Tillbaka till menyerna

Prov

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1202 Kcal

    • Frukost - 187 Kcal

      Filmjölkslimpa

    • Lunch - 708 Kcal

      Grön ärtsoppa med mascarpone

    • Middag - 306 Kcal

      Rostade rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 781 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 549 Kcal

      Spenatpaj med fetaost – 6 portioner

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 54.1 gram

Fett: 55.2 gram

Protein: 27.5 gram

Energi: 991.4 kcal

  • Måndag frukost 187 Kcal

    Filmjölkslimpa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 187 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 4 dl filmjölk
    • 2 msk ljus sirap
    • 1 dl dinkelsikt
    • 2 dl grahamsmjöl
    • 1 dl rågmjöl
    • 1 dl rågkross
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 1 tsk bikarbonat
    • 1 tsk salt
    • 8 st torkade aprikoser
    Till formen
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 dl havregryn

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser i en bunke. Låt stå och svälla i några minuter.
    • Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
    • Fördela smeten jämnt i formen och strö över havregryn.
    • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.

    Måndag lunch 708 Kcal

    Grön ärtsoppa med mascarpone

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 708 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g gram frysta gröna ärter
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g mascarponeost
    Topping för 2 portioner
    • 1 dl gröna ärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Hacka lök och finhacka vitlöken. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök några sekunder.
    • Tillsätt frysta ärter, smula i buljongtärningen och häll i vatten.
    • Låt koka i 5 minuter och mixa soppan slät i en matberedare.
    • Häll tillbaka soppan i kastrullen och späd med vatten till den konsistens du vill ha.
    • Smaka av med citron, salt och peppar.
    • Blanda ner mascarponeost och låt allt koka upp.
    • Häll upp soppan och toppa med citron, ärtskott och ärtor.

    Måndag middag 306 Kcal

    Rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 72 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 306 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 3 st liten sötpotatis
    • 3 st palsternacka
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 tsk honung

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Skala rotfrukterna och skär i strimlor.
    3. Lägg på en plåt och ringla över olivolja, krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    4. Ringla över honung.
    5. Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
  • Tisdag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Tisdag lunch 549 Kcal

    Spenatpaj med fetaost – 6 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -49 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 549 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Innehåll
    • 150 g smör
    • 20 msk bovetemjöl
    • 0.2 tsk salt
    • 0
    Fyllning
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g bladspenat
    • 250 g champinjon
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g fetaost
    • 0 st granatäpple

    Gör så här

    1. Blanda ihop ingredienserna till pajdegen och ställ kallt i ca 30 minuter.
    2. Tryck ut degen i en pajform med avtagbar kant.
    3. Sätt ugnen på 175 grader och förgrädda pajskalet i 10 minuter.
    4. Skala och finhacka lök och skiva squash.
    5. Hetta upp en stekpanna och bryn grönsakerna några minuter.
    6. Tillsätt spenat och lägg blandningen i pajformen.
    7. Skriva champinjoner och lägg på pajen.
    8. Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar.
    9. Häll äggstanningen över pajen och smula över fetaost.
    10. Höj temperaturen till 200 grader och ställ in i ugnen i 25-30 minuter eller tills äggstanningen har stelnat.
    11.  Toppa med granatäpplekärnor och servera med sallad.
Mejeri
  • 4 dl filmjölk
  • 1 tsk tsk smör
  • 250 g mascarponeost
  • 1 dl havremjölk
  • 150 g smör
  • 2 dl grädde
  • 150 g fetaost
Övrigt
  • 2 msk ljus sirap
  • 500 g gram frysta gröna ärter
  • 5 dl dl vatten
Torrvaror
  • 1 dl dinkelsikt
  • 2 dl grahamsmjöl
  • 1 dl rågmjöl
  • 1 dl rågkross
  • 1 dl linfrön
  • 1 dl dl solrosfrön
  • 1 tsk bikarbonat
  • 13 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl havregryn
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk honung
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 2.5 msk solrosfrön
  • 1.25 msk pumpakärnor
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 20 msk bovetemjöl
  • 1 tsk olivolja
Kryddor/smaksättare
  • 1.2 tsk salt
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • örtagårdskrydda
  • 4 tsk kanel
  • 1 st gul lök
  • 3 st liten sötpotatis
Frukt/grönt
  • 2 klyfta vitlök
  • 0.75 st citron
  • 1 dl gröna ärtor
  • 5 g ärtskott
  • 3 st palsternacka
  • 1 st rödlök
  • 0.5 st squash
  • 200 g bladspenat
  • 250 g champinjon
  • granatäpple
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 3 st ägg

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!