0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 34

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1063 Kcal

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 439 Kcal

      Laxschnitzel med romsås och haricot verts

    • Mellanmål - 41 Kcal

      Jordgubbar

    • Dessert

  • Tisdag - 1202 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 617 Kcal

      Quinoasallad med varmrökt lax

    • Middag - 580 Kcal

      Torskgryta med musslor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1327 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 323 Kcal

      Tonfiskröra med physalis och persilja

    • Middag - 826 Kcal

      Kycklingspett med jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1331 Kcal

    • Frukost - 79 Kcal

      Grapefrukt

    • Lunch - 718 Kcal

      Fitnesstallrik med räkor och fetaost

    • Middag - 534 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1423 Kcal

    • Frukost - 474 Kcal

      Äggröra med stekt tomat och korv

    • Lunch - 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

    • Middag - 592 Kcal

      Kalkon med sojaspagetti

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1562 Kcal

    • Frukost - 318 Kcal

      Nyponfralla med dadlar, valnötter och pålägg

    • Lunch - 239 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

    • Middag - 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert - 370 Kcal

      Citronkaka

  • Söndag - 1346 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 693 Kcal

      Quinoasallad med ost och kalkon

    • Middag - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 66.8 gram

    Fett: 73.9 gram

    Protein: 86.8 gram

    Energi: 1322.2 kcal

    • Måndag frukost 87 Kcal

      Ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 87 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg

      Gör så här

      Koka ägget efter eget önskemål

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg

      Måndag lunch 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

      Gillar du mango? Då kommer du gilla det här receptet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 496 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
      • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
      • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

      Måndag middag 439 Kcal

      Laxschnitzel med romsås och haricot verts

      Perfekt till lunch eller middag - laxschnitzel med haricot verts och en krämig hemmagjord romsås till.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 439 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 1 st schalottenlök
      • 2 msk gräslök
      • 0.5 tsk citronskal
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st uppvispat ägg
      • 0.75 dl ströbröd
      • 0.5 msk smör
      • 150 g haricots verts
      • 2 st citronklyfta
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 3 msk stenbitsrom
      • 0 salt och vitpeppar

      Gör så här

      • Gör såsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål. Smaka av med salt och peppar.
      • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med lök, gräslök, citronzest, salt och peppar.
      • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
      • Servera med romsås, kokt haricotverts och citronklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 1 st schalottenlök
      • 2 msk gräslök
      • 0.5 tsk citronskal
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 st uppvispat ägg
      • 0.75 dl ströbröd
      • 0.5 msk smör
      • 150 g haricots verts
      • 2 st citronklyfta
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 3 msk stenbitsrom
      • 0 salt och vitpeppar

      Måndag mellanmål 41 Kcal

      Jordgubbar

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag lunch 617 Kcal

      Quinoasallad med varmrökt lax

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 64 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 50 gram

      Energi: 617 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 dl quinoa
      • 0 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 3 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g sojabönor
      • 1 st rödlök
      • 1 st morot
      • 1 st äpple
      • 75 g sockerärtor
      • 100 g körsbärstomater
      • 500 g varmrökt lax
      Dekoration
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st äpple
      • 50 g sockerärtor
      • 5 g ärtskott
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Gör först quinoasalladen genom att koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
      • Skölj och lägg i en skål.
      • Blanda ner olivolja, citronsaft, hackad dill, sojabönor, finhackad rödlök, salt och svartpeppar.
      • Skala och skär morot i mindre bitar.
      • Skär äpple och sockerärtor i bitar och lägg ner i salladen tillsammans med cocktailtomater.
      • Blanda om.
      • Lägg på lax och toppa med finhackad rödlök, skivat äpple och strimlade sockerärtor. Toppa sist med lite ärtskott och några citronklyftor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 dl quinoa
      • 0 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 3 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g sojabönor
      • 1 st rödlök
      • 1 st morot
      • 1 st äpple
      • 75 g sockerärtor
      • 100 g körsbärstomater
      • 500 g varmrökt lax
      Dekoration
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st äpple
      • 50 g sockerärtor
      • 5 g ärtskott
      • 0.25 st citron

      Tisdag middag 580 Kcal

      Torskgryta med musslor

      Bjud över dina vänner på en lyxmiddag och servera en varm torskgryta med musslor i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 66 gram

      Energi: 580 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g fryst torskrygg
      • 450 g frysta blåmusslor
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 4 msk purjolök
      • 1 dl vatten
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 1 dl grädde
      • 225 g cocktailtomater
      • 2 msk persilja

      Gör så här

      • Tina torsk och musslor. Skär torsk i lagom stora bitar och strö på salt och peppar. Skölj musslorna.
      • Finhacka vitlöken. Hetta upp en gryta med smör och lägg ner vitlök och hälften av purjolöken och låt steka någon minut.
      • Häll på vatten och smula ner buljongtärningen.
      • Låt koka upp och tillsätt grädde, salt och peppar.
      • Lägg ner fisk och musslor och sätt på ett lock. Låt sjuda på låg värme i 5 minuter.
      • Dela tomaterna och tillsätt i grytan tillsammans med den resterande purjolöken.
      • Strö på persilja och servera i skålar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g fryst torskrygg
      • 450 g frysta blåmusslor
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk smör
      • 4 msk purjolök
      • 1 dl vatten
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 1 dl grädde
      • 225 g cocktailtomater
      • 2 msk persilja

    • Onsdag frukost 178 Kcal

      Keso med frukt

      Keso med frukt är både gott, enkelt och mättande!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 178 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 0.5 st nektarin
      • 6 st hallon

      Gör så här

      • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 0.5 st nektarin
      • 6 st hallon

      Onsdag lunch 323 Kcal

      Tonfiskröra med physalis och persilja

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 323 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Tonfiskröra
      • 90 g tonfisk
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 dl kvarg 0,2 %
      • 2 msk purjolök
      • 0.5 msk curry
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 1 msk bladpersilja
      • 50 g grönsallad
      • 1 msk rödlök
      • 2 st physalis

      Gör så här

      • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser. Smaka av med salt och peppar.
      • Servera röran med sallad, physalis och toppa med lite hackad rödlök och persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      Tonfiskröra
      • 90 g tonfisk
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 dl kvarg 0,2 %
      • 2 msk purjolök
      • 0.5 msk curry
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 1 msk bladpersilja
      • 50 g grönsallad
      • 1 msk rödlök
      • 2 st physalis

      Onsdag middag 826 Kcal

      Kycklingspett med jordnötssås

      En asiatisk middag med god hemmagjord jordnötssås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 37 gram

      Fett: 51 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 826 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Kycklingspett
      • 4 st träspett
      • 350 g kycklingfilé
      • 0.5 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 tsk rapsolja
      • 0.5 st lime
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 50 g jordnötter
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.25 st lime
      • 0 salt och vitpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blötlägg träspetten i 10 minuter.
      • Skär kyckling i avlånga bitar.
      • Finhacka chili och skala och riv vitlök fint.
      • Blanda chili, vitlök, riven färsk ingefära, ketjap manis, sesamolja och soja i en skål och lägg ner kycklingen. Låt dra 10 minuter.
      • Trä upp kyckling på spett och ugnsbaka i mitten av ugnen i  ca 20 minuter.
      • Skala och hacka lök, finhacka vitlök och chili och hacka jordnötterna.
      • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och bryn lök, vitlök och chili några minuter.
      • Tillsätt jordnötter, kokosmjölk och koka upp. Låt koka ca 5 minuter och smaka av med limesaft, salt och peppar.
      • Mixa slätt i en matbredare.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och woka hastigt de frysta wokgrönsakerna.
      • Smaksätt med salt, peppar och lite pressad limesaft över.
      • Lägg grönsakerna på ett serveringsfat och toppa med kycklingspett och jordnötssås.
      • Toppa med limeklyftor och jordnötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      Kycklingspett
      • 4 st träspett
      • 350 g kycklingfilé
      • 0.5 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 tsk rapsolja
      • 0.5 st lime
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 50 g jordnötter
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.25 st lime
      • 0 salt och vitpeppar

    • Torsdag frukost 79 Kcal

      Grapefrukt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 79 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st grapefrukt

      Gör så här

      Dela grapefrukten i två delar och njut sedan av att äta den på det sätt du vill!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st grapefrukt

      Torsdag lunch 718 Kcal

      Fitnesstallrik med räkor och fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 59 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 718 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl babyspenat
      • 1 dl strimlad rödkål
      • 0.5 st avokado
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 50 g fetaost
      • 0.25 st selleristjälk
      • 0.5 dl mandlar
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st citronskiva
      • 2 msk rhode island-dressing

      Gör så här

      • Lägg upp spenatblad på ett fat. Lägg på rödkål, avokado, räkor, fetaost, selleri, mandel och lite rödlök.
      • Dekorera med citron och servera med Rhode Island-dressing, gärna Lallerstedt.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl babyspenat
      • 1 dl strimlad rödkål
      • 0.5 st avokado
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 50 g fetaost
      • 0.25 st selleristjälk
      • 0.5 dl mandlar
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st citronskiva
      • 2 msk rhode island-dressing

      Torsdag middag 534 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

      En smakrik lågkalorirätt. Lägg till nudlar om du vill öka på mängden kalorier!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 534 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 1 st morot
      • 100 g sugarsnaps
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 3 msk sesamfrön
      • 300 g kycklingfärs
      • 2 tsk sambal oelek
      • 1 tsk fisksås
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 2 tsk flytande honung
      • 0.5 st lime
      Topping
      • 2 msk gräslök
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
      • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
      • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
      • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 1 st morot
      • 100 g sugarsnaps
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 3 msk sesamfrön
      • 300 g kycklingfärs
      • 2 tsk sambal oelek
      • 1 tsk fisksås
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 2 tsk flytande honung
      • 0.5 st lime
      Topping
      • 2 msk gräslök
      • 1 msk färsk koriander

    • Fredag frukost 474 Kcal

      Äggröra med stekt tomat och korv

      En engelsk klassiker som funkar även som lunch!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 474 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 2 styck tomat
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g korv med hög kötthalt
      • 0.5 st rödlök

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Koka upp vatten i en kastrull och ställ en annan kastrull över så att det blir ett vattenbad. Lägg ner en klick smör och låt smälta.
      • Häll ner äggröran och rör om med en trägaffel tills äggröran är mjuk och krämig.
      • Stek under tiden skivade tomater i lite olivolja och bryn korv och rödlök runtom i några minuter. Servera med äggröran.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 2 styck tomat
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g korv med hög kötthalt
      • 0.5 st rödlök

      Fredag lunch 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

      En färgrik wok med haloumi som toppas med mandel och russin!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 357 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g brysselkål
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 st skållad mandel
      • 2 msk russin
      • 0 basilika
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
      • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g brysselkål
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 st skållad mandel
      • 2 msk russin
      • 0 basilika
      • 0.5 st citron

      Fredag middag 592 Kcal

      Kalkon med sojaspagetti

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 61 gram

      Energi: 592 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kalkonfilé
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.33 msk curry
      • 0.33 msk oregano
      • 100 g sojaspagetti
      • 150 g broccoli
      • 50 g sparris
      • 0.25 st squash
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 50 g sojabönor
      • 0 tsk salt
      • 0 msk oregano
      • 150 g halloumi

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Skär snitt i kalkonfilén och gnid in ingefära, vitlök, curry och oregano.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn filén runt om i någon minut.
      • Strö på salt och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Koka spagettin enligt anvisningen på paketet.
      • Skär alla grönsaker i avlånga bitar.
      • Skala och skiva löken.
      • Finhacka vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök och alla grönsaker runt om i några minuter.
      • Blanda ner sojabönspagettin och krydda med salt och oregano.
      • Häll över i en skål och håll varmt.
      • Skiva osten och bryn runt om i några minuter och lägg över sojaspagettiblandningen.
      • Skiva upp kalkonfilén och servera direkt.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kalkonfilé
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.33 msk curry
      • 0.33 msk oregano
      • 100 g sojaspagetti
      • 150 g broccoli
      • 50 g sparris
      • 0.25 st squash
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 50 g sojabönor
      • 0 tsk salt
      • 0 msk oregano
      • 150 g halloumi

    • Lördag frukost 318 Kcal

      Nyponfralla med dadlar, valnötter och pålägg

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, nyponfrallor med dadlar och valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Nyponfrallor med dadlar och valnötter i hälsobanken. Totala receptet för nyponfrallorna är 12 portioner som ni kan frysa ner efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 318 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 0.2 st röd paprika

      Gör så här

      • Dela frallan i två halvor.
      • Bred på smör, lägg på ostskivor samt en skiva paprika.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 0.2 st röd paprika

      Lördag lunch 239 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 239 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 g champinjon
      • 75 gram skinka
      • 6.67 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 4 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja
      • 0 g blandad sallad

      Gör så här

      • Skiva champinjonerna och lägg i en stekpanna och stek några minuter.
      • Strimla skinkan och lägg ner i stekpannan när vätskan från champinjonerna har kokat in.
      • Tillsätt lite olja och purjolök.
      • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
      • Häll ner smeten i stekpannan och stek på låg värme i ca 5 minuter.
      • Toppa med persilja och servera med grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 g champinjon
      • 75 gram skinka
      • 6.67 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 4 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja
      • 0 g blandad sallad

      Lördag middag 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

      Trött på vanlig tacos? Testa denna variant med panerad torskfilé som du sedan serverar i ett stort salladsblad tillsammans med chilimajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
      • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
      • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Lördag dessert 370 Kcal

      Citronkaka

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 370 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Smet
      • 2.5 dl mandelmjöl
      • 2 msk sukrin melis
      • 2 msk smör
      Glasering
      • 5 st ägg
      • 0.75 dl sukrin melis
      • 2 msk citronsaft
      • 2 tsk citronskal
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 msk kokosmjöl

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mandelmjöl och sukrin melis i en skål och häll på smält smör. Blanda ihop och fördela i 4 formar med hård kant eller i en stor 20 cm x 15 cm.
      • Sätt in i ugnen i 10 minuter. Vispa ihop glaseringen och häll över och ställ in i ugnen i ytterligare 15 minuter. Låt kallna och Sikta över sukrin melis.

      Ingredienser

      4 portioner

      Smet
      • 2.5 dl mandelmjöl
      • 2 msk sukrin melis
      • 2 msk smör
      Glasering
      • 5 st ägg
      • 0.75 dl sukrin melis
      • 2 msk citronsaft
      • 2 tsk citronskal
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 msk kokosmjöl

    • Söndag frukost 224 Kcal

      Havregynsgröt

      Bästa starten på dagen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 224 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Gör så här

      1. Koka upp havregrynen med havredrycken
      2. rör i salt och kanel
      3. riv äpplet över gröten
      4. servera

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Söndag lunch 693 Kcal

      Quinoasallad med ost och kalkon

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 64 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 693 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl majs
      • 2 dl frysta ärtor
      • 0.5 st purjolök
      • 1 st morot
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g kalkonpastrami
      • 100 g chevreost
      • 0.5 st grönt äpple
      Tillbehör
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet ca: 13 min.
      • Skölj och lägg i en skål.
      • Blanda ner olja, majs, ärtor och purjolök.
      • Skala och tärna moroten och blanda ner tillsammans med salt och peppar.
      • Skär kalkon, ost och äpple i tärningar och lägg på salladen.
      • Dekorera med örter eller krasse och servera med dressing.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl majs
      • 2 dl frysta ärtor
      • 0.5 st purjolök
      • 1 st morot
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g kalkonpastrami
      • 100 g chevreost
      • 0.5 st grönt äpple
      Tillbehör
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Söndag middag 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 429 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sojabönspagetti
      • 3 msk riven parmesanost
      • 0.25 st zucchini
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 tsk torkade örter
      • 30 g rucola
      • 250 g buffelmozzarella
      • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 8 st svarta oliver
      • 20 g mandelspån
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 199.5 g cocktailtomater
      • 0.5 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk torkade örter

      Gör så här

      • Börja med tomatsåsen.
      •  Finhacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
      • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
      • Låt koka i 10 minuter.
      • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
      • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
      • Smaka av med kryddor.
      • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
      •  Krydda med salt, peppar och örter.
      •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
      • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
      • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sojabönspagetti
      • 3 msk riven parmesanost
      • 0.25 st zucchini
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 tsk torkade örter
      • 30 g rucola
      • 250 g buffelmozzarella
      • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 8 st svarta oliver
      • 20 g mandelspån
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 199.5 g cocktailtomater
      • 0.5 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk torkade örter
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 15 st ägg
    • 550 g kycklingfilé
    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 3 msk stenbitsrom
    • 500 g varmrökt lax
    • 300 g fryst torskrygg
    • 450 g frysta blåmusslor
    • 90 g tonfisk
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 300 g kycklingfärs
    • 150 g korv med hög kötthalt
    • 300 g kalkonfilé
    • 75 gram skinka
    • 220 g torskrygg
    • 100 g kalkonpastrami
    Frukt/grönt
    • 0.25 st vitkål
    • 4.75 st rödlök
    • 6 st morot
    • 1.5 st mango
    • 100 g grönsallad
    • 1 st schalottenlök
    • 2.5 tsk citronskal
    • 150 g haricots verts
    • 2 st citronklyfta
    • 100 g jordgubbar (färska)
    • 1.25 st citron
    • 2 st äpple
    • 125 g sockerärtor
    • 100 g körsbärstomater
    • 5 g ärtskott
    • 6 klyfta vitlök
    • 13.17 msk purjolök
    • 424.5 g cocktailtomater
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon
    • 2 st physalis
    • 2 st röd chili
    • 4 tsk ingefära
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1.75 st lime
    • 1.5 st gul lök
    • 1 st grapefrukt
    • 2 dl babyspenat
    • 1 dl strimlad rödkål
    • 1.5 st avokado
    • 0.25 st selleristjälk
    • 1 st citronskiva
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 100 g sugarsnaps
    • 3 styck tomat
    • 100 g brysselkål
    • 0.5 st squash
    • 0.7 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • basilika
    • 150 g broccoli
    • 50 g sparris
    • 250 g champinjon
    • blandad sallad
    • 2 st salladsblad
    • 2 msk citronsaft
    • 2 dl frysta ärtor
    • 0.5 st grönt äpple
    • 0.25 st zucchini
    • 30 g rucola
    Övrigt
    • 5.5 msk majonnäs
    • 4 st träspett
    • 2 msk rhode island-dressing
    • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
    • 30 g Lallerstedts currydressing
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    Mejeri
    • 1.25 dl gräddfil
    • 6 msk smör
    • 3 dl grädde
    • 1.5 dl keso, 4%
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 50 g fetaost
    • 300 g halloumi
    • 2 skiva ost
    • 0.75 dl crème fraiche
    • 1 dl havredryck
    • 100 g chevreost
    • 3 msk riven parmesanost
    • 250 g buffelmozzarella
    Kryddor/smaksättare
    • 1.33 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 4 msk gräslök
    • 3 msk dill
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 3 msk persilja
    • 1 msk bladpersilja
    • 1.5 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 2 tsk sesamolja
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 1 msk färsk koriander
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.33 msk oregano
    • 0.5 tsk salt
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 1 tsk kanel
    • 3.2 tsk torkade örter
    Torrvaror
    • 0.75 dl ströbröd
    • 3 dl kaffe
    • 2 dl quinoa
    • 6.5 msk olivolja
    • 250 g sojabönor
    • 3 tsk rapsolja
    • 50 g jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.5 dl mandlar
    • 3 msk sesamfrön
    • 2 tsk flytande honung
    • 10 st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 100 g sojaspagetti
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 2.5 dl mandelmjöl
    • 2.75 msk sukrin melis
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 1 msk kokosmjöl
    • 1 dl havregryn
    • 1.5 dl vit quinoa, okokt
    • 1 dl majs
    • 150 g sojabönspagetti
    • 20 g mandelspån
    • 0.5 tsk honung

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!