Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 36

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1027 Kcal

    • Frukost - 308 Kcal

      Rosa smoothiebowl

    • Lunch - 315 Kcal

      Tonfiskröra med ägg

    • Middag - 404 Kcal

      Getostpaj med fikon, spenat och valnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1034 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 343 Kcal

      Kalvfärs med äppeltzatziki och paprikasallad

    • Middag - 259 Kcal

      Torsk med asiatiska smaker

    • Mellanmål - 101 Kcal

      Banan

    • Dessert

  • Onsdag - 1188 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 221 Kcal

      Augustisallad med skinka

    • Middag - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Dessert

  • Torsdag - 1618 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 843 Kcal

      Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    • Middag - 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 55.8 gram

Fett: 70.4 gram

Protein: 64.9 gram

Energi: 1216.9 kcal

  • Måndag frukost 308 Kcal

    Rosa smoothiebowl

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 308 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl Hallon (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 1 st banan
    • 1 dl sojayoghurt
    Topping
    • 100 g drakfrukt (pithaya)
    • 0.5 dl Hallon (frysta)

    Gör så här

    • Mixa ihop hallon, mango, banan och yoghurt till en jämn smoothie i en matberedare.
    • Häll upp i en skål.
    • Skär av skalet på drakfrukten och skär fruktköttet i bitar eller gröp ut med ett kuljärn.
    • Toppa smoothien med drakfrukt och hallon.

    Måndag lunch 315 Kcal

    Tonfiskröra med ägg

    En tallrik fylld med trevligheter - krämig tonfiskröra, ett kokt ägg och grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl dl sojabönor
    • 95 g tonfisk
    • 125 g g keso
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 1 msk finhackad rödlök
    • 0.25 st finhackad röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 15 g bladspenat
    • 1 st kokt ägg
    • 0.25 st paprikaringar
    • 50 g broccoli
    • 1 msk Citronsaft
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Koka först sojabönorna någon minut i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet från tonfisken och lägg i en skål. Blanda ner keso, majonnäs, senap, rödlök, paprika och gräslök. Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg spenat i en skål och lägg på tonfiskröra, ägg, sojabönor och lite paprika.
    • Blanda broccoli med citronsaft och olja i en skål och lägg vid sidan av tonfiskröran.
    • Dekorera med citronklyfta.

    Måndag middag 404 Kcal

    Getostpaj med fikon, spenat och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -24 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 404 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Pajbotten
    • 100 g smör
    • 2 dl dl bovetemjöl
    • 2 msk frysta örter
    • 1 nypa nypa salt
    Fyllning
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g spenat
    • 50 g ruccola
    • 200 g chevreost
    • 1 msk balsamico
    Topping
    • 2 st färska fikon
    • 50 g valnötter
    • 30 g ruccola

    Gör så här

    • Mixa smör, bovetemjöl, frysta örter och salt i en matbredare till en jämn deg.
    • Tryck ut degen i formen och låt vila ca 1 timme i kylen.
    • Sätt ugnen på 200°C och grädda pajskalet i ca 15 min.
    • Låt svalna.
    • Blanda ägg, grädde, färska örter, salt och peppar.
    • Lägg spenatblad och ruccola i botten på pajskalet.
    • Skiva chrevreosten och fördela över salladen.
    • Ringla balsamicon över osten och häll över äggstanningen.
    • Grädda pajen i mitten av ugnen i ca 40 minuter.
    • Klyfta fikonen och hacka valnötterna grovt.
    • Toppa med ruccola, fikonklyftor och valnötter.
  • Tisdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Tisdag lunch 343 Kcal

    Kalvfärs med äppeltzatziki och paprikasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 343 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kalvfärs
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 0.1 msk salladskrydda
    • 1 msk sweet chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    Paprikasallada
    • 1 st röd paprika
    • 1 st gul paprika
    • 1 st grön paprika
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 msk Bladpersilja
    • 1 msk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    Äppeltzatziki
    • 0.5 st äpple
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 dl gräddfil
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tzatziki genom att riva äpplet och vitlöksklyftan.
    • Vänd ner gräddfil och smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Blanda kalvfärs, ägg, grädde, sweet chilisås och kryddor i en skål och forma till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna 5 minuter per sida.
    • Skiva paprikorna och lägg dem i en skål.
    • Tillsätt basilika och persilja, salt och peppar.
    • Häll på olja och vinäger och blanda om.
    • Servera biffarna med sallad och tzatsiki.

    Tisdag middag 259 Kcal

    Torsk med asiatiska smaker

    En maträtt till dig som gillar asiatiska smaker. Tillaga en extra portion och spar till matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 259 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl dl vatten
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 5 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner torskfiléerna. Strö på salt och peppar. Låt steka några minuter per sida och häll på lite vatten och ånga fisken tills den är klar, ca 3 min.
    • Skala och riv vitlök och finhacka chili. Skär champinjoner i skivor. Skala och skär morot i små tärningar. Skiva pak choy.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, chili, ingefära och alla grönsaker i någon minut. Häll på pokésås och krydda med salt och peppar.
    • Lägg torsk på en tallrik och häll grönsaksblandningen över. Toppa med gräslök.

    Tisdag mellanmål 101 Kcal

    Banan

  • Onsdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Onsdag lunch 221 Kcal

    Augustisallad med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 200 g sparris
    • 2 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 6 st rädisor
    • 3 cm cm purjolök
    • 0.33 dl gräddfil
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0.67 msk senap
    • 3 tsk torkad dragon
    • 1 tsk honung
    • 1 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g grönsallad
    • 30 gram skinka

    Gör så här

    1. Dela sparrisen.
    2. Skala och skär morötter i stavar.
    3. Hetta upp en kastrull med vatten och koka sparris och morötter i ca 3 minuter.
    4. Lägg ner sugarsnaps de sista sekunderna.
    5. Häll av vattnet och skölj kallt.
    6. Blanda gräddfil, senap, hackad dragon, honung, äggula, salt och peppar i en skål.
    7. Skiva rädisor och strimla purjolök.
    8. Blanda ner alla grönsaker i skålen.
    9. Fördela de krämiga grönsakerna över lite hackad sallad och servera med några skivor lufttorkad skinka.

    Onsdag middag 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.

    Onsdag mellanmål 255 Kcal

    Skinkomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!
  • Torsdag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Torsdag lunch 843 Kcal

    Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    Laxschnitzel med grönsaker och en god remouladsås till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 60 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 843 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 0.5 dl finhackad purjolök
    • 1 msk hackad dill
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 0.5 dl ströbröd
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 2 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
    • 1 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
    • 1 st citronklyfta
    • 1 dl strimlade sockerärtor

    Gör så här

    • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med purjolök, dill, citronzest, salt och peppar.
    • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
    • Servera med remouladsås, morotsspagetti, sockerärtor och citronklyfta.

    Torsdag middag 597 Kcal

    Lasagne med halloumi och spenat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 597 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g gram färskost
    • 3 nypa nypa salt
    • 2 msk msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g ruccola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 150 grader.
    • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
    • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
    • Låt vila någon minut.
    • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
    • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
    • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
    • Grädda i ca 10–12 minuter.
    • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
    • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
    • Höj temperaturen till 225 grader.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär halloumi i tunna skivor.
    • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
    • Börja och avsluta med tomatsås.
    • Strö över riven ost.
    • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad och tomater.
Övrigt
  • 2 dl Hallon (frysta)
  • 100 g mango (fryst)
  • 1 dl dl sojabönor
  • 1 msk majonnäs
  • 1 msk balsamico
  • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 1 msk sweet chilisås
  • 0.5 dl dl vatten
  • 0.67 msk senap
  • 2 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
  • 1 msk tomatpuré
  • 2 tsk flytande honung
  • 200 g frusen spenat
Frukt/grönt
  • 2 st banan
  • 100 g drakfrukt (pithaya)
  • 1 msk finhackad rödlök
  • 0.25 st finhackad röd paprika
  • 3 msk gräslök
  • 15 g bladspenat
  • 0.25 st paprikaringar
  • 50 g broccoli
  • 1 msk Citronsaft
  • 2 st citronklyfta
  • 100 g spenat
  • 150 g ruccola
  • 2 st färska fikon
  • 1 dl blåbär
  • 1.25 st röd paprika
  • 1 st gul paprika
  • 1 st grön paprika
  • 1 kruka färsk basilika
  • Bladpersilja
  • 0.5 st äpple
  • 5 klyfta vitlök
  • 0.5 st röd chili
  • 5 st champinjoner
  • 4 st morot
  • 100 g pak choi
  • 1 tsk riven ingefära
  • 200 g sparris
  • 100 g sugarsnaps
  • 6 st rädisor
  • 3 cm cm purjolök
  • 75 g grönsallad
  • 1 st rödlök
  • 2 st schalottenlök
  • 150 g cocktailtomater
  • 0.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • 0.5 dl finhackad purjolök
  • 1 msk hackad dill
  • 0.5 tsk citronskal
  • 1 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
  • 1 dl strimlade sockerärtor
Mejeri
  • 1 dl sojayoghurt
  • 125 g g keso
  • 100 g smör
  • 2.5 dl grädde
  • 200 g chevreost
  • 1 dl turkisk yoghurt
  • 4 msk grädde
  • 1.33 dl gräddfil
  • 2.5 msk msk smör
  • 1 tsk tsk smör
  • 1.5 dl keso dl
  • 150 g gram färskost
  • 200 g halloumi
  • 2 dl riven ost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 95 g tonfisk
  • 1 st kokt ägg
  • 13 st ägg
  • 300 g kalvfärs
  • 300 g torskrygg
  • 30 gram skinka
  • 250 g nötfärs
  • 25 g rökt skinka
  • 150 g laxfilé
  • 0.5 st uppvispat ägg
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 msk sötstark senap
  • salt och svartpeppar
  • 2 msk frysta örter
  • 4 nypa nypa salt
  • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
  • 0.1 msk salladskrydda
  • tsk balsamvinäger
  • salt och vitpeppar
  • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
  • 2 tsk dijonsenap
  • 3 tsk torkad dragon
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 4 krm torkad timjan
Torrvaror
  • 3.5 tsk olivolja
  • 2 dl dl bovetemjöl
  • 50 g valnötter
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk honung
  • 600 g krossade tomater
  • 0.5 dl ströbröd
  • 2 msk msk fiberhusk
  • 6 msk pumpakärnor
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!