Tillbaka till menyerna

Duplicera

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 717 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 127 Kcal

      Ratatouille

    • Middag - 591 Kcal

      Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 54 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 54 Kcal

      Citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 236 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 236 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 12.5 gram

Fett: 21.7 gram

Protein: 22.5 gram

Energi: 335.9 kcal

  • Måndag lunch 127 Kcal

    Ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 127 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st squash
    • 0.25 st blomkål
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g krossade tomater
    • 37.5 g rökt skinka
    • 2 msk persilja

    Gör så här

    • Finhacka vitlök och skär rödlök, aubergine och squash i skivor.
    • Skär blomkål i buketter och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs grönsakerna några minuter.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar, häll på krossade tomater och låt puttra några minuter.
    • Toppa med två skivor skinka per portion och lite färsk persilja.

     

     

    Måndag middag 591 Kcal

    Italiensk kycklinggratäng med aubergine

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 591 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st aubergine
    • 700 g kycklingfilé
    • 2 st bananschalottenlökar
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk honung
    • 125 g mozzarella
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 2.5 msk grön pesto
    • 0 skivor ost
    • 1.5 dl grädde

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200ᵒ C.
    • Skär aubergine i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn auberginen på båda sidor.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn kycklingfiléerna.
    • Strö på salt och peppar och lägg på ett fat.
    • Skala och skiva lök, vitlök och chili tunt.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken någon minut.
    • Häll på krossade tomater och lägg i kryddor och honung.
    • Låt koka ca 10 minuter. Skär mozzarella i skivor.
    • Lägg ett lager aubergineskivor i botten på en smord ugnsform.
    • Häll på en tredjedel av tomatsåsen och lägg några kycklingfiléer ovanpå.
    • Fördela soltorkade tomater och pesto över.
    • Lägg på ostskivor och ett nytt lager aubergineskivor.
    • Häll på en tredjedel tomatsås till.
    • Lägg på kycklingfiléer.
    • Lägg på resterande aubergineskivor.
    • Fördela mozzarellaskivorna på toppen och strö lite extra torkad basilika över.
    • Häll över grädde och ställ in i ugnen ca 25-30 minuter.
  • Tisdag middag 54 Kcal

    Citronmarinerad broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 54 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär broccolin i små buketter och lägg i en skål.
    • Blanda ner saften av citron, olivolja, salt och peppar.
  • Onsdag middag 236 Kcal

    Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 236 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g fläskkarré
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 4 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 4 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 0 dl rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Strö på salt och peppar på köttet och bryn i smör runt om några minuter.
    • Lägg köttet på en plåt.
    • Lägg på pesto och ost.
    • Strö på salt och peppar samt pinjenötter.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med quinasallad, rucola och cocktailtomater.
Frukt/grönt
  • 3 klyfta vitlök
  • 0.5 st rödlök
  • 0.5 st squash
  • 0.25 st blomkål
  • 50 g champinjon
  • 1 st aubergine
  • 2 st bananschalottenlökar
  • 0.5 st röd chili
  • basilika
  • 100 g broccoli
  • 0.25 st citron
  • rucola
  • 150 g cocktailtomater
Torrvaror
  • 1 tsk olivolja
  • 600 g krossade tomater
  • 1.5 msk olivolja
  • 3 tsk honung
  • 6.5 msk grön pesto
  • 4 msk pinjenötter
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • salt och svartpeppar
  • 2 msk persilja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 37.5 g rökt skinka
  • 700 g kycklingfilé
  • 600 g fläskkarré
Mejeri
  • 250 g mozzarella
  • skivor ost
  • 1.5 dl grädde
  • 0.33 msk msk smör
Övrigt
  • 100 g soltorkade tomater i olja

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!