Tillbaka till menyerna

Mat

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Då du överstiger kaloriintaget under dina fastedagar.

  • Måndag - 793 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 475 Kcal

      Lax med mozzarella och pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 936 Kcal

    • Frukost - 177 Kcal

      Filmjölkslimpa

    • Lunch - 399 Kcal

      Högrevsburgare med spetskål

    • Middag - 360 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1095 Kcal

    • Frukost - 344 Kcal

      Squashrullar med fetaost

    • Lunch - 370 Kcal

      Squashrullar med fetaost

    • Middag - 381 Kcal

      Tonfisksallad med granatäpple

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 845 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Middag - 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 824 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 336 Kcal

      Kyckling med bräckt skinka och halloumi

    • Middag - 488 Kcal

      Grekisk snabbkyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1019 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    • Middag - 467 Kcal

      Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 33.9 gram

Fett: 55.1 gram

Protein: 69.3 gram

Energi: 918.7 kcal

  • Måndag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Måndag middag 475 Kcal

    Lax med mozzarella och pesto

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 475 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 156.25 g mozzarella
    • 4 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Skiva mozzarella och fyll snitten med mozzarella och grön pesto. Krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över pistagenötter.
    • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 156.25 g mozzarella
    • 4 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pistagenötter
  • Tisdag frukost 177 Kcal

    Filmjölkslimpa

    Filmjölksbröd är ett otroligt gott och förvånansvärt lättlagat. Brödet får en saftig karaktär av filmjölk och härliga aromer av linfrön, solrosfrön, och aprikoser.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 177 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 4 dl filmjölk
    • 2 msk ljus sirap
    • 1 dl dinkelsikt
    • 2 dl grahamsmjöl
    • 1 dl rågmjöl
    • 1 dl rågkross
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl solrosfrön
    • 1 tsk bikarbonat
    • 1 tsk salt
    • 8 st torkade aprikoser
    Till formen
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl havregryn

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser i en bunke. Låt stå och svälla i några minuter.
    • Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
    • Fördela smeten jämnt i formen och strö över havregryn.
    • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 4 dl filmjölk
    • 2 msk ljus sirap
    • 1 dl dinkelsikt
    • 2 dl grahamsmjöl
    • 1 dl rågmjöl
    • 1 dl rågkross
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl solrosfrön
    • 1 tsk bikarbonat
    • 1 tsk salt
    • 8 st torkade aprikoser
    Till formen
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl havregryn

    Tisdag lunch 399 Kcal

    Högrevsburgare med spetskål

    En burgare med mexikanska influenser. Köp en färdig keso mexican salsa så sparar du tid i köket!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 1 nypa chiliflakes

    Tisdag middag 360 Kcal

    Nötgryta med rotfrukter

    En god gryta för hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 360 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
    • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
    • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
    • Låt koka 60 minuter.
    • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad
  • Onsdag frukost 344 Kcal

    Squashrullar med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 344 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st squash
    • 2 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 4 msk grön pesto
    • 150 g fetaost
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g konserverade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk honung
    Topping och tillbehör
    • 2 msk pinjenötter
    • 50 g rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva squash i ½ cm tunna skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek squashskivorna i någon minut på varje sida så att de blir mjuka. Strö på salt, svartpeppar och torkade örter.
    • Lägg upp på ett fat.
    • Fördela pesto på varje squashskiva.
    • Lägg på fetaost och rulla ihop.
    • Lägg rullarna i en smord ugnsfast form.
    • Gör tomatsåsen genom att skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök och vitlök i några minuter.
    • Blanda ner tomater och örtkryddor.
    • Låt koka i ca: 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Häll tomatsåsen över squashrullarna.
    • Toppa med pinjenötter och gratinera i ugnen i ca 15 minuter.
    • Servera med rucolasallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st squash
    • 2 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 4 msk grön pesto
    • 150 g fetaost
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g konserverade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk honung
    Topping och tillbehör
    • 2 msk pinjenötter
    • 50 g rucola

    Onsdag lunch 370 Kcal

    Squashrullar med fetaost

    En vegetarisk rätt med smaker från medelhavet!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 370 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkade örter
    • 2 msk grön pesto
    • 62.5 g fetaost
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g konserverade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk honung
    Topping och tillbehör
    • 2 msk pinjenötter
    • 4 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva squash i ½ cm tunna skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek squashskivorna i någon minut på varje sida så att de blir mjuka.
    • Strö på salt, svartpeppar och torkade örter.
    • Lägg upp på ett fat.
    • Fördela pesto på varje squashskiva.
    • Lägg på fetaost och rulla ihop.
    • Lägg rullarna i en smord ugnsfast form.
    • Gör tomatsåsen genom att skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök och vitlök i några minuter.
    • Blanda ner tomater och örtkryddor.
    • Låt koka i ca: 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Häll tomatsåsen över squashrullarna.
    • Toppa med pinjenötter och gratinera i ugnen i ca 15 minuter.
    • Servera med rucolasallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkade örter
    • 2 msk grön pesto
    • 62.5 g fetaost
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g konserverade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk honung
    Topping och tillbehör
    • 2 msk pinjenötter
    • 4 dl rucola

    Onsdag middag 381 Kcal

    Tonfisksallad med granatäpple

    Snabblagad tonfisksallad med avokado, rödlök, paprika och toppat med granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 381 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 15 g rucola
    • 1 st morot
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st avokado
    • 90 g tonfisk
    • 0.25 st granatäpple
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk bladpersilja
    Tomatsalsa
    • 1 st stor tomat
    • 1 msk gul lök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Lägg rucolasallad på ett fat. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i tärningar. Finhacka rödlök. Skiva avokadon.
    • Fördela grönsakerna över salladen och lägg avokado vid sidan om.
    • Häll av tonfisken och lägg över och toppa med granatäpplekärnor.
    • Strö på salt och peppar och servera med tomatsalsa. Dekorera med persilja.

     

    Tomatsalsa:

    • Finhacka gul lök och mixa med tomat. Krydda med salt och peppar.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 15 g rucola
    • 1 st morot
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st avokado
    • 90 g tonfisk
    • 0.25 st granatäpple
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk bladpersilja
    Tomatsalsa
    • 1 st stor tomat
    • 1 msk gul lök
    • 0 salt och svartpeppar
  • Torsdag lunch 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g rucola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    • Börja med tomatsåsen.
    •  Finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    • Smaka av med kryddor.
    • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    •  Krydda med salt, peppar och örter.
    •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g rucola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Torsdag middag 416 Kcal

    Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 416 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfilé
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 st små plommontomater
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Squashsallad
    • 4 st mini squash
    • 0.5 st rödlök
    • 125 g mozzarella
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 65 g rucola
    • 2 msk grön pesto
    Topping
    • 2.5 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Ringla olivolja på en ugnsplåt och lägg kycklingfiléerna på.
    • Skär fyra snitt i kycklingen.
    • Skiva tunna skivor av squash, paprika, tomat och mozzarella och stick ner i snitten på kycklingen.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Sätt in i ugnen i 20 min.
    • Skiva squash, rödlök, mozzarella och soltorkade tomater och lägg i en skål.
    • Blanda ner rucolasallad och grön pesto.
    • Hetta upp en stekpanna och torrosta pinjenötter.
    • Servera kycklingen med squashsalladen och toppa med pinjenötter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfilé
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 st små plommontomater
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Squashsallad
    • 4 st mini squash
    • 0.5 st rödlök
    • 125 g mozzarella
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 65 g rucola
    • 2 msk grön pesto
    Topping
    • 2.5 msk pinjenötter
  • Fredag lunch 336 Kcal

    Kyckling med bräckt skinka och halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 336 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk oregano
    • 25 g halloumi
    • 25 g rökt skinka
    • 25 g haricots verts
    • 30 g spenat
    • 1 st citronklyfta
    • 0 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek kycklingfilén och krydda båda sidorna med salt, peppar och oregano.
    • Stek halloumiosten och skinkan på bägge sidor och lägg på kycklngfilén.
    • Toppa med persilja och oregano.
    • Koka haricots verts mjuka i lättsaltat vatten, ca 2 minuter.
    • Servera kycklingen med spenat och haricot verts samt en citronklyfta.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk oregano
    • 25 g halloumi
    • 25 g rökt skinka
    • 25 g haricots verts
    • 30 g spenat
    • 1 st citronklyfta
    • 0 kvist färsk persilja

    Fredag middag 488 Kcal

    Grekisk snabbkyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 488 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 75 g halloumi
    • 1 msk olivolja
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frysta grönsaker
    • 0.5 dl grädde
    • 3 tsk kycklingfond

    Gör så här

    • Skiva halloumin och stek skivorna gyllenbruna i olivolja.
    • Lägg dem på tallrikar.
    • Bryn kycklingen tills den blir gyllenbrun.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg i de frysta grönsakerna i pannan och tillsätt grädde och kycklingfond.
    • Låt allt koka ihop och smaka av med salt och peppar.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 75 g halloumi
    • 1 msk olivolja
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frysta grönsaker
    • 0.5 dl grädde
    • 3 tsk kycklingfond
  • Lördag lunch 552 Kcal

    Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 552 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk purjolök
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Skala vitlöken.
    • Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
    • Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
    • Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
    • Lägg på en ostskiva på burgaren.
    • Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
    • Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
    • Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk purjolök
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja

    Lördag middag 467 Kcal

    Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

    En perfekt rätt när ni är många runt bordet, eller som storkok för flera matlådor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 467 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 tsk rapsolja
    • 200 g krossade tomater
    • 2 dl grädde
    • 80 g tikka masala currypasta
    • 2 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st röd paprika
    • 1 st fänkål
    • 1 st broccolistånd
    • 800 g torskrygg
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 1 dl kumminrostade cashewnötter

    Gör så här

    • Skala och strimla lök.
    • Finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök någon minut.
    • Häll på tomater och grädde.
    • Tillsätt currypasta och honung.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Skär paprika och fänkål i skivor.
    • Bryt små buketter från broccolihuvudet.
    • Tillsätt grönsakerna i grytan.
    • Skär fisken i bitar och lägg ner några minuter.
    • Låt sjuda en stund.
    • Strö över färsk koriander.
    • Rosta nötterna i en torr panna.
    • Strö på lite salt och malen kummin.
    • Lägg upp i en skål och servera med till fiskgrytan tillsammans med turkisk yoghurt.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 tsk rapsolja
    • 200 g krossade tomater
    • 2 dl grädde
    • 80 g tikka masala currypasta
    • 2 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st röd paprika
    • 1 st fänkål
    • 1 st broccolistånd
    • 800 g torskrygg
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 1 dl kumminrostade cashewnötter
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 600 g laxfilé
  • 300 g högrevsburgare
  • 600 g grytbitar
  • 90 g tonfisk
  • 950 g kycklingfilé
  • 25 g rökt skinka
  • 250 g kycklingfärs
  • 800 g torskrygg
Frukt/grönt
  • 0.5 st äpple
  • 2.5 st morot
  • 1.5 st salladslök
  • 200 g broccoli
  • 0.25 st citron
  • 50 g spetskål
  • 274.5 g cocktailtomater
  • 1.75 st röd paprika
  • 1.25 st rödlök
  • 4.5 st gul lök
  • 150 g kålrot
  • 6.5 klyfta vitlök
  • 100 g skogschampinjoner
  • 150 g grönsallad
  • 3 st squash
  • 164 g rucola
  • 1 st avokado
  • 0.25 st granatäpple
  • 1 st stor tomat
  • 0.25 st zucchini
  • 4.5 st mini squash
  • 0.5 st gul paprika
  • 2 st små plommontomater
  • 25 g haricots verts
  • 30 g spenat
  • 1 st citronklyfta
  • 0.5 st gul chili
  • 1 st lime
  • 2 st salladsblad
  • 0.5 st mango
  • 2 msk purjolök
  • 1 st fänkål
  • 1 st broccolistånd
Mejeri
  • 2 msk gräddfil
  • 406.25 g mozzarella
  • 4 dl filmjölk
  • 3 tsk smör
  • 100 g keso mexican salsa
  • 212.5 g fetaost
  • 3 msk riven parmesanost
  • 250 g buffelmozzarella
  • 100 g halloumi
  • 2.5 dl grädde
  • skivor västerbottenost
  • 0.5 dl crème fraiche
  • 1 dl turkisk yoghurt
Övrigt
  • 3 msk majonnäs
  • 2 msk ljus sirap
  • 2 st inlagda rödbetor
  • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
  • 8 st svarta oliver
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 200 g frysta grönsaker
Kryddor/smaksättare
  • 0.75 msk sötstark senap
  • 12 msk grön pesto
  • 1 tsk salt
  • 2 msk ajvar relish
  • 5 kvist färsk persilja
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 st oxköttbuljongtärning
  • 0.25 tsk kanel
  • 2 st lagerblad
  • 10 st kryddpepparkorn
  • 0.5 msk ketjap manis
  • 4.7 tsk torkade örter
  • 2.2 tsk örtagårdskrydda
  • bladpersilja
  • 1 msk oregano
  • 3 tsk kycklingfond
  • 2 msk mango chutney
  • 80 g tikka masala currypasta
  • 0.25 kruka färsk koriander
Torrvaror
  • 10 msk olivolja
  • 2 msk pistagenötter
  • 1 dl dinkelsikt
  • 2 dl grahamsmjöl
  • 1 dl rågmjöl
  • 1 dl rågkross
  • 0.5 dl linfrön
  • 1 dl solrosfrön
  • 1 tsk bikarbonat
  • 8 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl havregryn
  • 400 g konserverade tomater
  • 4.5 tsk honung
  • 6.5 msk pinjenötter
  • 150 g sojabönspagetti
  • 20 g mandelspån
  • 2 msk rostade saltade mandlar
  • 2 tsk rapsolja
  • 200 g krossade tomater
  • 1 dl kumminrostade cashewnötter

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!