Behåll vikten vecka 11 2025

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 84.3 gram

Fett: 77.1 gram

Protein: 80.5 gram

Energi: 1367.5 kcal

Måndag frukost 280 Kcal

Äggröra med bär
En god krämig äggröra toppad med valfria färska bär!
Näringsvärden
Kolhydrater: 2 gram
Fett: 22 gram
Protein: 18 gram
Energi: 280 kcal
Ingredienser
1 portioner
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
1 dl Bär
Gör så här
Vispa ihop ägg, grädde, salt och svartpeppar.
Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggröran.
Rör om ca 30 sekunder och lägg upp på ett fat.
Servera med färska bär.
Ingredienser
1 portioner
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
1 dl Bär
Måndag lunch 431 Kcal

Torskgratäng med kräftor
Fiskgratäng som är lika god direkt ur ugnen som uppvärmd matlåda!
Näringsvärden
Kolhydrater: 15 gram
Fett: 26 gram
Protein: 35 gram
Energi: 431 kcal
Ingredienser
3 portioner
220 g fryst torskrygg
220 g fryst lax
0 salt och svartpeppar
100 g bladspenat
1 st palsternacka
0.5 st rödlök
0.5 st fänkål
1 klyfta vitlök
2 tsk olivolja
2 dl frysta gröna ärtor
1 tärning fiskbuljong
2 dl vatten
0.5 st citron
1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
1 dl kräftstjärtar i lag
2 msk gräslök
Gör så här
Tina fisken och strö på salt och peppar.
Sätt ugnen på 200 grader.
Lägg spenatblad i en ugnsform och lägg fisken över.
Skala och skär palsternackan i mindre bitar.
Skala och hacka rödlök grovt.
Skär fänkålen i mindre bitar.
Skala och riv vitlöken.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn palsternacka, rödlök, fänkål och vitlök några minuter.
Lägg ner de frysta ärtorna och smula ner en fiskbuljongtärning.
Häll vatten och citronsaft.
Blanda ner färskosten och koka upp.
Smaka av med salt och peppar.
Häll såsen över fisken och strö på kräftstjärtar och gräslök.
Gratinera i ugnen i 20 minuter.
Ingredienser
3 portioner
220 g fryst torskrygg
220 g fryst lax
0 salt och svartpeppar
100 g bladspenat
1 st palsternacka
0.5 st rödlök
0.5 st fänkål
1 klyfta vitlök
2 tsk olivolja
2 dl frysta gröna ärtor
1 tärning fiskbuljong
2 dl vatten
0.5 st citron
1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
1 dl kräftstjärtar i lag
2 msk gräslök
Måndag middag 598 Kcal

Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad
En riktigt härlig kycklingrätt med goda smaker. Byt ut nektarinen till annan frukt i säsong vid behov!
Näringsvärden
Kolhydrater: 21 gram
Fett: 44 gram
Protein: 30 gram
Energi: 598 kcal
Ingredienser
2 portioner
110 g kycklingfilé
0 salt och svartpeppar
2 msk grön pesto
62.5 g mozzarella
1 tsk örtagårdskrydda
5 st soltorkad tomat
Avokado och nektarinsallad
1 st avokado
1 st nektarin
62.5 g mozzarella
2 dl blandsallad
0.5 st citron
0.5 msk olivolja
0 salt och svartpeppar
20 g cashewnötter
1 tsk honung
1 msk basilika
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.
Lägg kycklingfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
Fördela pesto över.
Skiva mozzarella och lägg över.
Strö på lite örtagårdskrydda och lägg på soltorkade tomater.
Sätt in i ugnen i 15 minuter.
Skär avokado, nektarin och mozzarella i bitar och lägg i en skål.
Blanda ner sallad, citron och olivolja.
Strö på salt och svartpeppar.
Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på lite salt.
Ringla en gnutta honung över och strö nötterna över salladen.
Dekorer med färsk basilika och servera med kycklingen.
Ingredienser
2 portioner
110 g kycklingfilé
0 salt och svartpeppar
2 msk grön pesto
62.5 g mozzarella
1 tsk örtagårdskrydda
5 st soltorkad tomat
Avokado och nektarinsallad
1 st avokado
1 st nektarin
62.5 g mozzarella
2 dl blandsallad
0.5 st citron
0.5 msk olivolja
0 salt och svartpeppar
20 g cashewnötter
1 tsk honung
1 msk basilika
Tisdag frukost 320 Kcal

Keso med fikon och mango
En fräsch och stadig frukost! Byt ut frukterna mot de som är i säsong om du önskar!
Näringsvärden
Kolhydrater: 21 gram
Fett: 14 gram
Protein: 22 gram
Energi: 320 kcal
Ingredienser
1 portioner
1.5 dl keso, 4%
1 st färska fikon
0.25 st mango
0.1 tsk kanel
2 msk solrosfrön
1 tsk flytande honung
Gör så här
Lägg keso på en tallrik och pudra över lite malen kanel.
Skär fikonet i klyftor. Skiva mango och skär i bitar och lägg på tallriken.
Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön någon minut.
Ringla lite honung över.
Strö fröna över kesotallriken.
Ingredienser
1 portioner
1.5 dl keso, 4%
1 st färska fikon
0.25 st mango
0.1 tsk kanel
2 msk solrosfrön
1 tsk flytande honung
Tisdag lunch 598 Kcal

Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad
En riktigt härlig kycklingrätt med goda smaker. Byt ut nektarinen till annan frukt i säsong vid behov!
Näringsvärden
Kolhydrater: 21 gram
Fett: 44 gram
Protein: 30 gram
Energi: 598 kcal
Ingredienser
2 portioner
110 g kycklingfilé
0 salt och svartpeppar
2 msk grön pesto
62.5 g mozzarella
1 tsk örtagårdskrydda
5 st soltorkad tomat
Avokado och nektarinsallad
1 st avokado
1 st nektarin
62.5 g mozzarella
2 dl blandsallad
0.5 st citron
0.5 msk olivolja
0 salt och svartpeppar
20 g cashewnötter
1 tsk honung
1 msk basilika
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.
Lägg kycklingfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
Fördela pesto över.
Skiva mozzarella och lägg över.
Strö på lite örtagårdskrydda och lägg på soltorkade tomater.
Sätt in i ugnen i 15 minuter.
Skär avokado, nektarin och mozzarella i bitar och lägg i en skål.
Blanda ner sallad, citron och olivolja.
Strö på salt och svartpeppar.
Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på lite salt.
Ringla en gnutta honung över och strö nötterna över salladen.
Dekorer med färsk basilika och servera med kycklingen.
Ingredienser
2 portioner
110 g kycklingfilé
0 salt och svartpeppar
2 msk grön pesto
62.5 g mozzarella
1 tsk örtagårdskrydda
5 st soltorkad tomat
Avokado och nektarinsallad
1 st avokado
1 st nektarin
62.5 g mozzarella
2 dl blandsallad
0.5 st citron
0.5 msk olivolja
0 salt och svartpeppar
20 g cashewnötter
1 tsk honung
1 msk basilika
Tisdag middag 182 Kcal

Blomkålssoppa med dill
Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!
Näringsvärden
Kolhydrater: 14 gram
Fett: 13 gram
Protein: 5 gram
Energi: 182 kcal
Ingredienser
2 portioner
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
0.5 st blomkålshuvud
1 tsk olivolja
1 st grönsaksbuljongtärning
5 dl vatten
0.5 dl grädde
0 salt och svartpeppar
2 st dillkvistar
Dekoration
0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
Gör så här
Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
Skär blomkål i mindre buketter.
Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!
Ingredienser
2 portioner
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
0.5 st blomkålshuvud
1 tsk olivolja
1 st grönsaksbuljongtärning
5 dl vatten
0.5 dl grädde
0 salt och svartpeppar
2 st dillkvistar
Dekoration
0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
Onsdag frukost 485 Kcal

Exotisk smoothie
När du gör en smoothie kan det bli en ganska stor mäng, tänk på att den håller bra minst två dagar i kylen!
Näringsvärden
Kolhydrater: 99 gram
Fett: 1 gram
Protein: 6 gram
Energi: 485 kcal
Ingredienser
1 portioner
0.5 st mango
0.5 st ananas
1 st banan
1 st apelsin
0.5 dl färsk mynta
1 st lime
Gör så här
Skala och skär alla frukter i mindre bitar.
Lägg ner i en blender tillsammans med mynta och limejuice.
Mixa till en jämn smoothieoch späd med vatten om det behövs.
Ingredienser
1 portioner
0.5 st mango
0.5 st ananas
1 st banan
1 st apelsin
0.5 dl färsk mynta
1 st lime
Onsdag lunch 431 Kcal

Torskgratäng med kräftor
Fiskgratäng som är lika god direkt ur ugnen som uppvärmd matlåda!
Näringsvärden
Kolhydrater: 15 gram
Fett: 26 gram
Protein: 35 gram
Energi: 431 kcal
Ingredienser
3 portioner
220 g fryst torskrygg
220 g fryst lax
0 salt och svartpeppar
100 g bladspenat
1 st palsternacka
0.5 st rödlök
0.5 st fänkål
1 klyfta vitlök
2 tsk olivolja
2 dl frysta gröna ärtor
1 tärning fiskbuljong
2 dl vatten
0.5 st citron
1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
1 dl kräftstjärtar i lag
2 msk gräslök
Gör så här
Tina fisken och strö på salt och peppar.
Sätt ugnen på 200 grader.
Lägg spenatblad i en ugnsform och lägg fisken över.
Skala och skär palsternackan i mindre bitar.
Skala och hacka rödlök grovt.
Skär fänkålen i mindre bitar.
Skala och riv vitlöken.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn palsternacka, rödlök, fänkål och vitlök några minuter.
Lägg ner de frysta ärtorna och smula ner en fiskbuljongtärning.
Häll vatten och citronsaft.
Blanda ner färskosten och koka upp.
Smaka av med salt och peppar.
Häll såsen över fisken och strö på kräftstjärtar och gräslök.
Gratinera i ugnen i 20 minuter.
Ingredienser
3 portioner
220 g fryst torskrygg
220 g fryst lax
0 salt och svartpeppar
100 g bladspenat
1 st palsternacka
0.5 st rödlök
0.5 st fänkål
1 klyfta vitlök
2 tsk olivolja
2 dl frysta gröna ärtor
1 tärning fiskbuljong
2 dl vatten
0.5 st citron
1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
1 dl kräftstjärtar i lag
2 msk gräslök
Onsdag middag 401 Kcal

Fläskfilégryta
Bjud över dina vänner i helgen och servera de en riktigt god fläskfilégryta tillsammans med massor av grönsaker. Om det blir rester över så förvara de i frysen och ta fram vid behov!
Näringsvärden
Kolhydrater: 26 gram
Fett: 17 gram
Protein: 38 gram
Energi: 401 kcal
Ingredienser
4 portioner
600 g fläskfile
0 salt och svartpeppar
4 st schalottenlök
2 klyfta vitlök
2 st palsternacka
0.5 msk smör
0.5 msk kalvfond
2 dl vatten
0.5 tsk örtagårdskrydda
0.5 dl ajvar relish
1 dl grädde
5 st cornichongurkor
1 msk chilisås
4 st snackspaprika
1 msk basilika
Tillbehör
1 st squash
1 st morot
Gör så här
Skiva köttet i skivor och strö på salt och peppar.
Skala och hacka schalottenlök och finhacka vitlök.
Skala och skiva palsternacka.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet på bägge sidor i någon minut.
Tillsätt lök, vitlök och palsternacka.
Häll på fond och vatten och smaksätt med örtagårdskrydda och ajvar relish.
Sätt på ett lock och låt sjuda i 15 minuter.
Tillsätt grädde, chilisås och cornichons.
Dela paprikorna och blanda ner strax innan servering.
Strö på hackad färsk basilika och servera med svarvad squash och morötter.
Ingredienser
4 portioner
600 g fläskfile
0 salt och svartpeppar
4 st schalottenlök
2 klyfta vitlök
2 st palsternacka
0.5 msk smör
0.5 msk kalvfond
2 dl vatten
0.5 tsk örtagårdskrydda
0.5 dl ajvar relish
1 dl grädde
5 st cornichongurkor
1 msk chilisås
4 st snackspaprika
1 msk basilika
Tillbehör
1 st squash
1 st morot
Torsdag frukost 280 Kcal

Äggröra med bär
En god krämig äggröra toppad med valfria färska bär!
Näringsvärden
Kolhydrater: 2 gram
Fett: 22 gram
Protein: 18 gram
Energi: 280 kcal
Ingredienser
1 portioner
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
1 dl Bär
Gör så här
Vispa ihop ägg, grädde, salt och svartpeppar.
Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggröran.
Rör om ca 30 sekunder och lägg upp på ett fat.
Servera med färska bär.
Ingredienser
1 portioner
2 st ägg
1 msk grädde
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
1 dl Bär
Torsdag lunch 401 Kcal

Fläskfilégryta
Bjud över dina vänner i helgen och servera de en riktigt god fläskfilégryta tillsammans med massor av grönsaker. Om det blir rester över så förvara de i frysen och ta fram vid behov!
Näringsvärden
Kolhydrater: 26 gram
Fett: 17 gram
Protein: 38 gram
Energi: 401 kcal
Ingredienser
4 portioner
600 g fläskfile
0 salt och svartpeppar
4 st schalottenlök
2 klyfta vitlök
2 st palsternacka
0.5 msk smör
0.5 msk kalvfond
2 dl vatten
0.5 tsk örtagårdskrydda
0.5 dl ajvar relish
1 dl grädde
5 st cornichongurkor
1 msk chilisås
4 st snackspaprika
1 msk basilika
Tillbehör
1 st squash
1 st morot
Gör så här
Skiva köttet i skivor och strö på salt och peppar.
Skala och hacka schalottenlök och finhacka vitlök.
Skala och skiva palsternacka.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet på bägge sidor i någon minut.
Tillsätt lök, vitlök och palsternacka.
Häll på fond och vatten och smaksätt med örtagårdskrydda och ajvar relish.
Sätt på ett lock och låt sjuda i 15 minuter.
Tillsätt grädde, chilisås och cornichons.
Dela paprikorna och blanda ner strax innan servering.
Strö på hackad färsk basilika och servera med svarvad squash och morötter.
Ingredienser
4 portioner
600 g fläskfile
0 salt och svartpeppar
4 st schalottenlök
2 klyfta vitlök
2 st palsternacka
0.5 msk smör
0.5 msk kalvfond
2 dl vatten
0.5 tsk örtagårdskrydda
0.5 dl ajvar relish
1 dl grädde
5 st cornichongurkor
1 msk chilisås
4 st snackspaprika
1 msk basilika
Tillbehör
1 st squash
1 st morot
Torsdag middag 182 Kcal

Blomkålssoppa med dill
Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!
Näringsvärden
Kolhydrater: 14 gram
Fett: 13 gram
Protein: 5 gram
Energi: 182 kcal
Ingredienser
2 portioner
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
0.5 st blomkålshuvud
1 tsk olivolja
1 st grönsaksbuljongtärning
5 dl vatten
0.5 dl grädde
0 salt och svartpeppar
2 st dillkvistar
Dekoration
0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
Gör så här
Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
Skär blomkål i mindre buketter.
Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!
Ingredienser
2 portioner
0.5 st gul lök
1 klyfta vitlök
0.5 st blomkålshuvud
1 tsk olivolja
1 st grönsaksbuljongtärning
5 dl vatten
0.5 dl grädde
0 salt och svartpeppar
2 st dillkvistar
Dekoration
0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
Fredag frukost 392 Kcal

Chiafrögröt med apelsin och blåbär
Förbered morgonens frukost kvällen innan!
Näringsvärden
Kolhydrater: 35 gram
Fett: 18 gram
Protein: 14 gram
Energi: 392 kcal
Ingredienser
1 portioner
2 msk chiafrön
1.5 dl mandelmjölk
0.5 tsk vaniljpulver
1 st apelsin
0.5 dl blåbär
2 msk solrosfrön
1 tsk flytande honung
Gör så här
Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
Späd med mer mandelmjölk om det behövs.
Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten.
Spara några skivor till dekoration och toppa med blåbär.
Hetta upp en torr stekpanna och rosta fröna.
Droppa lite honung över och lägg fröna på chiafrögröten.
Ingredienser
1 portioner
2 msk chiafrön
1.5 dl mandelmjölk
0.5 tsk vaniljpulver
1 st apelsin
0.5 dl blåbär
2 msk solrosfrön
1 tsk flytande honung
Fredag lunch 431 Kcal

Torskgratäng med kräftor
Fiskgratäng som är lika god direkt ur ugnen som uppvärmd matlåda!
Näringsvärden
Kolhydrater: 15 gram
Fett: 26 gram
Protein: 35 gram
Energi: 431 kcal
Ingredienser
3 portioner
220 g fryst torskrygg
220 g fryst lax
0 salt och svartpeppar
100 g bladspenat
1 st palsternacka
0.5 st rödlök
0.5 st fänkål
1 klyfta vitlök
2 tsk olivolja
2 dl frysta gröna ärtor
1 tärning fiskbuljong
2 dl vatten
0.5 st citron
1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
1 dl kräftstjärtar i lag
2 msk gräslök
Gör så här
Tina fisken och strö på salt och peppar.
Sätt ugnen på 200 grader.
Lägg spenatblad i en ugnsform och lägg fisken över.
Skala och skär palsternackan i mindre bitar.
Skala och hacka rödlök grovt.
Skär fänkålen i mindre bitar.
Skala och riv vitlöken.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn palsternacka, rödlök, fänkål och vitlök några minuter.
Lägg ner de frysta ärtorna och smula ner en fiskbuljongtärning.
Häll vatten och citronsaft.
Blanda ner färskosten och koka upp.
Smaka av med salt och peppar.
Häll såsen över fisken och strö på kräftstjärtar och gräslök.
Gratinera i ugnen i 20 minuter.
Ingredienser
3 portioner
220 g fryst torskrygg
220 g fryst lax
0 salt och svartpeppar
100 g bladspenat
1 st palsternacka
0.5 st rödlök
0.5 st fänkål
1 klyfta vitlök
2 tsk olivolja
2 dl frysta gröna ärtor
1 tärning fiskbuljong
2 dl vatten
0.5 st citron
1 st Cantadou färskost med vitlök och örter
1 dl kräftstjärtar i lag
2 msk gräslök
Fredag middag 919 Kcal

Biff Yakiniki
En härlig och smakrik maträtt - Biff Yakiniki tillsammans med en quinoasallad! Går jättebra att byta ut yakinikusåsen till teriyakisås om du inte hittar den i butiken.
Näringsvärden
Kolhydrater: 81 gram
Fett: 42 gram
Protein: 49 gram
Energi: 919 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g ryggbiff
0 salt och svartpeppar
1 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 tsk rapsolja
3 msk yakinikusås
1 msk sesamfrön
1 tsk honung
5 g solrosskott
Quinoasallad
2 dl vit quinoa, okokt
1 tsk sesamolja
1 msk sweet chilisås
1 msk gräslök
0 salt och svartpeppar
0.15 st gurka
75 g sockerärtor
Tillbehör
0.5 dl cashewnötter
2 msk sesamfrön
Gör så här
Gör först quinoassalladen genom att koka quinoa i lättsaltat vatten, ca 13 min.
Häll av vattnet och torka väl.
Häll olja och sweet chilisås i en skål och blanda ner quinoa, gräslök, salt och peppar.
Skär gurkan i bitar och dela sockerärtorna.
Blanda ner i salladen.
Strimla ryggbiffen och strö på salt och peppar.
Skala och hacka lök och vitlök.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biff, lök och vitlök några minuter.
Häll på yakinikisås eller teriyakisås och strö på sesamfrön.
Låt puttra 5 minuter och smaka av med ev lite flytande honung.
Häll upp i små skålar och dekorera med solrosskott.
Servera med quinoasalladen och skålar med saltade cashewnötter och rostade sesamfrön.
Ingredienser
2 portioner
300 g ryggbiff
0 salt och svartpeppar
1 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 tsk rapsolja
3 msk yakinikusås
1 msk sesamfrön
1 tsk honung
5 g solrosskott
Quinoasallad
2 dl vit quinoa, okokt
1 tsk sesamolja
1 msk sweet chilisås
1 msk gräslök
0 salt och svartpeppar
0.15 st gurka
75 g sockerärtor
Tillbehör
0.5 dl cashewnötter
2 msk sesamfrön
Lördag frukost 263 Kcal

Bananplättar med yoghurt och bär
En enkel och god frukost/mellanmål! Variera med olika bär för variation och finns inte färska hallon eller blåbär just nu? Byt då till valfria bär eller annan god frukt som passar till plättarna!
Näringsvärden
Kolhydrater: 18 gram
Fett: 16 gram
Protein: 11 gram
Energi: 263 kcal
Ingredienser
1 portioner
0.5 st banan
1 st ägg
0.5 msk smör
Topping
0.5 dl hallon (färska)
0.5 dl blåbär
2 msk turkisk yoghurt
Gör så här
Knäck ägget i en stor bunke och vispa upp det.
Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med ägget.
Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
Servera med en klick yoghurt och bär.
Ingredienser
1 portioner
0.5 st banan
1 st ägg
0.5 msk smör
Topping
0.5 dl hallon (färska)
0.5 dl blåbär
2 msk turkisk yoghurt
Lördag lunch 401 Kcal

Fläskfilégryta
Bjud över dina vänner i helgen och servera de en riktigt god fläskfilégryta tillsammans med massor av grönsaker. Om det blir rester över så förvara de i frysen och ta fram vid behov!
Näringsvärden
Kolhydrater: 26 gram
Fett: 17 gram
Protein: 38 gram
Energi: 401 kcal
Ingredienser
4 portioner
600 g fläskfile
0 salt och svartpeppar
4 st schalottenlök
2 klyfta vitlök
2 st palsternacka
0.5 msk smör
0.5 msk kalvfond
2 dl vatten
0.5 tsk örtagårdskrydda
0.5 dl ajvar relish
1 dl grädde
5 st cornichongurkor
1 msk chilisås
4 st snackspaprika
1 msk basilika
Tillbehör
1 st squash
1 st morot
Gör så här
Skiva köttet i skivor och strö på salt och peppar.
Skala och hacka schalottenlök och finhacka vitlök.
Skala och skiva palsternacka.
Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet på bägge sidor i någon minut.
Tillsätt lök, vitlök och palsternacka.
Häll på fond och vatten och smaksätt med örtagårdskrydda och ajvar relish.
Sätt på ett lock och låt sjuda i 15 minuter.
Tillsätt grädde, chilisås och cornichons.
Dela paprikorna och blanda ner strax innan servering.
Strö på hackad färsk basilika och servera med svarvad squash och morötter.
Ingredienser
4 portioner
600 g fläskfile
0 salt och svartpeppar
4 st schalottenlök
2 klyfta vitlök
2 st palsternacka
0.5 msk smör
0.5 msk kalvfond
2 dl vatten
0.5 tsk örtagårdskrydda
0.5 dl ajvar relish
1 dl grädde
5 st cornichongurkor
1 msk chilisås
4 st snackspaprika
1 msk basilika
Tillbehör
1 st squash
1 st morot
Lördag middag 584 Kcal

Dubbelburgare med spenat
Laga en snabb maträtt till lunch eller middag - burgare med färsk spenat, mozarella, tomater och oliver. Toppa med en klick ajvar relish!
Näringsvärden
Kolhydrater: 12 gram
Fett: 44 gram
Protein: 38 gram
Energi: 584 kcal
Ingredienser
1 portioner
200 g hamburgare
1 tsk smör
0 salt och svartpeppar
30 g bladspenat
5 st gröna oliver
60 g mozarella
1 msk ajvar relish
3 st cocktailtomat
1 msk färsk basilika
Gör så här
Hetta upp en stekpanna med smör och stek hamburgarna några minuter på varje sida.
Strö på salt och peppar.
Lägg ner spenaten i stekpanna och fräs snabbt.
Lägg spenat och oliver på en tallrik och en hamburgare över.
Skiva mozzarella och lägg över tillsammans med en klick ajvar relish.
Toppa med den andra hamburgaren.
Dekorera med färsk basilika och servera med tomater.
Ingredienser
1 portioner
200 g hamburgare
1 tsk smör
0 salt och svartpeppar
30 g bladspenat
5 st gröna oliver
60 g mozarella
1 msk ajvar relish
3 st cocktailtomat
1 msk färsk basilika
Lördag dessert 586 Kcal

Chokladkaka med kardemummagrädde
En chokladkaka med grädde och jordgubbar sitter aldrig fel, går utmärkt att förvara den i frysen!
Näringsvärden
Kolhydrater: 15 gram
Fett: 53 gram
Protein: 12 gram
Energi: 586 kcal
Ingredienser
8 portioner
200 g mörk choklad
175 g smör
200 gram sötmandel
4 st ägg
Tillbehör
2 dl vispad grädde
1 tsk malen kardemumma
0 jordgubbar
Gör så här
Sätt ugnen på 150 grader.
Smält chokladen i ett vattenbad.
Mixa mandel i en matberedare till ett mjöl.
Knäck äggen och separera äggulan och äggvitan.
Blanda mandelmjöl med choklad, smör och äggula i en skål.
Vispa äggvitan hårt och blanda ner i smeten.
Klä en pajform med avtagbar kant, ca 24 cm med bakplåtspapper och häll i smeten.
Grädda i ugnen i ca 20 minuter.
Låt svalna och servera med vispad grädde med lite malen kardemumma i och en jordgubbe på toppen.
Ingredienser
8 portioner
200 g mörk choklad
175 g smör
200 gram sötmandel
4 st ägg
Tillbehör
2 dl vispad grädde
1 tsk malen kardemumma
0 jordgubbar
Söndag frukost 110 Kcal

Keso med jordgubbar
Enkelt, somrigt och gott. Använd frysta eller färska bär!
Näringsvärden
Kolhydrater: 9 gram
Fett: 3 gram
Protein: 12 gram
Energi: 110 kcal
Ingredienser
1 portioner
1 dl jordgubbar (frysta)
1 dl vaniljkeso
Gör så här
Tina jordgubbar över natten.
Servera med vaniljkeso.
Ingredienser
1 portioner
1 dl jordgubbar (frysta)
1 dl vaniljkeso
Söndag lunch 919 Kcal

Biff Yakiniki
En härlig och smakrik maträtt - Biff Yakiniki tillsammans med en quinoasallad! Går jättebra att byta ut yakinikusåsen till teriyakisås om du inte hittar den i butiken.
Näringsvärden
Kolhydrater: 81 gram
Fett: 42 gram
Protein: 49 gram
Energi: 919 kcal
Ingredienser
2 portioner
300 g ryggbiff
0 salt och svartpeppar
1 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 tsk rapsolja
3 msk yakinikusås
1 msk sesamfrön
1 tsk honung
5 g solrosskott
Quinoasallad
2 dl vit quinoa, okokt
1 tsk sesamolja
1 msk sweet chilisås
1 msk gräslök
0 salt och svartpeppar
0.15 st gurka
75 g sockerärtor
Tillbehör
0.5 dl cashewnötter
2 msk sesamfrön
Gör så här
Gör först quinoassalladen genom att koka quinoa i lättsaltat vatten, ca 13 min.
Häll av vattnet och torka väl.
Häll olja och sweet chilisås i en skål och blanda ner quinoa, gräslök, salt och peppar.
Skär gurkan i bitar och dela sockerärtorna.
Blanda ner i salladen.
Strimla ryggbiffen och strö på salt och peppar.
Skala och hacka lök och vitlök.
Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biff, lök och vitlök några minuter.
Häll på yakinikisås eller teriyakisås och strö på sesamfrön.
Låt puttra 5 minuter och smaka av med ev lite flytande honung.
Häll upp i små skålar och dekorera med solrosskott.
Servera med quinoasalladen och skålar med saltade cashewnötter och rostade sesamfrön.
Ingredienser
2 portioner
300 g ryggbiff
0 salt och svartpeppar
1 st gul lök
1 klyfta vitlök
1 tsk rapsolja
3 msk yakinikusås
1 msk sesamfrön
1 tsk honung
5 g solrosskott
Quinoasallad
2 dl vit quinoa, okokt
1 tsk sesamolja
1 msk sweet chilisås
1 msk gräslök
0 salt och svartpeppar
0.15 st gurka
75 g sockerärtor
Tillbehör
0.5 dl cashewnötter
2 msk sesamfrön
Söndag middag 380 Kcal

Laxfilé med rödbetssallad
En härlig vardagsrätt med snabblagad lax och god rödbetssallad!
Näringsvärden
Kolhydrater: 23 gram
Fett: 22 gram
Protein: 25 gram
Energi: 380 kcal
Ingredienser
2 portioner
250 g laxfilé
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
Rödbetssallad
4 st kokta rödbetor
0.5 st rödlök
0.5 msk balsamico
1 tsk olivolja
1 tsk färsk rosmarin
0.25 tsk torkade örter
0 salt och svartpeppar
25 g rucola
2 st citronskiva
Gör så här
Skär laxen i 2 filéer och strö på salt och peppar.
Skär rödbetor i klyftor och skaka och skiva rödlök. Lägg i en skål. Blanda ner balsamico, olivolja, rosmarin, örter, salt och peppar.
Stek laxen i smör ca 10 minuter eller till den är genomstekt.
Servera med rödbetssallad och rucola. Dekorera med citronklyftor och rosmarin.
Ingredienser
2 portioner
250 g laxfilé
0 salt och svartpeppar
1 tsk smör
Rödbetssallad
4 st kokta rödbetor
0.5 st rödlök
0.5 msk balsamico
1 tsk olivolja
1 tsk färsk rosmarin
0.25 tsk torkade örter
0 salt och svartpeppar
25 g rucola
2 st citronskiva

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

9 st ägg
660 g fryst torskrygg
660 g fryst lax
3 dl kräftstjärtar i lag
220 g kycklingfilé
1800 g fläskfile
600 g ryggbiff
200 g hamburgare
250 g laxfilé

Mejeri

6 msk grädde
181 tsk smör
3 st Cantadou färskost med vitlök och örter
250 g mozzarella
1.5 dl keso, 4%
1.5 dl mandelmjölk
2 msk turkisk yoghurt
60 g mozarella
2 dl vispad grädde
1 dl vaniljkeso

Övrigt

2 dl Bär
10 st soltorkad tomat
15 st cornichongurkor
6 msk yakinikusås
5 st gröna oliver
200 g mörk choklad
200 gram sötmandel

Frukt/grönt

330 g bladspenat
9 st palsternacka
2 st rödlök
1.5 st fänkål
13 klyfta vitlök
6 dl frysta gröna ärtor
2.5 st citron
2 st avokado
2 st nektarin
4 dl blandsallad
1 st färska fikon
0.75 st mango
3 st gul lök
1 st blomkålshuvud
1 dl blomkålsbuketter i olika färger
0.5 st ananas
1.5 st banan
2 st apelsin
1 st lime
12 st schalottenlök
12 st snackspaprika
3 st squash
3 st morot
1 dl blåbär
10 g solrosskott
0.3 st gurka
150 g sockerärtor
0.5 dl hallon (färska)
3 st cocktailtomat
jordgubbar
1 dl jordgubbar (frysta)
4 st kokta rödbetor
25 g rucola
2 st citronskiva

Torrvaror

10 tsk olivolja
41 g cashewnötter
4 tsk honung
4 msk solrosfrön
2 tsk flytande honung
2 msk chiafrön
2 tsk rapsolja
6 msk sesamfrön
4 dl vit quinoa, okokt

Kryddor/smaksättare

3 tärning fiskbuljong
8 msk gräslök
4 msk grön pesto
3.5 tsk örtagårdskrydda
5 msk basilika
0.1 tsk kanel
2 st grönsaksbuljongtärning
4 st dillkvistar
0.5 dl färsk mynta
1.5 msk kalvfond
2.5 dl ajvar relish
3 msk chilisås
0.5 tsk vaniljpulver
2 tsk sesamolja
2 msk sweet chilisås
1 msk färsk basilika
1 tsk malen kardemumma
0.5 msk balsamico
1 tsk färsk rosmarin
0.25 tsk torkade örter

Behåll vikten vecka 11 2025

Måndag - 1308 Kcal

Äggröra med bär

Torskgratäng med kräftor

Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

Mellanmål

Dessert

Tisdag - 1100 Kcal

Keso med fikon och mango

Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

Blomkålssoppa med dill

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 1317 Kcal

Exotisk smoothie

Torskgratäng med kräftor

Fläskfilégryta

Mellanmål

Dessert

Torsdag - 863 Kcal

Äggröra med bär

Fläskfilégryta

Blomkålssoppa med dill

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1742 Kcal

Chiafrögröt med apelsin och blåbär

Torskgratäng med kräftor

Biff Yakiniki

Mellanmål

Dessert

Lördag - 1833 Kcal

Bananplättar med yoghurt och bär

Fläskfilégryta

Dubbelburgare med spenat

Mellanmål

Chokladkaka med kardemummagrädde

Söndag - 1410 Kcal

Keso med jordgubbar

Biff Yakiniki

Laxfilé med rödbetssallad

Mellanmål

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 280 Kcal

Äggröra med bär

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag lunch 431 Kcal

Torskgratäng med kräftor

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag middag 598 Kcal

Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

Näringsvärden

Ingredienser

Avokado och nektarinsallad

Gör så här

Ingredienser

Avokado och nektarinsallad

Tisdag frukost 320 Kcal

Keso med fikon och mango

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Tisdag lunch 598 Kcal

Mozzarellakyckling med avokado och nektarinsallad

Näringsvärden

Ingredienser

Avokado och nektarinsallad

Gör så här

Ingredienser

Avokado och nektarinsallad

Tisdag middag 182 Kcal