0
Tillbaka till menyerna

Test

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 357 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 788 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 212 Kcal

      Ägghalvor med rom

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1048 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

    • Middag - 534 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 166 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 166 Kcal

      Het ratatouille

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 783 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 225 Kcal

      Kall skaldjurssallad med sjögräsnudlar

    • Middag - 399 Kcal

      Högrevsburgare med spetskål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 35.1 gram

    Protein: 42.9 gram

    Energi: 628.6 kcal

    • Måndag middag 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

      En färgrik wok med haloumi som toppas med mandel och russin!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 357 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g brysselkål
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 st skållad mandel
      • 2 msk russin
      • 0 basilika
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
      • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g brysselkål
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 st skållad mandel
      • 2 msk russin
      • 0 basilika
      • 0.5 st citron

    • Tisdag frukost 159 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 159 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 dl hallon (färska)

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt i en skål.
      • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
      • Toppa med hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 dl hallon (färska)

      Tisdag lunch 212 Kcal

      Ägghalvor med rom

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 212 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 4 st ägg
      • 4 msk majonnäs
      • 2 msk stenbitsrom
      • 0 st citron
      • 0 st dillkvistar

      Gör så här

      • Koka äggen hårdkokta i ca 8 minuter.
      • Skölj i kallt vatten, skala och dela äggen på mitten.
      • Lägg upp ägghalvorna på ett fat och toppa med majonnäs och laxrom.
      • Skär citronen i mindre bitar och garnera med dillkvistar.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 4 st ägg
      • 4 msk majonnäs
      • 2 msk stenbitsrom
      • 0 st citron
      • 0 st dillkvistar

      Tisdag middag 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 417 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 2.5 msk ajvar relish
      • 2 tsk sambal oelek
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 250 g ricottaost
      • 100 g fetaost
      • 10 st cocktailtomat
      • 1 msk färsk timjan
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
      • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
      • Lägg blandningen i en ugnsform.
      • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
      • Servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 2.5 msk ajvar relish
      • 2 tsk sambal oelek
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 250 g ricottaost
      • 100 g fetaost
      • 10 st cocktailtomat
      • 1 msk färsk timjan
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

    • Onsdag frukost 159 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 159 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 dl hallon (färska)

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt i en skål.
      • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
      • Toppa med hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 dl hallon (färska)

      Onsdag lunch 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 355 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

      Gör så här

      • Knäck äggen en bunke och vispa med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Lägg på ost och skinka och stek omeletten någon minut eller tills den är fast.
      • Rulla ihop och lägg på en tallrik.
      • Servera med sallad, tomat och en klick gräddfil.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

      Onsdag middag 534 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

      En smakrik lågkalorirätt. Lägg till nudlar om du vill öka på mängden kalorier!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 534 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 1 st morot
      • 100 g sugarsnaps
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 3 msk sesamfrön
      • 300 g kycklingfärs
      • 2 tsk sambal oelek
      • 1 tsk fisksås
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 2 tsk flytande honung
      • 0.5 st lime
      Topping
      • 2 msk gräslök
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
      • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
      • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
      • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 1 st morot
      • 100 g sugarsnaps
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 3 msk sesamfrön
      • 300 g kycklingfärs
      • 2 tsk sambal oelek
      • 1 tsk fisksås
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 2 tsk flytande honung
      • 0.5 st lime
      Topping
      • 2 msk gräslök
      • 1 msk färsk koriander

    • Torsdag middag 166 Kcal

      Het ratatouille

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 166 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

      Gör så här

      • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
      • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
      • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
      • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

    • Fredag frukost 159 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 159 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 dl hallon (färska)

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt i en skål.
      • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
      • Toppa med hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 dl hallon (färska)

      Fredag lunch 225 Kcal

      Kall skaldjurssallad med sjögräsnudlar

      En riktigt god skaldjurssallad med sjögräsnudlar i och en god marinad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 225 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g sjögräsnudlar
      • 150 g broccoli
      • 3 dl vitkål
      • 3 dl handskalade räkor i lag
      • 0 st dillkvistar
      Marinad
      • 2 tsk olivolja
      • 1 tsk limesaft
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 2 msk dill
      • 1 tsk röd chili
      • 0.5 dl salladslök
      • 1 msk mirin
      • 1 msk ljus soja
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skölj sjögräsnudlarna. Blanda ihop marinaden i en skål.
      • Skär broccoli i buketter och blanda ner i marinaden tillsammans med sjögräsnudlar och vitkål.
      • Blanda ner hälften av skaldjuren.
      • Lägg upp i skålar och toppa med skaldjur och färsk dill.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g sjögräsnudlar
      • 150 g broccoli
      • 3 dl vitkål
      • 3 dl handskalade räkor i lag
      • 0 st dillkvistar
      Marinad
      • 2 tsk olivolja
      • 1 tsk limesaft
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 2 msk dill
      • 1 tsk röd chili
      • 0.5 dl salladslök
      • 1 msk mirin
      • 1 msk ljus soja
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar

      Fredag middag 399 Kcal

      Högrevsburgare med spetskål

      En burgare med mexikanska influenser. Köp en färdig keso mexican salsa så sparar du tid i köket!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 399 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g högrevsburgare
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g spetskål
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g keso mexican salsa
      • 2 msk ajvar relish
      Topping
      • 75 g cocktailtomater
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1 nypa chiliflakes

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
      • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g högrevsburgare
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g spetskål
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g keso mexican salsa
      • 2 msk ajvar relish
      Topping
      • 75 g cocktailtomater
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1 nypa chiliflakes
    Frukt/grönt
    • 100 g brysselkål
    • 1 st rödlök
    • 0.5 st squash
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • basilika
    • 0.5 st citron
    • 1.5 st granatäpple
    • 3 dl hallon (färska)
    • 2 st gul lök
    • 3.25 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 3 st morot
    • 10 st cocktailtomat
    • 50 g grönsallad
    • blandad sallad
    • 1 styck tomat
    • 2 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 400 g blomkålsbuketter
    • 100 g sugarsnaps
    • 0.5 st lime
    • 0.5 st paprika
    • 5 st champinjoner
    • 3 dl rucola
    • 150 g broccoli
    • 3 dl vitkål
    • 1 tsk limesaft
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.5 dl salladslök
    • 50 g spetskål
    • 75 g cocktailtomater
    Mejeri
    • 150 g halloumi
    • 4.5 dl naturell yoghurt
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 1.33 msk smör
    • 0.75 dl riven ost
    • 0.15 dl gräddfil
    • 100 g keso mexican salsa
    Torrvaror
    • 5 tsk olivolja
    • 10 st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 1 tsk rapsolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 4 tsk flytande honung
    • 200 ml krossade tomater
    • 200 g sjögräsnudlar
    Kryddor/smaksättare
    • 2 tsk örtagårdskrydda
    • dillkvistar
    • 4.5 msk ajvar relish
    • 4 tsk sambal oelek
    • 1 msk färsk timjan
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk färsk koriander
    • 2 nypa chiliflakes
    • 1 tsk torkade örter
    • 2 msk dill
    • 1 msk mirin
    • 1 msk ljus soja
    • 2 kvist färsk persilja
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 6 st ägg
    • 2 msk stenbitsrom
    • 500 g nötfärs
    • 25 gram skinka
    • 300 g kycklingfärs
    • 3 dl handskalade räkor i lag
    • 300 g högrevsburgare
    Övrigt
    • 4 msk majonnäs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!