Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 33

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 937 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål - 121 Kcal

      Banan

    • Dessert

  • Tisdag - 1288 Kcal

    • Frukost - 304 Kcal

      Champinjonomelett

    • Lunch - 624 Kcal

      Äggwrap med tropisk kalkonröra

    • Middag - 360 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1530 Kcal

    • Frukost - 36 Kcal

      Kiwi

    • Lunch - 898 Kcal

      Mediterranean salad

    • Middag - 596 Kcal

      Lax med purjolökssås och citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1028 Kcal

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 283 Kcal

      Het tomatsås med bönpasta

    • Middag - 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    • Mellanmål - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Dessert

  • Fredag - 1185 Kcal

    • Frukost - 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

    • Lunch - 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

    • Middag - 478 Kcal

      Kycklinggratäng med kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1405 Kcal

    • Frukost - 341 Kcal

      Bovetepannkakor med skinka och pepparrot 

    • Lunch - 154 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    • Middag - 444 Kcal

      Rödbetsbiffar med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert - 466 Kcal

      Melonskål med frukt och bär

  • Söndag - 1019 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 290 Kcal

      Portabellosvamp med sparrisstuvning

    • Middag - 555 Kcal

      Asiatisk kycklingsopa

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 64.4 gram

Fett: 65.8 gram

Protein: 66.4 gram

Energi: 1198.6 kcal

  • Måndag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Måndag lunch 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Gör en klassisk broccolisoppa och toppa med citronmarinerade buketter och halloumi så har soppan fått en ny dimension!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Måndag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Härlig torskrygg som serveras med smörstekta kantareller till, toppa sedan fisken med persilja, örtkrydda och parmesan.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Måndag mellanmål 121 Kcal

    Banan

  • Tisdag frukost 304 Kcal

    Champinjonomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 10 g smör
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 1 dl alfaalfagroddar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
    • Skiva champinjoner och rödlök tunt.
    • Hetta upp en stekpanna och bryn champinjoner och rödlök någon minut.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg hälften av svampen och rödlöken på ett fat.
    • Häll ner äggsmeten och grädda omeletten på svag värme i några minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg över de resterande champinjonerna och rödlöken.
    • Dekorera med timjan och servera med alfa-alfagroddar.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 10 g smör
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 1 dl alfaalfagroddar

    Tisdag lunch 624 Kcal

    Äggwrap med tropisk kalkonröra

    En matig wrap utan bröd som du kan fylla med vad du vill, här har vi valt att fyll den med en god tropisk kalkonröra.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 624 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 g smör
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st salladslök
    • 0.2 dl gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 100 g rökt kalkon

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Grädda en omelett och låt svalna på en tallrik. Hacka kalkonkött, tärna ananas, strimla salladslök och lägg i en skål.
    • Tillsätt gräddfil, majonnäs, salt och peppar.
    • Lägg ett salladsblad på omeletten och klicka på kalkonröran.
    • Toppa med skivad paprika och hackad gräslök
    • Vik ihop till en wrap.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 g smör
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st salladslök
    • 0.2 dl gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 100 g rökt kalkon

    Tisdag middag 360 Kcal

    Nötgryta med rotfrukter

    En god gryta för hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 360 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
    • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
    • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
    • Låt koka 60 minuter.
    • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad
  • Onsdag frukost 36 Kcal

    Kiwi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 36 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kiwi
    • 1 st kiwi

    Gör så här

    Dela kiwin och ät den med sked

    Ingredienser

    1 portioner

    Kiwi
    • 1 st kiwi

    Onsdag lunch 898 Kcal

    Mediterranean salad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 75 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 898 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g bladspenat
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st avokado
    • 2 st rödbetor
    • 75 g fetaost
    • 2 skiva lufttorkad skinka
    Dekoration
    • 0 msk persilja
    • 0 st physalis
    Vinegrett
    • 2 msk olivolja
    • 1 tsk honung
    • 0.15 dl balsamvinäger
    • 0.1 msk salladskrydda
    • 15 g vatten

    Gör så här

    • Servera med en vinegrett.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g bladspenat
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st avokado
    • 2 st rödbetor
    • 75 g fetaost
    • 2 skiva lufttorkad skinka
    Dekoration
    • 0 msk persilja
    • 0 st physalis
    Vinegrett
    • 2 msk olivolja
    • 1 tsk honung
    • 0.15 dl balsamvinäger
    • 0.1 msk salladskrydda
    • 15 g vatten

    Onsdag middag 596 Kcal

    Lax med purjolökssås och citronmarinerad broccoli

    Laxfiléer i en krämig purjolökssås som serveras med citronmarinerad broccoli och hackat ägg över!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 50 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 596 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk purjolök
    • 2 st kokt ägg
    Citronmarinerad broccoli
    • 0.5 st broccolistånd
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Marinera först broccoli genom att skära broccoli i mindre buketter. Lägg i en skål och blanda ner olivolja, citronsaft, salt och peppar.
    • Tina fisken och skär i bitar. Strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och stek fisken runt om i några minuter.
    • Häll på grädde och smula ner buljongtärning. Blanda ner purjolök och späd med vatten om såsen blir för tjock.
    • Servera fisken med citronmarinerad broccoli och strö på hackat ägg över.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk purjolök
    • 2 st kokt ägg
    Citronmarinerad broccoli
    • 0.5 st broccolistånd
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar
  • Torsdag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Torsdag lunch 283 Kcal

    Het tomatsås med bönpasta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 283 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g bönpasta
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st zucchini
    • 2 tsk olivolja
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 300 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 msk basilika
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
    • Gör tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
    • Skär aubergine och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök, vitlök och grönsakerna i några minuter.
    • Finhacka de soltorkade tomaterna.
    • Tillsätt tomater, soltorkade tomater, basilika och oregano.
    • Låt koka i ca 10 minuter. Tillsätt färsk basilika.
    • Smaka av med salt, chiliflakes och peppar.
    • Servera pastan med tomatsåsen och riven peccorinoost.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 200 g bönpasta
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st zucchini
    • 2 tsk olivolja
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 300 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 msk basilika
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 1 nypa chiliflakes

    Torsdag middag 552 Kcal

    Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 552 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk purjolök
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Skala vitlöken.
    • Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
    • Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
    • Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
    • Lägg på en ostskiva på burgaren.
    • Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
    • Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
    • Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk purjolök
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja

    Torsdag mellanmål 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär.
    • Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma.
    • Det går utmärkt att blanda olika bär.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso
    • 1 dl blåbär
  • Fredag frukost 379 Kcal

    Chiafrögröt med apelsin och ananas

    Förbered din gröt kvällen innan och njut nästa morgon av en chiagröt med skivad apelsin och ananas!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 49 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 379 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st granatäpple
    Dekoration
    • 0.5 st myntakvist
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.
    • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.
    • Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st granatäpple
    Dekoration
    • 0.5 st myntakvist
    • 0.25 st apelsin

    Fredag lunch 327 Kcal

    Quinoasallad med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 327 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa, okokt
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.
    • Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
    • Skär squash och paprika i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter.
    • Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
    • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa, okokt
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Fredag middag 478 Kcal

    Kycklinggratäng med kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 478 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 g smör
    • 1.5 msk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk timjan
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 dl grädde

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela kycklingfiléerna och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om i några minuter.
    • Häll på ketjap manis och läggsedan  kycklingen i en ugnsfast form.
    • Skär kantarellerna i mindre  bitar och stek i smör 5 minuter.
    • Skala och finhacka lök och vitlök och blanda ner.
    • Häll på grädde, ketjap manis och koka ihop.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Hacka färsk timjan och blanda ner.
    • Häll såsen över kycklingen och strö på ost.
    • Gratinera i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med en sallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 g smör
    • 1.5 msk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk timjan
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 dl grädde
  • Lördag frukost 341 Kcal

    Bovetepannkakor med skinka och pepparrot 

    Glutenfria pannkakor gjorda på bovetemjöl, som fylls med skinka och pepparrot. Ett recept som passar hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 1 krm salt
    • 1.5 dl havremjölk
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 100 g philadelphiaost
    • 1.5 msk pepparrot
    • 0 salt och svartpeppar
    • 120 g lufttorkad skinka
    • 30 g ruccola

    Gör så här

    • Blanda de torra ingredienserna i en bunke.
    • Tillsätt hälften av havremjölken och vispa ner äggen.
    • Häll i resten av havremjölken och vispa ihop.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek små pannkakor.
    • Blanda Philadelphiaost med finriven pepparrot tillsammans med salt och peppar.
    • Bred ut crémen på pannkakorna.
    • Lägg på skinka och ruccolasallad. Rulla ihop och dela på hälften.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 1 krm salt
    • 1.5 dl havremjölk
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 100 g philadelphiaost
    • 1.5 msk pepparrot
    • 0 salt och svartpeppar
    • 120 g lufttorkad skinka
    • 30 g ruccola

    Lördag lunch 154 Kcal

    Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    En god asiatisk rätt där vi sparar tid i köket genom att använda frysta wokgrönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 msk koriander
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Tina räkorna.
    • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
    • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chilisås, soja, salt och svartpeppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
    • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 msk koriander
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar

    Lördag middag 444 Kcal

    Rödbetsbiffar med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 444 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1.5 st rödbetor
    • 1 msk purjolök
    • 40 g fetaost
    • 0.5 st ägg
    • 2 msk havremjöl
    • 0 tsk salt
    • 0.15 msk persilja
    • 1 tsk olivolja
    Äpplesallad
    • 0.25 st äpple
    • 0.25 st morot
    • 0.25 st squash
    • 1 msk persilja
    • 1 msk citronsaft
    • 10 g valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda alla ingredienserna till biffarna utom olivoljan i en bunke.
    •  Hetta upp en stekpanna med olivolja och klicka ut smeten.
    • Bryn biffarna tills de fått färg ca 2 minuter på varje sida.
    •  Lägg biffarna i en ugnsform och sätt in i ugnen i ca 10 minuter.
    • Svarva eller strimla äpple, morot och squash och lägg i en skål.
    • Blanda ner persilja, citron och valnötter.
    • Servera med biffarna.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1.5 st rödbetor
    • 1 msk purjolök
    • 40 g fetaost
    • 0.5 st ägg
    • 2 msk havremjöl
    • 0 tsk salt
    • 0.15 msk persilja
    • 1 tsk olivolja
    Äpplesallad
    • 0.25 st äpple
    • 0.25 st morot
    • 0.25 st squash
    • 1 msk persilja
    • 1 msk citronsaft
    • 10 g valnötter

    Lördag dessert 466 Kcal

    Melonskål med frukt och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 466 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st mini vattenmelon
    • 1 st apelsin
    • 1 st gul kiwi
    • 0.5 dl blåbär
    • 0.5 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Skär bort toppen på melonen och gröp ur köttet. Skär melonköttet i mindre bitar. Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer. Skär bort skalet på kiwin och skär i bitar.
    • Lägg ner melonbitar, apelsin, kiwi och bär i melonhalvan och servera.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st mini vattenmelon
    • 1 st apelsin
    • 1 st gul kiwi
    • 0.5 dl blåbär
    • 0.5 dl hallon (färska)
  • Söndag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Söndag lunch 290 Kcal

    Portabellosvamp med sparrisstuvning

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 290 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st portabellosvamp
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g sparris
    • 1 st schalottenlök
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 1 tsk citronskal
    • 1 dl riven ost
    • 4 st salladsblad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skär bort foten på svampen och lägg på en ugnsplåt. Häll på olivolja och strö på salt och peppar. Sätt in i ugnen i 10 minuter.
    • Koka upp grädde och mjölk i en kastrull och tillsätt salt och peppar. Skala och hacka lök. Skär sparris i mindre bitar. Blanda ner i såsen och låt koka ihop.
    • Tillsätt riven ost och rivet citronskal och häll blandningen över svampen. Gratinera i ugnen i 5 minuter. Servera med salladsblad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st portabellosvamp
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g sparris
    • 1 st schalottenlök
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 1 tsk citronskal
    • 1 dl riven ost
    • 4 st salladsblad

    Söndag middag 555 Kcal

    Asiatisk kycklingsopa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 555 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 0
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 200 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    • 0.5 st lime
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 st citrongräs
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st morot
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g pak choi
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Skala och hacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
    • Häll på vatten och lägg ner buljongtärningen.
    • Tillsätt currypaste, lime och kokosmjölk.
    • Låt koka upp och lägg ner kycklingfärsen.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner citrongräs.
    • Skala och skiva morot.
    • Dela sockerärtor och pakchoy.
    • Lägg ner grönsakerna i grytan.
    • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
    • Strö på färsk koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 0
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 200 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    • 0.5 st lime
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 st citrongräs
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st morot
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g pak choi
    • 1 msk koriander
Mejeri
  • 1 dl turkisk yoghurt
  • 75 g halloumi
  • 1 msk riven parmesanost
  • 28 tsk smör
  • 0.2 dl gräddfil
  • 115 g fetaost
  • 3.5 dl grädde
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 1 dl riven peccorinoost
  • skivor västerbottenost
  • 0.5 dl crème fraiche
  • 1 dl keso
  • 1.5 dl mandelmjölk
  • 120 g buffelmozzarella
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 1.5 dl havremjölk
  • 100 g philadelphiaost
  • 0.5 dl mjölk
  • 1 dl riven ost
Övrigt
  • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 3 msk majonnäs
  • 2 st inlagda rödbetor
  • 0.15 dl balsamvinäger
  • 100 g soltorkade tomater i olja
Frukt/grönt
  • 2.5 dl blåbär
  • 6.5 klyfta vitlök
  • 4 st gul lök
  • 1.5 st broccolistånd
  • 100 g broccoli
  • 0.5 st citron
  • 75 g kantareller
  • 1 st rödlök
  • 0.75 st squash
  • 1 st banan
  • 5 st champinjoner
  • 1 dl alfaalfagroddar
  • 0.4 st ananas
  • 1.5 st salladslök
  • 8 st salladsblad
  • 1.25 st röd paprika
  • 2.25 st morot
  • 150 g kålrot
  • 100 g skogschampinjoner
  • 150 g grönsallad
  • 1 st kiwi
  • 100 g bladspenat
  • 1.5 st avokado
  • 3.5 st rödbetor
  • physalis
  • 6 msk purjolök
  • 2 msk citronsaft
  • 1 st hallon
  • 0.5 st aubergine
  • 0.5 st zucchini
  • 300 g cocktailtomater
  • 0.5 st gul chili
  • 1.5 st lime
  • 0.5 st mango
  • 2.25 st apelsin
  • 0.5 st granatäpple
  • 50 g körsbärstomater
  • 400 g trattkantareller
  • 30 g ruccola
  • 250 g frysta wokgrönsaker
  • 3 tsk ingefära
  • 1 st röd chili
  • 0.25 st äpple
  • 1 st mini vattenmelon
  • 1 st gul kiwi
  • 0.5 dl hallon (färska)
  • 2 st portabellosvamp
  • 250 g sparris
  • 1 st schalottenlök
  • 1 tsk citronskal
  • citrongräs
  • 75 g sockerärtor
  • 50 g pak choi
Torrvaror
  • 11 msk olivolja
  • 1 tsk honung
  • 200 g bönpasta
  • 2 msk rostade saltade mandlar
  • 2 msk chiafrön
  • 1 dl vit quinoa, okokt
  • 2 msk gula russin
  • 2 msk pumpakärnor
  • 1.5 dl bovetemjöl
  • 1 tsk rapsolja
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 2 msk havremjöl
  • 10 g valnötter
  • 1 burk kokosmjölk
Kryddor/smaksättare
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 2.15 msk persilja
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 1.5 msk färsk timjan
  • 1 msk gräslök
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 st oxköttbuljongtärning
  • 0.25 tsk kanel
  • 2 st lagerblad
  • 10 st kryddpepparkorn
  • 2 msk ketjap manis
  • 0.1 msk salladskrydda
  • 0.5 st hönsbuljongtärning
  • 0.5 tsk torkad basilika
  • oregano
  • 6 msk basilika
  • 1 nypa chiliflakes
  • 2 msk mango chutney
  • 3 kvist färsk persilja
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • 0.5 st myntakvist
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 1 krm salt
  • 1.5 msk pepparrot
  • 3 msk koriander
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 msk sweet chilisås
  • 1 msk ljus soja
  • 0.5 st kycklingbuljongtärning
  • 1 msk röd currypaste
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 140 g torskfile
  • 8.5 st ägg
  • 100 g rökt kalkon
  • 600 g grytbitar
  • 122 skiva lufttorkad skinka
  • 250 g laxfilé
  • 2 st kokt ägg
  • 500 g kycklingfärs
  • 600 g kycklingfilé

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!