0
Tillbaka till menyerna

Egen

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 517 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 517 Kcal

      Lasagne med squashplattor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 668 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 668 Kcal

      Lax med cashewcrunch och bakade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 164 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 164 Kcal

      Pak choisoppa med nudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 534 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 534 Kcal

      Grekiska hamburgare med fetacrème

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 587 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 587 Kcal

      Syrliga mexikanska räktacos

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 443 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 443 Kcal

      Lövbiffsgryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 457 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 457 Kcal

      Kyckling teriyaki i salladsblad

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 22.7 gram

    Fett: 27.9 gram

    Protein: 33.8 gram

    Energi: 481.4 kcal

    • Måndag middag 517 Kcal

      Lasagne med squashplattor

      Lasagne gjord på squashplattor - en perfekt rätt att ha till matlådor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 517 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st selleristjälk
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 1 st squash
      • 125 g mozarella
      • 1.5 dl riven ost
      • 4 st cocktailtomat
      • 4 st oliver utan kärna
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och riv vitlök. Skär selleri i små tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek nötfärsen i några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Tillsätt lök, vitlök och selleri och stek i ytterligare några minuter.
      • Rör ner krossade tomater, chilisås och örtkryddor.
      • Låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 20 minuter.
      • Skiva squash på längden till tunna plattor och lägg ett lager i en ugnsfast form.
      • Häll över 2/3 av köttfärssåsen och smula över mozzarellan.
      • Lägg ytterligare ett lager av squash på köttfärssåsen.
      • Häll över den resterande köttfärssåsen och strö över riven ost.
      • Skiva tomater och oliver och lägg över.
      • Sätt in i ugnen i 25 minuter.
      • Dekorera med timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st selleristjälk
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 1 st squash
      • 125 g mozarella
      • 1.5 dl riven ost
      • 4 st cocktailtomat
      • 4 st oliver utan kärna
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

    • Tisdag middag 668 Kcal

      Lax med cashewcrunch och bakade tomater

      En enkel och fräsch måltid till lunch eller middag, toppa med färsk basilika!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 48 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 668 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g cashewnötter
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk bladpersilja
      • 1 dl riven ost
      • 2 msk basilika
      Bakade tomater med mozarella
      • 2 st bifftomat
      • 75 g mozarella
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 0.5 tsk svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Börja med tomaterna genom att dela dem och lägg på skivad mozzarella.
      • Toppa tomaterna med olja, balsamico och örter och strö över lite peppar.
      • Lägg tomaterna på en bakplåtspappersklädd plåt.
      • Dela laxfilén i två bitar.
      • Strö på salt och peppar.
      • Finhacka soltorkade tomaterna och grovhacka nötterna.
      • Riv vitlöken och blanda ihop soltorkad tomat, nötter, vitlök, persilja och ost i en skål.
      • Fördela röran på laxfiléerna och lägg på plåten med tomaterna.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 20 g soltorkade tomater i olja
      • 50 g cashewnötter
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk bladpersilja
      • 1 dl riven ost
      • 2 msk basilika
      Bakade tomater med mozarella
      • 2 st bifftomat
      • 75 g mozarella
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 0.5 tsk svartpeppar

    • Onsdag middag 164 Kcal

      Pak choisoppa med nudlar

      En riktig lågkalorirätt med goda smaker och grönsaker att tugga!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 164 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g shiitakesvamp
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 2 tsk riven ingefära
      • 1 st salladslök
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 tsk fisksås
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 st citrongräs
      • 125 g pak choi
      • 75 g minimajs
      • 50 g sockerärtor
      • 100 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Dela de stora svamparna.
      • Skala och hacka vitlök, chili och salladslök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg i svamp, vitlök, ingefära, chili och salladslök.
      • Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
      • Häll på vatten, ketjap manis och fisksås.
      • Dela citrongrässtjälken och lägg ner i soppan.
      • Skiva pak choi, minimajs och sockerärter och lägg ner i grytan.
      • Skölj nudlarna och tillsätt i soppan.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Strö över färsk koriander och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g shiitakesvamp
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 2 tsk riven ingefära
      • 1 st salladslök
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 6 dl vatten
      • 1 tsk fisksås
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 st citrongräs
      • 125 g pak choi
      • 75 g minimajs
      • 50 g sockerärtor
      • 100 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk färsk koriander

    • Torsdag middag 534 Kcal

      Grekiska hamburgare med fetacrème

      Hamburgare toppad med färska grönsaker och en klick fetacréme på. Lägg burgarna på en bädd av salladsblad.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 534 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g fetaost
      • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 2 tsk smör
      • 4 st salladsblad
      • 2 styck tomat
      • 0.2 st rödlök
      • 2 msk grön pesto
      • 12 st svarta oliver
      Fetacrème
      • 100 g fetaost
      • 4 msk crème fraiche
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Lägg färsen i en skål.
      • Blanda med smulad fetaost, salt och svartpeppar och forma till hamburgare.
      • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och stek burgarna ca 7 minuter.
      • Smula ner resten av fetaosten i en skål och blanda med de övriga ingredienserna till fetacrèmen.
      • Skala och skiva rödlök.
      • Skär tomaten i klyftor.
      • Servera hamburgarna på en bädd av salladsblad tillsammans med fetacrème, tomatskivor, rödlök, pesto och svarta oliver.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g fetaost
      • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 2 tsk smör
      • 4 st salladsblad
      • 2 styck tomat
      • 0.2 st rödlök
      • 2 msk grön pesto
      • 12 st svarta oliver
      Fetacrème
      • 100 g fetaost
      • 4 msk crème fraiche
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar

    • Fredag middag 587 Kcal

      Syrliga mexikanska räktacos

      En god variant på tacos som uppskattas av både stora och små.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 58 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 587 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Guacamole
      • 2 st avokado
      • 0.5 st lime
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 400 g handskalade räkor
      • 0.5 st ananas
      • 400 g svarta bönor
      • 100 g sojabönor
      • 1 kruka färsk koriander
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st tacoskal
      Dekoration
      • 0.25 dl majs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk koriander
      • 1 st lime
      • 0.25 st ananas

      Gör så här

      • Gör först guacamolen genom att dela avokadon och ta bort skal och kärna.
      • Lägg köttet i en matberedare tillsammans ned vitlök och pressa ner saften av ½  lime.
      • Mixa till en jämn röra.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Ställ kallt.
      • Skala räkorna och lägg i en skål.
      • Skala och skär ananas i mindre bitar.
      • Lägg i en skål.
      • Skölj av bönor och blanda med annans och sojabönor.
      • Blanda salladen med koriander, lime, salt och svart peppar och honung. 
      • Lägg upp salladen i tacoskal och dekorera med majs, gräddfil, koriander och 1 klyfta lime och ananas.
      • Toppa med räkor och servera med guacamole.

      Ingredienser

      4 portioner

      Guacamole
      • 2 st avokado
      • 0.5 st lime
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 400 g handskalade räkor
      • 0.5 st ananas
      • 400 g svarta bönor
      • 100 g sojabönor
      • 1 kruka färsk koriander
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 st tacoskal
      Dekoration
      • 0.25 dl majs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk koriander
      • 1 st lime
      • 0.25 st ananas

    • Lördag middag 443 Kcal

      Lövbiffsgryta

      En trevlig lövbiffsgryta med skogschampinjoner och palsternacka i.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 443 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 100 g skogschampinjoner
      • 1 st palsternacka
      • 600 g lövbiff
      • 2 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st köttbuljongtärning
      • 4 dl vatten
      • 2 dl grädde
      • 5 st kryddnejlikor
      • 1 msk grönpeppar
      • 1 krm kryddpeppar
      • 0.5 kruka färsk oregano

      Gör så här

      • Skala och hacka löken.
      • Skiva champinjonerna och skala och tärna palsternackan. 
      • Strimla lövbiffen. 
      • Hetta upp en panna med smör och bryn lök, champinjoner och palsternacka. 
      • Krydda med salt och peppar och lägg över grönsakerna i en järngryta. 
      • Bryn biffen i smör. 
      • Krydda med salt och peppar och lägg över köttet i grytan. 
      • Smula i buljongtärningen i grytan och tillsätt vatten och grädde. 
      • Koka upp och tillsätt nejlikor, grönpeppar och kryddpeppar. 
      • Låt koka i ca 10 minuter. 
      • Strö över hackad oregano innan servering. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 100 g skogschampinjoner
      • 1 st palsternacka
      • 600 g lövbiff
      • 2 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st köttbuljongtärning
      • 4 dl vatten
      • 2 dl grädde
      • 5 st kryddnejlikor
      • 1 msk grönpeppar
      • 1 krm kryddpeppar
      • 0.5 kruka färsk oregano

    • Söndag middag 457 Kcal

      Kyckling teriyaki i salladsblad

      Så god asiatisk rätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 457 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 1 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk teriyakisås
      • 1 tsk rapsolja
      • 2 msk sesamfrön
      • 1 st salladslök
      • 1 st hjärtsallad
      • 1 st morot
      • 50 g sockerärtor
      • 2 msk koriander
      • 1 st lime

      Gör så här

      • Skär kycklingen i små bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner hackad vitlök, riven färsk ingefära, finhackad chili, salt, peppar, och teriyakisås.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner den marinerade kycklingen.
      • Låt steka 5 minuter och blanda sedan ner sesamfrön.
      • Lägg salladsblad på ett fat och fördela kycklingen över.
      • Strimla morot och sockerärtor och lägg på varje salladsblad.
      • Strö på färsk koriander.
      • Skär lime i klyftor och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 1 st röd chili
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk teriyakisås
      • 1 tsk rapsolja
      • 2 msk sesamfrön
      • 1 st salladslök
      • 1 st hjärtsallad
      • 1 st morot
      • 50 g sockerärtor
      • 2 msk koriander
      • 1 st lime
    Frukt/grönt
    • 1 st selleristjälk
    • 1.5 st gul lök
    • 4 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 4 st cocktailtomat
    • 2 st bifftomat
    • 50 g shiitakesvamp
    • 1.5 st röd chili
    • 2 tsk riven ingefära
    • 2 st salladslök
    • 1 st citrongräs
    • 125 g pak choi
    • 75 g minimajs
    • 100 g sockerärtor
    • 4 st salladsblad
    • 2 styck tomat
    • 0.2 st rödlök
    • 2 st avokado
    • 3 st lime
    • 0.75 st ananas
    • 100 g skogschampinjoner
    • 1 st palsternacka
    • 3 tsk ingefära
    • 1 st hjärtsallad
    • 1 st morot
    Torrvaror
    • 2 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 4 st oliver utan kärna
    • 50 g cashewnötter
    • 2 tsk rapsolja
    • 100 g sjögräsnudlar
    • 400 g svarta bönor
    • 100 g sojabönor
    • 1 tsk flytande honung
    • 0.25 dl majs
    • 2 msk sesamfrön
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 900 g nötfärs
    • 300 g laxfilé
    • 400 g handskalade räkor
    • 600 g lövbiff
    • 300 g kycklinglårfilé
    Kryddor/smaksättare
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 msk färsk timjan
    • 1 msk bladpersilja
    • 2 msk basilika
    • 1 msk balsamico
    • 0.5 tsk svartpeppar
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 tsk fisksås
    • 1 msk ketjap manis
    • 3 msk färsk koriander
    • 2 msk grön pesto
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 msk koriander
    • 1 st köttbuljongtärning
    • 1 msk grönpeppar
    • 1 krm kryddpeppar
    • 0.5 kruka färsk oregano
    • 3 msk teriyakisås
    Mejeri
    • 200 g mozarella
    • 2.5 dl riven ost
    • 150 g fetaost
    • 4 tsk smör
    • 4 msk crème fraiche
    • 2 msk gräddfil
    • 2 dl grädde
    Övrigt
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 12 st svarta oliver
    • 4 st tacoskal
    • 5 st kryddnejlikor

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!