Tillbaka till menyerna

FJÄRDE VECKAN

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 577 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 312 Kcal

      Somrig kycklingsallad

    • Middag - 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1231 Kcal

    • Frukost - 437 Kcal

      Yoghurt med mandel- och nötmusli

    • Lunch - 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

    • Middag - 535 Kcal

      Lax med fetaost och rödbetor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 861 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 286 Kcal

      Linssoppa med halloumi

    • Middag - 251 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar – 2 portioner

    • Mellanmål - 317 Kcal

      Bovetemüsli med kryddor

    • Dessert

  • Torsdag - 1168 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Keso med Ketomüsli och granatäpple

    • Lunch - 513 Kcal

      Varmrökt lax med avokado

    • Middag - 410 Kcal

      Asiatiska rullar med kycklingfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 584 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 410 Kcal

      Asiatiska rullar med kycklingfärs

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 56.1 gram

Fett: 39.1 gram

Protein: 62.9 gram

Energi: 884 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag lunch 312 Kcal

    Somrig kycklingsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 312 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk Citronsaft
    • 20 g Blandad sallad
    • 0.5 st persika
    • 0 jordgubbar
    Ingefärasås
    • 0.33 dl gräddfil
    • 0.25 klyfta riven vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 tsk honung
    • 0 msk Citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfilén på svag värme runt om i ca 10 minuter.
    • Strö på salt och peppar och pressa lite citron eller lime över.
    • Lägg upp sallad på ett fat.
    • Och fördela skivad persilja och jordgubbar över.
    • Skiva kycklingen och lägg på salladen.
    • Ringla över ingefärasåsen.

    Måndag middag 259 Kcal

    Het kycklinggryta med gräddfil

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 259 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul lök
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 msk sweet chilisås
    • 400 g krossade tomater
    • 100 g kalamataoliver

    Gör så här

    • Skiva kycklingfilén i skivor.
    • Strö på salt och peppar.
    • Strimla löken och finhacka vitlöken.
    • Skiva squash.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingen runt om några minuter.
    • Strö på franska örter.
    • Lägg ner lök och vitlök och låt steka ytterligare någon minut.
    • Häll på chilisås och krossade tomater.
    • Låt koka på svag värme i ca 10 minuter.
    • Lägg ner squash och oliver.
    • Servera medgräddfil och färsk timjan.
  • Tisdag frukost 437 Kcal

    Yoghurt med mandel- och nötmusli

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, rostad mandel- och nötmüsli . Receptet hittar du genom att söka på rostad mandel- och nötmüsli i receptbanken. Totala receptet för müslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1 st Blodapelsin
    • 0.5 dl rostad mandel- och nötmüsli (recept)

    Gör så här

    • Häll yoghurt i en skål
    • Toppa med en filéad apelsin och müsli.

    Tisdag lunch 259 Kcal

    Het kycklinggryta med gräddfil

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 259 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul lök
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 msk sweet chilisås
    • 400 g krossade tomater
    • 100 g kalamataoliver

    Gör så här

    • Skiva kycklingfilén i skivor.
    • Strö på salt och peppar.
    • Strimla löken och finhacka vitlöken.
    • Skiva squash.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingen runt om några minuter.
    • Strö på franska örter.
    • Lägg ner lök och vitlök och låt steka ytterligare någon minut.
    • Häll på chilisås och krossade tomater.
    • Låt koka på svag värme i ca 10 minuter.
    • Lägg ner squash och oliver.
    • Servera medgräddfil och färsk timjan.

    Tisdag middag 535 Kcal

    Lax med fetaost och rödbetor

    Ugnsbakad lax tallrik med fetaost på och lite rödbetor vid sidan av. Laga en extra portion och ha till matlåda.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 535 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g fetaost
    • 0.25 tsk örtagårdskrydda
    Rödbetsblandning
    • 4 st rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 msk balsamico
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 tsk örtagårdskrydda
    Tillbehör
    • 30 g spenat
    • 0 dillkvistar
    • 2 st citronklyfta

    Gör så här

    • Koka rödbetor i ca 20 min och skala.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela laxen och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar. Smula fetaost över och strö på lite örtagårdskrydda. Sätt in i ugnen i ca 15-20 min.
    • Skär rödbetorna i klyftor och lägg i en skål.
    • Blanda ner olja, honung, balsamico, salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg spenat på en tallrik och lägg på laxen.
    • Servera med rödbetor.
    • Toppa med dill och citronklyfta.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 286 Kcal

    Linssoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 286 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 3 tsk rapsolja
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 msk curry
    • 1 tärning Grönsaksbuljong
    • 400 g vatten
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 1 msk sweet chilisås
    • 150 g röda linser
    • 1 st kanelstång
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Skala och skiva moroten.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner lök, vitlök, morötter, ingefära och curry.
    • Låt steka någon minut.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten, kokosmjölk och sweet chilisås.
    • Häll i linser och lägg ner kanelstången.
    •  Koka på svag värme i 15 minuter.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    •  Mixa soppan slät och häll upp i skålar.
    •  Skiva osten och stek i lite olja.
    •  Fördela på soppan och dekorera med purjolök och skivad rödlök.

    Onsdag middag 251 Kcal

    Asiatiska räkor med sjögräsnudlar – 2 portioner

    Laga en kalorisnål asiatisk maträtt med massa goda smaker. Toppa sjögräsnudlarna med färsk koriander!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 251 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g räkor
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk koriander

    Gör så här

    • Tina räkorna.
    • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
    • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chili, soja, salt och svartpeppar.
    • Skölj sjögräsnudlar i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
    • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

    Onsdag mellanmål 317 Kcal

    Bovetemüsli med kryddor

    Blanda ihop en knaprig bovetemüsli med kryddor och massor av härliga fröer och nötter. Laga en stor sats och förvara i en glasburk.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 317 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 450 g Bovetekross g
    • 2 msk msk flytande honung
    • 1 msk msk rapsolja
    • 1 krm Vaniljpulver krm
    • 1 msk Kanel msk
    • 2 tsk kardemumma
    • 2 dl dl cashewnötter
    • 2 dl Paranötter
    • 2 dl dl solrosfrön
    • 1 dl linfrön
    • 2 dl quinoapuffar
    • 1 dl kokosflingor
    • 10 st torkade fikon
    • 10 st torkade aprikoser

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skölj bovetet i en sil flera gången och dra av “slemmet” som bildas.
    • Torka bovetet med en handduk och lägg på en plåt.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Ta ut plåten och tillsätt honung, olja, kryddor, hackade nötter, solrosfrön och linfrön.
    • Blanda om ordentligt och ställ in i ugnen i ytterligare 20 min.
    • Rör om lite då och då.
    • Blanda ner de resterande ingredienserna och förvara i en glasburk med lock.
    • Beräkna ca ½ dl müsli per portion.
  • Torsdag frukost 245 Kcal

    Keso med Ketomüsli och granatäpple

    En fräsch frukost med keso, musli och en topping av granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso dl
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.5 dl Rostad frömüsli

    Gör så här

    • Lägg keso på ett fat och toppa med granatäpplekärnor och müsli.

    Torsdag lunch 513 Kcal

    Varmrökt lax med avokado

    Laxsallad med avokado, paprika och oliver - ta med som picknick!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 513 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g varmrökt lax
    • 3 dl blandsallad
    • 0.5 st avokado
    • 0 st gul paprika
    • 0.5 st gurka
    • 5 st gröna oliver
    • 0.5 dl coleslaw

    Gör så här

    • Lägg lax på en tallrik med sallad.
    • Skiva avokado.
    • Skär paprika och gurka i skivor och lägg över salladen tillsammans med avokado.
    • Lägg på några oliver och servera med coleslaw.

    Torsdag middag 410 Kcal

    Asiatiska rullar med kycklingfärs

    Snabblagad och ljuvligt goda asiatiska vårrullar med rispapper och kycklingfärs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 51 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 410 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk rapsolja
    • 200 g kycklingfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.25 st lime
    • 1 msk teriyakisås
    • 100 g sockerärtor
    • 2 dl rödkål dl
    • 2 msk msk färsk koriander
    • 6 st rispapper
    Dekoration
    • 1 msk msk färsk koriander
    • 0.25 st lime
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 1 msk teriyakisås

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök.
    • Skala och riv vitlök och ingefära fint.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och ingefära.
    • Lägg ner färs och krydda med salt och peppar. Tillsätt sesamolja.
    • Hacka chili, morot och salladslök och lägg ner. Pressa limesaft över.
    • Tillsätt teriyaki sås.
    • Strimla sockerärtor och rödkål.
    • Blötlägg rispapper. Lägg i strimlade grönsaker, kycklingfärs och vik ihop.
    • Dekorera med färsk koriander, limeklyftor, sesamfrön och lite teriyakisås!
  • Fredag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Fredag lunch 410 Kcal

    Asiatiska rullar med kycklingfärs

    Snabblagad och ljuvligt goda asiatiska vårrullar med rispapper och kycklingfärs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 51 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 410 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 1 tsk rapsolja
    • 200 g kycklingfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.25 st lime
    • 1 msk teriyakisås
    • 100 g sockerärtor
    • 2 dl rödkål dl
    • 2 msk msk färsk koriander
    • 6 st rispapper
    Dekoration
    • 1 msk msk färsk koriander
    • 0.25 st lime
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 1 msk teriyakisås

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök.
    • Skala och riv vitlök och ingefära fint.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och ingefära.
    • Lägg ner färs och krydda med salt och peppar. Tillsätt sesamolja.
    • Hacka chili, morot och salladslök och lägg ner. Pressa limesaft över.
    • Tillsätt teriyaki sås.
    • Strimla sockerärtor och rödkål.
    • Blötlägg rispapper. Lägg i strimlade grönsaker, kycklingfärs och vik ihop.
    • Dekorera med färsk koriander, limeklyftor, sesamfrön och lite teriyakisås!
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 1 tsk olivolja
  • 1 tsk honung
  • 2.5 msk olivolja
  • 800 g krossade tomater
  • 6 tsk rapsolja
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 150 g röda linser
  • 3 tsk sesamolja
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 1 msk Kanel msk
  • 2 dl dl cashewnötter
  • 2 dl dl solrosfrön
  • 1 dl linfrön
  • 2 dl quinoapuffar
  • 1 dl kokosflingor
  • 10 st torkade fikon
  • 10 st torkade aprikoser
  • 12 st rispapper
  • 2 msk svarta sesamfrön
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1350 g kycklingfilé
  • 300 g laxfilé
  • 200 g räkor
  • 150 g varmrökt lax
  • 400 g kycklingfärs
  • 2 st ägg
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 tsk torkade örter
  • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 msk curry
  • 1 tärning Grönsaksbuljong
  • 1 st kanelstång
  • 1 msk ljus soja
  • 2 tsk kardemumma
Frukt/grönt
  • Citronsaft
  • 20 g Blandad sallad
  • 0.5 st persika
  • jordgubbar
  • 0.25 klyfta riven vitlök
  • 7 tsk ingefära
  • 2 st rödlök
  • 5.5 klyfta vitlök
  • 2 st squash
  • 1 st Blodapelsin
  • 4 st rödbetor
  • 30 g spenat
  • dillkvistar
  • 2 st citronklyfta
  • 2 st morot
  • 1.5 st röd chili
  • 2 msk koriander
  • 0.25 st granatäpple
  • 3 dl blandsallad
  • 0.5 st avokado
  • gul paprika
  • 0.5 st gurka
  • 1 msk färsk ingefära
  • 2 st salladslök
  • 1 st lime
  • 200 g sockerärtor
  • 4 dl rödkål dl
  • 6 msk msk färsk koriander
Mejeri
  • 0.33 dl gräddfil
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 75 g fetaost
  • 1 dl keso dl
  • 3 st gul lök
Övrigt
  • 4 msk sweet chilisås
  • 200 g kalamataoliver
  • 0.5 dl rostad mandel- och nötmüsli (recept)
  • 1 tsk flytande honung
  • 1 msk balsamico
  • 400 g vatten
  • 250 g frysta wokgrönsaker
  • 450 g Bovetekross g
  • 2 msk msk flytande honung
  • 1 msk msk rapsolja
  • 1 krm Vaniljpulver krm
  • 2 dl Paranötter
  • 0.5 dl Rostad frömüsli
  • 5 st gröna oliver
  • 0.5 dl coleslaw
  • 4 msk teriyakisås

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!