Tillbaka till menyerna

min egen

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 888 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 205 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel, torkade aprikoser och frön

    • Lunch - 501 Kcal

      Ajvarlax med fetatostopping – 2 portioner

    • Middag - 182 Kcal

      Tonfisksallad med 
citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 952 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 375 Kcal

      Lax med blomkålsris

    • Middag - 403 Kcal

      Budget - Asiatisk kycklingsoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1348 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 326 Kcal

      Stekt ägg med grönsaker

    • Lunch - 428 Kcal

      Kycklingröra i salladsblad

    • Middag - 594 Kcal

      Chicken Tikka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 768 Kcal

    • Frukost - 205 Kcal

      Yoghurt med blåbär och rostade frön

    • Lunch - 323 Kcal

      Torsk med ägg och spenatsås

    • Middag - 240 Kcal

      Kycklingsoppa med citrongräs och koriander

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 839 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 205 Kcal

      Yoghurt med blåbär och rostade frön

    • Lunch - 239 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

    • Middag - 395 Kcal

      Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 32.9 gram

Fett: 58.1 gram

Protein: 71.9 gram

Energi: 958.9 kcal

  • Måndag frukost 205 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel, torkade aprikoser och frön

    En perfekt havregrynsblandning du kan förvara i en burk och ta ut 3/4 dl för en portion när du önskar äta en god havregrynsgröt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 205 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    • 5 dl havregryn
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 1 dl valnötter dl
    • 50 g gram torkade aprikoser
    • 1 msk Kanel msk
    Tillbehör till en portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Häll havregryn i en glasskål. Hacka valnötter och torkad aprikoser och häll ner i skålen.
    • Blanda ner resterande ingredienser.
    • Koka en portion med ¾ dl av havreblandningen tillsammans med 1 ½ dl vatten och en nypa salt.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik. Servera med 1 dl havremjölk per portion.
    • Strö lite extra kanel över.

    Måndag lunch 501 Kcal

    Ajvarlax med fetatostopping – 2 portioner

    Laxfilé med ajvar och en topping av fetaost, pinjenötter och lite finhackad bacon på - servera gärna med en grönsallad till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 501 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 8 msk ajvar relish
    • 75 g fetaost
    • 1 msk pinjenötter
    • 25 g tärnad bacon

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Lägg i en ugnsfast form och häll på ajvar relish.
    • Smula över fetaost och toppa med pinjenötter.
    • Ugnsbaka i ugnen i 15 minuter.
    • Stek bacon i en stekpanna och strö över.
    • Servera med en god, valfri sallad.

    Måndag middag 182 Kcal

    Tonfisksallad med 
citronmarinerad broccoli

    En hälsosam sallad med tonfisk och citronmarinerad broccoli, toppa med citronskiva!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 182 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 140 g tonfisk
    • 4 msk keso
    • 1 tsk dijonsenap
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st citron
    • 4 st salladsblad
    • 0.5 st äpple

    Gör så här

    • Blanda tonfisk med keso, senap, purjolök, svartpeppar och lite salt i en skål.
    • Bryt broccolin i små buketter och skiva stammen tunt.
    • Häll olivolja i en skål och pressa ner citronsaft.
    • Blanda ner broccoli och strö på salt och peppar.
    • Blanda runt och låt stå några minuter.
    • Fördela sallad i en skål.
    • Skiva äpple och lägg broccoli och äppelskivor på salladen.
    • Toppa med tonfiskröran.
    • Dekorera med en citronskiva och lite purjolök.
  • Tisdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Tisdag lunch 375 Kcal

    Lax med blomkålsris

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 375 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 portion blomkålsris
    • 250 g varmrökt lax
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 2 tsk dill
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk creme fraiche
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk hackad dill

    Gör så här

    • Blanda ihop dillmajonnäsen.
    • Lägg blomkålsris i en matlåda och lägg på laxen.
    • Toppa med en dillkvist, citronskiva och servera med dillmajonnäsen och sugarsnaps.

    Tisdag middag 403 Kcal

    Budget - Asiatisk kycklingsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 403 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.25 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 2 dl dl vatten
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    • 0.5 st lime
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st morot
    • 75 g sockerärtor
    • 100 g pak choi
    • 1 msk msk färsk koriander
    • 0 citrongräs

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och chili. Skala och riv vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
    • Häll på vatten och lägg ner buljongtärningen. Tillsätt currypaste, limesaft och kokosmjölk.
    • Låt koka upp och lägg ner kycklingfärsen. Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner citrongräs. Skala och skiva morot.
    • Dela sockerärtor och pakchoy. Lägg ner grönsakerna i grytan.
    • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
    • Strö på färsk koriander.
  • Onsdag frukost 326 Kcal

    Stekt ägg med grönsaker

    Har du överblivna grönsaker hemma i kylskåpet? Gör isåfall receptet nedan, enkelt och gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk majonnäs
    • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner äggen. Strö på salt och peppar och stek på bägge sidor några minuter.
    • Servera med majonnäs och  t ex tomat och gurka.

    Onsdag lunch 428 Kcal

    Kycklingröra i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g färdiggrillad kyckling
    • 1 st selleristjälk
    • 1 st rött äpple
    • 6 g valnötter
    • 2 msk creme fraiche
    • 1 tsk dijonsenap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st hjärtsallad

    Gör så här

    • Lägg kyckling i en skål.
    • Skär selleri och äpple i mindre bitar och blanda ner i skålen med valnötter, creme fraiche, senap, salt och peppar.
    • Lägg kycklingröran i salladsblad och servera.

    Onsdag middag 594 Kcal

    Chicken Tikka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 594 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g tikka masala sås
    • 350 g kycklinglårfilé
    • 1 msk solrosolja
    • 100 g vatten
    • 0.5 st grön paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 2 msk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Gör så här

    • Blanda kryddblandningen med kycklingbitar, olja och vatten och låt stå i 20 minuter.
    • Skiva paprika och lök.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i kycklingen och kryddblandningen.
    • Låt steka i några minuter.
    • Tillsätt kokosmjölk och låt koka i 15 minuter på svag värme.
    • Tillsätt paprika och lök och låt koka ytterligare någon minut.
    • Servera grytan med färsk koriander och nötter på toppen.
  • Torsdag frukost 205 Kcal

    Yoghurt med blåbär och rostade frön

    Enkel och god frukost eller mellanmål. Variera mellan olika frön och bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 205 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl blåbär
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna och rosta fröna tills de har fått lite färg.
    • Servera med yoghurt och blåbär.

    Torsdag lunch 323 Kcal

    Torsk med ägg och spenatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -1 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 323 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 300 g torskfile
    • 1 tsk salt
    • 2 msk pepparrot
    • 1 msk gräslök
    • 250 g spenat
    • 5 g smör
    • 1 dl havregrädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först spenatsåsen genom att tina spenaten något.
    • Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn lök någon minut.
    • Lägg ner spenaten och häll på grädde.
    • Låt koka ihop 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt.
    • Hacka äggen grovt.
    • Strö på salt på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken någon minut per sida.
    • Häll på vatten och låt sjuda några minuter tills fisken är klar.
    • Häll spenatsås på tallrikar och lägg en fiskfilé över.
    • Toppa med färskriven pepparrot, hackat ägg och gräslök

    Torsdag middag 240 Kcal

    Kycklingsoppa med citrongräs och koriander

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 0 citrongräs
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 800 g vatten
    • 6 tsk fisksås
    • 4 st svartpepparkorn
    • 1 tsk ingefära
    • 450 g kycklingfilé
    • 100 g minimajs
    • 100 g sockerärtor
    • 4 st salladslök
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skiva citrongräs, vitlök och chili tunt.
    • Koka upp vatten, fisksås och pepparkorn i en kastrull.
    • Lägg i citrongräs, vitlök, chili och ingefära och låt koka i några minuter.
    • Skär kycklingen i mindre bitar, lägg dem i soppan och koka i ytterligare 5 minuter.
    • Skär minimajs och sockerärter i mindre bitar och strimla salladslöken.
    • Rör ner alltsammans i kastrullen tillsammans med limesaft och koriander.
    • Smaka av med salt och peppar och servera.
  • Fredag frukost 205 Kcal

    Yoghurt med blåbär och rostade frön

    Enkel och god frukost eller mellanmål. Variera mellan olika frön och bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 205 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl blåbär
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna och rosta fröna tills de har fått lite färg.
    • Servera med yoghurt och blåbär.

    Fredag lunch 239 Kcal

    Champinjonomelett med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 239 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g champinjon
    • 75 gram skinka
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Skiva champinjonerna och lägg i en stekpanna och stek några minuter.
    • Strimla skinkan och lägg ner i stekpannan när vätskan från champinjonerna har kokat in.
    • Tillsätt lite olja och purjolök.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Häll ner smeten i stekpannan och stek på låg värme i ca 5 minuter.
    • Toppa med persilja och servera med grönsallad.

    Fredag middag 395 Kcal

    Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 rulle smördeg
    Fyllning
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 10 cm cm purjolök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader. Rulla ut pajdegen i en pajform ca: 24 cm i diameter. Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter. Höj temperaturen till 200 grader.
    • Rensa svampen. Skala och skär löken i mindre och finhacka vitlöken. Hetta upp en stekpanna med smör och lägg först ner svampen och låt steka 5 minuter.
    • Tillsätt lök och vitlök och krydda. Strimla purjolök och blanda ner. Fördela svampblandningen i pajformen och strö över ost. Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål och häll över pajen.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter
Torrvaror
  • 5 dl havregryn
  • 0.5 dl linfrön
  • 1 dl dl solrosfrön
  • 1 dl valnötter dl
  • 50 g gram torkade aprikoser
  • 1 msk Kanel msk
  • 1 msk pinjenötter
  • 2 tsk olivolja
  • 1 burk kokosmjölk
  • 6 g valnötter
  • 1 msk solrosolja
  • 30 g cashewnötter
  • 4 msk solrosfrön
Mejeri
  • 1 dl havremjölk
  • 75 g fetaost
  • 4 msk keso
  • 3 msk creme fraiche
  • 1 tsk tsk smör
  • 2 dl naturell yoghurt
  • 5 g smör
  • 1 dl havregrädde
  • 1 msk msk smör
  • 2 dl grädde
  • 2 dl riven västerbottenost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g laxfilé
  • 25 g tärnad bacon
  • 140 g tonfisk
  • 13 st ägg
  • 250 g varmrökt lax
  • 250 g kycklingfärs
  • 100 g färdiggrillad kyckling
  • 350 g kycklinglårfilé
  • 300 g torskfile
  • 450 g kycklingfilé
  • 75 gram skinka
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 8 msk ajvar relish
  • 2 tsk dijonsenap
  • 2 tsk dill
  • 0.5 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk röd currypaste
  • 100 g tikka masala sås
  • 1 tsk salt
  • 2 msk pepparrot
  • 4 st svartpepparkorn
  • 1 msk persilja
Frukt/grönt
  • 8.67 msk strimlad purjolök
  • 0.5 st Broccolihuvud
  • 1 st citron
  • 4 st salladsblad
  • 0.5 st äpple
  • 1 portion blomkålsris
  • 275 g sockerärtor
  • citronskal
  • 1 msk hackad dill
  • 4 klyfta vitlök
  • 1.25 st röd chili
  • 0.5 msk färsk ingefära
  • 1.5 st lime
  • 1 st morot
  • 100 g pak choi
  • 1 msk msk färsk koriander
  • citrongräs
  • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)
  • 1 st selleristjälk
  • 1 st rött äpple
  • 1 st hjärtsallad
  • 0.5 st grön paprika
  • 4 msk koriander
  • 2 dl blåbär
  • 1 msk gräslök
  • 250 g spenat
  • 1 tsk ingefära
  • 100 g minimajs
  • 4 st salladslök
  • 250 g champinjon
  • Blandad sallad
  • 400 g trattkantareller
  • 10 cm cm purjolök
Övrigt
  • 2 msk majonnäs
  • 2 dl dl vatten
  • 900 g vatten
  • 6 tsk fisksås
  • 1 rulle smördeg
  • 2 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!