Tillbaka till menyerna

Eget plock

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1171 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Crunchy Granola

    • Lunch - 383 Kcal

      Köttfärssås med rucolasallad

    • Middag - 534 Kcal

      Lax med soltorkad tomat och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 547 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 541 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 26.4 gram

Fett: 55.1 gram

Protein: 61.8 gram

Energi: 858.9 kcal

  • Tisdag frukost 255 Kcal

    Crunchy Granola

    Krispig granola gjord på massor av fröer och frukter. Gör en stor sats och ät tillsammans med tex, yoghurt, chiapudding och keso!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    • 4 dl havregryn
    • 2 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl linfrön
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 1 dl valnötter dl
    • 1 tsk Malen kanel tsk
    • 2 tsk kardemumma
    • 2 msk msk flytande honung
    • 3 msk Kokosfett msk
    • 3 msk vatten msk
    • 1 dl kokosflingor
    • 100 g gram torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    • 1 dl dl gula russin

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg ut havregryn, mandelmjöl, linfrö, sesamfrö, solrosfrö och valnötter på en plåt.
    • Strö på kanel och kardemumma samt ringla över honung.
    • Smält kokosfett i en kastrull och häll oljan över grynen.
    • Höll på vatten och blanda om ordentligt.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Blanda om så att inte granolan bränns.
    • Ta ut plåten och blanda ner kokos och torkad frukt.

    Tisdag lunch 383 Kcal

    Köttfärssås med rucolasallad

    En kryddig köttfärssås som du serverar tillsammans med en rucolasallad. Toppa köttfärsen med riven peccorino ost!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk tsk smör
    • 350 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkade örter
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl havregrädde
    • 0.5 st zucchini
    • 50 g gram rucola
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 4 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Skala och hacka löken.
    • Finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.
    • Tillsätt färs och krydda med salt, peppar och örter.
    • Häll på tomater och grädde och låt puttra ca 10 minuter.
    • Skär zucchini i mindre bitar och tillsätt i köttfärsen.
    • Servera köttfärsen med rucolasallad, riven peccorino och tomater.

    Tisdag middag 534 Kcal

    Lax med soltorkad tomat och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 534 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 350 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g fetaost
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 2 msk solrosfrön
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Dela laxfilén och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar. Smula fetaost över och lägg på soltorkade tomater och solrosfrön. Gratinera i ugnen i ca 15-20 minuter.
    • Servera med en grönsallad.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 541 Kcal

    Panerad torsk med dillcréme

    Panera torskfilé och servera med en dillcréme - enkel och lättlagad maträtt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 541 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st ägg
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 st skivad avokado
    • 2 st skivad tomat
    • 0.25 st styck finhackad rödlök
    • 2 st citronklyfta
    • 0 dillkvistar
    Dillcréme
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk hackad dill
    • 1 tsk citronskal

    Gör så här

    • Gör först dillcrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål. Smaka av med salt och peppar.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Vispa upp ägget i en skål och doppa fiskfiléerna. Lägg ströbrödet på ett fat och rulla fisken i ströbrödet.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken runt om i ca: 10 min på svag värme.
    • Servera med skivad avokado, tomat och dillcréme.
    • Toppa med rödlök och dekorera med dill och citron.
Torrvaror
  • 4 dl havregryn
  • 2 dl mandelmjöl
  • 0.5 dl linfrön
  • 0.5 dl vita sesamfrön
  • 1 dl dl solrosfrön
  • 1 dl valnötter dl
  • 1 dl kokosflingor
  • 100 g gram torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 1 dl dl gula russin
  • 200 g krossade tomater
  • 2 msk solrosfrön
  • 3 dl kaffe
  • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
  • 0.5 msk olivolja
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk Malen kanel tsk
  • 2 tsk kardemumma
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk torkade örter
  • salt och vitpeppar
Övrigt
  • 2 msk msk flytande honung
  • 3 msk Kokosfett msk
  • 3 msk vatten msk
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 0.5 st gul lök
Frukt/grönt
  • 1 klyfta vitlök
  • 0.5 st zucchini
  • 50 g gram rucola
  • 4 st cocktailtomat
  • 50 g grönsallad
  • 1 st skivad avokado
  • 2 st skivad tomat
  • 0.25 st styck finhackad rödlök
  • 2 st citronklyfta
  • dillkvistar
  • 1 msk hackad dill
  • 1 tsk citronskal
Mejeri
  • 1 tsk tsk smör
  • 0.5 dl havregrädde
  • 1 dl riven peccorinoost
  • 75 g fetaost
  • 1 dl créme fraiche
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 350 g nötfärs
  • 350 g laxfilé
  • 350 g torskrygg
  • 0.5 st ägg

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!