Tillbaka till menyerna

Sommar 2021

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 860 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Middag - 356 Kcal

      Kycklingröra i salladsblad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 526 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Middag - 200 Kcal

      Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 641 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 641 Kcal

      Sesampanerad rödspätta med blomkålsmos – 2 portioner

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 16.9 gram

Fett: 39 gram

Protein: 55.4 gram

Energi: 675.8 kcal

  • Måndag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Måndag lunch 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.

    Måndag middag 356 Kcal

    Kycklingröra i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 356 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 200 g färdiggrillad kyckling
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 2 msk majonnäs
    • 0.3 dl gräddfil
    • 1 msk Bladpersilja
    • 1.5 msk senap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 blad romansallad

    Gör så här

    • Bena ur kycklingen och skär köttet i mindre bitar.
    • Lägg kycklingen i en skål och blanda ner purjolök, majonnäs, gräddfil, persilja och senap.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera med röran i salladsblad.

     

  • Tisdag lunch 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.

    Tisdag middag 200 Kcal

    Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 200 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 3 dl dl vatten
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 1 nypa chiliflakes
    Topping
    • 125 g mozzarella
    • 1 msk grön pesto

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt tomater, vatten och honung.
    • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
    • Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Skär mozzarellan i bitar och blanda med pesto.
    • Häll upp soppan i djup tallrik eller skål och toppa med pestomarinerad mozzarella.
  • Onsdag lunch 641 Kcal

    Sesampanerad rödspätta med blomkålsmos – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -10 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 641 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g rödspätta
    • 0
    • 1 msk majsmjöl
    • 1 msk sesamfrön
    • 15 g smör
    • 0.5 st blomkål
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 st citron
    • 25 g ärtskott

    Gör så här

    • Börja med att göra blomkålsmoset.
    • Skär blomkålen i mindre buketter och koka i lättsaltat vatten ca 10 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålsbuketterna i en matbredare.
    • Tillsätt grädde och mixa till en jämn smet.
    • Häll tillbaka moset i kastrullen och koka upp.
    • Smaka av med salt och peppar och späd ev. med mer grädde om det behövs.
    • Lägg ut filéerna på en skärbräda.
    • Vispa upp äggen och doppa filéerna först i mjölet, sedan i äggvispet och till sist i sesamfröna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör.
    • Stek de panerade filéerna i ca 2 minuter på varje sida och lägg upp på en tallrik.
    • Lägg ut romansallad bredvid och fördela blomkålsmoset på romansalladen.
    • Skär citronen i mindre klyftor och dekorera med citronklyftor och ärtskott.
Mejeri
  • 1.5 dl keso dl
  • 0.3 dl gräddfil
  • 125 g mozzarella
  • 15 g smör
  • 0.5 dl grädde
Frukt/grönt
  • 0.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • 400 g körsbärstomater
  • 1 kruka färsk basilika
  • 3 klyfta vitlök
  • 3 msk strimlad purjolök
  • 1 msk Bladpersilja
  • romansallad
  • 0.5 st blomkål
  • 2 dl blandsallad
  • 0.5 st citron
  • 25 g ärtskott
Övrigt
  • 100 g soltorkade tomater
  • 2 msk sweet chilisås
  • 2 msk majonnäs
  • 1.5 msk senap
  • 3 dl dl vatten
  • 1 tsk flytande honung
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2.5 tsk torkad basilika
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 1 nypa chiliflakes
  • 2 st gul lök
Torrvaror
  • 3 tsk olivolja
  • 800 g krossade tomater
  • 1 msk grön pesto
  • 1 msk majsmjöl
  • 1 msk sesamfrön
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g nötfärs
  • 200 g färdiggrillad kyckling
  • 400 g rödspätta

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!