Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 42

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1194 Kcal

    • Frukost - 374 Kcal

      Yoghurt med frukt och bär

    • Lunch - 352 Kcal

      Het ratatouille med Apertinas Paneer

    • Middag - 468 Kcal

      Tacosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1331 Kcal

    • Frukost - 363 Kcal

      Omelett på grönsaksrester

    • Lunch - 602 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    • Middag - 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1333 Kcal

    • Frukost - 153 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 319 Kcal

      Champinjonsoppa

    • Middag - 861 Kcal

      Ugnsbakad falukorv med mozzarella och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1039 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

    • Middag - 349 Kcal

      Enkel fiskgryta

    • Mellanmål - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Dessert

  • Fredag - 1563 Kcal

    • Frukost - 184 Kcal

      Stekt ägg

    • Lunch - 624 Kcal

      Äggwrap med tropisk kalkonröra

    • Middag - 755 Kcal

      Lasagne med aubergineplattor och chévreost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1400 Kcal

    • Frukost - 396 Kcal

      Kavring med linfrö och solroskärnor

    • Lunch - 433 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad – 2 portioner

    • Middag - 282 Kcal

      Grönsaksfylld portabellosvamp

    • Mellanmål

    • Dessert - 290 Kcal

      Raw Citronkaka med kokos och hallon

  • Söndag - 1227 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Mellanmål - 160 Kcal

      Grapefruktsmoothie med citronmeliss

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 71.8 gram

Fett: 74 gram

Protein: 76.6 gram

Energi: 1298 kcal

  • Måndag frukost 374 Kcal

    Yoghurt med frukt och bär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, rostad frömüsli. Receptet hittar du genom att söka på Rostad frömüsli i hälsobanken. Totala receptet för frömüslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Måndag lunch 352 Kcal

    Het ratatouille med Apertinas Paneer

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 352 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st grön paprika
    • 1 st morot
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 225 g Apetina panéer
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 krm krm spiskummin
    • 1 krm krm curry
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    • Skiva moroten och dela blomkålen i små buketter.
    • Skär osten i stora tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda  och låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och strö över persilja.

    Måndag middag 468 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 468 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 1 msk tacokrydda
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk hackad persilja
    • 0.3 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås
    • 0.5 dl majs

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    •  Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    •  Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    •  Häll på 1 msk vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Skär upp grönsakerna, skala och strimla rödlök.
    •  Lägg på köttfärs på salladen och toppa med grönsaker, lök, ost, persilja, gräddfil och tacosås.
  • Tisdag frukost 363 Kcal

    Omelett på grönsaksrester

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 363 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk msk smör
    • 25 g spenat
    • 0.5 dl riven ost

    Gör så här

    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner grönsakerna tillsammans med spenat.
    • Låt fräsa någon minut och häll ner äggsmeten.
    • Stek på låg värme tills omeletten blir fast.
    • Strö på lite riven ost.

    Tisdag lunch 602 Kcal

    Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 602 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 msk gräslök
    • 2 st citronskiva
    Citronmarinerad broccoli
    • 250 g broccoli
    • 1 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 6 msk stenbitsrom

    Gör så här

    • Börja med att gör den citronmarinerade broccolin genom att skär broccoli i buketter, använd också roten genom att skiva den tunt.
    • Lägg i en skål och pressa ner citronsaft. Blanda ner olivolja, salt och peppar.
    • Gör romsåsen genom att blanda ihop gräddfil och stenbitsrom (spara lite till dekoration).
    • Dela laxen i två bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxen runt om i ca 10 minuter.
    • Servera med broccoli och romsås och dekorera med rom, gräslök och citronklyfta.

    Tisdag middag 366 Kcal

    Kyckling pad thai med nudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st blomkål
    • 2 tsk rapsolja
    • 0.25 st purjolök
    • 50 g pad thai woksås
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 10 g jordnötter
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
    • Skala och hacka lök och riv vitlöken fint.
    • Skala och skiva moroten.
    • Skär paprikan i mindre bitar och brytt små blomkålsbuketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg ner alla grönsaker och krydda med salt och peppar.
    • Häll på såsen och låt puttra i några minuter.
    • Skölj nudlarna och blanda ner och servera med jordnötter och limeklyftor.
  • Onsdag frukost 153 Kcal

    Yoghurt med hallon och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 153 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt i en skål.
    • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
    • Toppa med hallon.

    Onsdag lunch 319 Kcal

    Champinjonsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g champinjon
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 300 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl konserverade kikärtor
    Topping
    • 0 st champinjoner

    Gör så här

    • Skiva champinjoner i skivor och stek i olivolja i en kastrull.
    • Spara undan lite i en skål till topping.
    • Skala och hacka gul lök och lägg blanda ner i kastrullen tillsammans med purjolök.
    • Tillsätt kycklingfond, vatten och grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Låt koka upp och stå och sjud 10 minuter.
    • Häll av kikärtorna i ett durkslag och spola dem under kallt vatten.
    • Låt dem rinna av och tillsätt i soppan.
    • Servera i skålar och toppa med lite stekta champinjoner.

    Onsdag middag 861 Kcal

    Ugnsbakad falukorv med mozzarella och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 75 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 861 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g falukorv med hög kötthalt
    • 200 g mozzarella
    • 3 msk sötstark senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 0 tsk örtkrydda
    Grönsaker
    • 1 st rödlök
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g mini paprika
    • 150 g fetaost
    • 3 msk grön pesto
    • 100 g gröna oliver
    • 0 msk färsk timjan

    Gör så här

    1. Lägg korven på en plåt och skär snitt nästan ned i botten.
    2. Fyll varannan skåra med mozzarella och sötstark senap och varannan skåra med ajvar.
    3. Skär squash och och rödlök i lagom stora bitar och lägg runt om korven på plåten.
    4. Salta och peppra samt ringla över balsamicon och olivoljan på grönsakerna.
    5. Skär mini paprikan i halvor och kärna ut dem.
    6. Fyll paprikorna med smulad fetaost och grönpesto.
    7. Lägg paprikorna på plåten runt om korven.
    8. Krydda både korv och grönsaker med örtkrydda.
    9. Sätt in plåten med korven, grönsakerna och paprikan i ugnen på 200 grader i 25 min.
    10. Garnera med gröna oliverna och färsk timjan.
  • Torsdag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Torsdag lunch 327 Kcal

    Quinoasallad med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 327 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk finhackad basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.
    • Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
    • Skär squash och paprika i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter.
    • Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
    • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.

    Torsdag middag 349 Kcal

    Enkel fiskgryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 349 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st fänkål
    • 0.25 st purjolök
    • 150 g torskfile
    • 100 g laxfilé
    • 120 g kräftstjärtar
    • 200 g krossade tomater
    • 3 dl hönsbuljong
    • 50 g spenat
    • 2 msk hackad dill

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och hacka vitlöken fint.
    • Skiva fänkål och strimla purjolök.
    • Skär fisken i mindre bitar och strö på salt och vitpeppar.
    • Häll i krossade tomater i en kastrull och häll på buljong.
    • Lägg i alla grönsaker och fisk.
    • Låt sjuda några minuter och tillsätt spenat, kräftstjärtar och dill.

    Torsdag mellanmål 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    keso med bär
    • 1 dl keso dl
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär. Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma. Det går utmärkt att blanda olika bär.

  • Fredag frukost 184 Kcal

    Stekt ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 184 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 1 nypa nypa salt

    Gör så här

    1. Värm upp en stekpanna
    2. Klicka i smöret, knäck i ägget och stek det till önskad fasthet.
    3. Strö över lite salt.
    4. Välj själv om du vill behålla gulan hel eller knäcka den.

     

    Fredag lunch 624 Kcal

    Äggwrap med tropisk kalkonröra

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 624 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 g smör
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st salladslök
    • 0.2 dl gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 100 g rökt kalkon

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Grädda en omelett och låt svalna på en tallrik. Hacka kalkonkött, tärna ananas, strimla salladslök och lägg i en skål.
    • Tillsätt gräddfil, majonnäs, salt och peppar.
    • Lägg ett salladsblad på omeletten och klicka på kalkonröran.
    • Toppa med skivad paprika och hackad gräslök
    • Vik ihop till en wrap.

    Fredag middag 755 Kcal

    Lasagne med aubergineplattor och chévreost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 53 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 755 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk ajvar relish
    • 0.5 st aubergine
    • 1 dl grädde
    • 1 dl riven ost
    • 50 g chevreost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med 1 msk smör och bryn löken i någon minut.
    • Häll upp på ett fat. Lägg i en klick smör till och bryn färsen i några minuter.
    • Smaksätt med salt, peppar och basilika.
    • Lägg ner löken och tillsätt ajvar relish och krossade tomater.
    • Låt koka ihop i 10 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor om det behövs.
    • Skiva aubergine i tunna skivor (0,5 cm) och lägg ett lager i botten på en ugnsfast form.
    • Häll på hälften av köttfärssåsen.
    • Strö 2 dl ost över och häll på 1 dl grädde.
    • Lägg på resterande aubergineskivor så att de täcker köttfärsen och upprepa samma sak fast smula getost över.
    • Gratinera i ugnen i ca: 40minuter.
  • Lördag frukost 396 Kcal

    Kavring med linfrö och solroskärnor

    Saftigt och gott bröd som håller länge!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 396 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Innehåll
    • 6 dl filmjölk
    • 1 dl mörk sirap
    • 3.75 dl dl bovetemjöl
    • 0.75 dl sojamjöl
    • 0.5 dl nyponmjöl
    • 1 dl linfrön
    • 2 dl solroskärnor
    • 2 msk psylliumhusk
    • 1 tsk bikarbonat
    Till formen
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 msk bovetemjöl
    • 0.5 dl pumpafrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Blanda ihop alla ingredienser i en bunke.
    • Låt stå och svälla i några minuter. Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
    • Fördela smeten jämnt i formen och strö över pumpafrön.
    • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.

    Lördag lunch 433 Kcal

    Tonfiskröra i salladsblad – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 433 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g tonfisk
    • 3 msk majonnäs
    • 0.5 dl gräddfil
    • 0.25 st purjolök
    • 1 dl röd och grön paprika hackad
    • 2 msk sötstark senap
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Strimla purjolök
    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera röran på ett salladsblad och toppa med lite gräslök.

    Lördag middag 282 Kcal

    Grönsaksfylld portabellosvamp

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 282 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st portabellosvamp
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 styck tomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 2 msk grädde
    • 2 msk riven parmesanost
    Tillbehör
    • 30 g salladsmix
    • 2 msk riven parmesanost
    • 2 msk solrosfrön
    • 0.5 st rödlök
    • 0 basilika

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Gröp ur svampen försiktigt och hacka innehållet.
    • Skala och finhacka vitlök och lök.
    • Finhacka hälften av paprikan och skiva hälften.
    • Skär tomaten i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn innehållet, vitlök, paprikahack (spar ringarna) och tomat.
    • Tillsätt salt, peppar, örtagårdskrydda, basilika, grädde och parmesanost.
    • Låt koka upp och fördela blandningen i svamparna.
    • Lägg på paprikaringar och sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Lägg salladen på fat och placera svampen över.
    • Toppa med riven ost, solrosfrön och rödlök.
    • Dekorera med basilika och servera.

    page3image49457936

    Lördag dessert 290 Kcal

    Raw Citronkaka med kokos och hallon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 290 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Botten
    • 10 st dadlar (färska)
    • 1 dl valnötter dl
    • 0 nypa nypa salt
    Fyllning
    • 3.5 dl kokosflingor
    • 2 st citron
    • 3 msk kokosolja
    • 0.75 dl dl agavesirap
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0 nypa nypa salt
    Dekoration
    • 0.5 st citron
    • 1.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl kokosflingor

    Gör så här

    • Mixa dadlarna med nötterna och saltet till en pajdeg i en matberedare.
    • Tryck ut den i en form ca 16 cm i diameter.
    • Mixa kokosflingorna till ett kokossmör i en höghastighetsblender. Tillsätt resten av ingredienserna och mixa ihop. Tillsätt till sist 1 dl pressad citron i fyllningen.
    • Bred fyllningen över pajbotten och ställ i kyl minst 1 timme.
    • Dekorera med hallon, citronzest och kokosflingor.
  • Söndag frukost 245 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Söndag lunch 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Söndag middag 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.

    Söndag mellanmål 160 Kcal

    Grapefruktsmoothie med citronmeliss

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 160 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st grapefrukt
    • 150 g honungsmelon
    • 0.5 kruka citronmeliss
    • 100 g mango (fryst)
    • 200 g vatten

    Gör så här

    1. Skala och skär grapefrukt och melon i bitar.
    2. Lägg ner all frukt och citronmeliss i en blender.
    3. Tillsätt vatten och mixa till en jämn smoothie.
    4. Servera i glas och dekorera med citronmeliss.
Övrigt
  • 0.5 dl Rostad frömüsli
  • 1 tsk flytande honung
  • 1 msk tacosås
  • 500 g vatten
  • 1 msk balsamico
  • 100 g gröna oliver
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 7 msk majonnäs
  • 1 dl mörk sirap
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 50 g soltorkade tomater
  • 1 msk sweet chilisås
  • 100 g mango (fryst)
Mejeri
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 225 g Apetina panéer
  • 4.33 msk msk smör
  • 2 dl riven ost
  • 2.25 dl gräddfil
  • 2 tsk tsk smör
  • 1.5 dl naturell yoghurt
  • 2 dl grädde
  • 200 g mozzarella
  • 150 g fetaost
  • 1 dl havremjölk
  • 120 g buffelmozzarella
  • 1 dl keso dl
  • 4 g smör
  • 50 g chevreost
  • 6 dl filmjölk
  • 2 msk grädde
  • 4 msk riven parmesanost
  • 4 msk kesella
Frukt/grönt
  • 0.4 st ananas
  • 0.75 st mango
  • 2 st färsk jordgubbe
  • 1.7 dl blåbär
  • 1.5 st squash
  • 0.5 st grön paprika
  • 3 st morot
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 6 klyfta vitlök
  • 3 msk hackad persilja
  • 2 dl blandsallad
  • 5 st cocktailtomater i olika färger
  • 2.5 st rödlök
  • 0.5 dl hackad gurka
  • 3.75 st champinjoner
  • 1.75 st röd paprika
  • 75 g spenat
  • 5 msk gräslök
  • 2 st citronskiva
  • 250 g broccoli
  • 3.5 st citron
  • 1.5 st gul paprika
  • 0.5 st blomkål
  • 0.75 st purjolök
  • 0.5 st lime
  • 0.5 st granatäpple
  • 2.5 dl hallon (färska)
  • 125 g champinjon
  • 6.67 msk strimlad purjolök
  • 300 g mini paprika
  • 250 g körsbärstomater
  • 1 st fänkål
  • 2 msk hackad dill
  • 0.5 st salladslök
  • 2 st salladsblad
  • 0.5 st aubergine
  • 1 dl röd och grön paprika hackad
  • 2 st portabellosvamp
  • 1 styck tomat
  • 30 g salladsmix
  • basilika
  • 10 st dadlar (färska)
  • 1 st banan
  • jordgubbar
  • 6 st hallon
  • 0.25 st vitkål
  • 50 g grönsallad
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 0.5 st grapefrukt
  • 150 g honungsmelon
  • 4 st gul lök
Torrvaror
  • 2.5 msk olivolja
  • 1000 g krossade tomater
  • 0.5 dl majs
  • 2 tsk rapsolja
  • 200 g sjögräsnudlar
  • 10 g jordnötter
  • 1 dl konserverade kikärtor
  • 3 msk grön pesto
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 1.5 dl linfrön
  • 4.5 msk solrosfrön
  • 3.25 msk pumpakärnor
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 5 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 1 dl vit quinoa
  • 2 tsk olivolja
  • 2 msk gula russin
  • 3.75 dl dl bovetemjöl
  • 0.75 dl sojamjöl
  • 0.5 dl nyponmjöl
  • 2 dl solroskärnor
  • 2 msk psylliumhusk
  • 1 tsk bikarbonat
  • 0.5 msk bovetemjöl
  • 0.5 dl pumpafrön
  • 1 dl valnötter dl
  • 4 dl kokosflingor
  • 3 msk kokosolja
  • 0.75 dl dl agavesirap
Kryddor/smaksättare
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 krm krm spiskummin
  • 1 krm krm curry
  • 2 tsk torkade örter
  • salt och svartpeppar
  • 1 msk tacokrydda
  • salt och vitpeppar
  • 50 g pad thai woksås
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 5 msk sötstark senap
  • 4 msk ajvar relish
  • örtkrydda
  • 0.5 msk färsk timjan
  • 4 tsk kanel
  • 4 msk finhackad basilika
  • 3 dl hönsbuljong
  • 1 nypa nypa salt
  • 1.5 tsk torkad basilika
  • 0.1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.75 tsk vaniljpulver
  • 0.5 tsk gurkmeja
  • 0.5 msk curry
  • 2 msk mango chutney
  • 0.5 kruka citronmeliss
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 800 g nötfärs
  • 7 st ägg
  • 400 g laxfilé
  • 6 msk stenbitsrom
  • 450 g kycklingfilé
  • 700 g falukorv med hög kötthalt
  • 150 g torskfile
  • 120 g kräftstjärtar
  • 100 g rökt kalkon
  • 250 g tonfisk

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!