Tillbaka till menyerna

Höstvecka3

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 412 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Fiskgryta med dill och tomater

      412 kcal

      Fiskgryta med dill och tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 597 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Lasagne med halloumi och spenat

      597 kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 444 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Omelettwrap med rökt lax och Philadelphiaost

      444 kcal

      Omelettwrap med rökt lax och Philadelphiaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 326 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Köttfärssås med tomatsallad

      326 kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 225 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Grönsakssoppa med saffran

      225 kcal

      Grönsakssoppa med saffran

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 283 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Het tomatsås med bönpasta

      283 kcal

      Het tomatsås med bönpasta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 531 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Köttbullar i gräddig tomatsås

      531 kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 17.6 gram

Fett: 24.9 gram

Protein: 29 gram

Energi: 402.4 kcal

  • Måndag middag 412 Kcal

    Fiskgryta med dill och tomater

    En varm fiskgryta med massor av härliga grönsaker i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 412 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st purjolök
    • 0.25 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk smör
    • 1 dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 4 st grön sparris
    • 100 g handskalade räkor
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 2 msk dill
    • 0 st dillkvistar

    Gör så här

    • Strimla purjolöken och skär squashen i halvmånar.
    • Finhacka vitlöken och fräs allt i en stekpanna med smör.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé och sparris i mindre bitar och lägg i pannan. Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt räkor och tomater strax innan servering och toppa med dillkvistar.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st purjolök
    • 0.25 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk smör
    • 1 dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 4 st grön sparris
    • 100 g handskalade räkor
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 2 msk dill
    • 0 st dillkvistar
  • Tisdag middag 597 Kcal

    Lasagne med halloumi och spenat

    En härlig vegetarisk lasagne som blir perfekt när ni är många runt köksbordet eller att frysa in till matlådor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 597 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 150 grader.
    • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
    • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
    • Låt vila någon minut.
    • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
    • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
    • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
    • Grädda i ca 10–12 minuter.
    • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
    • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
    • Höj temperaturen till 225 grader.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär halloumi i tunna skivor.
    • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
    • Börja och avsluta med tomatsås.
    • Strö över riven ost.
    • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad och tomater.

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater
  • Onsdag middag 444 Kcal

    Omelettwrap med rökt lax och Philadelphiaost

    Rulla ihop wrappen och ta med som en lunch!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 444 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 2 msk philadelphiaost
    • 75 g rökt lax
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st rödlök

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar och stek en omelett i smör eller olja.
    • Lägg upp på en tallrik.
    • Låt svalna och bred på philadelphiaost.
    • Lägg på rökt lax och toppa med sallad och skivad rödlök.
    • Rulla ihop och ta med som lunch.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 2 msk philadelphiaost
    • 75 g rökt lax
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st rödlök
  • Torsdag middag 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar
  • Fredag middag 225 Kcal

    Grönsakssoppa med saffran

    Perfekt soppa att göra storkok av och frysa in matlådor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 225 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 4 st potatis
    • 0.5 st liten sötpotatis
    • 1 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 12 dl vatten
    • 4 styck tomat
    Dekoration
    • 3 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Skala och skär potatis och sötpotatis i 1 cm tjocka tärningar.
    • Skär fänkålen i mindre bitar.
    • Skala och hacka vitlök och lök fint.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn grönsakerna i någon minut och tillsätt saffran.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vattnet.
    • Låt koka i ca 15 min.
    • Skär tomaterna i mindre bitar och hacka bladpersiljan.
    • Lägg i tomater och persilja precis före servering.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 4 st potatis
    • 0.5 st liten sötpotatis
    • 1 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 1 msk olivolja
    • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 12 dl vatten
    • 4 styck tomat
    Dekoration
    • 3 msk bladpersilja
  • Lördag middag 283 Kcal

    Het tomatsås med bönpasta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 283 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g bönpasta
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st zucchini
    • 2 tsk olivolja
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 300 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 msk basilika
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
    • Gör tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
    • Skär aubergine och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök, vitlök och grönsakerna i några minuter.
    • Finhacka de soltorkade tomaterna.
    • Tillsätt tomater, soltorkade tomater, basilika och oregano.
    • Låt koka i ca 10 minuter. Tillsätt färsk basilika.
    • Smaka av med salt, chiliflakes och peppar.
    • Servera pastan med tomatsåsen och riven peccorinoost.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g bönpasta
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st zucchini
    • 2 tsk olivolja
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 300 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 msk basilika
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 1 nypa chiliflakes
  • Söndag middag 531 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Servera med grönsallad och broccoli!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 531 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 st broccolistånd

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, eller broccoli.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 st broccolistånd
Frukt/grönt
  • 0.25 st purjolök
  • 0.25 st squash
  • 8 klyfta vitlök
  • 4 st grön sparris
  • 562.5 g cocktailtomater
  • 3.5 st gul lök
  • 70 g rucola
  • 2 st salladsblad
  • 1.25 st rödlök
  • 200 g körsbärstomater
  • 4 st potatis
  • 0.5 st liten sötpotatis
  • 1 st fänkål
  • 4 styck tomat
  • 0.5 st aubergine
  • 0.5 st zucchini
  • 2 st schalottenlök
  • 50 g grönsallad
  • 0.5 st broccolistånd
Mejeri
  • 7.5 msk smör
  • 3.5 dl grädde
  • 150 g färskost
  • 200 g halloumi
  • 2 dl riven ost
  • 2 msk philadelphiaost
  • 1 dl riven peccorinoost
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk fiskfond
  • 2 msk dill
  • dillkvistar
  • 3 krm salt
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 4 krm torkad timjan
  • 1 kruka färsk basilika
  • 1.5 tsk torkad basilika
  • 1 msk sweet chilisås
  • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 3 msk bladpersilja
  • oregano
  • 4 msk basilika
  • 1 nypa chiliflakes
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g torskfile
  • 100 g handskalade räkor
  • 6 st ägg
  • 75 g rökt lax
  • 550 g nötfärs
Torrvaror
  • 2 msk fiberhusk
  • 5 tsk olivolja
  • 800 g krossade tomater
  • 2 tsk flytande honung
  • 6 msk pumpakärnor
  • 200 g bönpasta
Övrigt
  • 200 g frusen spenat
  • 50 g soltorkade tomater
  • 50 g soltorkade tomater i olja

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!

Om cookies

Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.