash och paprika.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fläskfilé, sötpotatis och lök i omgångar och lägg i en gryta.
      • Strö på alla kryddor och häll på vatten.
      • Skiva aprikoser och lägg ner i grytan tillsammans med russin.
      • Låt koka upp och sjud på svag värme i ca 10 minuter.
      • Lägg ner de andra grönsakerna och låt koka i ytterligare 10 minuter.
      • Pressa citronsaft över.
      • Gör mango chutney såsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
      • Servera grytan i en skål med sallad, mango chutney sås, mynta och rostade cashewnötter.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 st sötpotatis
      • 1 st gul lök
      • 150 g champinjon
      • 1 st squash
      • 1 st röd paprika
      • 2 msk smör
      • 1 tsk malen ingefära
      • 1 tsk gurkmeja
      • 1 tsk malen kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0.5 msk koriander
      • 1 krm kryddpeppar
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 1 krm muskot
      • 1 krm malen kryddnejlika
      • 2 dl vatten
      • 5 st torkade aprikoser
      • 1 dl russin
      • 0.2 st citron
      Mango chutneysås
      • 2 dl turkisk yoghurt
      • 5 msk mango chutney
      • 0 salt och vitpeppar
      Tillbehör
      • 6 st salladsblad
      • 1 dl färsk mynta
      • 0.5 dl cashewnötter

    • Onsdag middag 517 Kcal

      Nudelwok med fläskkött

      Sobanudlar är gjorda av bovete och är ett bra glutenfritt alternativ till vanliga nudlar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 517 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 75 g sobanudlar
      • 250 g fläskkarré
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 st morot
      • 200 g blomkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl teriyakisås
      • 2 dl frysta ärtor
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 1 krm flytande honung
      • 0.5 krm salt

      Gör så här

      • Koka nudlar enligt anvisningen på förpackningen. Häll av vattnet i durkslag.
      • Skär fläskkarré mindre bitar. Skala och strimla gul lök. Skala och riv vitlök och ingefära. Skala och skär morot i bitar. Skär blomkål i mindre buketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Woka köttet tillsammans med lök, vitlök, ingefära, morot och blomkål. Tillsätt teriyakisås och nudlar. Lägg i ärtor.
      • Rosta cashewnötter i en torr stekpanna någon minut. Tillsätt honung och salt.
      • Lägg nudelwoken i en djup skål. Toppa med rostade cashewnötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 75 g sobanudlar
      • 250 g fläskkarré
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 st morot
      • 200 g blomkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl teriyakisås
      • 2 dl frysta ärtor
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 1 krm flytande honung
      • 0.5 krm salt

    • Torsdag lunch 517 Kcal

      Nudelwok med fläskkött

      Sobanudlar är gjorda av bovete och är ett bra glutenfritt alternativ till vanliga nudlar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 517 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 75 g sobanudlar
      • 250 g fläskkarré
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 st morot
      • 200 g blomkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl teriyakisås
      • 2 dl frysta ärtor
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 1 krm flytande honung
      • 0.5 krm salt

      Gör så här

      • Koka nudlar enligt anvisningen på förpackningen. Häll av vattnet i durkslag.
      • Skär fläskkarré mindre bitar. Skala och strimla gul lök. Skala och riv vitlök och ingefära. Skala och skär morot i bitar. Skär blomkål i mindre buketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Woka köttet tillsammans med lök, vitlök, ingefära, morot och blomkål. Tillsätt teriyakisås och nudlar. Lägg i ärtor.
      • Rosta cashewnötter i en torr stekpanna någon minut. Tillsätt honung och salt.
      • Lägg nudelwoken i en djup skål. Toppa med rostade cashewnötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 75 g sobanudlar
      • 250 g fläskkarré
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 st morot
      • 200 g blomkål
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl teriyakisås
      • 2 dl frysta ärtor
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 1 krm flytande honung
      • 0.5 krm salt

    • Fredag middag 384 Kcal

      Ost- och spenatbiffar med svartkålssallad

      Ost- och spenatbiffar finns att köpa färdiga i kyldisken på matbutiker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 384 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g svartkål
      • 8 st färska champinjoner
      • 0.5 st rödlök
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g ost- och spenatbiffar (ICA)
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk färsk basilika
      • 2 st citronklyfta
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 20 g mango-curry sås

      Gör så här

      • Strimla svartkålen.
      • Skär champinjoner i skivor.
      • Skala och strimla rödlöken.
      • Dela tomaterna.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biffarna några minuter per sida.
      • Tillsätt lite olivolja och lägg ner svartkålen, champinjonerna och rödlöken några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Blanda ner tomaterna.
      • Lägg upp grönsaksblandningen på tallrikar och lägg en biff över.
      • Dekorera med en färsk basilika och citronklyftor.
      • Servera med curry mangodressing.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g svartkål
      • 8 st färska champinjoner
      • 0.5 st rödlök
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g ost- och spenatbiffar (ICA)
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk färsk basilika
      • 2 st citronklyfta
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 20 g mango-curry sås

    • Lördag lunch 384 Kcal

      Ost- och spenatbiffar med svartkålssallad

      Ost- och spenatbiffar finns att köpa färdiga i kyldisken på matbutiker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 384 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g svartkål
      • 8 st färska champinjoner
      • 0.5 st rödlök
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g ost- och spenatbiffar (ICA)
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk färsk basilika
      • 2 st citronklyfta
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 20 g mango-curry sås

      Gör så här

      • Strimla svartkålen.
      • Skär champinjoner i skivor.
      • Skala och strimla rödlöken.
      • Dela tomaterna.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biffarna några minuter per sida.
      • Tillsätt lite olivolja och lägg ner svartkålen, champinjonerna och rödlöken några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Blanda ner tomaterna.
      • Lägg upp grönsaksblandningen på tallrikar och lägg en biff över.
      • Dekorera med en färsk basilika och citronklyftor.
      • Servera med curry mangodressing.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g svartkål
      • 8 st färska champinjoner
      • 0.5 st rödlök
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g ost- och spenatbiffar (ICA)
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk färsk basilika
      • 2 st citronklyfta
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 20 g mango-curry sås

      Lördag middag 425 Kcal

      Asiatiska laxbiffar med gurksallad

      Goda laxbiffar med fräsch sallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 425 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk färsk ingefära
      • 0.5 st salladslök
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st morot
      • 10 cm gurka
      • 0.25 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.75 st lime
      • 1 tsk soja
      • 1 msk gräslök
      Dressing
      • 0.5 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 tsk sweet chilisås
      • 1 krm Srirachasås

      Gör så här

      • Skär lax i mindre bitar. Lägg i en mixer och mixa eller använd mixerstav.
      • Lägg färsen i en skål. Skala och riv vitlök och ingefära. Skiva salladslök. Blanda ner i färsen tillsammans med hackad koriander, salt och svartpeppar.
      • Forma färsen till 2 biffar. Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek ett par minuter på varje sida.
      • Skala och skär morot tunt på längden. Skär gurka tunt på längden. Strimla chili. Lägg i en skål. Tillsätt sesamolja, limesaft (använd 1/4 av limen) och soja.
      • Blanda ihop yoghurt, sweetchili sås och sriracha sås till en dressing.
      • Lägg upp laxbiffarna på ett fat. Servera med gurksallad och dressing. Dekorera med gräslök och limeklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk färsk ingefära
      • 0.5 st salladslök
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st morot
      • 10 cm gurka
      • 0.25 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.75 st lime
      • 1 tsk soja
      • 1 msk gräslök
      Dressing
      • 0.5 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 tsk sweet chilisås
      • 1 krm Srirachasås

    • Söndag lunch 425 Kcal

      Asiatiska laxbiffar med gurksallad

      Goda laxbiffar med fräsch sallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 425 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk färsk ingefära
      • 0.5 st salladslök
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st morot
      • 10 cm gurka
      • 0.25 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.75 st lime
      • 1 tsk soja
      • 1 msk gräslök
      Dressing
      • 0.5 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 tsk sweet chilisås
      • 1 krm Srirachasås

      Gör så här

      • Skär lax i mindre bitar. Lägg i en mixer och mixa eller använd mixerstav.
      • Lägg färsen i en skål. Skala och riv vitlök och ingefära. Skiva salladslök. Blanda ner i färsen tillsammans med hackad koriander, salt och svartpeppar.
      • Forma färsen till 2 biffar. Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek ett par minuter på varje sida.
      • Skala och skär morot tunt på längden. Skär gurka tunt på längden. Strimla chili. Lägg i en skål. Tillsätt sesamolja, limesaft (använd 1/4 av limen) och soja.
      • Blanda ihop yoghurt, sweetchili sås och sriracha sås till en dressing.
      • Lägg upp laxbiffarna på ett fat. Servera med gurksallad och dressing. Dekorera med gräslök och limeklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk färsk ingefära
      • 0.5 st salladslök
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st morot
      • 10 cm gurka
      • 0.25 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.75 st lime
      • 1 tsk soja
      • 1 msk gräslök
      Dressing
      • 0.5 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 tsk sweet chilisås
      • 1 krm Srirachasås
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 600 g fläskfile
    • 250 g fläskkarré
    • 200 g ost- och spenatbiffar (ICA)
    • 300 g laxfilé
    Frukt/grönt
    • 2 st sötpotatis
    • 1.5 st gul lök
    • 150 g champinjon
    • 1 st squash
    • 1 st röd paprika
    • 0.2 st citron
    • 6 st salladsblad
    • 1.5 klyfta vitlök
    • 1.5 msk färsk ingefära
    • 2 st morot
    • 200 g blomkål
    • 2 dl frysta ärtor
    • 50 g svartkål
    • 8 st färska champinjoner
    • 0.5 st rödlök
    • 6 st cocktailtomat
    • 2 st citronklyfta
    • 0.5 st salladslök
    • 10 cm gurka
    • 0.25 st röd chili
    • 0.75 st lime
    Mejeri
    • 2 msk smör
    • 2 dl turkisk yoghurt
    • 0.5 dl grekisk yoghurt 6%
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk malen ingefära
    • 1 tsk gurkmeja
    • 1 tsk malen kanel
    • 1 tsk malen kardemumma
    • 0.5 msk koriander
    • 1 krm kryddpeppar
    • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
    • 1 krm muskot
    • 1 krm malen kryddnejlika
    • 5 msk mango chutney
    • 1 dl färsk mynta
    • 0.5 dl teriyakisås
    • 0.5 krm salt
    • 2 msk färsk basilika
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk färsk koriander
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk soja
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk sweet chilisås
    • 1 krm Srirachasås
    Torrvaror
    • 5 st torkade aprikoser
    • 1 dl russin
    • 1 dl cashewnötter
    • 75 g sobanudlar
    • 4 tsk olivolja
    • 1 krm flytande honung
    Övrigt
    • 20 g mango-curry sås

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!