Tillbaka till menyerna

Bob 11

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1379 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Yoghurt med hallon och cashewnötter

    • Lunch - 692 Kcal

      Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    • Middag - 513 Kcal

      Quinoasallad med getost och pistagenötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 510 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 228 Kcal

      Skinkröra med äpple

    • Middag - 282 Kcal

      Varm sallad med boursinost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1437 Kcal

    • Frukost - 232 Kcal

      Kokt ägg med kaviar

    • Lunch - 692 Kcal

      Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    • Middag - 513 Kcal

      Quinoasallad med getost och pistagenötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 510 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 228 Kcal

      Skinkröra med äpple

    • Middag - 282 Kcal

      Varm sallad med boursinost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 456 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Yoghurt med hallon och cashewnötter

    • Lunch - 282 Kcal

      Varm sallad med boursinost

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 282 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 282 Kcal

      Varm sallad med boursinost

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 974 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Lunch - 282 Kcal

      Varm sallad med boursinost

    • Middag - 447 Kcal

      Apelsinkyckling med apelsinsås

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 61.2 gram

Fett: 39.7 gram

Protein: 42.8 gram

Energi: 792.4 kcal

  • Måndag frukost 174 Kcal

    Yoghurt med hallon och cashewnötter

    En enkel, god och mättande frukost! Går att variera både nötter och bär.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål.
    • Toppa med hallon och cashewnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Måndag lunch 692 Kcal

    Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    En rätt för hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 67 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 692 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis

    Gör så här

    • Sätt ugnen på grill.
    • Använd den ena förpackningen i sataypåsen och lägg i en skål med ½ dl kokosmjölk.
    • Skär kyckling i avlånga bitar och lägg ner i skålen.
    • Blanda om och lägg kycklingen på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt in på grill i 15 minuter.
    • Koka upp den resterande kokosmjölken i en kastrull och lägg ner den andra förpackningen i påsen.
    • Hacka jordnötter grovt och blanda ner.
    • Koka nudlarna enligt anvisningen på paketet (sjögräsnudlar ska inte kokas).
    • Häll av vattnet i en sil.
    • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
    • Riv vitlöken.
    • Woka hastigt i en stekpanna med olja.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner nudlarna och häll på teriyakisås och ketjap manis.
    • Blanda om och servera med kyckling och sås.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis

    Måndag middag 513 Kcal

    Quinoasallad med getost och pistagenötter

    En härligt fräsch sallad med sparris, päron, god getost och knapriga pistagenötter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 47 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 513 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl quinoa
    • 100 g sparris
    • 100 g haricots verts
    • 1 st päron
    • 1 st grapefrukt
    • 0.25 st citron
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 blad romansallad
    • 100 g chevreost
    • 2 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Koka quinoan enligt anvisningar på paketet.
    • Koka sparris i lättsaltat vatten ca 5 minuter.
    • Tillsätt haricot verts och låt koka i ca 30 sekunder.
    • Häll av vattnet och kyl med kallt vatten.
    • Dela sparrisen på hälften och spar den översta delen till dekoration.
    • Skär nedersta delen av sparrisen och haricot vertsen i mindre bitar och blanda med quinoan.
    • Skär ett ½ päron och en ½ grapefrukt i små bitar och blanda ner i quinoasalladen.
    • Pressa ner citronsaft och ringla över olivolja.
    • Blanda om och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela romansallad på ett stort fat och lägg quinoasalladen över.
    • Skär resten av päronet och grapefrukten i skivor och dekorera salladen med.
    • Fördela övre delen av sparrisen runt om salladen.
    • Hetta upp en torr stekpanna och torrosta nötterna några minuter.
    • Toppa quinoasalladen med chevréost och pistagenötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl quinoa
    • 100 g sparris
    • 100 g haricots verts
    • 1 st päron
    • 1 st grapefrukt
    • 0.25 st citron
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 blad romansallad
    • 100 g chevreost
    • 2 msk pistagenötter
  • Tisdag lunch 228 Kcal

    Skinkröra med äpple

    Krämig skinkröra med äpple, broccoli och sallad. Superenkelt att röra ihop!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 228 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st äpple
    • 2 skivor skinka
    • 50 g broccoli
    • 50 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 0.5 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st äpple
    • 1 skivor skinka

    Gör så här

    • Skär äppelhalvan i små tärningar.
    • Skär skinkan i små bitar.
    • Lägg alltsammans i bunke tillsammans med resten av ingredienserna.
    • Blanda försiktigt.
    • Lägg blandningen i en matlåda med lock  och komplettera med tillbehören: salladsblad, äppelskivor och skinka.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st äpple
    • 2 skivor skinka
    • 50 g broccoli
    • 50 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 0.5 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st äpple
    • 1 skivor skinka

    Tisdag middag 282 Kcal

    Varm sallad med boursinost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 282 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan

    Gör så här

    • Dela broccoli i mindre buketter.
    • Skölj och dela sparris, haricot verts, sockerärtor och zucchini i bitar.
    • Skala och hacka salladslök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp alla grönsaker i cirka 5 min.
    • Smaka av med salt och svartpeppar.
    • Lägg upp spenat på tallrikar och lägg på de varma grönsakerna.
    • Fördela ost över.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta pekannötter med honung, salt och oregano.
    • Lägg på salladen.
    • Kärna ur granatäpplet och strö över kärnorna på salladen.
    • Riv skalet från citronen.
    • Filéea citronen i klyftor och lägg på över salladen.
    • Dekorera med färsk timjan.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan
  • Onsdag frukost 232 Kcal

    Kokt ägg med kaviar

    Ägg med kaviar, enkelt och gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 232 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk kaviar

    Gör så här

    • Koka äggen.
    • Servera med kaviar.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk kaviar

    Onsdag lunch 692 Kcal

    Kycklingsaté med nudelsallad och jordnötssås

    En rätt för hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 67 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 692 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis

    Gör så här

    • Sätt ugnen på grill.
    • Använd den ena förpackningen i sataypåsen och lägg i en skål med ½ dl kokosmjölk.
    • Skär kyckling i avlånga bitar och lägg ner i skålen.
    • Blanda om och lägg kycklingen på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt in på grill i 15 minuter.
    • Koka upp den resterande kokosmjölken i en kastrull och lägg ner den andra förpackningen i påsen.
    • Hacka jordnötter grovt och blanda ner.
    • Koka nudlarna enligt anvisningen på paketet (sjögräsnudlar ska inte kokas).
    • Häll av vattnet i en sil.
    • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
    • Riv vitlöken.
    • Woka hastigt i en stekpanna med olja.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner nudlarna och häll på teriyakisås och ketjap manis.
    • Blanda om och servera med kyckling och sås.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 35 g sataymix
    • 600 g kycklingfilé
    • 1 burk kokosmjölk
    • 40 g jordnötter
    • 1 msk gräslök
    Nudelsallad
    • 200 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g minimajs
    • 100 g sugarsnaps
    • 150 g broccoli
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 msk ketjap manis

    Onsdag middag 513 Kcal

    Quinoasallad med getost och pistagenötter

    En härligt fräsch sallad med sparris, päron, god getost och knapriga pistagenötter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 47 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 513 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl quinoa
    • 100 g sparris
    • 100 g haricots verts
    • 1 st päron
    • 1 st grapefrukt
    • 0.25 st citron
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 blad romansallad
    • 100 g chevreost
    • 2 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Koka quinoan enligt anvisningar på paketet.
    • Koka sparris i lättsaltat vatten ca 5 minuter.
    • Tillsätt haricot verts och låt koka i ca 30 sekunder.
    • Häll av vattnet och kyl med kallt vatten.
    • Dela sparrisen på hälften och spar den översta delen till dekoration.
    • Skär nedersta delen av sparrisen och haricot vertsen i mindre bitar och blanda med quinoan.
    • Skär ett ½ päron och en ½ grapefrukt i små bitar och blanda ner i quinoasalladen.
    • Pressa ner citronsaft och ringla över olivolja.
    • Blanda om och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela romansallad på ett stort fat och lägg quinoasalladen över.
    • Skär resten av päronet och grapefrukten i skivor och dekorera salladen med.
    • Fördela övre delen av sparrisen runt om salladen.
    • Hetta upp en torr stekpanna och torrosta nötterna några minuter.
    • Toppa quinoasalladen med chevréost och pistagenötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl quinoa
    • 100 g sparris
    • 100 g haricots verts
    • 1 st päron
    • 1 st grapefrukt
    • 0.25 st citron
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 blad romansallad
    • 100 g chevreost
    • 2 msk pistagenötter
  • Torsdag lunch 228 Kcal

    Skinkröra med äpple

    Krämig skinkröra med äpple, broccoli och sallad. Superenkelt att röra ihop!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 228 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st äpple
    • 2 skivor skinka
    • 50 g broccoli
    • 50 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 0.5 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st äpple
    • 1 skivor skinka

    Gör så här

    • Skär äppelhalvan i små tärningar.
    • Skär skinkan i små bitar.
    • Lägg alltsammans i bunke tillsammans med resten av ingredienserna.
    • Blanda försiktigt.
    • Lägg blandningen i en matlåda med lock  och komplettera med tillbehören: salladsblad, äppelskivor och skinka.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st äpple
    • 2 skivor skinka
    • 50 g broccoli
    • 50 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 0.5 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st äpple
    • 1 skivor skinka

    Torsdag middag 282 Kcal

    Varm sallad med boursinost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 282 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan

    Gör så här

    • Dela broccoli i mindre buketter.
    • Skölj och dela sparris, haricot verts, sockerärtor och zucchini i bitar.
    • Skala och hacka salladslök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp alla grönsaker i cirka 5 min.
    • Smaka av med salt och svartpeppar.
    • Lägg upp spenat på tallrikar och lägg på de varma grönsakerna.
    • Fördela ost över.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta pekannötter med honung, salt och oregano.
    • Lägg på salladen.
    • Kärna ur granatäpplet och strö över kärnorna på salladen.
    • Riv skalet från citronen.
    • Filéea citronen i klyftor och lägg på över salladen.
    • Dekorera med färsk timjan.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan
  • Fredag frukost 174 Kcal

    Yoghurt med hallon och cashewnötter

    En enkel, god och mättande frukost! Går att variera både nötter och bär.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål.
    • Toppa med hallon och cashewnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Fredag lunch 282 Kcal

    Varm sallad med boursinost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 282 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan

    Gör så här

    • Dela broccoli i mindre buketter.
    • Skölj och dela sparris, haricot verts, sockerärtor och zucchini i bitar.
    • Skala och hacka salladslök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp alla grönsaker i cirka 5 min.
    • Smaka av med salt och svartpeppar.
    • Lägg upp spenat på tallrikar och lägg på de varma grönsakerna.
    • Fördela ost över.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta pekannötter med honung, salt och oregano.
    • Lägg på salladen.
    • Kärna ur granatäpplet och strö över kärnorna på salladen.
    • Riv skalet från citronen.
    • Filéea citronen i klyftor och lägg på över salladen.
    • Dekorera med färsk timjan.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan
  • Lördag lunch 282 Kcal

    Varm sallad med boursinost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 282 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan

    Gör så här

    • Dela broccoli i mindre buketter.
    • Skölj och dela sparris, haricot verts, sockerärtor och zucchini i bitar.
    • Skala och hacka salladslök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp alla grönsaker i cirka 5 min.
    • Smaka av med salt och svartpeppar.
    • Lägg upp spenat på tallrikar och lägg på de varma grönsakerna.
    • Fördela ost över.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta pekannötter med honung, salt och oregano.
    • Lägg på salladen.
    • Kärna ur granatäpplet och strö över kärnorna på salladen.
    • Riv skalet från citronen.
    • Filéea citronen i klyftor och lägg på över salladen.
    • Dekorera med färsk timjan.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan
  • Söndag frukost 245 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel

    Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 krm salt
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Hacka fikon och äpple.
    • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
    • Servera med 1 dl havremjölk.
    • Strö lite extra kanel över.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 krm salt
    • 1 dl havremjölk

    Söndag lunch 282 Kcal

    Varm sallad med boursinost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 282 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan

    Gör så här

    • Dela broccoli i mindre buketter.
    • Skölj och dela sparris, haricot verts, sockerärtor och zucchini i bitar.
    • Skala och hacka salladslök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp alla grönsaker i cirka 5 min.
    • Smaka av med salt och svartpeppar.
    • Lägg upp spenat på tallrikar och lägg på de varma grönsakerna.
    • Fördela ost över.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta pekannötter med honung, salt och oregano.
    • Lägg på salladen.
    • Kärna ur granatäpplet och strö över kärnorna på salladen.
    • Riv skalet från citronen.
    • Filéea citronen i klyftor och lägg på över salladen.
    • Dekorera med färsk timjan.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan

    Söndag middag 447 Kcal

    Apelsinkyckling med apelsinsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 447 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 st apelsinskal
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 50 g mozzarella
    • 1 tsk vallmofrön
    • 0 kruka färsk basilika
    Apelsinsås
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 dl apelsinsaft
    Tillbehör
    • 0 g blandad sallad
    • 0 msk dressing

    Gör så här

    • Skala och riv apelsinskal fint.
    • Lägg hälften i en skål och resten gnids in i
      kycklingfilén.
    • Strö på salt och peppar på filén.
    • Sätt ugnen på 175 grader eller tänd grillen ute.
    • Ugnsbaka eller grilla kycklingfilén 10 minuter.
    • Strö på osten och vallmofrön och sätt in
      i ugnen i ytterligare 10 minuter eller grilla ytterligare 6-7 minuter eller tills osten har smält.
    • Gör såsen genom att koka upp grädde, apelsinskal, buljongtärning, salt och vitpeppar i en
      kastrull.
    • Låt sjuda på svag värme i 10 minuter.
    • Dela apelsinen och pressa ner saften.
    • Servera kycklingen med färsk basilika, sås och en god sallad.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 st apelsinskal
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 50 g mozzarella
    • 1 tsk vallmofrön
    • 0 kruka färsk basilika
    Apelsinsås
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 dl apelsinsaft
    Tillbehör
    • 0 g blandad sallad
    • 0 msk dressing
Mejeri
  • 1 dl grekisk yoghurt 6%
  • 100 g chevreost
  • 1 msk gräddfil
  • 60 g Boursin färskost
  • 1 dl havremjölk
  • 50 g mozzarella
  • 0.5 dl grädde
Frukt/grönt
  • 1 dl hallon (färska)
  • 1 st morot
  • 100 g minimajs
  • 100 g sugarsnaps
  • 200 g broccoli
  • 1 klyfta vitlök
  • 0.5 st purjolök
  • 225 g sparris
  • 225 g haricots verts
  • 1 st päron
  • 1 st grapefrukt
  • 0.25 st citron
  • 0.5 blad romansallad
  • 1 st äpple
  • 50 g blomkålsbuketter
  • 2 st salladsblad
  • 0.5 st broccolistånd
  • 125 g sockerärtor
  • 0.25 st zucchini
  • 1 st salladslök
  • 30 g spenat
  • 0.5 st granatäpple
  • 0.3 kruka timjan
  • 1 st apelsinskal
  • färsk basilika
  • blandad sallad
Torrvaror
  • 10 st cashewnötter
  • 1 burk kokosmjölk
  • 40 g jordnötter
  • 200 g risnudlar
  • 2 tsk rapsolja
  • 1 dl quinoa
  • 2 tsk olivolja
  • 2 msk pistagenötter
  • pekannötter
  • 1 tsk honung
  • 1 dl havregryn
  • 1 msk linfrön
  • 2 msk solrosfrön
  • 2 st torkade fikon
  • 1 tsk vallmofrön
Kryddor/smaksättare
  • 35 g sataymix
  • 1.5 msk gräslök
  • 3 msk teriyakisås
  • 1 msk ketjap manis
  • 0.5 msk sötstark senap
  • oregano
  • 0.5 tsk kanel
  • 1 krm salt
  • 0.5 st kycklingbuljongtärning
  • dressing
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 750 g kycklingfilé
  • 3 skivor skinka
  • 2 st ägg
  • 1 msk kaviar
Övrigt
  • 0.5 msk majonnäs
  • 1 dl apelsinsaft

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!