Tillbaka till menyerna

torsdag till söndag

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1023 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 363 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Middag - 659 Kcal

      Pestotorsk med Capresesallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1241 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Yoghurt med müsli och blåbär

    • Lunch - 361 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Middag - 659 Kcal

      Pestotorsk med Capresesallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 702 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Yoghurt med müsli och blåbär

    • Lunch - 197 Kcal

      Grönsakssoppa med tofu

    • Middag - 284 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 987 Kcal

    • Frukost - 214 Kcal

      Stekta ägg

    • Lunch - 197 Kcal

      Grönsakssoppa med tofu

    • Middag - 576 Kcal

      Fetafylld laxfilé med granatäpple

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 58.7 gram

Fett: 54.8 gram

Protein: 61.6 gram

Energi: 988.2 kcal

  • Torsdag lunch 363 Kcal

    Linssoppa med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 49 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 363 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.6 dl gräddfil
    • 0 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
    • Låt steka någon minut och häll på vatten.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
    • Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.6 dl gräddfil
    • 0 kruka färsk koriander

    Torsdag middag 659 Kcal

    Pestotorsk med Capresesallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 659 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl valnötter
    • 0.5 msk färsk oregano

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Häll olivolja i en ugnsform och lägg fisken över.
    • Strö på salt och peppar. Bred över pesto.
    • Skiva mozzarella och fördela över fisken.
    • Skär paprika i små tärningar och finhacka rödlök. Lägg paprika och lök över mozzarellan och toppa med valnötter.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Toppa med färsk oregano och servera med en Capresesallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl valnötter
    • 0.5 msk färsk oregano
  • Fredag frukost 221 Kcal

    Yoghurt med müsli och blåbär

    Naturell yoghurt med en topping av  Ulrikas havremüsli och blåbär. För att hitta receptet för havremüslin söker du på "havremüsli" i receptbanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0.25 dl färska blåbär
    • 30 g havremusli

    Gör så här

    • Häll naturell yoghurt i en skål och toppa med blåbär och havremusli.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0.25 dl färska blåbär
    • 30 g havremusli

    Fredag lunch 361 Kcal

    Linssoppa med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 48 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 361 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.67 dl gräddfil
    • 0 msk koriander

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
    • Låt steka någon minut och häll på vatten.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
    •  Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.67 dl gräddfil
    • 0 msk koriander

    Fredag middag 659 Kcal

    Pestotorsk med Capresesallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 659 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl valnötter
    • 0.5 msk färsk oregano

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Häll olivolja i en ugnsform och lägg fisken över.
    • Strö på salt och peppar. Bred över pesto.
    • Skiva mozzarella och fördela över fisken.
    • Skär paprika i små tärningar och finhacka rödlök. Lägg paprika och lök över mozzarellan och toppa med valnötter.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Toppa med färsk oregano och servera med en Capresesallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl valnötter
    • 0.5 msk färsk oregano
  • Lördag frukost 221 Kcal

    Yoghurt med müsli och blåbär

    Naturell yoghurt med en topping av  Ulrikas havremüsli och blåbär. För att hitta receptet för havremüslin söker du på "havremüsli" i receptbanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0.25 dl färska blåbär
    • 30 g havremusli

    Gör så här

    • Häll naturell yoghurt i en skål och toppa med blåbär och havremusli.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0.25 dl färska blåbär
    • 30 g havremusli

    Lördag lunch 197 Kcal

    Grönsakssoppa med tofu

    Önskar du göra soppan helt vegetarisk? Byt då ut hönsbuljongtärning mot grönsaksbuljongtärning!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 197 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 6 dl vatten
    • 1 msk ketjap manis
    • 50 g sugersnaps
    • 10 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 150 g tofu
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka vitlök och salladslök. Skala och riv ingefära fint. Hacka rödchili.
    • Hetta upp en kastrull med rapsolja och lägg i vitlök, ingefära, chili och salladslök. Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten och ketjap manis.
    • Skiva sugarsnaps, champinjoner och morot. Skiva pak choi grovt. Skär tofu i tärningar.
    • Tillsätt alla grönsaker och tofu  i grytan.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll upp på skålar och toppa med färsk koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 6 dl vatten
    • 1 msk ketjap manis
    • 50 g sugersnaps
    • 10 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 150 g tofu
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk färsk koriander

    Lördag middag 284 Kcal

    Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    En härlig rätt med mycket grönsaker och krämig mozzarella!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 284 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st fänkål
    • 1 tsk olivolja
    • 125 g mozzarella
    • 3 msk pumpakärnor
    • 3 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Lägg grönsakerna i en ugnsform och häll på olja och blanda ner vitlök.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Bryn kycklinglårfiléerna runt om i olja och krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg kycklingen på grönsakerna och lägg på skivad mozzarella.
    • Toppa med frön och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Strö på hackad persilja och servera.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st fänkål
    • 1 tsk olivolja
    • 125 g mozzarella
    • 3 msk pumpakärnor
    • 3 msk bladpersilja
  • Söndag frukost 214 Kcal

    Stekta ägg

    Häll lite olja i en stekpanna och knäck i 2 st ägg, salta och peppra lite så har du din frukost klar på 3 min!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 214 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olja och knäck i äggen.
    • Låt steka någon minut och strö på salt och svartpeppar

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Söndag lunch 197 Kcal

    Grönsakssoppa med tofu

    Önskar du göra soppan helt vegetarisk? Byt då ut hönsbuljongtärning mot grönsaksbuljongtärning!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 197 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 6 dl vatten
    • 1 msk ketjap manis
    • 50 g sugersnaps
    • 10 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 150 g tofu
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka vitlök och salladslök. Skala och riv ingefära fint. Hacka rödchili.
    • Hetta upp en kastrull med rapsolja och lägg i vitlök, ingefära, chili och salladslök. Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten och ketjap manis.
    • Skiva sugarsnaps, champinjoner och morot. Skiva pak choi grovt. Skär tofu i tärningar.
    • Tillsätt alla grönsaker och tofu  i grytan.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll upp på skålar och toppa med färsk koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 6 dl vatten
    • 1 msk ketjap manis
    • 50 g sugersnaps
    • 10 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 150 g tofu
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk färsk koriander

    Söndag middag 576 Kcal

    Fetafylld laxfilé med granatäpple

    En laxrätt med härlig sälta från fetaost och oliver!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 576 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 175 g laxfilé
    • 50 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 8 st oliver utan kärna
    • 0.5 st grapefrukt
    • 0.25 st granatäpple

    Gör så här

    • Sätt ugnen 175 C.
    • Skär ett snitt längs med varje laxfilé och fördela fetaosten i laxfiléerna.
    • Strö över lite salt och rosépeppar.
    • Lägg fisken i en ugnssäker form och ugnsbaka i ca 15 minuter.
    • Blanda sallad och oliver och skär skivor av grapefrukten med skalet på.
    • Fördela laxen på tallriken och lägg upp laxfiléerna på en bädd av sallad.
    • Kärna ur granatäpplet och toppa med granatäpplekärnorna.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 175 g laxfilé
    • 50 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 8 st oliver utan kärna
    • 0.5 st grapefrukt
    • 0.25 st granatäpple
Frukt/grönt
  • 300 g sötpotatis
  • 1 st gul lök
  • 3 klyfta vitlök
  • 1 st röd paprika
  • 1 st rödlök
  • 0.5 dl färska blåbär
  • 1 st salladslök
  • 1 msk färsk ingefära
  • 0.5 st röd chili
  • 50 g sugersnaps
  • 10 st champinjoner
  • 1 st morot
  • 100 g pak choi
  • 0.25 st squash
  • 0.5 st gul paprika
  • 0.25 st fänkål
  • 2 dl blandsallad
  • 0.5 st grapefrukt
  • 0.25 st granatäpple
Torrvaror
  • 4 msk olivolja
  • 3 dl svarta linser
  • 1 dl valnötter
  • 3 msk pumpakärnor
  • 8 st oliver utan kärna
Kryddor/smaksättare
  • 2 tsk spiskummin
  • 0.66 msk koriander
  • 0.5 msk curry
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • 2 msk tomatpuré
  • 2 kruka färsk koriander
  • 3 msk grön pesto
  • 0.5 msk färsk oregano
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk ketjap manis
  • 3 msk bladpersilja
Mejeri
  • 1.27 dl gräddfil
  • 250 g mozzarella
  • 2 dl naturell yoghurt
  • 50 g fetaost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 400 g torskrygg
  • 150 g tofu
  • 2 st ägg
  • 175 g laxfilé
Övrigt
  • 60 g havremusli

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!