Tillbaka till menyerna

Sommar2024

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 736 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 346 Kcal

      Råkostsallad med rökt lax

    • Middag - 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1291 Kcal

    • Frukost - 285 Kcal

      Ägghack med skinka och gräslök

    • Lunch - 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    • Middag - 623 Kcal

      Kapris och senapsbiffar med Dijoncremé

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 316 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 316 Kcal

      Stekt torskrygg med romsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 24.6 gram

Fett: 41.2 gram

Protein: 73.1 gram

Energi: 781 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Måndag lunch 346 Kcal

    Råkostsallad med rökt lax

    Varmrökt lax med knapriga grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 346 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 40 g rucola
    • 1 st morot
    • 0.25 st broccolistånd
    • 0.25 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st paprika
    • 3 st cocktailtomat
    • 100 g varmrökt lax
    • 1 msk rödlök
    Dekoration
    • 1 st dillkvistar
    • 2 st citronskiva
    Egen Romsås
    • 1 tsk stenbitstom
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk crème fraiche

    Gör så här

    • Blanda ihop 1 msk creme fraiche och stenbitsrom till såsen. Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg rucolasallad på ett fat.
    • Skala och riv moroten.
    • Skär broccolin i buketter och lägg i en skål.
    • Pressa citron över och strö på lite salt och peppar.
    • Skär paprika i bitar och dela cocktailtomaterna.
    • Lägg på morot, broccoli, paprika, cocktailtomater och lax på salladen.
    • Toppa med rödlök och servera med romsås.
    • Dekorera med en citronklyfta och en dillkvist.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 40 g rucola
    • 1 st morot
    • 0.25 st broccolistånd
    • 0.25 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st paprika
    • 3 st cocktailtomat
    • 100 g varmrökt lax
    • 1 msk rödlök
    Dekoration
    • 1 st dillkvistar
    • 2 st citronskiva
    Egen Romsås
    • 1 tsk stenbitstom
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk crème fraiche

    Måndag middag 383 Kcal

    Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    En klassisk thailändsk rätt, den här gången utan nudlar. Spara tid genom att köpa färdig padthai-sås!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st ägg
    • 0.25 st vitkål
    • 1 förp pad thaisås
    • 60 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och salta och peppra.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg upp kycklingen på ett fat.
    • Woka grönsakerna i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    • Häll på pad thaisåsen och blanda.
    • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    • Skär limen i klyftor.
    • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och salladslök.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st ägg
    • 0.25 st vitkål
    • 1 förp pad thaisås
    • 60 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök
  • Tisdag frukost 285 Kcal

    Ägghack med skinka och gräslök

    Ägghack med skinka som passar både till frukost och mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 285 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1.5 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 20 g rökt skinka
    • 4 st cocktailtomat
    • 3 st salladsblad

    Gör så här

    • Koka äggen och låt svalna.
    • Hacka äggen och blanda med majonnäs, gräslök, salt och peppar i en skål.
    • Lägg upp på en tallrik och serverar med salladsblad och dekorera med gräslök.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1.5 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 20 g rökt skinka
    • 4 st cocktailtomat
    • 3 st salladsblad

    Tisdag lunch 383 Kcal

    Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    En klassisk thailändsk rätt, den här gången utan nudlar. Spara tid genom att köpa färdig padthai-sås!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st ägg
    • 0.25 st vitkål
    • 1 förp pad thaisås
    • 60 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och salta och peppra.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg upp kycklingen på ett fat.
    • Woka grönsakerna i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    • Häll på pad thaisåsen och blanda.
    • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    • Skär limen i klyftor.
    • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och salladslök.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st ägg
    • 0.25 st vitkål
    • 1 förp pad thaisås
    • 60 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Tisdag middag 623 Kcal

    Kapris och senapsbiffar med Dijoncremé

    Goda biffar med smak av senap -serveras med kapris och en krämig dijoncremé!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 623 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st ägg
    • 2 tsk dijonsenap
    • 2 msk kapris
    • 1 krm salt
    • 0.5 tsk vitpeppar
    • 1 st squash
    • 2 st gul paprika
    • 20 st kalamataoliver
    • 1 msk olivolja
    • 1 tsk svartpeppar
    • 2 tsk torkade örter
    • 4 skiva bacon
    Dijoncréme
    • 2 dl crème fraiche
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    Biffar

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda nötfärs, grädde, ägg, senap, kapris, salt och vitpeppar i en skål. 
    • Forma smeten till biffar och lägg på en smord ugnsplåt. 
    • Skiva squash och paprika. 
    • Lägg squash, paprika och oliver runt biffarna. 
    • Häll lite olivolja över grönsakerna och strö på salt, svartpeppar och torkade örter. 
    • Rosta i ugnen i ca 20 minuter. 

     

    Dijoncrème

    • Blanda crème fraiche och senap i en skål.
    • Smaka av med salt och vitpeppar. 
    • Dela varje baconskiva i två bitar och stek dem i några minuter. 
    • Låt rinna av på ett hushållspapper. 
    • Servera biffarna med de rostade grönsakerna och en klick Dijon crème. 
    • Toppa med baconskivor

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st ägg
    • 2 tsk dijonsenap
    • 2 msk kapris
    • 1 krm salt
    • 0.5 tsk vitpeppar
    • 1 st squash
    • 2 st gul paprika
    • 20 st kalamataoliver
    • 1 msk olivolja
    • 1 tsk svartpeppar
    • 2 tsk torkade örter
    • 4 skiva bacon
    Dijoncréme
    • 2 dl crème fraiche
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0 salt och vitpeppar
  • Onsdag middag 316 Kcal

    Stekt torskrygg med romsås

    En god torskrygg med grön sparris och rädisor till, toppa sedan med en hemmagjord romsås!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 316 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 g smör
    • 225 g sparris
    • 5 g smör
    • 4 st rädisor
    • 1 msk gräslök
    • 1 st citronklyfta
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 3 msk stenbitsrom
    • 0.5 msk gräslök

    Gör så här

    • Gör först romsåsen genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör.
    • Bryn torsken några minuter per sida.
    • Stek sparris i en annan stekpanna med smör och krydda med salt och peppar.
    • Skiva rädisor.
    • Lägg upp torskryggen på en tallrik och toppa med skivade rädisor och gräslök.
    • Servera med sparris och romsås.
    • Dekorera med citronskiva.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 g smör
    • 225 g sparris
    • 5 g smör
    • 4 st rädisor
    • 1 msk gräslök
    • 1 st citronklyfta
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 3 msk stenbitsrom
    • 0.5 msk gräslök
Torrvaror
  • 3 dl kaffe
  • 6 tsk rapsolja
  • 120 g jordnötter
  • 1 msk olivolja
Frukt/grönt
  • 40 g rucola
  • 1 st morot
  • 0.25 st broccolistånd
  • 0.25 st citron
  • 0.25 st paprika
  • 7 st cocktailtomat
  • 1 msk rödlök
  • 2 st citronskiva
  • 400 g frysta wokgrönsaker
  • 0.5 st vitkål
  • 2 st lime
  • 2 st salladslök
  • 3 st salladsblad
  • 1 st squash
  • 2 st gul paprika
  • 225 g sparris
  • 4 st rädisor
  • 1 st citronklyfta
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 100 g varmrökt lax
  • 1 tsk stenbitstom
  • 1400 g kycklingfilé
  • 5 st ägg
  • 20 g rökt skinka
  • 600 g nötfärs
  • 4 skiva bacon
  • 400 g torskrygg
  • 3 msk stenbitsrom
Kryddor/smaksättare
  • 1 st dillkvistar
  • 2 förp pad thaisås
  • 3 msk gräslök
  • 4 tsk dijonsenap
  • 1 krm salt
  • 0.5 tsk vitpeppar
  • 1 tsk svartpeppar
  • 2 tsk torkade örter
Mejeri
  • 3.5 msk crème fraiche
  • 0.5 dl grädde
  • 10 g smör
Övrigt
  • 0.5 msk majonnäs
  • 2 msk kapris
  • 20 st kalamataoliver

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!