0
Tillbaka till menyerna

torsdag till söndag

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1023 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 363 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Middag - 659 Kcal

      Pestotorsk med Capresesallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1241 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Yoghurt med müsli och blåbär

    • Lunch - 361 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Middag - 659 Kcal

      Pestotorsk med Capresesallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 702 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Yoghurt med müsli och blåbär

    • Lunch - 197 Kcal

      Grönsakssoppa med tofu

    • Middag - 284 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 987 Kcal

    • Frukost - 214 Kcal

      Stekta ägg

    • Lunch - 197 Kcal

      Grönsakssoppa med tofu

    • Middag - 576 Kcal

      Fetafylld laxfilé med granatäpple

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 58.7 gram

    Fett: 54.8 gram

    Protein: 61.6 gram

    Energi: 988.2 kcal

    • Torsdag lunch 363 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 49 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 363 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sötpotatis
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1.5 dl svarta linser
      • 1 tsk spiskummin
      • 0.33 msk koriander
      • 0.5 msk malen curry
      • 0 salt och svartpeppar
      • 600 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      Topping
      • 0.6 dl gräddfil
      • 0 kruka färsk koriander

      Gör så här

      • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
      • Låt steka någon minut och häll på vatten.
      • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
      • Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
      • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sötpotatis
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1.5 dl svarta linser
      • 1 tsk spiskummin
      • 0.33 msk koriander
      • 0.5 msk malen curry
      • 0 salt och svartpeppar
      • 600 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      Topping
      • 0.6 dl gräddfil
      • 0 kruka färsk koriander

      Torsdag middag 659 Kcal

      Pestotorsk med Capresesallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 48 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 659 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 400 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk grön pesto
      • 125 g mozzarella
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 1 dl valnötter
      • 0.5 msk färsk oregano

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader. Häll olivolja i en ugnsform och lägg fisken över.
      • Strö på salt och peppar. Bred över pesto.
      • Skiva mozzarella och fördela över fisken.
      • Skär paprika i små tärningar och finhacka rödlök. Lägg paprika och lök över mozzarellan och toppa med valnötter.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Toppa med färsk oregano och servera med en Capresesallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 400 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk grön pesto
      • 125 g mozzarella
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 1 dl valnötter
      • 0.5 msk färsk oregano

    • Fredag frukost 221 Kcal

      Yoghurt med müsli och blåbär

      Naturell yoghurt med en topping av  Ulrikas havremüsli och blåbär. För att hitta receptet för havremüslin söker du på "havremüsli" i receptbanken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 221 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.25 dl färska blåbär
      • 30 g havremusli

      Gör så här

      • Häll naturell yoghurt i en skål och toppa med blåbär och havremusli.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.25 dl färska blåbär
      • 30 g havremusli

      Fredag lunch 361 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 48 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 361 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sötpotatis
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1.5 dl svarta linser
      • 1 tsk spiskummin
      • 0.33 msk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 600 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      Topping
      • 0.67 dl gräddfil
      • 0 msk koriander

      Gör så här

      • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
      • Låt steka någon minut och häll på vatten.
      • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
      •  Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
      • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sötpotatis
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1.5 dl svarta linser
      • 1 tsk spiskummin
      • 0.33 msk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 600 g vatten
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      Topping
      • 0.67 dl gräddfil
      • 0 msk koriander

      Fredag middag 659 Kcal

      Pestotorsk med Capresesallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 48 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 659 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 400 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk grön pesto
      • 125 g mozzarella
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 1 dl valnötter
      • 0.5 msk färsk oregano

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader. Häll olivolja i en ugnsform och lägg fisken över.
      • Strö på salt och peppar. Bred över pesto.
      • Skiva mozzarella och fördela över fisken.
      • Skär paprika i små tärningar och finhacka rödlök. Lägg paprika och lök över mozzarellan och toppa med valnötter.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Toppa med färsk oregano och servera med en Capresesallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 400 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk grön pesto
      • 125 g mozzarella
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 1 dl valnötter
      • 0.5 msk färsk oregano

    • Lördag frukost 221 Kcal

      Yoghurt med müsli och blåbär

      Naturell yoghurt med en topping av  Ulrikas havremüsli och blåbär. För att hitta receptet för havremüslin söker du på "havremüsli" i receptbanken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 221 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.25 dl färska blåbär
      • 30 g havremusli

      Gör så här

      • Häll naturell yoghurt i en skål och toppa med blåbär och havremusli.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.25 dl färska blåbär
      • 30 g havremusli

      Lördag lunch 197 Kcal

      Grönsakssoppa med tofu

      Önskar du göra soppan helt vegetarisk? Byt då ut hönsbuljongtärning mot grönsaksbuljongtärning!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 197 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 50 g sugersnaps
      • 10 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 150 g tofu
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Skala och finhacka vitlök och salladslök. Skala och riv ingefära fint. Hacka rödchili.
      • Hetta upp en kastrull med rapsolja och lägg i vitlök, ingefära, chili och salladslök. Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
      • Häll på vatten och ketjap manis.
      • Skiva sugarsnaps, champinjoner och morot. Skiva pak choi grovt. Skär tofu i tärningar.
      • Tillsätt alla grönsaker och tofu  i grytan.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll upp på skålar och toppa med färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 50 g sugersnaps
      • 10 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 150 g tofu
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk färsk koriander

      Lördag middag 284 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

      En härlig rätt med mycket grönsaker och krämig mozzarella!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 284 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 125 g mozzarella
      • 3 msk pumpakärnor
      • 3 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Lägg grönsakerna i en ugnsform och häll på olja och blanda ner vitlök.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Bryn kycklinglårfiléerna runt om i olja och krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Lägg kycklingen på grönsakerna och lägg på skivad mozzarella.
      • Toppa med frön och sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Strö på hackad persilja och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 125 g mozzarella
      • 3 msk pumpakärnor
      • 3 msk bladpersilja

    • Söndag frukost 214 Kcal

      Stekta ägg

      Häll lite olja i en stekpanna och knäck i 2 st ägg, salta och peppra lite så har du din frukost klar på 3 min!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 214 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olja och knäck i äggen.
      • Låt steka någon minut och strö på salt och svartpeppar

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Söndag lunch 197 Kcal

      Grönsakssoppa med tofu

      Önskar du göra soppan helt vegetarisk? Byt då ut hönsbuljongtärning mot grönsaksbuljongtärning!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 197 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 50 g sugersnaps
      • 10 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 150 g tofu
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Skala och finhacka vitlök och salladslök. Skala och riv ingefära fint. Hacka rödchili.
      • Hetta upp en kastrull med rapsolja och lägg i vitlök, ingefära, chili och salladslök. Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
      • Häll på vatten och ketjap manis.
      • Skiva sugarsnaps, champinjoner och morot. Skiva pak choi grovt. Skär tofu i tärningar.
      • Tillsätt alla grönsaker och tofu  i grytan.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll upp på skålar och toppa med färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 msk ketjap manis
      • 50 g sugersnaps
      • 10 st champinjoner
      • 1 st morot
      • 100 g pak choi
      • 150 g tofu
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk färsk koriander

      Söndag middag 576 Kcal

      Fetafylld laxfilé med granatäpple

      En laxrätt med härlig sälta från fetaost och oliver!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 576 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 175 g laxfilé
      • 50 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl blandsallad
      • 8 st oliver utan kärna
      • 0.5 st grapefrukt
      • 0.25 st granatäpple

      Gör så här

      • Sätt ugnen 175 C.
      • Skär ett snitt längs med varje laxfilé och fördela fetaosten i laxfiléerna.
      • Strö över lite salt och rosépeppar.
      • Lägg fisken i en ugnssäker form och ugnsbaka i ca 15 minuter.
      • Blanda sallad och oliver och skär skivor av grapefrukten med skalet på.
      • Fördela laxen på tallriken och lägg upp laxfiléerna på en bädd av sallad.
      • Kärna ur granatäpplet och toppa med granatäpplekärnorna.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 175 g laxfilé
      • 50 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl blandsallad
      • 8 st oliver utan kärna
      • 0.5 st grapefrukt
      • 0.25 st granatäpple
    Frukt/grönt
    • 300 g sötpotatis
    • 1 st gul lök
    • 3 klyfta vitlök
    • 1 st röd paprika
    • 1 st rödlök
    • 0.5 dl färska blåbär
    • 1 st salladslök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 50 g sugersnaps
    • 10 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.25 st fänkål
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 st grapefrukt
    • 0.25 st granatäpple
    Torrvaror
    • 4 msk olivolja
    • 3 dl svarta linser
    • 1 dl valnötter
    • 3 msk pumpakärnor
    • 8 st oliver utan kärna
    Kryddor/smaksättare
    • 2 tsk spiskummin
    • 0.66 msk koriander
    • 0.5 msk malen curry
    • 2 st kycklingbuljongtärning
    • 2 msk tomatpuré
    • 2 kruka färsk koriander
    • 3 msk grön pesto
    • 0.5 msk färsk oregano
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk ketjap manis
    • 3 msk bladpersilja
    Mejeri
    • 1.27 dl gräddfil
    • 250 g mozzarella
    • 2 dl naturell yoghurt
    • 50 g fetaost
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 400 g torskrygg
    • 150 g tofu
    • 2 st ägg
    • 175 g laxfilé
    Övrigt
    • 60 g havremusli

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!