0
Tillbaka till menyerna

Eget plock

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1217 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Crunchy Granola

    • Lunch - 451 Kcal

      Köttfärssås med rucolasallad

    • Middag - 534 Kcal

      Lax med soltorkad tomat och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 515 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 509 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 23.7 gram

    Fett: 57 gram

    Protein: 63 gram

    Energi: 866.3 kcal

    • Tisdag frukost 233 Kcal

      Crunchy Granola

      Krispig granola gjord på massor av fröer och frukter. Gör en stor sats och ät tillsammans med tex, yoghurt, chiapudding och keso!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 233 kcal

      Ingredienser

      15 portioner

      • 4 dl havregryn
      • 2 dl mandelmjöl
      • 0.5 dl linfrön
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl valnötter
      • 1 tsk malen kanel
      • 2 tsk malen kardemumma
      • 2 msk flytande honung
      • 3 msk kokosfett
      • 3 msk vatten
      • 1 dl kokosflingor
      • 100 g torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      • 1 dl gula russin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Lägg ut havregryn, mandelmjöl, linfrö, sesamfrö, solrosfrö och valnötter på en plåt.
      • Strö på kanel och kardemumma samt ringla över honung.
      • Smält kokosfett i en kastrull och häll oljan över grynen.
      • Höll på vatten och blanda om ordentligt.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Blanda om så att inte granolan bränns.
      • Ta ut plåten och blanda ner kokos och torkad frukt.

      Ingredienser

      15 portioner

      • 4 dl havregryn
      • 2 dl mandelmjöl
      • 0.5 dl linfrön
      • 0.5 dl vita sesamfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl valnötter
      • 1 tsk malen kanel
      • 2 tsk malen kardemumma
      • 2 msk flytande honung
      • 3 msk kokosfett
      • 3 msk vatten
      • 1 dl kokosflingor
      • 100 g torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      • 1 dl gula russin

      Tisdag lunch 451 Kcal

      Köttfärssås med rucolasallad

      En kryddig köttfärssås som du serverar tillsammans med en rucolasallad. Toppa köttfärsen med riven peccorino ost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 451 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 350 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkade örter
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl havregrädde
      • 0.5 st zucchini
      • 50 g rucola
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 4 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Skala och hacka löken.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.
      • Tillsätt färs och krydda med salt, peppar och örter.
      • Häll på tomater och grädde och låt puttra ca 10 minuter.
      • Skär zucchini i mindre bitar och tillsätt i köttfärsen.
      • Servera köttfärsen med rucolasallad, riven peccorino och tomater.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 350 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkade örter
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 dl havregrädde
      • 0.5 st zucchini
      • 50 g rucola
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 4 st cocktailtomat

      Tisdag middag 534 Kcal

      Lax med soltorkad tomat och fetaost

      Snabblagad och smakrik laxrätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 534 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 350 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g fetaost
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 2 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela laxfilén och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar.
      • Smula fetaost över och lägg på soltorkade tomater och solrosfrön.
      • Gratinera i ugnen i ca 15-20 minuter.
      • Servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 350 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g fetaost
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 2 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag lunch 509 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

      Panera torskfilé och servera med en dillcréme - enkel och lättlagad maträtt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 509 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 st skivad avokado
      • 0
      • 0.25 st rödlök
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dillcréme
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk dill
      • 1 tsk citronskal

      Gör så här

      • Gör först dillcrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål. Smaka av med salt och peppar.
      • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
      • Vispa upp ägget i en skål och doppa fiskfiléerna. Lägg ströbrödet på ett fat och rulla fisken i ströbrödet.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken runt om i ca: 10 min på svag värme.
      • Servera med skivad avokado, tomat och dillcréme.
      • Toppa med rödlök och dekorera med dill och citron.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 350 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 st skivad avokado
      • 0
      • 0.25 st rödlök
      • 2 st citronklyfta
      • 2 st dillkvistar
      Dillcréme
      • 1 dl crème fraiche
      • 1 msk dill
      • 1 tsk citronskal
    Torrvaror
    • 4 dl havregryn
    • 2 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl linfrön
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 3 dl solrosfrön
    • 1 dl valnötter
    • 2 msk flytande honung
    • 1 dl kokosflingor
    • 100 g torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    • 1 dl gula russin
    • 200 g krossade tomater
    • 3 dl kaffe
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 0.5 msk olivolja
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk malen kanel
    • 2 tsk malen kardemumma
    • 1 tsk torkade örter
    • 2 st dillkvistar
    • 1 msk dill
    Övrigt
    • 3 msk kokosfett
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    Frukt/grönt
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st zucchini
    • 50 g rucola
    • 4 st cocktailtomat
    • 50 g grönsallad
    • 1 st skivad avokado
    • 0.25 st rödlök
    • 2 st citronklyfta
    • 1 tsk citronskal
    Mejeri
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl havregrädde
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 75 g fetaost
    • 1 dl crème fraiche
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 350 g nötfärs
    • 350 g laxfilé
    • 350 g torskrygg
    • 0.5 st ägg

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!