Tillbaka till menyerna

Birgitta v. 39

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 583 Kcal

    • Frukost - 106 Kcal

      Grön Smoothie

    • Lunch - 256 Kcal

      Krabbröra med sallad

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 802 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 106 Kcal

      Grön Smoothie

    • Lunch - 474 Kcal

      Snabbstekta grönsaker med fetaost

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 807 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 474 Kcal

      Snabbstekta grönsaker med fetaost

    • Middag - 270 Kcal

      Ratatouille med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 931 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 315 Kcal

      Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    • Middag - 553 Kcal

      Kikärtsbiffar med myntacréme och tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 588 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 270 Kcal

      Ratatouille med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 840 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 523 Kcal

      Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 58.3 gram

Fett: 37.5 gram

Protein: 50.3 gram

Energi: 758.4 kcal

  • Måndag frukost 106 Kcal

    Grön Smoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 106 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st banan
    • 1 st apelsin
    • 70 g bladspenat
    • 100 g vatten
    • 1 dl is

    Gör så här

    • Blanda i alla ingredienser i en blender.
    • Häll upp smoothien i två glas.

    Måndag lunch 256 Kcal

    Krabbröra med sallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 256 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g crabsticks
    • 1 st salladslök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 2 msk grädd fil
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 1 msk gräslök
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Strimla crabsticks på längden och lägg i en skål.
    • Strimla salladslök och blanda ner tillsammans med sweet chilisås, majonnäs, gräddfil, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg över röran.
    • Toppa med gräslök och en citronklyfta.

    Måndag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.
  • Tisdag frukost 106 Kcal

    Grön Smoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 106 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st banan
    • 1 st apelsin
    • 70 g bladspenat
    • 100 g vatten
    • 1 dl is

    Gör så här

    • Blanda i alla ingredienser i en blender.
    • Häll upp smoothien i två glas.

    Tisdag lunch 474 Kcal

    Snabbstekta grönsaker med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 474 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g Brysselkål
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st morot
    • 100 g minimajs
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 0.2 dl mandlar
    • 2 msk russin
    • 50 g fetaost

    Gör så här

    • Dela brysselkål i 4 bitar och skär paprika och fänkål i mindre bitar.
    • Skala och skär morot i mindre bitar.
    • Skär majs eller sugarsnaps i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner alla grönsaker.
    • Stek snabbt i 2-3 minuter och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Blanda ner mandlar och russin.
    • Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost.

    Tisdag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.
  • Onsdag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Onsdag lunch 474 Kcal

    Snabbstekta grönsaker med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 474 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g Brysselkål
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st morot
    • 100 g minimajs
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 0.2 dl mandlar
    • 2 msk russin
    • 50 g fetaost

    Gör så här

    • Dela brysselkål i 4 bitar och skär paprika och fänkål i mindre bitar.
    • Skala och skär morot i mindre bitar.
    • Skär majs eller sugarsnaps i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner alla grönsaker.
    • Stek snabbt i 2-3 minuter och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Blanda ner mandlar och russin.
    • Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost.

    Onsdag middag 270 Kcal

    Ratatouille med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 270 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st squash
    • 2 st morot
    • 200 g champinjon
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100.5 g cocktailtomater
    Topping
    • 0 kruka färsk basilika
    • 30 g fetaost

    Gör så här

    • Skala och skiva lök, finhacka vitlöken.
    • Skiva squash i mindre bitar.
    • Skala och slanta morötterna.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, squash, morötter, champinjoner och blomkålsbuketter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Häll på krossade tomater och sweet chilisås.
    •  Låt koka i hop 5 minuter och lägg ner tomaterna.
    • Servera med smulad fetaost och färsk basilika.
  • Torsdag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Torsdag lunch 315 Kcal

    Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 175°C.
    2. Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    3. Pressa saften från ½ citron över laxen och ringla över olivolja.
    4. Krydda med chiliflakes, salt och citronpeppar och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
    5. Garnera med resten av citronen och strö över färsk, hackad gräslök.

    Torsdag middag 553 Kcal

    Kikärtsbiffar med myntacréme och tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 61 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 553 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 70 g kikärtsbiffar (Risenta)
    • 1 tsk rapsolja
    • 100 g kvisttomater piccolini
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st grön paprika
    • 0.25 st gul paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 kruka färsk mynta
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Myntacréme
    • 0.5 dl grekisk yoghurt
    • 0.25 kruka färsk mynta
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Blanda ihop 1/3 av kikärtsmixen med ¾ dl vatten i en skål. Forma till 2 biffar och pensla med lite rapsolja. Stek biffarna några minuter per sida på medelvärme.
    • Dela tomater och lägg i en skål. Finhacka rödlök och mynta. Skär paprika i mindre bitar och blanda ner i skålen tillsammans med rödlök, mynta, olivolja, salt och peppar.

    Myntacréme:

    • Blanda i hop myntacrémen. Servera kikärtsbiffarna med salladen och crémen.
  • Fredag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Fredag middag 270 Kcal

    Ratatouille med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 270 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st squash
    • 2 st morot
    • 200 g champinjon
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100.5 g cocktailtomater
    Topping
    • 0 kruka färsk basilika
    • 30 g fetaost

    Gör så här

    • Skala och skiva lök, finhacka vitlöken.
    • Skiva squash i mindre bitar.
    • Skala och slanta morötterna.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, squash, morötter, champinjoner och blomkålsbuketter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Häll på krossade tomater och sweet chilisås.
    •  Låt koka i hop 5 minuter och lägg ner tomaterna.
    • Servera med smulad fetaost och färsk basilika.
  • Lördag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Lördag middag 523 Kcal

    Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 523 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk grön pesto
    • 1 msk finhackad basilika
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 4 skivor serranoskinka
    Tomat och mozzarellasallad
    • 200 g minimozzarella
    • 150 g cocktailtomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.
    3. Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.
    4. Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.
    5. Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    6. Blanda mozzarella och tomater i en skål.
    7. Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.
    8. Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.
Frukt/grönt
  • 2 st banan
  • 2 st apelsin
  • 140 g bladspenat
  • 2 st salladslök
  • 2 dl blandsallad
  • 1 msk gräslök
  • 1 st citronklyfta
  • 2 msk hackad persilja
  • 150 g kantareller
  • 4.25 st rödlök
  • 2.5 st squash
  • 300 g Brysselkål
  • 1.25 st röd paprika
  • 1 st fänkål
  • 6 st morot
  • 200 g minimajs
  • 1 st Broccolihuvud
  • 2 st hallon
  • 3 klyfta vitlök
  • 400 g champinjon
  • 400 g blomkålsbuketter
  • 351 g cocktailtomater
  • färsk basilika
  • 2 st citron
  • 100 g kvisttomater piccolini
  • 0.25 st grön paprika
  • 0.25 st gul paprika
  • 1 st äpple
  • 400 g broccoli
  • 2 dl rucola
Övrigt
  • 200 g vatten
  • 2 dl is
  • 3 msk sweet chilisås
  • 2 msk majonnäs
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 100 g crabsticks
  • 280 g torskfile
  • 600 g laxfilé
  • 70 g kikärtsbiffar (Risenta)
  • 250 g kycklingfärs
  • 4 skivor serranoskinka
Mejeri
  • 2 msk grädd fil
  • 2 msk riven parmesanost
  • 2 tsk tsk smör
  • 160 g fetaost
  • 2 dl naturell yoghurt
  • 0.5 dl grekisk yoghurt
  • 4 msk msk gräddfil
  • 200 g minimozzarella
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 2 tsk örtkryddor provencale
  • örtagårdskrydda
  • chiliflakes
  • salt och citonpeppar
  • 0.5 kruka färsk mynta
  • 1.5 msk sötstark senap
  • 2 msk finhackad basilika
  • tsk balsamvinäger
Torrvaror
  • 6.5 tsk olivolja
  • 0.4 dl mandlar
  • 4 msk russin
  • 400 g krossade tomater
  • 2 msk olivolja
  • 1 tsk rapsolja
  • 400 g tonfisk i vatten
  • 1 msk grön pesto

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!