Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 34

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 898 Kcal

    • Frukost - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Lunch - 77 Kcal

      Buffelmozzarellasallad

    • Middag - 511 Kcal

      Laxschnitzel med romsås och haricot verts

    • Mellanmål - 181 Kcal

      Saffranssmoothie

    • Dessert

  • Tisdag - 1029 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 617 Kcal

      Quinoasallad med varmrökt lax

    • Middag - 407 Kcal

      Torskgratäng med pepparrotsost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1327 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 323 Kcal

      Tonfiskröra med physalis och persilja

    • Middag - 826 Kcal

      Kycklingspett med jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1403 Kcal

    • Frukost - 150 Kcal

      Rostad frömüsli

    • Lunch - 718 Kcal

      Fitnesstallrik med räkor och fetaost

    • Middag - 534 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1411 Kcal

    • Frukost - 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner och bacon

    • Lunch - 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

    • Middag - 592 Kcal

      Kalkon med sojaspagetti

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1524 Kcal

    • Frukost - 240 Kcal

      Nyponfralla med dadlar, valnötter och pålägg

    • Lunch - 679 Kcal

      Broccoliköttbullar med quinoa

    • Middag - 467 Kcal

      Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

    • Mellanmål

    • Dessert - 138 Kcal

      Citron och lingonbollar

  • Söndag - 922 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 437 Kcal

      Brie och päronsallad

    • Middag - 261 Kcal

      Italienska kycklingbullar - 4 port

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 64.7 gram

Fett: 66.6 gram

Protein: 77.8 gram

Energi: 1216.4 kcal

  • Måndag frukost 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär.
    • Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma.
    • Det går utmärkt att blanda olika bär.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso
    • 1 dl blåbär

    Måndag lunch 77 Kcal

    Buffelmozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: -0 gram

    Energi: 77 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st små plommontomater
    • 0 gurka
    • 0 msk bladpersilja
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g blandad sallad
    • 100 g buffelmozzarella
    • -0.5 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Skölj och dela tomaterna och lägg dem i en skål.
    • Halvera gurkan, kärna ur den och skiva den i halvmånar.
    • Hacka bladpersilja eller basilika och vänd ner det tillsammans med olivolja, balsamvinäger och smaka av med salt och peppar.
    • Hacka salladen och häll av mozzarellan.
    • Fördela sallad och mozzarellaost på en tallrik och lägg upp tomatsalladen på salladen.
    • Hetta upp en torr stekpanna och rosta pinjenötterna.
    • Toppa salladen med pinjenötterna och servera direkt.
    •  Dekorera med några kvistar persilja.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st små plommontomater
    • 0 gurka
    • 0 msk bladpersilja
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g blandad sallad
    • 100 g buffelmozzarella
    • -0.5 msk pinjenötter

    Måndag middag 511 Kcal

    Laxschnitzel med romsås och haricot verts

    Perfekt till lunch eller middag - laxschnitzel med haricot verts och en krämig hemmagjord romsås till.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 511 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 1 st schalottenlök
    • 2 msk gräslök
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 0.75 dl ströbröd
    • 0.5 msk smör
    • 150 g haricots verts
    • 2 st citronklyfta
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 3 msk stenbitsrom
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Gör såsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål. Smaka av med salt och peppar.
    • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med lök, gräslök, citronzest, salt och peppar.
    • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
    • Servera med romsås, kokt haricotverts och citronklyftor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 1 st schalottenlök
    • 2 msk gräslök
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 0.75 dl ströbröd
    • 0.5 msk smör
    • 150 g haricots verts
    • 2 st citronklyfta
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 3 msk stenbitsrom
    • 0 salt och vitpeppar

    Måndag mellanmål 181 Kcal

    Saffranssmoothie

    En härlig smoothie smaksatt med saffran och ingefära. God både till frukost och mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 181 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st apelsin
    • 50 g mango (fryst)
    • 0.5 paket saffran
    • 1 tsk ingefära
    • 100 g sharon
    • 1 dl mandelmjölk
    • 100 g vatten

    Gör så här

    • Skär av skalet på apelsinen och skär i mindre bitar.
    • Skär sharonfrukten i mindre bitar och riv eller skär ingefäran i mindre bitar.
    • Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn smoothie.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st apelsin
    • 50 g mango (fryst)
    • 0.5 paket saffran
    • 1 tsk ingefära
    • 100 g sharon
    • 1 dl mandelmjölk
    • 100 g vatten
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag lunch 617 Kcal

    Quinoasallad med varmrökt lax

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 64 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 617 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 dl quinoa
    • 0 msk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 3 msk dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g sojabönor
    • 1 st rödlök
    • 1 st morot
    • 1 st äpple
    • 75 g sockerärtor
    • 100 g körsbärstomater
    • 500 g varmrökt lax
    Dekoration
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st äpple
    • 50 g sockerärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Gör först quinoasalladen genom att koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
    • Skölj och lägg i en skål.
    • Blanda ner olivolja, citronsaft, hackad dill, sojabönor, finhackad rödlök, salt och svartpeppar.
    • Skala och skär morot i mindre bitar.
    • Skär äpple och sockerärtor i bitar och lägg ner i salladen tillsammans med cocktailtomater.
    • Blanda om.
    • Lägg på lax och toppa med finhackad rödlök, skivat äpple och strimlade sockerärtor. Toppa sist med lite ärtskott och några citronklyftor.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 dl quinoa
    • 0 msk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 3 msk dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g sojabönor
    • 1 st rödlök
    • 1 st morot
    • 1 st äpple
    • 75 g sockerärtor
    • 100 g körsbärstomater
    • 500 g varmrökt lax
    Dekoration
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st äpple
    • 50 g sockerärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Tisdag middag 407 Kcal

    Torskgratäng med pepparrotsost

    En krämig gratäng med torsk och pepparrotsost i - servera med en grönsallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 407 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g torskrygg
    • 1 st morot
    • 0.25 st squash
    • 1 dl grädde
    • 70 g pepparrotsost
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk purjolök
    • 2 dl frysta gröna ärtor
    • 0 salt och vitpeppar
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Tina fisken något.
    • Skär morot och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med grädde och pepparrotsost.  Smula ner buljongtärningen och lägg ner grönsakerna.
    • Låt allt koka ihop någon minut och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg fisken i en liten ugnsform och häll över såsen.
    • Ställ in i ugnen i 15 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g torskrygg
    • 1 st morot
    • 0.25 st squash
    • 1 dl grädde
    • 70 g pepparrotsost
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk purjolök
    • 2 dl frysta gröna ärtor
    • 0 salt och vitpeppar
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
  • Onsdag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Onsdag lunch 323 Kcal

    Tonfiskröra med physalis och persilja

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 323 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Tonfiskröra
    • 90 g tonfisk
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 2 msk purjolök
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 1 msk bladpersilja
    • 50 g grönsallad
    • 1 msk rödlök
    • 2 st physalis

    Gör så här

    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser. Smaka av med salt och peppar.
    • Servera röran med sallad, physalis och toppa med lite hackad rödlök och persilja.

    Ingredienser

    1 portioner

    Tonfiskröra
    • 90 g tonfisk
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 2 msk purjolök
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 1 msk bladpersilja
    • 50 g grönsallad
    • 1 msk rödlök
    • 2 st physalis

    Onsdag middag 826 Kcal

    Kycklingspett med jordnötssås

    En asiatisk middag med god hemmagjord jordnötssås!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 826 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Kycklingspett
    • 4 st träspett
    • 350 g kycklingfilé
    • 0.5 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk sesamolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 tsk rapsolja
    • 0.5 st lime
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 50 g jordnötter
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.25 st lime
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blötlägg träspetten i 10 minuter.
    • Skär kyckling i avlånga bitar.
    • Finhacka chili och skala och riv vitlök fint.
    • Blanda chili, vitlök, riven färsk ingefära, ketjap manis, sesamolja och soja i en skål och lägg ner kycklingen. Låt dra 10 minuter.
    • Trä upp kyckling på spett och ugnsbaka i mitten av ugnen i  ca 20 minuter.
    • Skala och hacka lök, finhacka vitlök och chili och hacka jordnötterna.
    • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och bryn lök, vitlök och chili några minuter.
    • Tillsätt jordnötter, kokosmjölk och koka upp. Låt koka ca 5 minuter och smaka av med limesaft, salt och peppar.
    • Mixa slätt i en matbredare.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och woka hastigt de frysta wokgrönsakerna.
    • Smaksätt med salt, peppar och lite pressad limesaft över.
    • Lägg grönsakerna på ett serveringsfat och toppa med kycklingspett och jordnötssås.
    • Toppa med limeklyftor och jordnötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    Kycklingspett
    • 4 st träspett
    • 350 g kycklingfilé
    • 0.5 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk sesamolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 tsk rapsolja
    • 0.5 st lime
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 50 g jordnötter
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.25 st lime
    • 0 salt och vitpeppar
  • Torsdag frukost 150 Kcal

    Rostad frömüsli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 150 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 5 dl havrekärnor
    • 2 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 4 msk mandel
    • 5 tsk flytande honung
    • 2.5 tsk kanel

    Gör så här

    • Grovhacka mandeln. Rosta havre, pumpa, solros och mandel i en torr panna i några minuter.
    • Häll på honung och strö på kanel.
    • Låt rosta ytterligare någon minut och häll upp müslin i en skål med lock.

    Ingredienser

    20 portioner

    • 5 dl havrekärnor
    • 2 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 4 msk mandel
    • 5 tsk flytande honung
    • 2.5 tsk kanel

    Torsdag lunch 718 Kcal

    Fitnesstallrik med räkor och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 59 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 718 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl babyspenat
    • 1 dl strimlad rödkål
    • 0.5 st avokado
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 50 g fetaost
    • 0.25 st selleristjälk
    • 0.5 dl mandlar
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st citronskiva
    • 2 msk rhode island-dressing

    Gör så här

    • Lägg upp spenatblad på ett fat. Lägg på rödkål, avokado, räkor, fetaost, selleri, mandel och lite rödlök.
    • Dekorera med citron och servera med Rhode Island-dressing, gärna Lallerstedt.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl babyspenat
    • 1 dl strimlad rödkål
    • 0.5 st avokado
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 50 g fetaost
    • 0.25 st selleristjälk
    • 0.5 dl mandlar
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st citronskiva
    • 2 msk rhode island-dressing

    Torsdag middag 534 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 534 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk färsk koriander
  • Fredag frukost 462 Kcal

    Äggröra med champinjoner och bacon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 462 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 1 tsk smör
    • 40 g bacon
    • 0.25 st granatäpple
    • 50 g böngroddar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Dela champinjonerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek bacon och champinjoner några minuter. Lägg åt sidan.
    • Häll ner äggröran och vispa runt med en trägaffel.
    • Servera med granatäpplekärnor och groddar.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 1 tsk smör
    • 40 g bacon
    • 0.25 st granatäpple
    • 50 g böngroddar

    Fredag lunch 357 Kcal

    Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

    En färgrik wok med haloumi som toppas med mandel och russin!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Fredag middag 592 Kcal

    Kalkon med sojaspagetti

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 61 gram

    Energi: 592 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kalkonfilé
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.33 msk curry
    • 0.33 msk oregano
    • 100 g sojaspagetti
    • 150 g broccoli
    • 50 g sparris
    • 0.25 st squash
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 50 g sojabönor
    • 0 tsk salt
    • 0 msk oregano
    • 150 g halloumi

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skär snitt i kalkonfilén och gnid in ingefära, vitlök, curry och oregano.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn filén runt om i någon minut.
    • Strö på salt och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Koka spagettin enligt anvisningen på paketet.
    • Skär alla grönsaker i avlånga bitar.
    • Skala och skiva löken.
    • Finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök och alla grönsaker runt om i några minuter.
    • Blanda ner sojabönspagettin och krydda med salt och oregano.
    • Häll över i en skål och håll varmt.
    • Skiva osten och bryn runt om i några minuter och lägg över sojaspagettiblandningen.
    • Skiva upp kalkonfilén och servera direkt.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kalkonfilé
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.33 msk curry
    • 0.33 msk oregano
    • 100 g sojaspagetti
    • 150 g broccoli
    • 50 g sparris
    • 0.25 st squash
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 50 g sojabönor
    • 0 tsk salt
    • 0 msk oregano
    • 150 g halloumi
  • Lördag frukost 240 Kcal

    Nyponfralla med dadlar, valnötter och pålägg

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, nyponfrallor med dadlar och valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Nyponfrallor med dadlar och valnötter i hälsobanken. Totala receptet för nyponfrallorna är 12 portioner som ni kan frysa ner efter tillagning.

    Lördag lunch 679 Kcal

    Broccoliköttbullar med quinoa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 36 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 679 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g nötfärs
    • 1 st broccolistånd
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st ägg
    • -0.5 msk olivolja
    Quinoasallad
    • 1 dl quinoa
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 styck tomat
    • 0.5 st avokado
    • 0 msk persilja
    Senapscréme
    • 1 dl crème fraiche
    • 0
    • 1.5 msk senap
    • 3 msk persilja

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål.
    • Dela broccolin i buketter och lägg endast stjälken i en matberedare och mixa till ett ris.
    •  Dela på buketterna och lägg ner dem i en skål.
    • Blanda ner broccoliriset i färsen och tillsätt salt, peppar och ägg.
    • Blanda till en smet och rulla till köttbullar.
    • Koka quinoan i ca 10 minuter.
    • Marinera broccolibuketterna i citron, olivolja, salt och peppar i en skål.
    • Skär tomaten i mindre bitar.
    • Skala avokado och skär i bitar.
    • Blanda ner quinoa, tomat och avokado och smaka av med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek köttbullarna runt om i ca 10 minuter.
    • Blanda ingredienserna till såsen och smaka av med salt och peppar.
    • Servera med färsk persilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g nötfärs
    • 1 st broccolistånd
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st ägg
    • -0.5 msk olivolja
    Quinoasallad
    • 1 dl quinoa
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 styck tomat
    • 0.5 st avokado
    • 0 msk persilja
    Senapscréme
    • 1 dl crème fraiche
    • 0
    • 1.5 msk senap
    • 3 msk persilja

    Lördag middag 467 Kcal

    Tikka Masala fiskgryta med cashew och yoghurt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 467 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 tsk rapsolja
    • 200 g krossade tomater
    • 2 dl grädde
    • 80 g tikka masala currypasta
    • 2 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st röd paprika
    • 1 st fänkål
    • 1 st broccolistånd
    • 800 g torskrygg
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 1 dl kumminrostade cashewnötter

    Gör så här

    • Skala och strimla lök.
    • Finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök någon minut.
    • Häll på tomater och grädde.
    • Tillsätt currypasta och honung.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Skär paprika och fänkål i skivor.
    • Bryt små buketter från broccolihuvudet.
    • Tillsätt grönsakerna i grytan.
    • Skär fisken i bitar och lägg ner några minuter.
    • Låt sjuda en stund.
    • Strö över färsk koriander.
    • Rosta nötterna i en torr panna.
    • Strö på lite salt och malen kummin.
    • Lägg upp i en skål och servera med till fiskgrytan tillsammans med turkisk yoghurt.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 tsk rapsolja
    • 200 g krossade tomater
    • 2 dl grädde
    • 80 g tikka masala currypasta
    • 2 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st röd paprika
    • 1 st fänkål
    • 1 st broccolistånd
    • 800 g torskrygg
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 1 dl kumminrostade cashewnötter

    Lördag dessert 138 Kcal

    Citron och lingonbollar

    Raw foodbollar kan förvaras i frysen och tas upp vid tillfälle!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 138 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    • 1 st citron
    • 200 g skållad mandel
    • 1 dl kokosflingor
    • 6 st torkade dadlar
    • 2 msk kokosolja
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 krm salt
    • 3 msk lingonpulver

    Gör så här

    • Riv skalet på citronen med ett zestjärn.. Pressa citronsaften och lägg alla ingredienser i en matberedare.
    • Mixa till en jämn smet och rulla till lagom stora bollar. Rulla i lingonpulver och ställ bollarna kallt .

    Ingredienser

    15 portioner

    • 1 st citron
    • 200 g skållad mandel
    • 1 dl kokosflingor
    • 6 st torkade dadlar
    • 2 msk kokosolja
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 krm salt
    • 3 msk lingonpulver
  • Söndag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Söndag lunch 437 Kcal

    Brie och päronsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl ruccola
    • 50 g Brieost
    • 1 st päron
    • 2 msk mandelspån
    • 2 msk torkade tranbär
    • 1 msk pestovinägrett

    Gör så här

    • Lägg rucolasallad på ett fat och fördela osten runt om.
    • Skiva päronet och lägg på salladen och toppa med mandelspån och torkade tranbär.
    • Servera med en färdig pestovinegrett

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl ruccola
    • 50 g Brieost
    • 1 st päron
    • 2 msk mandelspån
    • 2 msk torkade tranbär
    • 1 msk pestovinägrett

    Söndag middag 261 Kcal

    Italienska kycklingbullar - 4 port

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 261 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 0.5 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 tsk olivolja
    • 1 st ägg
    • 7 msk kesella
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 tsk salt
    • 1 krm kryddpeppar
    • 2 st squash
    • 7 msk riven parmesanost
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 st lagerblad
    • 0.33 msk oregano
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Gör först tomatsåsen.
    2. Finhacka lök och vitlök
    3. Och bryn den gyllenbrun i en kastrull med olivolja.
    4. Tillsätt Tomater, lagerblad, oregano, salt och peppar.
    5. Låt koka på svag värme i minst 20 minuter.
    6. Mixa kycklingfiléerna i en matberedare till en färs.
    7. Finhacka lök och vitlök och stek gyllengul i en stekpanna med lite olivolja.
    8. Lägg över löken och kyckligfärsen i en bunke och blanda ner ägg, kesella, hakad basilika, salt och
      Peppar.
    9. Forma färsen till biffar och bryn dem runt om i en stekpanna med olivolja i några minuter.
    10. Lägg över biffarna i tomatsåsen och låt koka i 10 minuter.
    11. Strimla eller svarva squashen.
    12. Servera squash tillsammans med de Italienska kycklingbullarna.
    13. Toppa med färsk parmesan.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 0.5 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 tsk olivolja
    • 1 st ägg
    • 7 msk kesella
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 tsk salt
    • 1 krm kryddpeppar
    • 2 st squash
    • 7 msk riven parmesanost
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 st lagerblad
    • 0.33 msk oregano
    • 0 salt och svartpeppar
Mejeri
  • 2.5 dl keso
  • 100 g buffelmozzarella
  • 2.5 msk smör
  • 0.5 dl gräddfil
  • 1 dl mandelmjölk
  • 4 dl grädde
  • 70 g pepparrotsost
  • 0.5 dl kvarg 0,2 %
  • 50 g fetaost
  • 300 g halloumi
  • skivor ost
  • 1 dl crème fraiche
  • 1 dl turkisk yoghurt
  • 1 dl havredryck
  • 50 g Brieost
  • 7 msk kesella
  • 7 msk riven parmesanost
Frukt/grönt
  • 1 dl blåbär
  • 2 st små plommontomater
  • gurka
  • 50 g blandad sallad
  • 1 st schalottenlök
  • 0.5 tsk citronskal
  • 150 g haricots verts
  • 2 st citronklyfta
  • 0.5 st apelsin
  • 50 g mango (fryst)
  • 5 tsk ingefära
  • 100 g sharon
  • 2.75 st citron
  • 3.75 st rödlök
  • 3 st morot
  • 2 st äpple
  • 125 g sockerärtor
  • 100 g körsbärstomater
  • 5 g ärtskott
  • 2.75 st squash
  • 5 msk purjolök
  • 2 dl frysta gröna ärtor
  • 100 g grönsallad
  • 0.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • 2 st physalis
  • 2 st röd chili
  • 9 klyfta vitlök
  • 250 g frysta wokgrönsaker
  • 1.25 st lime
  • 3 st gul lök
  • 2 dl babyspenat
  • 1 dl strimlad rödkål
  • 1 st avokado
  • 0.25 st selleristjälk
  • 1 st citronskiva
  • 1 msk färsk ingefära
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 100 g sugarsnaps
  • 3.75 st champinjoner
  • 0.25 st granatäpple
  • 50 g böngroddar
  • 100 g brysselkål
  • 1.7 st röd paprika
  • 0.5 st gul paprika
  • basilika
  • 150 g broccoli
  • 50 g sparris
  • 2 st broccolistånd
  • 1 styck tomat
  • 1 st fänkål
  • 2 dl ruccola
  • 1 st päron
  • 0.5 kruka färsk basilika
Kryddor/smaksättare
  • 1 msk bladpersilja
  • 1 msk balsamico
  • 4 msk gräslök
  • 0.5 paket saffran
  • 3 msk dill
  • 0.5 st hönsbuljongtärning
  • 0.83 msk curry
  • 1.5 msk ketjap manis
  • 2 tsk sesamolja
  • 3.5 tsk kanel
  • 2 tsk sambal oelek
  • 1 tsk fisksås
  • 1.25 msk färsk koriander
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.66 msk oregano
  • 2.5 tsk salt
  • 3 msk persilja
  • 80 g tikka masala currypasta
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • 3 msk lingonpulver
  • 1 msk pestovinägrett
  • 1 krm kryddpeppar
  • 1 st lagerblad
Torrvaror
  • 2.5 tsk olivolja
  • pinjenötter
  • 0.75 dl ströbröd
  • 3 dl kaffe
  • 3 dl quinoa
  • 250 g sojabönor
  • 5 tsk rapsolja
  • 50 g jordnötter
  • 1 burk kokosmjölk
  • 5 dl havrekärnor
  • 2 dl pumpafrön
  • 2 dl solrosfrön
  • 4 msk mandel
  • 7 tsk flytande honung
  • 0.5 dl mandlar
  • 3 msk sesamfrön
  • 210 st skållad mandel
  • 2 msk russin
  • 100 g sojaspagetti
  • 600 g krossade tomater
  • 2 tsk honung
  • 1 dl kumminrostade cashewnötter
  • 1 dl kokosflingor
  • 6 st torkade dadlar
  • 2 msk kokosolja
  • 1 dl havregryn
  • 2 msk mandelspån
  • 2 msk torkade tranbär
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 250 g laxfilé
  • 0.5 st uppvispat ägg
  • 3 msk stenbitsrom
  • 500 g varmrökt lax
  • 1000 g torskrygg
  • 90 g tonfisk
  • 650 g kycklingfilé
  • 1 dl handskalade räkor i lag
  • 300 g kycklingfärs
  • 4 st ägg
  • 40 g bacon
  • 300 g kalkonfilé
  • 250 g nötfärs
Övrigt
  • 1 msk majonnäs
  • 4 st träspett
  • 0.5 msk soja
  • 2 msk rhode island-dressing
  • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
  • 1.5 msk senap

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!