Tillbaka till menyerna

Höstvecka3

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 412 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 412 Kcal

      Fiskgryta med dill och tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 597 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 444 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 444 Kcal

      Omelettwrap med rökt lax och Philadelphiaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 326 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 225 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 225 Kcal

      Grönsakssoppa med saffran

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 249 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 249 Kcal

      Het tomatsås med bönpasta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 539 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 16.1 gram

Fett: 24.5 gram

Protein: 28.5 gram

Energi: 398.8 kcal

  • Måndag middag 412 Kcal

    Fiskgryta med dill och tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 412 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st purjolök
    • 0.25 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 4 st grön sparris
    • 100 g handskalade räkor
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 2 msk hackad dill
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Strimla purjolöken och skär squashen i halvmånar.
    • Finhacka vitlöken och fräs allt i en stekpanna med smör.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé och sparris i mindre bitar och lägg i pannan. Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt räkor och tomater strax innan servering och toppa med dillkvistar.
  • Tisdag middag 597 Kcal

    Lasagne med halloumi och spenat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 597 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g gram färskost
    • 3 nypa nypa salt
    • 2 msk msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g ruccola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 150 grader.
    • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
    • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
    • Låt vila någon minut.
    • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
    • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
    • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
    • Grädda i ca 10–12 minuter.
    • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
    • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
    • Höj temperaturen till 225 grader.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär halloumi i tunna skivor.
    • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
    • Börja och avsluta med tomatsås.
    • Strö över riven ost.
    • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad och tomater.
  • Onsdag middag 444 Kcal

    Omelettwrap med rökt lax och Philadelphiaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -9 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 444 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 2 msk philadelphiaost
    • 75 g rökt lax
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st rödlök

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar och stek en omelett i smör eller olja
    • . Lägg upp på en tallrik.
    • Låt svalna och bred på philadelphiaost.
    • Lägg på rökt lax och toppa med sallad och skivad rödlök.
    • Rulla ihop och ta med som lunch.
  • Torsdag middag 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.
  • Fredag middag 225 Kcal

    Grönsakssoppa med saffran

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 225 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 4 st potatis
    • 0.5 st liten sötpotatis
    • 1 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 1 paket saffran
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 12 dl dl vatten
    • 4 styck tomat
    Dekoration
    • 3 msk Bladpersilja

    Gör så här

    • Skala och skär potatis och sötpotatis i 1 cm tjocka tärningar.
    • Skär fänkålen i mindre bitar.
    • Skala och hacka vitlök och lök fint.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn grönsakerna i någon minut och tillsätt saffran.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vattnet.
    • Låt koka i ca 15 min.
    • Skär tomaterna i mindre bitar och hacka bladpersiljan.
    • Lägg i tomater och persilja precis före servering.
  • Lördag middag 249 Kcal

    Het tomatsås med bönpasta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 249 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g bönpasta
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st zucchini
    • 2 tsk olivolja
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 300 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 0 krm oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 msk finhackad basilika
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
    • Gör tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
    • Skär aubergine och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök, vitlök och grönsakerna i några minuter.
    • Finhacka de soltorkade tomaterna.
    • Tillsätt tomater, soltorkade tomater, basilika och oregano.
    • Låt koka i ca 10 minuter. Tillsätt färsk basilika.
    • Smaka av med salt, chiliflakes och peppar.
    • Servera pastan med tomatsåsen och riven peccorinoost.
  • Söndag middag 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.
Frukt/grönt
  • 0.25 st purjolök
  • 0.25 st squash
  • 8 klyfta vitlök
  • 4 st grön sparris
  • 562.5 g cocktailtomater
  • 2 msk hackad dill
  • dillkvistar
  • 70 g ruccola
  • 2 st salladsblad
  • 1.25 st rödlök
  • 200 g körsbärstomater
  • 1 kruka färsk basilika
  • 4 st potatis
  • 1 st fänkål
  • 4 styck tomat
  • 3 msk Bladpersilja
  • 0.5 st aubergine
  • 0.5 st zucchini
  • 2 st schalottenlök
  • 1 st morot
  • grönsallad
  • broccoli
Mejeri
  • 2.5 msk msk smör
  • 1.5 dl grädde
  • 150 g gram färskost
  • 200 g halloumi
  • 2 dl riven ost
  • 5 g smör
  • 2 msk philadelphiaost
  • 1 dl riven peccorinoost
  • 2 msk grädde
Övrigt
  • 13 dl dl vatten
  • 1 msk tomatpuré
  • 2 tsk flytande honung
  • 200 g frusen spenat
  • 50 g soltorkade tomater
  • 1 msk sweet chilisås
  • 50 g soltorkade tomater i olja
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk fiskfond
  • salt och vitpeppar
  • 3 nypa nypa salt
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 4 krm torkad timjan
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 tsk torkad basilika
  • 1 paket saffran
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • krm oregano
  • 4 msk finhackad basilika
  • 1 nypa chiliflakes
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g torskfile
  • 100 g handskalade räkor
  • 6 st ägg
  • 75 g rökt lax
  • 550 g nötfärs
Torrvaror
  • 2 msk msk fiberhusk
  • 4 tsk olivolja
  • 800 g krossade tomater
  • 6 msk pumpakärnor
  • 1 msk olivolja
  • 200 g bönpasta
  • 3.5 st gul lök
  • 0.5 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!