Tillbaka till menyerna

Sommar 2021

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 904 Kcal

    • Frukost - 240 Kcal

      Nyponfralla med dadlar, valnötter och pålägg

    • Lunch - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 895 Kcal

    • Frukost - 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 553 Kcal

      Kikärtsbiffar med myntacréme och tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 764 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 324 Kcal

      Ratatouille med saffran och kräftstjärtar

    • Middag - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 34.2 gram

Fett: 39.8 gram

Protein: 44.3 gram

Energi: 854.2 kcal

  • Måndag frukost 240 Kcal

    Nyponfralla med dadlar, valnötter och pålägg

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, nyponfrallor med dadlar och valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Nyponfrallor med dadlar och valnötter i hälsobanken. Totala receptet för nyponfrallorna är 12 portioner som ni kan frysa ner efter tillagning.

    Måndag lunch 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

    Måndag middag 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.
  • Tisdag frukost 164 Kcal

    Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 164 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skär bort skalet på grapefrukten eller apelsinen och skär fina skivor.
    • Lägg på ett fat och toppa med kvarg och nötter.

    Tisdag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Tisdag middag 553 Kcal

    Kikärtsbiffar med myntacréme och tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 61 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 553 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 70 g kikärtsbiffar (Risenta)
    • 1 tsk rapsolja
    • 100 g kvisttomater piccolini
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st grön paprika
    • 0.25 st gul paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 kruka färsk mynta
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Myntacréme
    • 0.5 dl grekisk yoghurt
    • 0.25 kruka färsk mynta
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Blanda ihop 1/3 av kikärtsmixen med ¾ dl vatten i en skål. Forma till 2 biffar och pensla med lite rapsolja. Stek biffarna några minuter per sida på medelvärme.
    • Dela tomater och lägg i en skål. Finhacka rödlök och mynta. Skär paprika i mindre bitar och blanda ner i skålen tillsammans med rödlök, mynta, olivolja, salt och peppar.

    Myntacréme:

    • Blanda i hop myntacrémen. Servera kikärtsbiffarna med salladen och crémen.
  • Onsdag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Onsdag lunch 324 Kcal

    Ratatouille med saffran och kräftstjärtar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 36 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 324 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Basrecept Ratatouille
    • 1 st gul lök
    • 0.5 st röd paprika
    • 2 st morot
    • 150 g rotselleri
    • 2 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 400 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    Ratatouille med saffran och kräftstjärtar
    • 0.5 paket saffran
    • 0.25 tsk kanel
    • 100 ml lätt kokosmjölk
    • 130 g kräftstjärtar
    • 3 dl babyspenat
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    Basrecept Ratatouille:

    • Skär lök, och paprika i bitar. Skala och skär morötter och selleri i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    • Strö på kryddor och smula ner en hönsbuljongtärning.
    • Tillsätt krossade tomater och honung. Låt puttra i 10 minuter.

    Ratatouille med saffran och kräftstjärtar:

    • Värm ratatouillen och tillsätt saffran, kanel, och kokosmjölk .
    • Låt koka några minuter. Lägg ner kräftstjärtar.
    • Lägg spenat på ett fat och häll över ratatouillen.
    • Toppa med dillkvistar och servera

    Onsdag middag 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.
Övrigt
  • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
  • 2 tsk flytande honung
  • 6 dl dl vatten
Mejeri
  • 1 tsk tsk smör
  • skivor ost
  • 225 g halloumi
  • 100 g smör
  • 0.5 dl kvarg 0,2 %
  • 0.5 dl grekisk yoghurt
  • 1.5 dl keso dl
Frukt/grönt
  • 1.95 st röd paprika
  • 100 g Brysselkål
  • 0.75 st rödlök
  • 0.5 st squash
  • 0.75 st gul paprika
  • basilika
  • 2 st citron
  • 100 g körsbärstomater
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 2.5 klyfta vitlök
  • 1 st grapefrukt
  • 3 st morot
  • 5 st champinjoner
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 3 dl rucola
  • 100 g kvisttomater piccolini
  • 0.25 st grön paprika
  • 0.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • 150 g rotselleri
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 3 dl babyspenat
  • dillkvistar
  • 1 st Broccolihuvud
  • 100 g broccoli
Torrvaror
  • 4.5 tsk olivolja
  • 10 st st skållad mandel
  • 2 msk russin
  • 1 msk pistagenötter
  • 1 msk olivolja
  • 600 g krossade tomater
  • 1 tsk rapsolja
  • 100 ml lätt kokosmjölk
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • salt och vitpeppar
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 tsk torkade örter
  • 0.5 kruka färsk mynta
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 0.5 paket saffran
  • 0.25 tsk kanel
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g torskrygg
  • 70 g kikärtsbiffar (Risenta)
  • 130 g kräftstjärtar
  • 2 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!