Tillbaka till menyerna

Test 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 252 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 252 Kcal

      Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1243 Kcal

    • Frukost - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker – 1 portion

    • Lunch - 319 Kcal

      Champinjonsoppa - 2 portioner

    • Middag - 636 Kcal

      Thailändsk kycklingsoppa med nudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 656 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 656 Kcal

      Thailändsk räk- och fiskgryta – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 119 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 119 Kcal

      Rostad paprikasoppa – 2 portioner

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 21.4 gram

Fett: 26.5 gram

Protein: 48.7 gram

Energi: 567.3 kcal

  • Måndag lunch 252 Kcal

    Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st purjolök
    • 4 g smör
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 1 dl lätt créme fraiche
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Skiva kycklingen tunt och strö på salt och peppar.
    • Skär paprika i mindre bitar och strimla purjolök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och lägg ner kyckling, paprika och purjolök.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter och tillsätt créme fraiche och låt sjuda ytterligare några minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna och lägg ner i grytan någon minut.
    • Strö på finhackadgräslök och servera.
  • Tisdag frukost 288 Kcal

    Champinjonomelett med grönsaker – 1 portion

    Tisdag lunch 319 Kcal

    Champinjonsoppa - 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g champinjon
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 300 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl konserverade kikärtor
    Topping
    • 0 st champinjoner

    Gör så här

    1. Skiva champinjoner i skivor och stek i olivolja i en kastrull.
    2. Spara undan lite i en skål till topping.
    3. Skala och hacka gul lök och lägg blanda ner i kastrullen tillsammans med purjolök.
    4. Tillsätt kycklingfond, vatten och grädde och smaka av med salt och peppar.
    5. Låt koka upp och stå och sjud 10 minuter.
    6. Häll av kikärtorna i ett durkslag och spola dem under kallt vatten.
    7. Låt dem rinna av och tillsätt i soppan.
    8. Servera i skålar och toppa med lite stekta champinjoner.

    Tisdag middag 636 Kcal

    Thailändsk kycklingsoppa med nudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 86 gram

    Energi: 636 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Köttbullarna
    • 300 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk soja
    • 2 msk ketjap manis
    • 0.5 st purjolök
    • 4 msk koriander
    • 1 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 15 g smör
    Soppan
    • 500 g vatten
    • 1 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 0.25 st purjolök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk fisksås
    • 1 msk ljus soja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 nypa chiliflakes
    • 3 tsk kycklingfond
    • 3 msk koriander
    • 1 tsk honung
    • 100 g glasnudlar
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 st lime

    Gör så här

    • Lägg kycklingfärs i en skål.
    • Skala och riv vitlöken.
    • Blanda ner vitlök, riven ingefära, soja, ketjap manis, finhackad purjolök, hackad färsk koriander, ägg, salt och peppar.
    • Forma till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingbullarna runt om några minuter.

     

    • Lägg alla ingredienser till soppan, förutom nudlarna i en stor kastrull.
    • Koka upp och sänk värmen.
    • Lägg ner kycklingbullarna och låt sjuda 10 minuter.
    • Blanda ner nudlarna och låt sjuda ytterligare 2 minuter.
    • Strö på hackad gräslök och servera med limeklyftor.
  • Onsdag middag 656 Kcal

    Thailändsk räk- och fiskgryta – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 656 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g fryst scampi
    • 0 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 50 g minimajs
    • 2 st salladslök
    • 50 g broccoli
    • 2 tsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 5 dl fiskbuljong
    • 1 msk curry
    • 200 g torskfile
    • 1 st lime
    • 0
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Tina scampi och ev fisk. Skala och skär morot i mindre bitar. Skär sugarsnaps och minimajs i bitar.
    • Strimla salladslök, spara lite till topping. Riv ingefära och vitlök. Hetta upp en gryta med  rapsolja och fräs grönsakerna tillsammans med scampi, ingefära, chili och vitlök i någon minut.
    • Häll på kokosmjölk, röd currypasta och buljong. 
    • Skär torsk i mindre bitar och tillsätt i grytan tillsammans med pressad lime. Låt sjuda i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. Häll upp i en skål och toppa med salladslök och färsk koriander.
  • Lördag lunch 119 Kcal

    Rostad paprikasoppa – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 119 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st röd paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 styck tomat
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk lantbuljong
    • 300 g vatten
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 250 grader.
    2. Dela och kärna ur paprikorna.
    3. Lägg dem med snittytan ner på en oljad plåt och rosta dem i ugnen tills de är mjuka och skalet fått färg.
    4.  Dra av skalen.
    5.  Skala och hacka vitlök och lök.
    6. Grovhacka tomaterna och de rostade paprikorna.
    7. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    8. Tillsätt tomater och paprika och låt steka i några minuter.
    9. Häll på vatten och buljongpulver.
    10. Låt koka i 5 minuter.
    11.  Mixa soppan med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    12.  Häll upp i soppskålar och toppa med lite gojibär och klippt krasse.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g kycklingfilé
  • 3 st ägg
  • 300 g kycklingfärs
  • 200 g fryst scampi
  • 200 g torskfile
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • 3 msk ketjap manis
  • salt och vitpeppar
  • 1 msk ljus soja
  • 1 nypa chiliflakes
  • 3 tsk kycklingfond
  • 5 dl fiskbuljong
  • 1 msk curry
  • 0.5 msk lantbuljong
Frukt/grönt
  • 1 st gul paprika
  • 1.25 st purjolök
  • 4 msk gräslök
  • 5 st champinjoner
  • 0.25 st rödlök
  • 2.25 st röd paprika
  • 1 msk hackad persilja
  • 125 g champinjon
  • 6.67 msk strimlad purjolök
  • 4 klyfta vitlök
  • 4 tsk ingefära
  • 8 msk koriander
  • 1 st morot
  • 100 g sockerärtor
  • 2 st lime
  • 50 g minimajs
  • 2 st salladslök
  • 50 g broccoli
  • 1 st röd chili
  • 2 styck tomat
Mejeri
  • 19 g smör
  • 1 dl lätt créme fraiche
  • 0.5 msk msk smör
  • 1 dl grädde
Övrigt
  • 1500 g vatten
  • 1 msk soja
  • 1 tsk fisksås
Torrvaror
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 0.5 msk olivolja
  • 1 dl konserverade kikärtor
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 tsk honung
  • 100 g glasnudlar
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 burk kokosmjölk
  • 1 tsk olivolja
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!